Jokainen Yhteinen ihmiskehossa on yhdistelmä liikkuvuutta ja vakautta.
jossain määrin mitä liikkuvampi liitos, sitä vakaampi liitos on ja mitä vakaampi liitos, sitä vähemmän liikkuva. Jokainen suuret nivelet on joko suurempi liikkumisen tarve tai vakautta kehon toimiakseen optimaalisesti, ja tämä on nimitystä joint-by-yhteinen lähestymistapa. Erityisesti nilkkanivelen on oltava liikkuva., Nilkka on perusta kehon aikana mitään pystyssä urheilullinen toiminta, joten jos se ei toimi kunnolla, se on kielteisiä seurauksia, kaikki tavalla jopa kineettinen ketju. Tässä artikkelissa, aion yrittää näyttää, miksi monet ihmiset puute liikkuvuutta nilkoissa, erityisistä syistä urheilijat tarvitsevat nilkan liikkuvuutta, ja pari yksinkertaista harjoituksia, joiden avulla voit lisätä nilkan liikkuvuutta.
Miksi Teidän Nilkan Liikkuvuus on Perseestä
keskimääräinen henkilö ei ota heidän nilkkojen end vaihtelee aikana päivittäistä toimintaa. Kuten minkä tahansa koulutettavan ominaisuuden kohdalla, jos et käytä sitä, menetät sen., Siksi olisi järkevää, että keskivertoyksilöltä puuttuu nilkkaliikkuvuus. Urheilijat varmasti ottaa nilkoissa lähellä loppua valikoima dorsiflexion (liikkeen jalka lähempänä shin) useammin, mutta siellä on runsaasti syitä, miksi he voivat puute nilkan liikkuvuutta sekä.
yksi asia, jonka näen monissa urheilijoissani, keskittyy nilkan vakauteen liikkuvuuden kustannuksella. Monet urheilijat, erityisesti koripallo ja lentopallo pelaajat, käytä nilkka henkselit koko kilpailuun, koska lisääntynyt riski nilkan nyrjähdyksiä näissä urheilu., Nilkkatuet voivat olla yksinkertainen tapa vähentää nilkan nyrjähdysten riskiä tarjoamalla lisätukea nilkkaan. Ongelmana on, että nilkka henkselit myös rajoittaa nilkan liikettä, joka sillä aion puhua myöhemmin, voi aiheuttaa ongelmia ylempänä kineettisessä ketjussa. Minulla on ollut lukemattomia nilkkaruiskuja, joten ymmärrän pelon pelata urheilua ilman tukea. Se on aina tapauskohtaista, mutta uskon, että moni urheilija hyötyisi siitä, kuinka usein nilkkatukia käytetään., Rajoita se peleihin ja intensiivisiin harjoituksiin, joissa riski on suurempi, kun taas käyttämällä harjoituksia iskemme myöhemmin tässä artikkelissa lisätä nilkan liikkuvuutta.
Toinen yleinen syy on suorittaa vastus harjoitukset, joiden avulla urheilijat kompensoimaan rajoitettu nilkan liikkuvuutta. Kyykky on tästä hyvä esimerkki. Baariasento sanelee, kuinka paljon liikettä nilkkaan tarvitaan. Tarve nilkan liikkuvuus on ainakin pieni baari takaisin Kyykky, ja suurin Piirtoheitin Kyykky. Selkäkyykky on yksi yleisemmistä urheilijoiden käyttämistä harjoituksista, mutta se voi haitata nilkan liikkuvuutta.,
valtaosan urheilijoista suorittama korkean baarin Selkäkyykky vaatii kunnon määrän nilkkaliikkuvuutta, jotta se voidaan suorittaa kunnolla. Asia nousee esiin, kun urheilijoita tulkitaan pitämään polvet varpaiden takana kyykistyessään. Tämä on yleinen cue, joka tekee kengän koko pelata suurempi rooli liikunta tekniikka kuin biomekaniikan ja urheilun erityispiirteet. Ainoa tapa pitää polvet takana varpaat on vähentää kyykky syvyyttä ja lisäävät merkittävästi eteenpäin laiha torso, mikä lisää kuormitusta lannerangan ja poistaa nilkan liikerataa., Mitä tahansa suoritetaan kuormalla, se kaivertetaan liikkeisiin kuvioihisi. Jos opetat nilkkasi olemaan liikkumatta kuormitettuna, nilkkasi ovat liikkumattomat.
