Master Takaisin Kyykky Ylivoimainen Vahvuus, Jalka Lihas, ja Liikkeen

Jos olet käynyt salilla edes vähän, tiedät varmasti, miten hyödyllistä takaisin kyykky on. Ja jos et, anna meidän valaista sinua. Takakyykky johtaa voimaan ja lihasvoimaan ja vahvistaa liikeratoja, joihin osallistumme päivittäin. (Joka kerta, kun istut vessassa tai taivut hakemaan avaimiasi, olet käytännössä kyykyssä.) Mutta se ei ole helppo harjoitus naulata suoraan portista.,

On olemassa erilaisia kyykky tyylejä — ja molemmat läsnä eri mekaniikka, että sekä uusia ja kokenut nostimet täytyy kääriä päänsä ympärille. Loppuratkaisu oppia tämä liike — isommat neloset, enemmän valtaa, ja kerskumisoikeudesta kuntosali buddies — kuitenkin, on hyvin arvoinen aikaa kuluu hallitseminen. Katso perusteellinen opas alla, ja sitten päästä kyykkyyn.

• How to Do the Back Squat
• High-Bar V. S., Low-Bar Kyykky
• Hyödyt Takaisin Kyykky
• Lihakset Työskenteli Selkä-Kyykky
• Kenen Pitäisi Tehdä Takaisin Kyykky
• Takaisin Kyykky Sarjaa, Ripsi, ja Ohjelmointi Suositukset
• Miten Lämmetä Takaisin Kyykky
• Takaisin Kyykky Variaatiot
• Takaisin Kyykky Vaihtoehtoja
• Usein Kysytyt Kysymykset

toimittajan huomautus: sisältö BarBend on tarkoitus olla informatiivinen luonteeltaan, mutta se ei vie paikka-apua ja/tai valvontaa lääkäri., Sivuston lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.

Takaisin Kyykky Video-Opas

Jos olet enemmän visuaalinen oppija, niin se on varmasti arvoinen tsekata meidän kyykky opetusohjelma video alla featuring Taylor Atwood — ensimmäisen 74-kilon powerlifter koskaan yhteensä yli 800 kiloa.,

Miten Tehdä Takaisin Kyykky

Jos olet kilpailukykyinen powerlifter (tai haluavat harjoitella kuin yksi), sitten ehkä tiedätte, että on olemassa kaksi ensisijaista takaisin kyykky asentoon — korkea-bar ja low bar. Meidän tulee kehittää edelleen eroja alla, mutta tämä askel-askeleelta opas saa mennä yli siitä, miten suorittaa korkea-baari takaisin kyykky.

näin ollen seuraavien vaiheiden perusteet pätevät molempiin kyykkytyyleihin.,

Vaihe 1 — Aseta Pohja

Aloita lisäämällä alle barbell (tuettu telineeseen), jossa on luja perusta, jonka taipumista ydin, ja valmistella nosta tanko pois teline.

Kun sinun täytyy astua ulos telineeseen asettaa jalat ylös kyykky, on suositeltavaa, että laitat jalat kyykky asenne, tai hieman kapeampi, kuin haluat ajatella ”kyykyssä” kuormaa pois teline koukut, pikemminkin kuin astua sisään ja ulos yksi jalka. Näin on varsinkin, kun kuormat painuvat., (Et halua stagger-askel väärään suuntaan ja lyödä lattialle 500 kiloa sinulle.)

Muotovinkki: vinkki tässä on yksinkertainen — älä kiirehdi tätä prosessia. Paina ansasi tiukasti tankoon ja kiinnitä se ydin!

Vaihe 2 — Get a Grip

Jos pitää barbell vaihtelee henkilö-to-person — mutta ei paljon. Siellä on kaksi rengasta knurling useimmat laatu tangoille, kummallakin puolella bar, noin kuusi-kahdeksan tuumaa pohjasta holkin., Käytä sitä oppaana laittamalla sormet siihen ja nähdä, mikä leveys tuntuu mukavimmalta. Joillekin se on sormussormi, kun taas toiset suosivat keskisormea.

kun löydät mukavan käden leveyden, Tartu tankoon tiukasti kietomalla peukalosi sen ympärille. Kyynärpäät alas ja sisään, niin ne ovat lähellä lats. Tämä alas-ja-kyynärpää asemassa auttaa sinua vedä tanko kiinni ansaan, ja luoda vakaa ”hylly” bar istua. (Matalan baarin kyykyssä levytankoa aseteltaisiin enemmän taka-ja alapyydyksille.,)

Muotovinkki: älä kaarra selkäsi yli, sillä tällöin menetät jännitteen ytimessäsi ja yläselässäsi.

