olutpaneroituja kuuma siivet. Täytettyä pizzaa. Kaksinumeroinen scoop sundaes. Nämä ovat huijausateriafantasioiden juttuja. Mutta useammin kuin ei, se on myös juttuja painonnousu painajaisia. Ongelma useimmat kaverit törmäävät, kun he harhautuvat heidän ruokavalionsa on he eivät tiedä, miten oikein splurge., Syö kuten roskat melkein 24 tuntia kerran viikossa ei merkitse uutta ratkaista teidän ruokavalio ja harjoitus suunnitelma lisää kuin se stimuloi lihasten kasvua ja rasvan menetys. On olemassa tieteellisiä ja yksilöllisiä komponentteja huijausaterian olet luultavasti ollut näkymät-tähän asti.
”cheat-meal on korkea kaloreita ja kaikki makro—proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, ja ei ole jotain, joka olisi normaalisti olla osa oikea ruokavalio suunnitelma,” sanoo BuiltLean rahoittaja ja ravitsemukselliset tutkija Eva Lana, MSc., Se ei pidä sekoittaa huijata päivä, joka on kahdeksan – 12-tunnin ikkuna, jossa voit mennä ulkopuolella oman grillattua kanaa-ja-paahdettu-kasvis ruokavalio, ja suoraan ulos humalahakuinen. Huijauspäiviä ei oikeastaan suositella tavalliselle kaverille, joka käy salilla neljänä päivänä viikossa. Hänen mukaansa huijauspäivää suositellaan niille, jotka ovat vakavia, kilpaurheilijoita ja kehonrakentajia. Tavalliselle miehelle Lana ehdottaa viikoittaista huijausateriaa.
Kun se tulee huijaaminen (ateriat, että on), on kaksi hormonit, sinun täytyy olla huolissaan: leptiini ja greliini., Leptiini on ” nälkähormoni.”Se tuotetaan pääasiassa rasvakudoksesta, ja se säätelee ruokahalua ja energiavarastoja. Grehlin on pääasiassa vatsan tuottama hormoni. Se on ruokahalua stimuloiva aine, joka viestii kasvuhormonin vapautumisesta.
”Viikoittain huijata aterioita, jotka ovat korkeampia kaloreita ja hiilihydraatteja voi auttaa nostamaan leptiini tasoja ja alemman greliini,” Lana sanoi. Kun hormonit palata normaaliin, he voivat auttaa kääntämään tai jopa estää kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan, nälkä ajaa, ja energian kulutukseen., Mitä enemmän, hän lisää, lisääntynyt kaloreita voi myös auttaa lisäämään kilpirauhasen toiminta, edelleen tehostaa aineenvaihduntaa, joten aikataulun huijata aterian voi todella auttaa optimoimaan kehon hormonit välttää laihtuminen tasankoja ja estää krooninen aineenvaihduntaa masennus.”
Ja hei, jos ei muuta, se on tervetullut armonaikaa alkaen tyypillinen ruokavalio, joka voi auttaa sinua pysyä radalla loppuviikon. (Mieti: pizzan tai siipien odotus perjantai-iltana voi auttaa tekemään terveellisen valinnan lounaaksi keskiviikkona.)
Lue hänen vinkkejä käyttää huijata aterioita laihtua ja saada lihas.,
Suunnitelma ja Aikataulu
Valitse päivä viikon, joka on nimetty ”huijata” päivä ja pysyä siinä. Jos et, ja vain noudatettava, mitä et tunne tai halu, olet paljon alttiimpia luhistua cravings joka toinen päivä. Pitää myös muistaa, että huijausateriot ovat ateriankorvikkeita, Lana sanoo. Niiden on mahduttava nykyiseen syömiseen, eikä niiden ole tarkoitus olla päivän mittainen rotkofestivaali, jossa syödään kaksi kertaa enemmän ja kaksi kertaa useammin.
Törsätä Suosikki Elintarvikkeita,
On olemassa muutamia syitä, miksi haluat sisällyttää suosikki elintarvikkeita omaan huijata aterioita., Ensinnäkin, kun odotat antautumista tiettyihin elintarvikkeisiin, se voi tehdä ruokavalion ylläpitämisestä helpompaa pitkällä aikavälillä, koska et ole riistetty koko ajan. Siitä huolimatta, ”sinun täytyy valita ateria (Lue: yksikössä ateria), jonka avulla voit nauttia menemättä yli laidan”, Lana sanoo. Se tarkoittaa, että voit päästä teidän suosikki kala-tacoja, mutta luopua sipsejä ja guacamolea, joka edeltää aterian, ja varmasti eksy margaritoja. ”Pettäminen voi muuttua joillekin negatiiviseksi psykologiseksi ongelmaksi, jos on taipuvainen bingaamaan”, hän lisää.,
liikkeelle
Vain koska olet menossa rogue teidän ruokavalio ei tarkoita, että saat pass ohittaa kuntosali, liian. Itse asiassa, se on erittäin tärkeää selvittää ennen ja/tai jälkeen kalasatama; se voi todella edistää isompi, parempi voitot. ”Tarkoituksena on heikentävistä lihasten glykogeenin ja aktivoi glukoosin siirtäjät lihas (GLUT4 ja GLUT12), joka luo insuliiniherkkyyttä”, Lana kertoo. ”Kun aktivoitu, ja läsnäolo glukoosia, GLUT4 ja GLUT12 siirtää glukoosia verestä lihakseen.,”Kun tämä tapahtuu, tarvitset runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita glykogeenin palauttamiseksi.
