Biologia on B*tch: 5 Syitä, Se on Niin Vaikea Pitää Paino Pois

Jos olet koskaan yrittänyt laihduttaa ja löysi kiloa ei lähde pois helposti, tai ne tulevat takaisin — et ole yksin.

fakta on se, että kun kiloja irtoaa, laukaisemme mekanismeja, joiden vuoksi painoa on vaikea pitää pois. Jotkut tekijät ovat hallinnassamme, mutta monet eivät. Sen ymmärtäminen, miten tämä toimii, voi saada sinut näyttämään ystävällisemmältä kehossasi.

emme kerro, miten laihdutat — tai onko sinun edes tarpeen. Mutta annamme sinulle viisi todellisuutta biologiasta.

1. Aineenvaihdunta hidastuu laihduttaessa.,

aineenvaihduntasi on prosessi, jonka kautta elimistö muuttaa syömäsi ruoan energiaksi. Aineenvaihdunta vaihtelee henkilöstä toiseen. Tutkijat eivät tiedä kaikkea siitä, miksi näin on. Mutta he tietävät, että osa tästä vaihtelusta liittyy kehon rasvan ja lihaksen koostumukseen. Se vaihtelee myös sukupuolen mukaan — miehet on nopeampi aineenvaihdunta, koska heillä on enemmän lihasmassaa kehoaan — ja se hidastuu kun vanhenemme.,

Mutta kaikille, metabolinen energia polttaa tapahtuu kolmella tavalla:

• Lepo aineenvaihdunta — energiaa käytetään pitämään elinten työ, ja, periaatteessa, pysyä hengissä. Tämä vastaa missä tahansa 50-70% kaikista kaloreista poltat.
• Menetelmää vaikutus ruoka — energiaa käytetään sulattaa, mitä syöt ja muuttaa sen energiaksi, noin 10% kaloreita voit polttaa.
• liikunta, joka muodostaa noin 30% kalorinpalosta. Määrätietoinen liikuntaa (kuten salilla) on yleensä hyvin pieni osa tästä energia menot., Enimmäkseen kyse on energiasta, jota käytetään liikkumiseen.

kun laihdut, aineenvaihdunta hidastuu osittain yksinkertaisen fysiikan kautta.

”Kalori polttaa on jossain mielessä verrannollinen kehon paino,” sanoo Kevin Hall, vanhempi tutkija National Institute of Diabetes ja Ruoansulatus-ja munuaistautirekisteri. ”Niin mitä painavampi olet, sitä enemmän kaloreita se maksaa liikkua ja enemmän kaloreita se maksaa vähän pohjimmiltaan väittävät, että kehon levossa.”

2. Jos päätät yrittää laihtua, tee muutoksia, joiden kanssa voit elää pitkän matkan.,

– Toisin sanoen, tehdä muutoksia, jotka todella kuten, koska sinun täytyy pysyä niiden kanssa pitää paino pois. Se johtuu siitä, että laihdutus laukaisee biologisia mekanismeja, jotka vaikeuttavat painon pitämistä pois-myös hitaamman aineenvaihdunnan.

Hallin mukaan aineenvaihdunta näyttää toimivan kuin jousi: mitä enemmän ponnistelee laihduttamiseen, sitä enemmän jaksaa venytellä sitä kevättä — eli laihduttaa., Mutta jos päästät jännitystä keväällä — lopettamalla mitä syöminen ja liikunta rutiini auttoi sinua laihtua — aineenvaihdunta palautuu ja saat takaisin painoa olet menettänyt.

”kehosi taistelee sinnikkäästi vastaan ja yrittää saada sinut takaisin menettämääsi painoa”, Hall sanoo.

tämä tarkoittaa sitä, että ruokavalioosi tai liikuntaan tekemäsi muutokset on pidettävä pysyvästi ylhäällä, jotta paino ei palautuisi.

3. Hormonit aivoissasi tekevät nälkäisemmäksi, kun laihdut.,

tässä on toinen pirullinen muutos, joka tapahtuu laihduttaessa: hormonit muuttuvat ruokahalua muuttavilla tavoilla. Kun paljon erilaisia hormonit ovat mukana nälkää, yksi niistä on leptiini, joka vapautuu rasvasolujen ja pohjimmiltaan kertoo aivosi kun syödä ja milloin lopettaa syöminen. Kuten laihtua, sinun leptiinin tasot laskevat, ja kun se tapahtuu, ”se on kuin nälkään signaali”, Hall sanoo. Paljon kertaa, hän sanoo, että ihmiset ”haluavat syödä jopa enemmän kuin he söivät ennen aika nopeasti takaisin, että laihtuminen.,”

Joten anna itsellesi tauko: Et ole ahmatti, ja nälkä ei ole moraalinen jättänyt. Kyse on vain hormoneista.

4. Laihtua, mitä syöt on tärkeämpää kuin se, kuinka paljon liikut.

useimmille Liikunta on pieni tekijä painonpudotuksessa. Tosiasia on, että on paljon helpompaa leikata 600 kaloria jättämällä Starbucks muffinssi väliin kuin polttaa se juoksemalla tunnin tai enemmän.