Vaihe 3 — Vaihe Ulos ja Saada Vakaa

tässä vaiheessa, sinun pitäisi olla valmis astumaan ulos teline. Hitaasti. Ota kolme pientä askelta taaksepäin ja tuo sitten etujalka takajalan viereen lonkan leveydeltä erilleen. Varpaat osoittivat hieman, rintakehä piti korkealla ja vatsalihakset täysin taipuivat. Rinta on pidettävä korkealla, ydin ja obliques supistui.,

muista myös, ettei edessä ole liikaa laihaa, sillä tämän korkeapalkkisen vaihtelun pitäisi mahdollistaa ylävartalon pitäminen pystysuorassa.

Lomake Vihje: ulosmarssi osa kyykky voi olla pelottava uudet nostajat. Totutella kävelemään baarin ulos, tee se jokaisen lämmittelyt. Ajan myötä tulet mukavammaksi tämän liikkeen kanssa.,

Vaihe 4 — Vedä Itsesi Alas Kyykky

jalat istutettu ja paineen tasaisesti epäiltiin koko jalat, hieman työntää lantiota takaisin, kun samanaikaisesti jolloin polvet taipua eteenpäin. Vanhan koulukunnan nostomyyteistä huolimatta on ihan OK, että polvet seuraavat varpaiden yli.

Mieti, mukaansatempaava lattialla varpaat ja painamalla polvia ulos luoda tilaa vatsa istua välillä reidet. Ajattele sitten, että vedät ylävartalosi suoraan reisiesi väliseen tilaan, joka tunnetaan myös nimellä ” reikä.,”Pyri siihen, että reisien pohjat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Lomake Vinkki: Ota aikaa, koska et laske itsesi kyykky, varmista, että tuntuu kaikki paino siirtyy taaksepäin/eteenpäin tai taipumuksia romahtaa vartalo.

Askel 5 — Räjähtää Ylös

Kun olet saavuttanut haluamasi syvyyden, työntää takaisin ylöspäin baariin samalla kun ajaa jalat lattiaan. Pidä paino koko jalka-korkokengät ja varpaat. Kun nouset ylös, pidä rintakehä korkealla ja ydin jäykistettynä.,

Muotovinkki: sääret kannattaa tuntea toimiviksi sekä yläselkä ja lantio.

High-Bar vs Low-Bar Takaisin Kyykky

erot high bar ja low bar kyykky eivät ole karu, mutta on eroja. Voit katsoa videomme päävariansseista alta.

Bar Sijoitus

high-bar kyykky, tanko lepää oikealla takana ansoja. Baarin sijoittelu matalapalkkikyykkyyn on paljon matalampi, takahuoneiden poikki ja lähes lapaluun päällä.,

Lonkan ja Polven Mekaniikka

Kaikki kyykky vaatii polven ja lonkan fleksio, mutta high bar kyykky korostaa, polven fleksio enemmän pitää nostaja vartalo pystyssä. Pieni baari takaisin kyykky vaatii nostaja työnnä lantiota takaisin enemmän, jotta enemmän eteenpäin kallellaan takaisin kulma, lisäämällä hip, lamaannuttaa, ja takaisin osallistumista.

Takakyykyn hyödyt

alla ovat kolme takakyykyn pääetua., On tärkeää huomata, että takaisin kyykky ovat yksi eniten hyötyä harjoituksia (kun se on tehty oikein ja ei yli) voimaa, urheilu suorituskyky (erityisesti voimaa ja valtaa urheilu), ja jalkojen voimaa.

Parantaa Jalkojen Voimaa ja Hypertrofia

takaisin kyykky, kuten maastaveto, rakentaa vakava jalka ja takaisin vahvuus, koska se sitouttaa kaikki suuret lihakset jaloissa — iso ja pieni — ja voit ladata kehon kanssa huomattavasti enemmän painoa kuin mitä voidaan saavuttaa muita liikkeitä, kuten lunges, goblet kyykky, ja jalka laajennuksia.,

more muscle on esteettisesti miellyttävä. Loppujen lopuksi kukaan (no, useimmat ihmiset) ei halua näyttää Hercules ylhäältä ja Road Runner vyötäröstä alaspäin. Myös, vaikka isompi lihas ei tarkoita enemmän voimaa, se tarkoittaa, että sinulla on kyky enemmän voimaa.

Enemmän Valtaa (Kuten, ja Paljon Enemmän)

kyykky kuviointi ja suorituskyvyn tulokset on yhdistetty urheilijan kyky hypätä korkeammalle ja sprint nopeammin. Yksi tutkimus British Journal of Sports Medicine löytyi vahva korrelaatio kyykky (no, puoli kyykky) ja hypätä korkeutta., (1)

Jos olet urheilija, haluat ehkä (voimakkaasti) harkitse kyykky teidän vahvuus koulutus rutiini.

parantunut liike

harrastamme kyykkyjä tai joitakin niistä päivittäin. Mistä luulet ilmaisun ”pop a squat” tulevan? Jos et käytä sitä liikkumiseen, kehosi menettää sen niin sanotusti.,

nivelet täytyy käydä tietty kuvio säännöllisesti tulla taitava se, ja niin takaisin-kyykyssä auttaa nilkan, polven ja lonkan nivelissä tutustua paremmin tämän liikkeen malli, joka on hyvä asia, jos et halua olla juuttunut wc 80-luvulla.