Pidättäytymään Gorging
Vaikka yleisesti luullaan, huijata ateriat eivät ole tekosyy kontrasti, Lana sanoo. Toki kaloripitoisen aterian voi syödä, mutta ei halua tunkea itseään sairaaksi. Tässä on ilmeinen nyrkkisääntö (että olet oppinut, kun olit pieni): Älä syö pisteeseen, epämukavuus ja mahdolliset sairaus; syödä ennen kuin sinusta tuntuu täysin ja tyytyväisiä. Niin yksinkertaista.,
Muokkaa Cheat
”Ihmiset, jotka ovat suuri kalorien alijäämä (yli 750 kaloria päivässä) tarvitse huijata aterian useammin kuin ne, jotka ovat pienempi kalorien alijäämä,” Lana sanoi. ”Leptiini pitoisuudet (nälkä hormoni) tyypillisesti heijastavat koko kehon rasvaa massa; kevyempi ruumiinrakenne on, sitä vähemmän leptiini elimistö tuottaa, jolloin syöminen huijata aterioita on enemmän ihanteellinen. Kaiken kaikkiaan, sinun täytyy tunnistaa muutoksia elimistössä ja miten elimistö reagoi eri huijata aterioita., Saatat psykologisesti ja fysiologisesti tuntuu erittäin hidas ja paisunut jälkeen kasaamista levy fettuccine alfredo, tai et voi olla vaikeuksia pidättäytyä binging koko viikonlopun, kun huijata päivä on lauantai. Sinun täytyy löytää, mikä parhaiten sopii elämäntyyliisi, jotta menestyisit, istuisit ja olisit onnellinen.
mahtuvat nopeasti
nyt aidosti näkemään pettämisen hyödyt, Lana ehdottaa paastoamista etukäteen. Mutta, hän korostaa, sanalla ”paasto” on monia merkityksiä. Voit vain juoda nesteitä, syödä hyvin vähän kaloreita tai olla syömättä yhtään mitään., Tärkeintä on pitää mielessä kalorivajeen tekeminen. ”Niille, jotka syövät hieman kalorien alijäämä suurin osa viikon, sitten heittää paasto päivä juuri ennen he pettävät, he näkevät valtava lasku painon ja kehon rasvaa,” Lana sanoi. ”Kuitenkin, jos he syövät suhteellisen korkea määrä kaloreita, mutta pysyä kurinalainen niiden ruokavalio ja ottaa vähän hiilihydraatteja, sitten huijata ei toimi niin hyvin, koska puute muutos leptiini tasoja.,”Siksi vähäkalorinen ruokavalio ja krooninen liikunta johtavat usein lisääntyneisiin greliinipitoisuuksiin, mikä voi lisätä ruoan saantia ja kehon painoa.
Joten, jos haluat huijata aterian aamiainen, Lana ehdottaa paasto 12 tuntia ennen (unessa ilmeisesti tekee nopeasti helpompaa). Jos haluat huijausaterian olevan päivällinen, se tarkoittaisi paastoa (ei syömistä, syömistä hyvin vähän tai vain juomista jne.) koko päivää ennen ateriaa. Muista, että paastoaminen on todella erityistä yksilölle., Jos sinulla on taipumus saada kevyt ilman ruokaa tai on lääketieteellisiä huolenaiheita, varmista, että syöt pieniä aterioita koko päivän. Kun olet epävarma, keskustele asiasta ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
Vältä Ravinteiden-Huono Elintarvikkeita,
”Pieni sokerinen aneet ovat kunnossa, mutta yritä välttää sokeri-kuormattuna, ravintoaine-huono elintarvikkeita, jotka voivat lykätä edistystä viikon aikana”, Lana kertoo. Valita tasapainoinen ateria, joka on korkeampi kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tyypillinen go-to—varsinkin jos yrität suurin ylös., ”Hiilihydraatteja on kaksi keskeistä tarkoitusta, kun se tulee rakentaa lihas. ne ovat suora polttoaineen lähde intensiivistä liikuntaa, ja he vapauttaa proteiinia rakentaa lihas sijaan energian tarpeisiin”, Lana kertoo.
tässä muutamia herkullisia vaihtoehtoja, joilla pääset vauhtiin:
Vastaa