kun olin lukiossa, minulla oli tapana syödä 10-15 tuhatta kaloria päivässä. Usko tai älä, iso kimpale nämä kaloreita tuli Snickers baareja, Maapähkinä M&Ms, ja aamiaismuroja.
uin ne vauvat alas arvolaukun mukaan. Kun treenaat kuten minä, elää erittäin aktiivista elämäntapaa, löytää kalori-tiheä vaihtoehtoja, jotta ei tunne paisunut oli välttämättömyys., Mutta tätä lausuntoa ei voi kiistää—sokerinsaantini oli tähtitieteellistä.
asia oli, ainakin akuutissa mielessä, pystyin hoitamaan sen. Olin hyökkäävä ja puolustava linjamies. Asuin käytännössä kuntosalilla, kentällä tai kentällä tai gridironilla. Nopeudella käytin energiaa, tarvitsin niitä kaloreita ylläpitää minun pelissä paino.
lukion Jälkeen, lopetin jalkapallon ja pian sen jälkeen, lopetin paino koulutus. En kuitenkaan lopettanut syömistä. Söin tieni ballooned 505 kiloa (hieman alle 230 kg).
pystyisivätkö kantajat nostamaan arkkuani?, Montako miestä se vaatisi? Tällaiset ajatukset sumensivat mieltäni.
lopulta sain viestin: minun piti muuttaa ruokavaliotani perusteellisesti. Löysin sen, että minulla oli aina nälkä. Kirjaimellisesti aina! (Olen yhä, aivan kuin sivummalla!) Jälkeen leikittelevät eri lähestymistapoja, huomasin, että voisin hallita nälän tuntemuksia, kun päätin vähentää hiilihydraatteja—erityisesti puhdistettu sokeri. Ylensyöntiä vastauksena korkeasti jalostetut elintarvikkeet, jotka olivat runsaasti sokeria ja vähän ravinteita oli pitää minut suuri, välinpitämätön, ja hapuilua kohti kuoleman porteilla.,
joten taisteltuani sitä vastaan jonkin aikaa menin kaikki mukaan ketogeeniseen ruokavalioon. Minun lähestymistapa oli hieman muutettu—kuten olen nauttia lihaa ja koska en ole vakuuttunut siitä, että arvo termejä, kuten ”high”, ”low”, tai ”kohtalainen”, minä istuin alas ja teki joitakin arvioinnit minun fysiologisia tarpeita ja alkoi syödä tavalla, joka oli vastakohta vanha syöminen malli. Suurempi rasva, paljon pienempi hiilihydraatti ja hieman korkeampi proteiini.
ajan myötä energiani palasi. Tunsin itseni taas lapseksi ja lakkasin himoitsemasta sokerisia ruokia.,
on selvää, minun carb nälkä ei kadonnut hetkellä minulla meni keto. Totta puhuen-he eivät ole koskaan oikeasti tehneet niin. Kun olen stressaantunut tai uneton, tulee superhelppo himoitsemaan kaikkia vanhoja ruokia, joita ennen söin. Tarkoitan… kutsumme niitä lohturuoiksi syystä. Se vie aikaa sopeutua ketogeeninen ruokavalio, korjata ja parantaa glukoosin suvaitsevaisuutta ja vuoristorata verensokerin piikkejä ja kaukalot, vähentää nälkä hormoni signalointi, ja rikkoa riippuvuus ultra-käsitelty sokeri-kuormattuna roskaruokaa. Pelin henkinen palanen voi kuitenkin tapahtua hetkessä.,
Tänään haluaisin jakaa parhaita käytäntöjä—sekä psykologisia ja fysiologisia—ohjaukseen carb cravings. Nämä strategiat auttavat sinua välttämään sokeria, syödä enemmän kokonaisia elintarvikkeita, ja pysyä terveenä.
ensin kuitenkin puhutaan siitä, mikä ylipäätään aiheuttaa karbiinihimoja.
mikä aiheuttaa Carb-mielihaluja?
himo on juurtunut sekä mieleen että kehoon. Tämä kastelee ne juuret.
#1: Jalostettu ruoka/roskaruoka riippuvuus
Jos olet koskaan mennyt kylmä kalkkuna kahvia ennen, olet kokenut voiman kofeiini riippuvuus., Kofeiini on lääke, jolla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia.
tavallaan, sokeri on kuin kofeiini. Se on myös lääke, jolla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia. Meidän pitäisi kuitenkin olla hyvin varovaisia tässä asiassa. Monet tutkimukset, joissa on raportoitu neurologisia riippuvuudet makeat elintarvikkeet on käyttää tekniikoita, kuten fMRI-arvioinnit, jotka ovat todellisia ongelmia, emme voi leikellä toinen päivä.