jousto-ja ryhtiongelmat voivat olla isossa roolissa myös nilkan puutteessa.
miksi nilkan liikkuvuudella on väliä?
ensimmäinen ongelma rajoitettu nilkan liikkuvuus on, että se voi vähentää teho aikana urheilullinen toiminta.
nilkka toimii kuin jousi, joka ajaa kehoa eteenpäin urheiluharrastuksen aikana., Jokainen, joka on perehtynyt keväällä ymmärtää, että mitä enemmän kela kevät, suurempi voima, kun annat kevät mennä. Se on sama käsite nilkan kanssa. Jos nilkka voi siirtyä suurempi alue (kelan kautta jalka tulossa kohti shin), niin se on suurempi voima, kun se ponnahtaa takaisin. Jos nilkka ei pysty liikkumaan riittävällä alueella, niin liike-energia katoaa ja teho laskee. Urheilullinen kilpailu, jossa kymmenesosa toinen voi olla eroa voittaa ja menettää sinua koskaan halua on menettänyt valtansa., Suurempi dorsiflexion johtaa myös vähentynyt maa kontaktiaika, toinen ratkaiseva osa nopeutta.
”Valmentajat sanovat usein, että sinun täytyy ajaa varpaillaan, mutta se on luultavasti yksi suurimmista valheista, joita on koskaan kerrottu,” Gary Cablayan, nopeus valmentaja, joka auttoi John Ross asettaa NFL Yhdistää 40-Yard Dash ennätys, kun kertoi PINO. ”Haluat, että vasikka todella taipuu, jotta se pystyy työntämään ja reagoimaan maahan.”
toinen numero liittyy yhteiseen lähestymistapaan. Jokaisella nivelellä on suurempi tarve joko liikkuvuudelle tai vakaudelle., Mitä tapahtuu, kun urheilijalta puuttuu nilkkaliikkuvuus, mutta joutuu tekemään liikunnallisia liikkeitä, jotka vaativat nilkkojen liikuttelua? Vastaus on, että keho joutuu liikkumaan eri nivelessä eli polvessa.
polvi on saranananivel, eli se voi vain taipua ja pidentyä. Mikä tahansa muu liike esiintyy polven aikoo laittaa rasitusta nivelsiteet, jotka auttavat vakauttamaan yhteinen. Polvinivelen vaatii huomattavasti enemmän vakautta kuin liikkuvuutta, mutta muista, jos voit lisätä liikkuvuuden yhteinen, joka vähentää yhteinen vakautta., Tämä on suurin ongelma, jossa nilkasta puuttuu liike. Jos nilkka ei pysty liikkumaan, polvi siirtyy sisäänpäin, mikä tunnetaan nimellä valgus. Valgus liike polven rasittaa MCL (medial collateral nivelside) ja ACL (Anterior Cruciate nivelside).
nivelsiteiden pitäisi olla polvinivelen viimeinen puolustuslinja, mutta monet urheilijat rasittavat heitä joka kerta juostessaan tai hypätessään. Toistuva alhainen korostaa niille, nivelsiteet lopulta käyttää niitä alas siihen pisteeseen, jossa pieni osuma aiheuttaa nivelsiteet repiä tai ei ota vahinkoa tapahtuu., Nilkka on ensimmäinen nivel, joka imee voiman maasta. Se, miten hyvin nilkka liikkuu, määrää, miten tuo voima siirtyy muualle kehoon.
miten parannan nilkkani liikkuvuutta?