Mitä enemmän, ihmisillä on tapana käyttää liikuntaa tekosyynä sille, että he saavat syödä enemmän. Kun näin tapahtuu, he syövät yleensä enemmän kaloreita ”palkkiona” kuin paloivat salilla., Tai ne saattavat kompensoida kaatumalla sohvalle ja liikkumalla vähemmän loppupäivän.

mutta sen ei pitäisi olla syy olla liikkumatta, Hall sanoo. Älä tee sitä, jotta voit” ansaita ” palan suklaakakkua. On olemassa monia dokumentoituja etuja käyttää, joilla ei ole mitään tekemistä laihtuminen, kuten parempi mieliala, parempi Uni, vähentynyt ahdistus ja parempi verensokeri.

Mikä on enemmän, jotkut todisteet viittaavat siihen, että jos teet paljon liikuntaa, lepo aineenvaihdunta saattaa hidastaa kompensoida — mutta tämä on vielä teoria., Kuten Hall toteaa keskustelumme Elämän Kit podcast (audio-linkkiä vasemmassa yläkulmassa tämä sivu), todisteita tämän teorian tulee metsästäjä-kerätä heimon Tansaniassa kutsutaan Hadza.

5. Toisaalta liikunnalla näyttää olevan iso rooli pienemmän painon ylläpitämisessä.

paljon siitä, mitä me tiedämme siitä, miten ihmiset säilyttää paino tappio yli kaukokohteisiin tulee National Weight Control Registry tietokantaan ihmiset koko YHDYSVALLOISSA, jotka ovat menettäneet vähintään 30 kiloa ja pitää se pois päältä vähintään vuoden.

No., 1 asia, joka näillä ihmisillä on yhteistä: he kertovat treenaavansa päivittäin keskimäärin noin tunnin ajan.

mutta sen ei tarvitse tarkoittaa uuvuttavaa harjoittelua. Suosituin liikuntamuoto keskuudessa tämä ryhmä on kävely, sanoo Tohtori Holly Wyatt, apulaisprofessori lääketieteen University of Coloradon Anschutz Medical Campus, joka tutkii ihmisiä rekisterin. Hän sanoo, että nämä pitkän aikavälin laihtuminen ylläpitäjille myös tehdä paljon vastarintaa koulutusta ja muuta toimintaa. ”Eli se ei ole nimenomaan yksi toiminta, joka liittyy menestykseen”, Wyatt sanoo., ”Luulen, enemmän kuin mitään muuta, se on toiminnan määrä.”

Yksi syy, liikunta näyttää olevan avain painon ylläpito on, että se auttaa torjumaan joitakin näistä biologisia mekanismeja, jotka potkia, kun menetät paino laski aineenvaihduntaa ja lisääntynyt nälkä. Ero sen välillä, kuinka paljon haluat syödä ja kuinka paljon kaloreita poltat, luo energiavajeen, Wyatt selittää.

”energiavaje pitää täyttää joko tekemällä paljon enemmän liikuntaa tai syömällä vähän vähemmän, ikuisesti”, hän sanoo.,

monet olettavat, että pitääkseen painon pois pitkällä aikavälillä, heidän on syötävä vähemmän ikuisesti. Jopa kansallisen Painonhallintarekisterin jäsenet näyttävät ajattelevan niin-he kertovat syöneensä keskimäärin noin 1 400 kaloria päivässä. Tuoreen tutkimuksen mukaan tämä ei kuitenkaan välttämättä pidä paikkaansa.

Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka olivat laihtuneet keskimäärin 58 kiloa ja pitäneet sen pois keskimäärin yhdeksän vuotta. Tutkijat ottivat hienostunut mittauksia niiden aineenvaihdunta ja totesi ne paloivat noin 2500 kaloria päivässä., Mutta koska heidän painonsa olivat vakaat, he söivät myös 2500 kaloria päivässä — suunnilleen yhtä paljon kuin ennen kuluttivat raskaampina.

syy siihen, miksi he saattoivat syödä näin eivätkä lihoa takaisin — vaikka lepometaboliat ovat nyt hitaampia? He harjoittelivat nyt paljon enemmän kuin raskaampina. Nyt he olivat tekemässä vastaa noin 40 minuuttia päivässä kohtalainen-voimakasta liikuntaa, mukaan Dr. Victoria Catenacci, tutkimuksen vanhempi kirjailija, ja johtaa tekijän Danielle Deralph, sekä University of Colorado., Se sisälsi lyhyitä jaksoja liikuntaa, kuten 10 minuutin kävelylenkkejä, sekä pidempiä istuntoja.

joten mitä tehdä kaikella tällä tiedolla?

kun tietää, miten tämä biologia toimii, voi päättää, että painonpudotuksen aiheuttama stressi ei ole sen arvoista, kun otetaan huomioon kaikki esteet. Emmekä tiedä kaikkea siitä, miksi jotkut onnistuvat pitämään painon pois, kun niin moni muu ei.

tai saatat päättää yrittää laihduttaa muutenkin. Jos teet niin, harkitse lopputavoitteesi uudelleen. Sen sijaan, että yrittäisit näyttää lehden kansimallilta, keskity ehkä muutoksiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi terveemmäksi.,

”tuollaiset muutokset, joita teet, tulevat sitten palkinnoiksi omissa”, Hall sanoo.

Kuuntele Lisää Life Kitiltä Applen podcasteista.

tämän jakson tuotti Sylvie Douglis.

we ’ d love to hear from you. Jätä meille vastaaja 202-216-9823 tai lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [email protected].

for more Life Kit, tilaa uutiskirjeemme.