Jos olet koskaan piristyi kehonrakennus lehden, olet luultavasti törmännyt pyramidi koulutus liikuntaa ennen.
todellakin, ne ovat luultavasti yksi suosituimmista harjoitusrutiineista siellä-ja ovat mitä useimmat kaverit, jotka noudattavat strukturoitua harjoitussuunnitelmaa yleensä aloittaa.
kuitenkin päästän kissan pussista tässä ja sanon, että pyramiditreeni on aika surkeaa eikä yleensä kannata.,
ja sanon tämän ihmisenä, joka tuhlasi vuosia arvokasta kuntosaliaikaa pyramidipainotteisten rutiinien jälkeen tietämättään.
tässä artikkelissa, aion tutkia, mitä pyramidi koulutus on, miksi se ei ole järkevä tapa treenata, ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.
mikä on Pyramidivalmennus?
nimi tämän tyyppinen koulutus on itse asiassa erittäin sopiva, koska asettaa ja rep rakenne todella muistuttaa pyramidi.,
Periaatteessa, jos et noudata pyramidi lähestymistapa voimaharjoittelun, voit aloittaa kevyempi paino suurempi toistojen määrä teidän ensimmäinen asettaa, ja sitten vähitellen lisätä painoa jokaisen peräkkäisen asettaa samalla vähentää toistojen määrä.
Tässä on, miten tyypillinen pyramidi koulutuksen rakenne voisi näyttää penkkipunnerrus:
Set 1: 12 reps x 135 kg
Set 2: 10 toistoa x 155 lbs
Set 3: 8 toistoa x 185 lbs
Set 4: 6 toistoa x 225 kg
Ei tämän tyyppistä koulutusta näytä ollenkaan tutulta?,
useimmille teistä veikkaan, että todennäköisesti on, sillä näin useimmat kaverit päätyvät tekemään, kun he ovat kuntosalilla (tai ainakin jonkin verran sen variaatiota).
Joten, lyhyesti sanottuna, pyramidi koulutus alkaa kevyin määrä paino, ja lopuksi viimeinen setti raskain määrä paino. Yksinkertainen.
miksi Pyramidivalmennus on niin suosittua?
ilmeisesti yksi syy on se, että se on kokeiltu ja todellinen lähestymistapa, jota monet ammattilaiset ovat noudattaneet vuosia.,
Ja asia on, se ei toimi…
Itse asiassa, kun aloitin nostamalla painoja yliopistossa, aloitin pyramidi koulutus rutiini itse, luotu minulle niin suosittu Kuntosali-Amerikassa.
– en tiennyt, mitä olin tekemässä, mutta en kuuliaisesti seurasi ohjelmaa ja teki melko johdonmukainen eteneminen (paljon harha-askelia matkan varrella).
Joten ennen kuin saan vihaan sähköposteja epäoikeudenmukaisesti aiheuttavista pyramidi koulutus, haluan sanoa hyvin selvästi, että voit edetä tämän tyyppinen rakenne.,
Kuitenkin, se ei ole millään tavalla optimaalinen, ja kerron miksi tämä on toinen…
– mielestäni syy, miksi pyramidi koulutus on niin suosittu, ja on totuttuihin aikaa, koska se tekee intuitiivinen tunne, ja myös palvelee tärkeä toiminto.
Kun ajattelee sitä, on tietty logiikka aloittaa kevyempiä painoja, ennen kuin räjähdys lihakset todella raskasta sarjaa.
Tämä auttaa ehkäisemään vammoja, ja voit fyysisesti valmistautua itseäsi teidän raskain sarjaa, kun taas tasaisesti etenemässä enemmän ja enemmän painoa.,
pyramiditreeni toimii tavallaan oikean lämmittelyrutiinin korvaajana.
pyramidin ensimmäiset sarjat ovat tehokkaasti lämmittelyä-kun taas lopullisissa sarjoissa nostetaan ”todellista” painoa, jonka avulla voi kehittää voimaa ja rakentaa lihaksia kunnolla.
Joten mitä vikaa Pyramidivalmennuksessa on?
hyvin, vaikka se sisältää lämmittelyn (lajittelee), pyramidiharjoittelu ei ole ihanteellinen tapa treenata.,
syy tähän on melko yksinkertainen.
luonnollinen kehonrakentaja, tehokkain tapa edistää lihasten kasvua on kautta progressiivinen ylikuormitus.
Tämä tarkoittaa sitä, että liikuntaa pitäisi olla rakennettu siten, että voit edetä järjestelmällisesti, nostamalla raskaampia ja raskaampia painoja kuukausi toisensa jälkeen.