”Sokeri saa aikaan riippuvuuden-kuten himo, ja itse raportoitu ongelma elintarvikkeet ovat runsaasti korkean glykeeminen-indeksi hiilihydraatteja,” kirjoittaa laatijat 2018 paperi Journal of Clinical Chemistry.
Here ’ s how it works., Kun syöt sokeria, aivosi vapauttavat dopamiinia, palkkiokemikaalia, joka saa sinut tuntemaan itsesi onnelliseksi.
aivosi pitävät onnellisuuden tunteesta. Se haluaa sitä tunnetta yhä uudelleen. Se haluaa lisää dopamiinia, joten himoitset lisää sokeria.
Se voi olla noidankehä. Tämä on, ollakseni reilu, enemmän ongelma puhdistettujen hiilihydraattien kanssa. (En tunne ketään, joka on riippuvainen tavallinen paistettu potatos tai tavallinen valkoinen riisi.) Monissa tapauksissa, se on hyper-maukas yhdistelmä suolaa, sokeria ja rasvaa, jotka ovat yhdistetty saada eniten riippuvuutta vaste—riippuvuus kasvaa vahvempi kuin meidän syödä enemmän.,
#2: verensokerin vaihtelut
kaikista makroista hiilihydraatit yleensä nostavat verensokeria huomattavimmin. Missä määrin tämä tapahtuu, voi olla pyöristetty, jonka kuitupitoisuus, yhteensä määrä hiilihydraatteja kuluttaa, ja luonne hiilihydraatti (simple vs. complex hiilihydraatteja, esimerkiksi). Syöminen erilaisia elintarvikkeita edellä mainitsin voi luoda miellyttävä kiire tällä hetkellä, mutta kun verensokerisi väistämättä sää ja laskee sitten, mikä hypoglykemia (alhainen veren sokeri), lähetetään voimakas nälkä-signaali., Tämä on selvä asia henkilöillä, joilla on verensokerin puhdistuma kysymyksiä (kuten diabeetikoilla tai insuliiniresistenttejä henkilöitä).
käyttääksesi analogiaa: syömällä runsaasti sokeria sisältävää, ultraprosessoitua ruokavaliota ostat lipun verensokerin vuoristorataan. Korkeimmat ovat korkeita, mutta matalat ovat matalia.
ja kun ollaan vähissä, niin sinulla—ja meillä—on tapana himoita sokeripitoisia ruokia. Iso juttu.
myöhemmin selitän, miten hyppään pois vuoristoradasta ja ostan lipun paremmalle ajelulle.
#3: Nälän hormoneja
– Nälkä ei tapahdu sattumalta., Valvoa tätä primal halu ovat kaksi hormonia—greliini ja leptiini—, jotka säätelevät ruokahalua sitoutumalla reseptoreihin syvälle aivoihin. (On olemassa useita muita, mutta yleisesti ottaen nämä ovat suurin muuttajia ja shakers nälkä hormoni maailman)
Greliini ja leptiini ovat toistensa vastakohtia kannalta, miten ne vaikuttavat nälkä. Grelin stimuloi nälkää, leptiini mollifies nälkä. Grelin kannustaa aloittamaan syömisen, leptiini auttaa lopettamaan. Grelin voi viivyttää laihtuminen (koska tämä hullu asia kutsutaan kaloreita!), leptiini helpottaa sitä.
Grelin kuulostaa menninkäiseltä., Näin muistan grelinin olevan” paha ” nälän ja himon suhteen.
pointtini on: Karbiinihimot johtuvat usein näiden kahden nälkähormonin dysregulaatioista.
ota esimerkiksi leptiiniä. Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa leptiiniresistenssiin (ainakin jyrsijämalleissa) tai leptiinin kyvyttömyyteen edistää täyteyttä. Kuten voitte kuvitella, leptiiniresistenteillä ihmisillä voi olla vakavia ongelmia ylensyönnin kanssa, jos näin on myös ihmisillä. Ollakseni rehellinen, epäilen, että se on!
puhutaan leptiinin ja greliinin manageroinnista myöhemmin. Ensin haluan peittää mielihalun.,
#4: Tapa ja ilmastointi
Mielihalut eivät ole pelkästään biologiaa. Kyse on myös psykologiasta.