Lihakset Toimi

Alla on lihasryhmiä mukana takaisin kyykky liike. Takakyykky on hyvin verottavaa ja yhdistelmäliikuntaa. Siksi myös monet pienemmät ja avustavat lihakset, joita ei välttämättä tässä luetella, toimivat.,

Quadriceps

takaisin kyykky on kyky ylikuormitus jalat koko tekee siitä pilari suuri jalka liikuntaa. Se sanoi, valita korkea-baari takaisin kyykky vaihtoehto voi auttaa eristää quadriceps, koska lisää vaatimuksia alueen kautta korkeampi astetta polven fleksio (neloset pidentää polvinivelen).,

Gluteals

Molemmat high bar ja low bar takaisin kyykky voi lisätä glute kehitystä, varsinkin kun syvemmälle astetta lonkan fleksio on saavutettu (usein lisääntynyt syvyys kyykky).

Selkärangan Erectors

selkärangan erectors, joka sijaitsee alaselässä, työ säilyttää pystysuorassa vartalon asentoon takaisin kyykky. Kuten edessä kyykky, erectors työtä ylläpitää pystysuora vartalon asento, jotta saat enemmän quadriceps-keskittynyt korkea-baari takaisin kyykky., Se erectors ovat stressaantuneita, enemmän low-bar takaisin kyykky, joka voisi olla jotain miettiä jos sinulla on alaselän ongelmia tai takaisin pysähtyivät aikana takaisin kyykky liikuntaa.

kenen pitäisi tehdä Selkäkyykkyjä?

Kuten edellä mainittiin, kyykky voi olla hyötyä niin monia eri koulutus-populaatiot. Alla on esitetty, kenen pitäisi treenata kyykkyjä, sekä perustelut ” miksi.”.

Powerlifters

kyykky on ensimmäinen kolmen kilpailun hissien, jotka muodostavat korin koko (kyykky, penkki, maastaveto)., Usein voimanosto, low bar kyykky on tyyli valinta, sillä tämän avulla posterior chain olla erittäin aktiivinen (enemmän kuin high bar kyykky), jolloin raskaampi yksi-rep max.

Voimamies Urheilijat

Molemmat kyykky liikkeitä voidaan rakentaa monipuolinen urheilija (paljon kuin high bar kyykky quad voimaa ja massaa powerlifters). Kun etsit maksimaalista voimaa, low-bar kyykky on parempi vaihtoehto kuin nostaja voi käyttää enemmän niiden vaikutusvaltaa vastaan barbell.,

Painonnostaja

toisin Kuin voimanosto kilpailu hissien Olympic painonnosto ovat siepata ja puhdas & ääliö. High-bar kyykky on kriittinen jalkojen voimaa ja vartalon asentojen voimaa sekä kilpailukykyinen liikkeitä.

Kilpailukykyinen Fitness/CrossFit Urheilijat

Kilpailukykyinen fitness-harjoittelun ja kilpailujen mukaan monet liikkeet, kuten tempaus, työntö, hyppy, ja muut pystyssä, kyykyssä liikkeitä. Niihin liittyy myös paljon vetoliikkeitä, jotka vaativat äänen lonkka-ja selkävoimaa.,

Yleinen Kunto ja Urheilu

General fitness-harrastajille pitäisi tehdä takaisin kyykky säännöllisesti, koska he ovat kolme suurta etuja tämän väestön, mukaan lukien:

• Alemman kehon voimaa ja lihasten kehittämiseen.
• koordinaation ja sujuvamman liikkumisen parantaminen.
• Siirto liikkeen malleja käytetään jokapäiväisessä elämässä, kuten poiminta asioita, ja kävely ylös portaita.,

Takaisin Kyykky Sarjaa, Ripsi, ja Ohjelmointi Suositukset

Alla on kolme ensisijaista koulutuksen tavoitteet ja ohjelmointi suosituksia, kun ohjelmointi takaisin kyykky osaksi liikuntaa. Huomautus: Nämä ovat yleisiä ohjeita ja missään tapauksessa ei pitäisi käyttää ainoa tapa ohjelmoida varpaat tankoon.

Rakentaa Lihas

lisää lihasten kokoa, yritä suorittaa neljä-kuusi sarjaa viisi 12 toistoa, lepää 60-90 sekunnin välillä, raskas kohtalainen kuormia (60-80% teidän yhden rep max)., On tärkeää huomata, että lihasten liikakasvu voi silti tapahtua (ja usein ei, vaikka kehittyneempiä nostajat), joilla on korkeampi kuormitus, alempi toistoa kyykky koulutus.

