Perustuu asiakirja on tuotettu yhteistyössä: American Jalkaterapeutin Medical Association.
missään ei ole jalan ihme selkeämpi kuin ihmisruumiin seuraaminen liikkeessä. Yhdistelmä 26 luut, 33 nivelet, 112 nivelsiteet, ja verkosto jänteet, hermot ja verisuonet kaikki työskennellä yhdessä luoda siro synergia mukana toiminnassa. Lenkkeilijän kehon tasapaino, tuki ja työntövoima riippuvat kaikki jalasta., Mutta ennen kunto-ohjelma, joka sisältää lenkkeily, älä unohda tehdä tiettyjä kehon yhteydessä maahan on asianmukaisessa toimintakunnossa.
alkavan lenkkeilijän kannattaa käydä jalkaterapeutin vastaanotolla ennen liikuntaohjelman aloittamista. Sinun jalkaterapeutti tutkii jalkasi ja tunnistaa mahdollisia ongelmia, keskustella ilmastointi, määrätä kuntoutus laite, joka sopii käynnissä kenkä (jos tarvitaan), ja suositella paras tyyli jalkineet jalat.,
usein lenkkeilevien pitäisi käydä säännöllisesti jalkaterapeutin vastaanotolla tarkistamassa, onko alaraajoissa mahdollisesti stressiä. 10 kilometrin juoksun aikana jalat tekevät 15 000 iskua, joiden voima on kolmesta neljään kertaa kehon paino.
Jos olet yli 40-vuotias, perhe, lääkäri ennen kuin aloitat harjoituksen kuuri. Lääkäri suorittaa ekg, tarkista mahdolliset hengitysvaikeudet, korkea kolesteroli, ja korkea verenpaine ennen kuin antaa luvan voimakas liikunnan ohjelma.,
kuka tahansa, iästä riippumatta, pitäisi tarkistaa lääkärin kanssa, jos sydämen kunto, diabetes, paino-ongelmia, tai muu vakava sairaus on olemassa.
venyttelyn
merkitys Ennen kuntoiluharjoituksen aloittamista, oikea venyttely on välttämätöntä. Jos lihakset lämpenevät kunnolla, lihasten, jänteiden ja nivelten rasitus vähenee.
ennen venyttelyä lämmitä 10 minuutin kävelyllä tai hitaalla lenkillä. Voit sitten pysähtyä ja varovasti venyttää., Venyttely harjoitukset pitäisi kestää 5-10 minuuttia, ja pitäisi suorittaa venyttää/pidä/rentoutua malli ilman pomppimista tai vetämällä. On tärkeää venyttää käyttövoima lihaksia takana jalka ja reiteen (posterior), ja ei unohda etuosan lihaksia.
Seinäpunnerrus: tämä venyttää akilles-ja vasikkalihaksia yksi jalka kerrallaan. Seiso takajalalla noin kahden tai kolmen metrin päässä seinästä. Takajalan tulee olla suora, etujalka on taivutettu ja kädet koskettavat seinää. Jalat osoittavat suoraan eteenpäin, korot ovat maassa., Pidä 10 sekuntia, vaihda jalkoja, toista 10 kertaa.
Polvilukko: makaa tukevalla pinnalla. Paras on kokolattiamatto tai ruoho. Tuo molemmat polvet rintaasi. Odota 10 Sekuntia. Toista 5 kertaa. Tämä venyttää hamstringit ja alaselkä.
Hamstring Stretch: suorista toinen jalka, aseta se, polvi lukossa, jalkajakkaralla. Taivuta kehoa ja tuo pääsi kohti jalkaa. Pidä tätä asentoa 10 Sekuntia. Vaihda puolta, toista 10 kertaa.
lisätietoja venyttelystä on Dr. Pributin Juoksuvamman sivuilla.,
Oikea Jalkineet
Kenkä valinta olisi määriteltävä jalka rakenteen (morfologia), jalka-toiminto (yli tai alle pronated tai neutraali jalka), runko tyyppi (paino), käynnissä envirnonment ja käynnissä suunnitelma. Muista, että kaikissa kengissä on erilainen muoto, eivätkä koot ja leveydet ole yhtenäisiä kengästä kenkään.
Mieti, onko kuntoutus laite on sijoitettu kenkä, ja onko käynnissä tyyli on taulu-jalkainen tai pallot jalat., Kengät pitäisi tarjota iskunvaimennus iskunvaimennus, ja pitäisi pystyä täysin taipua päkiän alue ja pysyvän vakaana vuonna midfoot. Käy kenkäkauppa iltapäivällä ja käytä tyyppi sukka aiot käyttää harjoittelun aikana.
parhaat sukat ovat kosteuspiikkimateriaalista, kuten Coolmax®, eikä puuvillasta tehtyjä.
Koulutus Vinkkejä,
Järjestelmällisiä harjoituksia on edettävä hitaasti helppo tiukkaa estää heikentävä lihasjännitystä tai enemmän vakavia vammoja., Paras ja turvallisin tapa aloittaa juoksuohjelma on 12-16 viikkoa kestävä nelipäiväinen ehdollistamisohjelma.
Aluksi kaksi kahden minuutin hölkkää välissä viiden minuutin nopea kävely. Jos lihakset ovat jäykät, kävele vain; ole” helppo päivä”, jos sinulla on kipuja. Kun viikot etenevät, vähitellen lisätä minuuttien hölkkääminen per joukko 20 minuuttia. Viettää vähintään viisi liikuntaa kullakin uudella tasolla saavutettu.
