lost art of pitoisuus: hajamielinen digitaalisessa maailmassa

– Se on vaikea kuvitella elämää ennen kuin meidän henkilökohtainen ja ammatillinen maailmat olivat niin hallitsi ja ”päällä” kautta älypuhelimet ja muut laitteet, jotka saavat meidät helposti ja, mikä tärkeintä, niin helposti distractible ja keskeytyvä joka toinen päivä., Tämä jatkuva pirstoutuminen aikaa ja keskittyminen on tullut uusi normaali, johon olemme sopeutuneet helposti, mutta on kääntöpuolensa: yhä useammat asiantuntijat ovat kertoneet meille, että nämä keskeytyksiä ja häiriötekijöitä on heikentynyt kyky keskittyä.

– Olemme tienneet jo pitkään, että toistuvat keskeytykset vaikuttaa pitoisuus. Vuonna 2005 Tri Glenn Wilsonin Lontoon psykiatrian instituutissa tekemä tutkimus havaitsi, että jatkuvat keskeytykset ja häiriötekijät työssä vaikuttivat syvästi., Ne hajamielinen sähköposteja ja puheluita näki 10 pisteen lasku heidän IQ, kaksi kertaa, että löytyy tutkimuksia vaikutuksista tupakointi marihuana. Yli puolet 1100 osallistujaa sanoi, että he aina vastanneet sähköpostia heti tai niin pian kuin mahdollista, kun taas 21% myönsi, että he olisivat keskeyttää kokouksen niin tehdä. Jatkuvasti keskeytyksiä voi olla sama vaikutus kuin menetys yöunet.

Nicholas Carr kyytiin tämä taas artikkelin Atlantin vuonna 2008, ennen kuin menee julkaista hänen kirjansa Matalikko kaksi vuotta myöhemmin., ”Uppoutuminen kirjaan tai pitkään artikkeliin oli ennen helppoa”, hän kirjoitti. ”Mieleni tekisi saada kiinni kerronnan tai muuttuu argumentin, ja olin tuntikausia kävellen pitkiä proosaa. Näin on harvoin enää. Nyt keskittymiseni alkaa usein ajelehtia parin kolmen sivun jälkeen. Hermostun, menetän langan ja alan etsiä muuta tekemistä. Tuntuu kuin raahaisin aina itsepäisiä aivojani takaisin tekstiin. Ennen luontevasti tullut syvä lukeminen on muuttunut kamppailuksi.,”

vaikutus keskeytyksiä, yksilön tuottavuus voi myös olla katastrofaalinen. Vuonna 2002 uutisoitiin, että keskeytys tapahtuu keskimäärin kahdeksan minuutin tai noin seitsemän tai kahdeksan tunnin välein. Kahdeksan tunnin päivässä katkoksia on noin 60. Keskeytys kestää keskimäärin noin viisi minuuttia eli noin viisi tuntia kahdeksasta., Ja jos se kestää noin 15 minuuttia jatkaa keskeytynyttä toimintaa hyvällä tasolla keskittymistä, tämä tarkoittaa, että olemme koskaan keskittyä hyvin.

elokuussa 2018, tutkimus-yhdistyneen KUNINGASKUNNAN sähköisen viestinnän sääntelyviranomainen Ofcom ilmoitti, että ihmiset tarkistaa heidän älypuhelimet keskimäärin joka 12 minuutin aikana valveillaoloajastaan, 71% sanoi he eivät koskaan kääntää puhelimen pois päältä ja 40% sanoo, että he tarkistaa ne viiden minuutin kuluessa heräämässä., Sekä Facebook Instagram että Instagram ilmoittivat kehittävänsä uusia työkaluja, joiden tarkoituksena on rajoittaa käyttöä vastauksena väitteisiin, joiden mukaan liiallinen sosiaalisen median käyttö voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteen.

jatkuva osittainen huomio – tai CPA – oli ex-Applen ja Microsoftin konsultti Linda Stonen keksimä lause. Hyväksymällä aina päällä, missä tahansa, milloin tahansa, missä tahansa käyttäytymistä, olemme olemassa jatkuvasti vireystila, joka etsii maailmaa, mutta ei koskaan todella antaa täyden huomiota mitään., Lyhyellä aikavälillä, me sopeutua hyvin näihin vaatimuksiin, mutta pitkällä aikavälillä stressihormonit adrenaliini ja kortisoli luoda fysiologisia hyper-hälytys valtion, joka on aina skannausta ärsykkeitä, provosoi tunnetta riippuvuus tilapäisesti rauhoiteltiin tarkistamalla.

