Olet teini-iässä tai parikymppinen. Haluat irtotavarana ylös ja saada lihasmassaa. Haluat kasvaa. Tervetuloa kerhoon. On miljoonia nuoria poikia, joilla on se tavoite. Jotkut teistä ovat epävarmoja kehostaan. Pyydät neuvoa näyttääksesi hyvältä. Olen kokenut sen. Ota huomioon muutama asia, jotka tarjoavat alustavan näkökulman.
Jos olet nuori ja fyysisesti epäkypsä, kehosi kasvaa edelleen luonnollisesti. Genetiikkasi määrää lopulta sen, kuinka paljon voit luonnollisesti kasvaa., Mutta voit tehdä jotain lisätä ylimääräistä lihaksia ja painoa kehykseesi, yli luonnollisen kypsymisen itsestään. Olin kerran siellä ja tein asialle jotain.
Tarinan Laiha Nuorempi Kaveri
– olin 135lb kuin toisen vuoden opiskelija lukiossa. Olin ruipelo maastojuoksija. Ironista kyllä, seiväshyppy oli erikoisalaani. Siinä vaiheessa olin tietämätön oikean voimaharjoittelun ja järkevän ravinnonsaannin realiteeteista. Oli vuosi 1974, olin kuusitoistavuotias, eikä minulla ollut käsitystä oikeasta ruokavaliosta ja lihasstimulaation perusasioista., Siksi jatkoin harjoittelua kestävyyttä varten ja epäonnistuin syömään kuin joku, joka haluaa rakentaa lihas-ja mittakaavapainoa.
samana vuonna minun lukioni asensi universaalin moniasemaisen harjoituskoneen. Se oli eeppistä. Tuolloin meillä oli vain muovi paino levyt yhden tuuman tangoille ja make-shift tangoille joka koostuu betoni-täytetty tölkit kiinnittää yhden tuuman putki. Kaikkien laitteiden tarkkaa painoa ei tiedetty, mutta ne tarjosivat vastusta.
käytimme universaalia konetta uskonnollisesti akateemisten sitoumusten jälkeen., Ilman asianmukaista opetusta yritimme harjoitella niin kovaa kuin osasimme sen perusteella, mitä tiesimme silloin. Toisin sanoen meillä ei ollut hajuakaan, mitä olimme tekemässä, mutta toivoimme parasta.
luonnollisesti jonkin tekeminen johti jonkinlaiseen painon nousuun. Lähdin lukiosta 150LB painoisena ja vähän lihaksikkaampana. Teini-iässä ja parikymppisenä, kun taas Iowan yliopistossa, olen vahvuus koulutettu ensisijaisesti parantaa seiväshyppy kyky. Jälleen minulta puuttui hyvin vähän tietoa oikeasta ruokavaliosta lihasten rakentamiseen., Kuitenkin, jatkoin rintakuva minun perse ja saavutti 170lb minun vanhempi vuosi yliopistossa.
polttoaineen puute
kesällä työskentelin Iowan yliopiston urheiluosastolla. Tähän liittyi käsityötehtäviä, kuten maalaamista, ruohon leikkaamista, puhdistusta jne. Ajoin pyörällä töihin joka päivä ja toted lounas laukku sisältää yleensä kaksi kinkkua voileipiä ja hedelmää. Lopussa työ-ja päivä haluan pään paino huoneen vanha kenttä talo ja harjoittaa energia-heikentävien vahvuus koulutus kuuri., Viimeinen ruokani oli viisi tuntia aiemmin, joten menin näihin istuntoihin tyhjällä tankilla. Minullakaan ei ollut hajuakaan, mikä ei olisi ollut ihanteellista.
valitettavasti, ja tietämättään voittoja oli vaikea tulla. Ihanks tosi? Heck, minulla ei ollut aavistustakaan, että hyvin tankattu ennen tiukkaa harjoitus tarvitaan tuottavaa voimaharjoittelua. Olin juuri viettänyt viimeiset viisi tuntia suorittaa energia-heikentävien käsityötä tehtäviä ja sitten odotetaan junaa kuin mestari.,
On pienen budjetin opiskelija olin, kun valmiiksi istunnon ja palaa kotiin illalla ruokailu oli minimaalinen kaloreita. Annos makaronijuustoa, tonnikalaa ja perunaa. Se oli yleensä se. Se oli riittämätön palauttaa tarvittavat kalorit paitsi tukea elpymistä, mutta myös rakentaa uutta lihasmassaa ja lisätä kehon painoa.
oppitunnit
Jos tavoitteena on rakentaa lihas, on syötävä. En tarkoita vaatimatonta aamiaista, pari kinkkuvoileipää lounaaksi ja mac ’n-juustoa illalliseksi., Tarvitset ainakin runsas aamiainen (se on puhuttu ”break-nopea” syystä), puolivälissä aamulla ravinnon, järkevä lounas, puolivälissä iltapäivällä ruokinta, ja sitten sopiva illallinen. Muista, että yrität rakentaa lihaksia, joten tarvitset polttoainetta siihen.
loogisesti sinun on tehtävä tämä:
- kunnolla stimuloitava lihaskudosta kasvamaan. Eli sinun täytyy harjoitella kovaa painohuoneessa (ehdotetut harjoitukset ovat tulossa).