Jos et noudata pyramidi-suuntautunut lähestymistapa, kuitenkin, lihakset lopulta melko väsynyt kun tulet lopullinen raskas asettaa huipulla pyramidin.
palataan edellä mainittuun esimerkkiin, jonka annoin penkkipunnerruksen kanssa.,
Jos olet vain saada max paino 225 kg teidän 4th joukko, luuletko todella, että voit nostaa maksimaalinen määrä paino?
tietenkään ei!
tuo kohta väsyttää, mikä väistämättä tarkoittaa, että nostettava määrä kärsii.
ajan mittaan, tämä heikentää kykyä liikkua päälle raskaampia ja raskaampia painoja, ja siten tarpeettomasti hidastaa yleistä edistymistä.
Se on ikään kuin pakotat itsesi kiivetä koko vuori, ilman säästämällä energiaa lopullinen vastustaja, joka odottaa sinua alkuun.,
Mitä Sinun Pitäisi Tehdä sen Sijaan
Ei hätää – vaikka olet ollut tuhlaa aikaa pyramidi-sarjaa vuosia, toivoa ei ole menetetty!
On olemassa useita muita toteuttamiskelpoisia vaihtoehtoja, että voit tehdä, ja voit nähdä hyötyjä lähes välittömästi.
pyramidivalmennuksen sijaan suosittelisin joko muokattuja suoria sarjoja tai käänteistä pyramidiharjoittelua.
muunnellut suorat sarjat ovat hyvin yksinkertaisia, mutta myös erittäin tehokkaita, jos teet ne oikein.
Itse asiassa, se on mitä suosittelen suurimmalle osalle asiakkaistani, ainakin kun alkaa.,
Pohjimmiltaan, muunnettu suoraan kolmessa, kun työskentelet kanssa sama määrä paino kunkin oman ”todellinen” sarjaa, jossa keskitytään tietyn rep alue.
esimerkiksi, tässä on sama penkkipunnerrus rutiinia käyttäen modifioitua suoraan asettaa lähestymistapa:
Set 1: 6-8 toistoa x 245 kg
Set 2: 6-8 toistoa x 245 kg
Set 3: 6-8 toistoa x 245 kg
huomaat useita keskeisiä eroja.
Ensinnäkin, määrä paino on suurempi kuin suurin määrä paino pyramidi-sarjaa.,
Tämä on, koska olemme olettaen, että voit nostaa raskaampia määrä paino, koska et ole väsynyt vuori sarjaa, jotka tulivat ennen sitä!
Toiseksi, emme käytä rep alue kunkin joukko, toisin kuin kiinteä määrä toistoa.
Tämä mahdollistaa jonkin tason vaihtelu asettaa, mutta tarjoaa edelleen selkeä mittapuu voit edetä.
nyt katsotaan reverse pyramid trainingia, joka tunnetaan myös nimellä RPT.,
käänteinen pyramidi koulutus, voit aloittaa kanssa raskain asettaa, ja sitten vähentää painoa ja lisätä reps kunkin seuraavan joukko.
Tässä on, miten se voisi näyttää:
Set 1: 6 toistoa x 245 kg
Set 2: 8 toistoa x 225 kg
Set 3: 10 toistoa x 205 lbs
Tämä on pohjimmiltaan vastakohta perinteinen pyramidi koulutus, jossa voit kirjaimellisesti kääntää pyramidi ylösalaisin, alkaen raskain asettaa ensin.,
Tämän avulla voit maksimoida määrä painoa, että voit nostaa, silti antaen todellisuuden väsymys-asetus, ja yrittää välttää väsyttää sitä liikaa keskushermostoon pidemmälle kuin on todella tarpeen maksimoida progressioiden.
On olemassa kaikenlaisia vivahteita käänteinen pyramidi koulutus, mutta nyt aion jättää sen siihen, ja tallentaa ne omaan artiklan toisen kerran.,
lopussa päivän, jokainen näistä lähestymistavoista on etunsa ja haittansa, mutta mielestäni ne ovat molemmat huomattavasti tehokkaampi kuin perinteiset pyramidi koulutus.
mutta Enkö satuta itseäni, jos aloitan raskailla painoilla?
Kyllä, satut varmasti itseesi – siksi muunneltu suora Setti ja käänteinen pyramidiharjoittelu molemmat edellyttävät lämmittelyä kunnolla etukäteen.,
en aio mennä koko warm-up rutiini, tässä artikkelissa (en puhu siitä hieman tarkemmin täällä), mutta sinun pitäisi tehdä 3-4 kevyempi lämmittely sarjaa, ennen kuin siirryt ”todellinen” – sarjaa, jossa jompikumpi näistä 2 protokollia.
Kuitenkin, nämä lämmittely sarjaa pitäisi olla tarpeeksi väsymys lihaksia, tai ottaa pois teidän vahvuus sinun ”todellinen” sarjaa; sen sijaan ne pitäisi olla juuri tarpeeksi saada veri virtaa, saada voit käyttää yöllä, ja auttaa henkisesti valmistautua voit nostaa raskas paino!
Vastaa