Myytti moniajo

– meidän raskas käyttö digitaalisen median, se voisi olla sanoi, että olemme ottaneet moniajo uusiin korkeuksiin, mutta emme ole oikeastaan moniajo; pikemminkin, olemme kytkentä nopeasti eri toimintojen välillä. Adrenaliini ja kortisoli ovat suunniteltu tukemaan meitä läpi murtuu intensiivistä toimintaa, mutta pitkällä aikavälillä kortisolin voi tyrmätä hyvän olon hormonit serotoniinin ja dopamiinin aivoissa, joka auttaa meitä tuntemaan rauhallinen ja onnellinen, ja se vaikuttaa meidän nukkua ja sydämen sykettä ja tekee meistä tuntuu hermostunut.,

näyttäisi siltä sitten, että tämä fysiologinen sopeutuminen, edistää meidän käyttäytymiseen, on keskeinen syy huono keskittymiskyky, joten monet ihmiset raportti. Se, että olemme syy tähän on, paradoksaalista kyllä, hyvä uutinen, koska se kädet takaisin meille mahdollista muuttaa käyttäytymistämme ja takaisin aivojen toimintaa ja kognitiivinen terveys, joka on ollut häirinnyt meidän digitaalisesti parannettu elämää. Ja tämä voi olla jopa tärkeämpää kuin vain parantamaan tasoa keskittymistä., Jatkuva, korkea verenkierrossa stressiä hormoneja on tulehduksellinen ja haitallinen vaikutus aivosoluja, ehdottaa psykiatri Edward Bullmore, joka on kirjoittanut yhteys tulehdusta ja masennus hänen uusin kirja, Tulehtunut Mieli. Masennus ja ahdistus ovat tunnetusti keskittymiskyvyn tyrmäävä tekijä.

yksinkertaisesti Sanottuna, parempi keskittyminen tekee elämästä helpompaa ja vähemmän stressaavaa ja meidän tulee tuottavampia., Jotta tämä muutos tarkoittaa, että pohditaan, mitä olemme tekemässä sabotaasia henkilökohtainen pitoisuus, ja sitten toteuttaa askel kohti käyttäytymisen muutosta, jotka parantavat meidän mahdollisuudet keskittyä paremmin. Tämä tarkoittaa tarkoituksellista häiriötekijöiden vähentämistä ja sosiaalisen median käytön itsekuria, jotka ovat yhä kiireellisempiä kognitiivisen ja mielenterveyden vuoksi.

toistuvan käytöksen muodostamiseen menee noin kolme viikkoa, sanoo psykologi ja tapojen tekemisen, tottumusten rikkomisen kirjoittaja Jeremy Dean., Uuteen tottumukseen pääseminen ei tapahdu hetkessä ja sopeutuminen voi olla asteittaista. Aloita kytkemällä pois älypuhelimen hälytykset, tai ottamalla sosiaalisen median sovellukset pois puhelimesta, sitten kytkemällä laitteen pois yhä pitkiä aikoja.

harjoittele keskittymistä löytämällä tekemistä, joka nimenomaan sitouttaa sinut joksikin aikaa kaiken muun poissulkemiseen. Mikä on havaittavissa on, että et voi vain mennä valtion häiriötekijä yksi keskittyminen, samalla tavalla, että useimmat meistä eivät voi nukahtaa, kun pää osuu tyynyyn., Se vie vähän aikaa, ja harjoittelun myötä se helpottuu.