- tuottavien harjoitusten jälkeen on annettava aikaa tulosten ilmestymiselle., Eli sinun täytyy antaa aikaa kasvulle ja voimalle. Älä ole paha sankari, murskaa itsesi seitsemänä päivänä viikossa ja odota, että tuo lähestymistapa tekee sinusta suuremman. Se voi toimia muutaman viikon tai kuukauden, mutta lopulta elpyminen kyky vaarantuu ja voit alkaa taantua.
- ole fiksu. Kova työ on välttämätöntä, mutta toipumisajan salliminen biologisella kellolla on välttämätöntä.
Aliarvostettu Helmi: Toistoa-Alue
Progressiivinen koulutus on tunnusmerkki tahansa tuottava voimaharjoittelua tai lihaksen rakennuksen ohjelma., Se edustaa omistautuneen koulutuksen olemusta. Mieti sitä. Jos nostat saman verran vastusta samalle toistomäärälle (reps) joka treenikerralla, et mene minnekään. Jossain vaiheessa sinun täytyy yrittää enemmän reps, tai enemmän käyttää enemmän vastustuskykyä. Miten muuten lihaksesi haastetaan kasvamaan?
Jos etsit suoraan lihasmassaa ja voimaa saada lisää, et voi käyttää satunnainen, yli-monimutkainen keinoja. Haluat jotain kuolleiden ja mitattavissa; jotain, joka osoittaa, että olet parantaa workout harjoitus., Rep-alueet ovat no-brainer 95% väestöstä. Ne on niin helppo ymmärtää.
tässä on esimerkki. Vara-alue 11-14. Sinun tehtäväsi workout, yksi on päästä tahdonalaisia lihasten väsymistä ”X” määrä vastus sisällä kymmenen-neljätoista edustajaa. Sanoa 200lb oli käytetty ja kaksitoista täydellinen reps tehtiin (kolmastoista edustaja oli saavuttamaton). Nauhoittaisit workout recording-lomakkeella ”200 x 12”. Tämä on riippumaton käytetystä rep-järjestelmästä. Eli oli kyseessä sitten vain yksi sarjatreeni, kahden setin protokollan toinen setti tai mikä tahansa kolmen setin systeemi.,
tavoite tulevalla harjoitus olisi saavuttaa enemmän reps 200lb koska rep tavoite alueella on neljätoista. Jos kolmetoista edustajaa olivat saavuttaneet kanssa 200lb, että tulos olisi kirjattava, mikä osoittaa, etenemistä, ja tavoite seuraava istunto olisi neljätoista edustajaa. Jos neljätoista edustajaa olivat sitten saavutettu, että koulutustilaisuus, se olisi kirjattava siten liipaisu vastus kasvaa seuraavan istunnon koska alkuun loppuun rep alue oli saavutettu.,
seuraava harjoitus vastus, että joukko kasvaisi 210lb, jonka tavoitteena on saavuttaa vähintään kymmenen toistoa kymmenen-neljätoista rep alue. Jos vähintään kymmenen reps olisi saatu 200lb, se osoittaisi parannetun lujuustason rep-vaihteluvälin asteittaisen luonteen kautta.
meneillään Oleva tavoite olisi lisätä toistojen määrä sisällä rep alue ja sitten lisätä määrää vastarintaa, kun yläpään välillä on rikottu. Mieti sitä., Ajan, tämä lähestymistapa on hidas, mutta varma lähestymistapa fysiologista etenemistä suhteessa lihasten voimaa ja painonnousu.
kolme treeniä, jotka toimivat, jos työskentelet
tässä on kolme treeniohjelmaa, jotka toimivat, jos työskentelet. Kaikki koostuvat monipuolinen koulutus päivää, useita harjoituksia valita, ja monipuolinen sarjaa ja toistoa-alueet.
Kaksitoistaviikkoinen, neljän päivän jaettu Rutiinitreeni
ylävartalo maanantaina ja torstaina. Alavartalo tiistaina ja perjantaina.
klikkaa kuvakaappausta ladataksesi.,
Kahdentoista viikon, Kolme Päivää Yhteensä Kehon Harjoitus
Total body maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tai tiistaina, torstaina ja lauantaina.
klikkaa kuvakaappausta ladataksesi.
Kaksitoista-Viikolla, Kolmen Päivän Koko kehon, ylävartalo, alavartalo Harjoitus
Koko kehon maanantai, ylävartalon keskiviikkona, ja alavartalon perjantaina. Tai kokonaisvartaloa keskiviikkona, ylävartaloa perjantaina ja alavartaloa sunnuntaina.
klikkaa kuvakaappausta ladataksesi.
Take-Home
valitse toteuttamiskelpoinen treeniohjelma, joka sopii aikatauluusi ja tee se uskonnollisesti., Revi peppusi, lepää ei-treenipäivinä ja syö niin kuin haluat.
varmista, ettet laiminlyö alavartaloasi ja selkälihaksiasi. Seuraa jompaakumpaa edellä mainituista ohjelmista vakuuttaa, että työskentelet niitä. Suurimmat lihakset elimistössä, lihakset, että jos stimuloitu parantaa mahdollisuuksia lihoa, asuvat jalat ja selkä. Hauiskiharat ja jalkapidennykset menevät vain toistaiseksi. Kyykky, deadlifts, pulldowns ja rivit trump nämä kaksi, suhteessa potentiaalia kasvaa optimaalisen massan.
Vastaa