en seuraa neljän-vaihe liikkuvuutta pöytäkirjan minun urheilijat:
- Pehmeä Kudos Työtä
- Venyttely
- Dynaaminen Liikkuvuus
- Lastaus Uusi Alue
Jokainen näistä vaiheista vaikuttaa lihaksia eri tavoin, ja on tärkeä komponentti saamassa paremman liikkuvuuden., Faskia on kehon kalvo, joka kattaa lihas-ja pehmytkudoksen työtä käytetään poistaa trigger-pisteitä, jotka löytyvät kojelauta. Pehmeä kudos työtä nilkan, suosittelen alkaen pois lacrosse-pallo yli teidän vasikat ja jalkapohjien kojelauta. Mitä tekniikkaa käytät, on tärkeää tuntea muutos kudoksessa ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
sen Jälkeen, kun pehmytkudoksen työtä, yksinkertaisesti venyttely teidän vasikat, on seuraava askel., Avain vasikka on suorittaa standardin vasikka venytys jokaisen jalan polvi pidentää ja notkistaa. Vasikka koostuu kahdesta suuresta lihaksesta, Gastrocnemiuksesta ja Soleuksesta. Kun polvi on laajennettu, olet ensisijaisesti venyttely gastroc, ja kun polvi on koukistettuna, ensisijainen venytetty lihas on soleukselle.
on tärkeää, ettei laiminlyödä soleukselle, koska se on tärkeä rooli nilkan liikkuvuutta, koska polvi on hyvin harvoin lukittu pois aikana suljettu ketju (jalka maahan) toimintaa, kun nilkan liikkuvuus on tarpeen., Pohkeen venymistä varten asetat jalkapallon seinälle kantapään ollessa maassa. Nojaa keskivartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet pohkeen venytyksen. Yksi, jonka olet suorittanut, osu samaan asentoon, mutta polven mutkaan. Jokainen venyttää olisi pidettävä 90 sekunnin 2 minuuttia, jotta todella luoda muutosta.
kolmas vaihe on Dynaamiset liikkeet. Tämä vaihe on tärkeä, koska sen avulla voit ottaa aktiivisesti lihaksia end-alue. Minulla on kolme nilkan liikkuvuutta dynaamisia liikkeitä, joita käytän usein urheilijoideni kanssa., Ensimmäinen on avoin ketju (jalka pois maasta) ja kaksi muuta ovat suljettuja ketjuja (jalka maassa).
avoimen ketjun harjoitus tunnetaan Nilkkavaununa. Autot ovat kontrolloituja Nivelkiertoja. Autot voi tehdä millä tahansa kehon Isolla liitoksella. Nilkka, yksilön pitää heidän Sääriluu (shin) varmistaa, että liike tapahtuu nilkan vain ja alkaa tehdä niin iso ympyrä kuin he voivat nilkan. Urheilijan tulisi tehdä nämä myötäpäivään ja vastapäivään tietyn määrän reps (3-8). Avainsana autoissa on hallittu., Urheilijan on tehtävä nämä hitaasti ja yritettävä tehdä suurempi ympyrä jokaista toistoa kohti.
toinen harjoitus on usein kutsutaan Polvi Seinään Testi, tai Polvi Koskettaa Seinään. Se on normaali harjoitus, jota urheilijani käyttävät nilkkaliikkuvuuden lämmittämiseen ja harjoitteluun. Tässä harjoituksessa urheilijan pitäisi olla lähellä seinää ja ottaa lunge-asento. Urheilija voi aloittaa etujalkansa koskettelemalla seinää. Tämän jälkeen urheilija tuo polvensa eteenpäin pitäen kantapäänsä maassa, kunnes polvi koskettaa seinää., Jos se saavuttaa seinän, urheilija siirtää jalkansa hieman kauemmas seinästä. Tämä toistuu, kunnes he löytävät pisteen, jonka he vain hädin tuskin saavuttavat seinään polvellaan pitäen kantapäänsä alhaalla. Kun urheilija huomaa, että vaiheessa, he alkaa suorittaa hänelle osoitetut toistoa (kaksi sarjaa 15 ripsi kummallakin puolella, jokainen polvi osuu seinään on yksi edustaja).