’viisi enemmän sääntö

Tämä on yksinkertainen tapa oppia keskittymään paremmin. Se menee näin: aina kun tuntuu lopetus – vain tehdä viisi – viisi minuuttia, viisi harjoituksia, viisi sivua – joka pidentää teidän keskittyä. Sääntö työntää sinut turhautumisen yli ja auttaa rakentamaan henkistä keskittymistä., Se on eräänlainen koulutus sekä tapa saada jotain aikaan.

istuminen vielä tuntuisi helpolta saavutukselta. Mutta se on vaikeampaa kuin miltä kuulostaa. Se muistuttaa meditaatiota, joka voi olla hyödyllinen tapa parantaa keskittymistä. Tässä tapauksessa kuitenkin vain päästä mukavaan, tuettuun asentoon ja istua paikallaan ja tehdä mitään viisi minuuttia. Käytä sitä tauon välillä toimintaa. Tietenkin, jos jo harjoitat meditaatiota, yhdistä tämä hengittämiseen nopeaa ”aikalisää” varten.,

meditaatio ja fokus

kytkeminen pois sekä ulkoisista että sisäisistä häiriötekijöistä ei tule helposti. Tarkkaavaisuuden opettelu, mindfulnessin tai meditaation harjoittaminen voivat kaikki helpottaa keskittymiskyvyn lisäämistä, eikä vähiten siksi, että rauhallisuuden tunne palauttaa tasapainon ja keskittymiskyvyn.

Useimmat meistä hengittää huonosti: meillä on tapana yli-hengittää, kun kolme tai neljä henkeä käyttämällä vain ylä osa keuhkojen kapasiteetti, kun yksi hyvä hengitys käyttäen keuhkoihin enemmän täysin palvelisi meitä paremmin., Tämä pinnallinen hengitys on hyvin raskasta, ei vain siksi, me uhrata tarpeetonta lihasten energiaa, mutta koska voimme vähentää hapen saanti per hengitys.

äärimmäisessä muodossaan liikahengityksestä tulee hyperventilaatio, joka voi laukaista paniikkikohtauksia. Kaikessa mindfulness-tai meditaatioharjoituksessa hengitys on avainasemassa. Hyvä tekniikka kannattaa siis ensin opetella., Päivittäinen käytäntö, alkaen 10 minuuttia ja rakennus se, tarkoittaa, että kyky ottaa jotkut korjaavat ”time out” on myös saatavilla sinulle:

• Lie mukavasti lattialla, polvet koukussa, leuka alhaalla – mitä Alexander-Tekniikan opettajien soittaa ”rakentavaa lepoasennossa” – tai istua tuolilla, jalat ristissä, jalat lattialla.

• Tietoisesti rentoutua niska ja hartiat rennoiksi, levätä kädet teidän puolin, kämmenet käännetään ylöspäin.,

• Hengitä pitkään ja varovasti nenän kautta, vatsaanne, kunnes näet sen varovasti nousta, hitaasti laske viiteen.

• Tauko ja pidä hengitystä laskien viisi, sitten varovasti hengittää suun kautta, toisen viisi.

• Kun teet tämän, yritä tyhjentää mielen kaikista muista ajatuksista, tai jos tämä on vaikeaa, sulje silmäsi ja visualisoi kivi putoaa altaaseen vettä ja varovasti uppoamisen alas.

• Toista tämä hengitysjakso 10 kertaa; katso sitten, miten säännöllinen hengitys sopeutuu.,

• Voit myös käyttää tämä hengitys tekniikka milloin tahansa sinusta tuntuu, jännittynyt tai stressaantunut, tai pohjana mitään meditaatio.

Me kaikki täytyy ottaa aikaa pois, niin aseta ajastimen signaalin tauko, tai käyttää app, kuten Calm.com. Tai voit vain pelata suosikki musiikkikappaleen, tietäen, että se antaa sinulle set määrä aikaa, joka painaa tauko ja tee mitään.

toinen tehokas menetelmä pitoisuuden lisäämiseksi on laskeminen taaksepäin., Takaperin laskeminen Seiskassa 1 000: sta saattaa kuulostaa rasittavalta harjoitukselta, mutta se vaatii kuitenkin keskittymistä: kokeile sitä. Se vaatii sinnikkyyttä ja erilaisten taitojen käyttöä, johon joillekin voi kuulua numeroiden visualisointi laskiessa. Mitä se tekee, pitää sitä tarpeeksi kauan täysin keskittyä ja sinulla on myös lisätty bonus löytää, että sinulla on, tilapäisesti, tyhjentänyt pään kaikesta muusta muutaman minuutin.,

Samoin oikeinkirjoitus sanoja taaksepäin on hyvä tapa keskittyä: alkaa sanoilla, jotka on helppo: koira, laatikko, kuppi, ja sitten rakentaa enää sanoja, kuten substantiiveja ja enemmän abstrakteja sanoja, kuten tyyny, blondi, vaivaa, numero – lisää pituus ja monimutkaisuus sana. Tämäkin on harjoitus, jonka varaan voidaan rakentaa.