Parantamaan Voimaa

yleistä voimaa rakennus sarjaa, urheilijat voivat suorittaa alemman toistoa vaihtelee enemmän sarjaa. Kokeile suorittaa kolmesta kuuteen sarjaa kahdesta viiteen toistoa 80-95% yhden rep max. Lepää kahdesta kolmeen minuuttia sarjojen välissä.

Kehittää lihaskestävyyttä

Yritä suorittaa kaksi-kolme sarjaa 12 tai enemmän toistoja yhteensä 45-60 sekuntia koko ajan jännityksessä., Lepää minuutti sarjojen välissä. Voit myös lisätä aikaa jännitteitä asetetaan kuten taukoja, tempo koulutus, ja osittainen asetetaan edelleen parantaa lihasten kestävyyttä.

Miten Lämmin-Up Takaisin Kyykky

suuri lämmittelyn on oltava ennen saada alle barbell, varsinkin jos aiot nostaa raskaita. Jotkut nostajat, kuten lämmetä suorittamalla kevyempi barbell kyykky, kun taas toiset nauttia tekee liikkeen edistyminen kehon osaksi kyykky kuvio.,

On olemassa useita tapoja lämmetä kyykky, ja riippumatta siitä, mitä haluat, se on valmisteltava keho kunnolla ennen kuin lisäät sen tulostimeen. Jos tarvitset joitakin kyykky lämmittelyn ideoita, tutustu videon alla, jossa eliitti ruotsin powerlifter Isabella Von Weissenberg.

Takaisin Kyykky Vaihtelua

Alla on kolme takaisin kyykky variaatiot, että voidaan tehdä parantaa vahvuus, muoto ja valta.

1 1/2 Kyykky

1 1/2 kyykky edellyttää nostajat suorittaa täysi edustaja, sitten puoli rep täydentää yksi täysi rep., Tämä vaihtelu on suuri ajan lisäämiseen jännityksessä, asentojen parantamiseen ja henkisen tietoisuuden terävöittämiseen kyykkyjen aikana. Varoitan: tämä polttaa.

Tauko Takaisin Kyykky

tauon takaisin kyykky suoritetaan samalla tavalla kuin säännöllinen takaisin kyykky, paitsi että nostaja suorittaa tauko ja isometrinen supistuminen tietyssä vaiheessa liikerataa. Yleisimmin tauko tapahtuu kyykyn pohjalla. Voit kuitenkin myös pysähtyä rinnakkain, puolivälissä kyykkyyn tai missä tahansa muussa vaiheessa, jossa voi olla heikkoutta tai parannustarvetta.,

Tempo Takaisin Kyykky

Tempo koulutuksen aikana takaisin kyykky voi parantaa lihasten kasvua, lisätä kulmikas voimaa ja koordinaatiota, ja parantaa nostaja tietoisuutta ja ymmärrystä tasapaino ja paikannus sisällä kyykky. Voit tehdä tämän valitsemalla cadencen (esimerkiksi kaksi-neljä sekuntia eksentrisessä vaiheessa) ja opetella sitoutumaan lihasryhmiin ja ylläpitämään jännitystä kuormituksessa.

Takaisin Kyykky Vaihtoehtoja

Alla on kolme takaisin kyykky vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää parantaa jalkojen voimaa, lihasten liikakasvu, ja ryhti.,

Goblet Kyykky

goblet kyykky on fantastinen takaisin kyykky vaihtoehto aloittelijalle, joka haluaa naulata niiden liikkeen mekaniikka. Sen lisäksi, että loistava esiaste takaisin kyykky, pikari kyykky on hyvä harjoitus tehdä aikana warm-up ja kun opetus vartalo paikannus.

Split Kyykky

Vaikka ei ole perinteisesti tehty edessä teline asennossa (mutta se voi olla), split kyykky on loistava yksipuolinen liikunta kehittää quadriceps voimaa ja lihasten massa., Tätä harjoitusta voidaan käyttää lisäliikkeenä etukyykyn ja alavartalon suorituskyvyn lisäämiseksi.

Hack-Kyykky

hack-kyykky kone on erinomainen vaihtoehto takaisin kyykky, koska se auttaa korostaa quadriceps kasvun kautta lisääntynyt polven fleksio. Tämä on ihanteellinen nostajat jotka tarvitsevat lisää quadriceps kehitys vielä voi rajoittaa niiden liikkuvuus, yläselän voimaa, tai näiden kahden yhdistelmä. Hack kyykky voidaan tehdä käyttämällä tempoja, taukoja, ja kaksinkertainen taukoja todella maksimoida kasvu.

usein kysytyt kysymykset