16.viikkoon mennessä pitäisi pystyä juoksemaan kaksi 20 minuutin sarjaa kukin, viiden minuutin kävelyllä ennen, välillä ja jälkeen., Tee säätöjä lämmön ja korkeuden suhteen, äläkä turhaudu, jos pidät vauhtiasi liian hitaana. Paras tapa välttää vammoja on välttää mitä AAPSM Hallituksen Jäsen Stephen Pribut, D. P. M. on nimeltään ”kauhea kaksittain”: liian paljon, liian pian, liian nopeasti, liian usein.
asianmukainen jalkahygienia voi myös ehkäistä vammoja. Pitää jalat jauhettu ja kuiva on tärkeää, erityisesti lenkkeilijä kärsii rakkuloita. Rakkuloita voidaan rajoittaa kosteuden säätelyllä. Muista käyttää sukkia, jotka sekoittavat kosteutta. Tämä strategia voi myös auttaa estämään urheilijan jalka.,
Kivut ja säryt Käynnissä
Vaikka paras valmiste, kivut ja säryt ovat väistämätön seuraus uusi lenkkeily hoito. Jos kipu hellittää hitaalla helpolla liikunnalla, voit jatkaa, mutta jos se pahenee, lopeta aktiivisuus ja lepää. Jos se jatkuu, katso jalkahoitajaa.
yleisin kivun kanssa lenkkeily on nimellä juoksijan polvi, catch-all lenkkeily-liittyvät polvi kipua. Yksi yleisimmistä syistä juoksijan polveen on jalan liiallinen pronaatio eli rullaaminen sisään ja alas. Tätä oireyhtymää kutsutaan nykyään usein patello-femoraaliseksi kipuoireyhtymäksi.,
Ortoosit (jalkatuet — kenkä insertit) määrätty teidän podiatrist ovat paras tapa lievittää ongelmaa. Silloin tällöin kengän kaaressa olevat kumityynyt auttavat.
penikkatauti, joka tuskallisen näkyvät etu-ja sisäpuolella jalka, johtuvat käynnissä kovalla alustalla, overstriding, lihasten epätasapaino, tai liikakäyttöä. Hoitoon kuuluu juoksutekniikan vaihtaminen tai ortoottisen laitteen laittaminen kenkään.,
Yhteinen Käynnissä Vammoja
Plantar fasciitis (arch kipu) — Arch kipu on usein aiheuttanut usein stressiä jalkapohjan näkökohta, tai pohjassa jalka. Kun jalkapohjien kojelauta, kannustava, kuitu bändi kudosta käynnissä kantapäästä pallo jalka, tulee loukkaantunut, kipu pohjassa jalka tuloksia. Jalkaterän ja jalkaterän epävakaus, johon liittyy liiallinen pronaatio, voi johtaa plantaarifaskiittiin. Ylivalmennuksella voi olla osuutta asiaan. Kengät, joilla on hyvä midfoot vakaus voi auttaa estämään plantar fasciitis. Jos kipu jatkuu käy sports jalkahoitaja.,
Kantapää kannuksensa — Kantapää kannustaa oireyhtymä, liittyvät plantar fasciitis, tapahtuu, kun kalsiumin talletuksia rakentaa alapuolella kantapää luun. Kantapää kannukset muodostavat vähitellen useiden kuukausien ajan. Sekä plantaarifaskiitin että kantapään Kannuksen voi välttää kunnon lämmittelyllä, johon kuuluu kudosnauhan venyttäminen jalan pohjalla. Pehmytkudosvamma on yleensä kivun syy eikä itse Kannus.
Sesamoiditis-Joskus kutsutaan kuulalaakerit jalka, sesamoids ovat joukko lisävaruste luita löytyi alla suuri ensimmäinen jalkapöydän luun., Uskomaton voimat kohdistetaan sesamoid luut aikana aerobic, ja tulehdus ja murtumia voi esiintyä. Oikea kenkävalinta ja mukautetut ortoottiset laitteet voivat olla hyödyllisiä sesamoidiitin hoidossa.
penikkatauti-Paitsi nilkan nyrjähdyksiä, penikkatauti ovat ehkä yleisin vahinkoa alemman kehon, kuten lihakset kiinnitetty sääriluun tuo jalka ylös ja alas. Kipu on yleensä stressitekijöistä johtuva säärilihaksen ja jänteen tulehdus. Hoida säärikipua kylmillä pakkasilla heti treenin jälkeen tulehduksen vähentämiseksi., Oikea venyttely ennen treeniä estänee sääritaipeiden puhkeamisen. Lihasten vahvistaminen auttaa myös vähentämään säärisaumoja.
akillesjänteessä ja vasikka kipu-usein nousee varpaille aerobic-rutiini aiheuttaa usein kipua ja puristavaa tunnetta suuret lihakset takaisin, jalat, mikä voi aiheuttaa kipua ja puristavaa tunnetta vasikka ja tulehdus akillesjänteessä. Jälleen, venyttämällä vasikan lihaksia varovasti ja vähitellen ennen ja jälkeen harjoituksen yleensä lievittää kipua ja jäykkyyttä.,
Rasitusmurtumat — Rasitusmurtumat syntyvät usein ylirasituksesta. Varmista, että nostat vähitellen juoksumatkaa ja voimakkuuttasi ja saat riittävästi kalsiumia ravinnosta.
Vastaa