– Laura Jacob, Vieras-Blogin Kirjoittaja,
Juoksijat usein kysytään, rekisteröity ravitsemusterapeutin, minkälaista ruokavaliota olisi noudatettava oikea ravitsemus ja optimaalisen suorituskyvyn. Se, miten juoksijat ruokkivat kehoaan juoksua varten, riippuu matkan pituudesta ja siitä, minkälaista harjoitusaikataulua he seuraavat. Maratoonareiden ja lyhyempiä matkoja juoksevien ravintotarpeissa on iso ero.,
Ensimmäinen, juoksijoiden ja ei-juoksijoiden keskuudessa, perusta terveellinen syöminen on vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, ja elintarvikkeita runsaasti kalsiumia. Äläkä unohda vettä! Terveellisten ruokailutapojen noudattaminen tarkoittaa myös prosessoitujen elintarvikkeiden sekä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, natriumia ja lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittamista. Monelle pienempi hiilihydraattiruokavalio voi olla ihan ok, mutta juoksijoille niitä ei suositella. Hiilihydraatteja tarvitaan kestävään, voimakkaampaan toimintaan., Jos juoksijat eivät ota tarpeeksi hiilareita, heiltä todennäköisesti loppuu höyry eivätkä he saavuta sitä etäisyyttä tai nopeutta, jota he ampuivat. Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat kokonaiset hedelmät, vihannekset, pavut, linssit, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai jogurttia.
Lyhyempi Etäisyys Ravitsemus
Lyhyemmän matkan juoksijat olisi noudatettava yleisiä terveellisen ruokavalion ohjeita, on varmasti polttoaine riittävästi päivän aikana, jotta ei lopu höyry-aikana ajaa., Esimerkiksi, jos he suunnitelma suorittaa ennen illallista, ohita lounas tai ottaa vain salaatti kanaa luultavasti ei leikkaa sitä, koska se on liian vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Ne täytyy olla varma sisällyttää joitakin hiilihydraatteja ateria ennen ajoa, kuten hedelmiä, jogurttia, ja koko jyvä leipää. Vesi on nesteytykseen paras vaihtoehto; urheilujuomat eivät yleensä ole tarpeen, ellet aio hikoilla runsaasti yli tunnin ajan.,
Pidemmän Matkan Ravitsemus
Pitkän matkan juoksijat olisi myös olla varma noudattaa yleisiä terveellisen ruokavalion ohjeita, mutta on ylimääräisiä ruokavalio näkökohtia pitää mielessä, tehdä parhaansa. Niiden on saatava suurempi osuus päivittäisistä kaloreistaan, noin 60-65 prosenttia, hiilihydraateista. Hyvä ravinto, useimmat hiilihydraatteja pitäisi tulla hedelmiä, vihanneksia, pavut ja linssit, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai jogurttia. Harjoituslenkkipäivinä juoksijoiden kannattaa syödä runsashiilihydraattista ruokaa koko päivän ja runsaasti vettä., Riittämätön nesteytys voi johtaa varhaiseen väsymykseen ja pettymykseen treeneissä. Pitkän matkan juoksijat tulee olla varma säännöllisesti sisällyttää elintarvikkeita runsaasti rautaa niiden ruokavalion kuin hyvin; riittämätön raudan saanti voi aiheuttaa anemiaa (vähentää elimistön kyky kuljettaa happea kudoksiin ja poistaa hiilidioksidia) lisääntynyt sydämen syke (sydämen on työskenneltävä paljon vaikeampi saada riittävästi happea kudoksiin), hengenahdistus, ja aikaisin väsymys. Naisten juoksijat ovat erityisen alttiita anemia, koska kuukautiskierron tappiot ja ruokavalioita, jotka ovat usein pienempi rautapitoisuus., Korkea rauta kasvi elintarvikkeet sisältävät mustia papuja, munuaisten pavut, linssit, soija, tofu -, rauta-täydennettyjä kuuma ja kylmä vilja, ja pinaatti. Runsaasti rautaa sisältäviä eläinperäisiä elintarvikkeita ovat tumma liha-siipikarja ja naudanliha. Jos syö naudanlihaa, se on parasta valita kevyempi lajikkeita, kuten lanne, pyöreä, sisäfilee (poistaa kaikki näkyvä rasva), tai 98% vähärasvaista jauheliha, joka on pienempi tyydyttynyttä rasvaa kuin jotkut muut palat.
syöminen ennen kisaa
juoksijoiden karbiinilatauksesta puhutaan paljon. Ihmisille, jotka juoksevat 5K-ja 10K-kilpailuja, ei todellakaan ole tarvetta karbiinikuormitukseen., Hyvin treenattu, tasapainoinen terveellinen ruokavalio, johon kuuluvat hiilarit päivää ennen ja aamulla kisan, ja hyvinvointi nesteytetään on kaikki, mitä tarvitaan ruokavalio-viisas. Pidemmän matkan juoksijoille carb-Kuormaus on tärkeää. Oikea carb-lastaus sisältää enemmän kuin syöminen paljon hiilihydraatteja kilpailun edeltävänä iltana; ihannetapauksessa se tapahtuu useita päiviä ennen kilpailua sekä vähentää koulutusta. Näin lihakset voivat varastoida ylimääräisiä hiilihydraatteja glykogeenin muodossa kestävään energiaan., Silti glykogeeni tottuu ennen kisan loppua, mikä voi johtaa huonoon kisasuoritukseen tai jopa siihen, ettei se pääse maaliin. Tämän torjumiseksi juoksijoiden täytyy kuljettaa joitakin helposti sulavia hiilihydraatteja (jotka voivat sisältää urheilupapuja tai geelejä), jotta nopea energialähde pitää ne käynnissä. On tärkeää kokeilla näitä tuotteita jo kauan ennen päivän kilpailussa voit olla varma, että tietty tuote on hyvin siedetty., Urheilujuomat ovat saatavilla kilpailun reitti ja tarjota joitakin hiilihydraatteja, mutta useimmat juoksijat eivät voi kuluttaa tarpeeksi riittävästi hiilihydraatteja ylläpitää energiaa; päätarkoituksena urheilujuomat on nesteytys. Erityisesti energian ylläpitämiseen tarkoitetut tuotteet ovat paljon keskittyneempi hiilihydraattilähde.
Juoksijat pitäisi lopulta keskittyä seuraavat yleiset terveellisen ruokavalion ohjeita, säätämällä carb saanti, koska tarvitaan pituus toimii, ja pysyä sammutettua.
toivotan kaikille juoksijoille terveyttä ja onnea treeneissä!,
– Laura Jacob on Rekisteröity Ravitsemusterapeutin, Ravitsemusterapeutin ja Certified Diabetes Kouluttaja at Christie Clinic. Hän auttaa potilaita saavuttamaan henkilökohtaiset ravitsemustavoitteensa yksilöllisen ruokavalion avulla.
Vastaa