kolmas harjoitus on kehittyneempi versio, jossa bändi on tapana tarjota taka häiriötekijä Sääriluu., Toisinaan liikkuvuutta voivat rajoittaa nivelen luut puristamalla toisiinsa ja vähentämällä nivelen tilaa. Urheilijat usein tuntuu tukos tai kuten liike vain pysähtyy äkillisesti, kun tämä on tapahtunut, mutta se ei tunnu sama kuin lihasten kireys. Tällöin häiriötekijän hyödyntäminen liitostilan lisäämiseksi voi olla edullista. Tässä harjoituksessa urheilija kiinnittää bändin kyykkytelineeseen tai tolppaan ja asettaa nauhan nilkan etuosaan. Urheilija astuu eteenpäin luodakseen jännitettä sääriluuta taaksepäin vetävään bändiin., Urheilija suorittaa toistoa samalla tavalla he tekivät, kun ensin nilkan liikkuvuus liikunta, mutta nyt bändi lisää tilaa yhteinen, jolloin lisääntynyt liikkuvuus nilkan.
tässä vaiheessa on tehty paljon työtä nilkkanivelen liikkeen lisäämiseksi. Nyt on tärkeää kouluttaa, että uusi kantama kuormitettuna auttaa hillitsemään liikkeen kuvio. On olemassa useita kyykkyvariaatioita, jotka voivat kuormittaa tuon alueen urheilijan kokemuksesta ja taidosta riippuen.,
Edessä Kyykky, Piirtoheitin Kyykky, Bulgarian Split Kyykky ja Pistooli Kyykky on enemmän kehittyneitä harjoituksia, jotka voidaan ladata jopa end-alueet nilkan liikkuvuutta. Nuoremmille tai vähemmän kehittyneille urheilijoille yksinkertaisemmat variaatiot, kuten halkaistu kyykky ja Pikarikyykky, ovat parhaita tapoja tehdä tämä.
Split Kyykky näyttää siltä, Syöksy, mutta sen sijaan, tehostamalla eteenpäin tai taaksepäin, urheilija joutuu split-asennossa ja laskeutuu ja nousee ottamatta jalat irti maasta.
pikarikyykky suoritetaan optimaalisesti käsipainolla, koska se antaa urheilijalle merkin., Molemmat osat käsipaino pitää edelleen yhteyttä torso urheilija tai muu he ovat taivutus liian paljon lantion tai taaksepäin (joka poistaa joitakin tarvetta nilkan dorsaalifleksio liikkeen). On tärkeää, että pidät nämä harjoitukset suhteellisen kevyt, käyttäen ei raskaampaa kuin 50% max. Jos paino on liian raskas, niin voit palata takaisin edelliseen korvaukset.
– siinä oli paljon tietoa, mutta tässä on näyte workout lisätä nilkan liikkuvuutta.,
- Pehmeä Kudos vasikka kanssa lacrosse-pallo, 2 minuuttia per puoli
- Nilkka AUTOJA, 2×5/puoli
- Gastroc Venyttää, 2 minuuttia/puoli
- Soleukselle Venyttää, 2 minuuttia/puoli
- Nilkan Liikkuvuutta, 2×15/puoli
- Kyykky Vaihtelu Kevyt, 2×10
- Split Kyykky Vaihtelu Kevyt, 2×10
Photo Credit: santypan/iStock
- Poistaa Nilkan Nyrjähdyksiä Tämän 3 Minuutin Päivittäistä Rutiinia
- Miksi Nilkan Liikkuvuus Koulutus on
- 5 Syitä, Miksi Sinun Pitäisi Parantaa Nilkan Liikkuvuus
Vastaa