Toinen tapa painopiste on istua mukavassa asennossa ja löytää paikka seinään tuijottaa., Tämä toimii parhaiten, kun et ole tietoinen assosiaatio se hämätä sinua-niin, musta piste noin kaksi tuumaa halkaisijaltaan silmän tasolla toimii hyvin. Keskitä kaikki huomiosi tämä on noin kolme minuuttia aloittaa (voit asettaa ajastimen, jos tämä auttaa) ja anna ajatuksia, joita syntyy, etääntyä, jatkuvasti palaavat keskittyä päällä.

jokainen meditaatioon perehtynyt tunnistaa tämän tekniikan. Jos se auttaa huomaamaan hengityksesi, hidasta ja vakaata tätäkin, mutta tee aina visuaalinen keskittymisesi paikan päällä ensisijaiseksi., Harjoiteltu säännöllisesti, tämä voi tulla niin tutuksi se luo resurssi, johon piirtää, jonka avulla voit tietoisesti keskittyä tahtonsa, jopa ilman visuaalinen kehote.

Katsomassa kelloa

vanhanaikainen kello kasvot, kädet ja toinen käsi tarvitaan tätä. Alkaen toinen käsi klo 12, keskittyä tarkkaavaisesti sen edistymistä ympäri kellotaulun ilman että mitään häiritseviä ajatuksia puuttua. Aina kun keskittymisesi keskeytyy harhaan, odota, kunnes toinen käsi on taas 12: ssa, ja aloita uudelleen., Se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, ja voi tuntea hyvin turhauttavaa aluksi, mutta kun kyky ovat oppinut, että se on helppo käyttää uudestaan ja uudestaan aina, kun sinun täytyy luoda enemmän keskittynyt mielentila.

– Meillä on yhteys niin paljon tietoa sen kautta, mitä näemme, mutta usein emme ole erityisen tarkkaavainen siitä, mitä etsimme, jättäen meille vain vaikutelma tai tunne siitä, mitä olemme nähneet. Keskittymistaitojen parantamiseksi kannattaa miettiä, miten katse ja sitten visualisointi voi vahvistaa keskittymistä., Aloita kiinnittämällä enemmän huomiota, katseleeko tämä kuvaa taidegalleriassa, tai bussimatkan tai vain nauttien maisemista ikkunasta. Sinun ei tarvitse toimittaa tarkkaa graafista kuvaa muistiin, vaan sitoudu siihen, huomaa yksityiskohtia, pohdi sitä ja pystyt lyhyessä ajassa sulkemaan silmäsi ja visualisoimaan sen. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä tämän, se on vain mahdollisuus harjoitella keskittymistä ja parantaa keskittymistä.

kuulon ja kuuntelun välillä on valtava ero., Hyvin kuuntelemisen opettelu alkaa melko itsetietoisesti, mutta siitä tulee myös hyödyllinen tapa. Voit käyttää musiikkia harjoitella tätä, pituus kappaleen antaa sinulle välillä kolmesta viiteen minuuttia (tai kauemmin), johon keskittyä. Kuuntele musiikin vivahteita, sen nuotteja, kadensseja, käytettyjä soittimia, sanoituksia. Musiikki on usein vain taustamelua, mutta todellinen, monimutkainen musiikillinen notaatio voi olla enemmän kuin vain miellyttävä, se voi olla todellinen siunaus auttaa opetella keskittymistä taitoja.,

liikunta

pidemmäksi liikunta – onko se jooga, pelaa joukkue urheilua tai tanssi – sitoutuminen aivojen keho on myös harjoitus-pitoisuus. Säännöllinen liikunta myös aktivoi kehoa ja tämä on hyväksi aivoille.

hollantilainen tutkimus koululaisille julkaistiin Journal of Science and Medicine in Sport vuonna 2016 osoitti, että interspersing oppitunteja 20 minuutin mittainen aerobinen liikunta mitattavasti parantunut keskittymiskyky lapsilla, jotka osallistuivat., Toinen 2014 tutkimus American Academy of Lastentaudit, hyödyistä harjoitus 7-9-vuotiaille, ei vain totesi, että lasten fyysinen terveys on kohentunut, kun ne on paremmassa kunnossa, mutta myös aivotoimintaa, kognitiivista suorituskykyä ja toimeenpanovallan valvonta.

Nukkua

Huono nukkua ja on kroonisesti alle nukkunut vaikuttaa keskittyminen, mutta myös vahvistaa niitä stressi hormoneja kompensoida, joten se on vähän noidankehä. Parantaa unta ei tapahdu yhdessä yössä, varsinkin jos se on krooninen ongelma, mutta ottaen toimenpiteitä, joilla parannetaan tällä saadaan tuloksia viikkojen ajan, eikä päivää.

yksi aloituspaikka on makuuhuoneesi tyhjentäminen televisioista, tietokoneista ja muusta teknologiasta., Vaikka tahansa valo voi estää nukkua, tutkimus on osoittanut, että valoa kohti sinistä ääripäässä on erityisen tehokas pitää sinut hereillä, koska se stimuloi verkkokalvon silmän ja estää melatoniinin eritystä käpylisäke aivoissa.

tietokonenäytöt, tabletit, älypuhelimet, taulutelevisiot ja LED-valaistus säteilevät kaikki suuria määriä sinistä valoa, ja on tärkeää välttää näitä ennen kuin yrittää nukkua., Noin 80% ihmiset rutiininomaisesti käyttävät näitä laitteita käynnissä jopa ennen nukkumaanmenoa, ja joukossa on 18-24-vuotiaiden keskuudessa tämä luku nousee 91%, mukaan tekemän tutkimuksen Professori Richard Wiseman.

Amber-sävytetty lasit voi leikata häikäisyä, ja se on myös mahdollista sovittaa näytöt kaupallisesti tuotettu sininen valo esto suodattimet. Toinen ratkaisu on tietenkin välttää kaikki elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa, jotta voidaan välttää unettomuutta ja parantaa unta.,

Lukemisen ilo

Yksi asia, että monet ihmiset, jotka tuntuu he ovat menettäneet kyvyn keskittyä mainita, että kirjan lukeminen ilo ei enää toimi heille. Meillä on siis tapana silmäillä luettavaa nopean pääsyn tietoa, että kysyntä kehittyneempiä sanastoa, monimutkainen juoni, rakenne tai romaanin pituus voi olla vaikea sitoutua. Kuten mitään, single-minded huomiota ehkä relearning voidakseen nauttia käsittelyssä ilo uudelleen, mutta lähellä lukeminen itsessään voi olla reitti parempaa keskittymistä., Auttaa, lukea todellisen kirjan, ei näyttö: näytöt ovat liian muistuttaa rasvatonta lukeminen ja kääntämällä sivua hidastaa vauhtia. Lue tarpeeksi kauan kiinnostuksesi saamiseksi, vähintään 30 minuuttia: sitoutuminen sisältöön vie aikaa, mutta auttaa sinua lukemaan pidempään.

Digitaaliset sovellukset

ironista kyllä, digitaaliset sovellukset voivat olla niiden paikka seurantaan, hallintaan tai rajoitetaan digitaalisen aikaa, mutta on muistettava, että he silti pitää sinut yhteydessä digitaalisten laitteiden., Parempi ehkä vieroittaa itsesi pois liiallinen digitaalinen käyttää tekemällä jotain vaihtoehtoa: lukea kirjaa, mennä elokuviin (jos sammuttamalla puhelimet tarvitaan), kävellä, syödä aterian tarkistamatta … periaatteessa palauttaa jonkinlaista itsekuria kautta hyötyä vaihtoehtoinen toimintaa.

mutta jos sinun on käännyttävä digitaalisen ratkaisun puoleen ratkaistaksesi digitaalisen ongelman, kokeile näitä: seuraa käyttö hetken kanssa; Käytä Facebook-rajoitinta; mene kylmään Turkkiin; yritä pysyä tehtävässä; Käytä app detox-estäjää; tai katkaise puhelimen riippuvuus avaruudesta.,

• Harriet Griffey on kirjoittanut Taiteen Pitoisuus, julkaissut Pan Macmillan £10.99

• Jaa Facebook
• Jaa Twitterissä
• Jaa Sähköpostitse
• Jaa LinkedIn
• Jaa Pinterest
• Jaa WhatsApp
• Jaa Messenger