Jos sinulla on jättimäinen kulhollinen muroja joka ilta kello 10, mielesi tottuu siihen kuvioon. Mitä lähemmäs kello lähestyy kymmentä, sitä vahvemmaksi mielihalut tulevat. Olisit voinut syödä 2 tuntia aiemmin, sillä ei ole väliä. Sinulla on vielä nälkä.
Tätä kutsutaan ehdollinen nälkä vastausta, ilmiö teki tunnetuksi venäläinen psykologi Ivan Pavlov takaisin 1890-luvulla., Pavlov havaitsi, että hän pystyi stimuloimaan nälkäistä syljeneritystä koirilla pelkästään soittamalla kelloa.
temppu oli soittaa kelloa (ärsykettä) joka päivä ennen ruokailua. Näin koirat koulutettaisiin yhdistämään ärsyke ruokaan. Lopulta pelkkä ärsyke (sans food) riitti saamaan koirat kuolaamaan.
mitkä ärsykkeet saattavat saada syljenerityksen? Ehkä se unohtaa jäätelöä pakastimeen, tuulahdus vastaleivottua evästeet tai käyttää esimerkiksi aiemmin—kellon lyömällä 10 PM.
Jos et ole tietoinen tästä tapahtumasta, se voi johtaa mielettömään syömiseen., Mutta jos olet tietoinen ehdollistumisestasi, voit ryhtyä toimenpiteisiin sen hallitsemiseksi.
5 Tapoja Hallita Carb Cravings
Nyt kun tiedät mikä aiheuttaa carb mielihaluja, olet hyvässä asemassa hallita niitä. Tämä osio auttaa sinua tekemään juuri niin.
#1: Kokeile ketogeeninen ruokavalio
ketogeeninen ruokavalio ei OLE vastaus kaikille. Revin laastarin irti. En usko, että krooninen ketoosi oli esi-isiemme ruokavalio.”Mielestäni tiedot siitä ovat yleisesti ottaen epävarmoja., Tiedän, että monille kuitenkin ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas keino parantaa ruokavalio valintoja ja tuloksia. Keto-dieetti oli keskeinen terveyteni muutoksessa. Se vähensi sokeristen ruokien himoani ja auttoi minua laihtumaan 300 kiloa. Ei vain ollut ketogeeninen ruokavalio, mitä tarvitsin ravitsemuksellisesti, mutta se auttoi minua rakentamaan infrastruktuuria ja asettaa sääntöjä itselleni, että auttoi minua tekemään terveellisempiä valintoja johdonmukaisesti.
ei ole yllättävää, että keto hillitsi mielihalujani. Ketogeeninen ruokavalio on mahdollista muuttaa aineenvaihduntaa melko merkittävästi., Kuluttamalla vähemmän hiilihydraatteja, elin lisää sen kykyä ja (hypokalorisessa tilassa) pääsy varastoida rasvaa. Vuoristoradalla on vähemmän ylä-ja alamäkiä. Johdonmukaisempi verensokeri voi johtaa johdonmukaisempiin ruokavalintoihin.,
tutkimus on osoittanut, että tämä keto-sopeutumisen prosessi, emme kuitenkaan kuvata sitä, johtaa:
- alhaisempia greliini, nälkä hormoni
- Vähentää neuropeptidi Y, ruokahalua stimuloivan aivojen tekijä
- Lisääntynyt kolekystokiniini (CCK), täyteläisyyttä-hormoni edistää
Ruokahalun, epäilen, kertoo valtava kimpale keto-liittyvät laihtuminen. Vähemmän mielihaluja, vähemmän ylensyömistä, vähemmän painonnousua. Niin yksinkertaista. Tämä on järkevää evolutionaarisesti, myös.,
#2: Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja
Keto ei ole ainoa nälän hallintaan yhteensopiva ruokavalio. Koko-elintarvikkeita, keskittynyt, Paleo-tyyliin lähestymistapa terveellisempiä valintoja hiilihydraatteja, kuten bataattia ja hedelmiä voi toimia varsin hyvin, liian—varsinkin metabolisesti terve yksilö.
Mutta kuitenkin syö, se tekee paljon järkeä välttää puhdistettu sokeri, kuten haluat välttää spooked gnuu, ellet elää sellaista elämäntapaa perustella se. Silloinkin se tulee todennäköisesti pidemmän aikavälin kustannuksiin., Tämä tarkoittaa kieltäytymistä limsoista, kekseistä, kastikkeista, kekseistä, sidoksista ja ennen kaikkea muusta paketista.
– Nämä ovat elintarvikkeita, jotka voivat vahvistaa riippuvuutta vastaus. Ne saavat aivosi himoitsemaan hienostuneempia hiilihydraatteja. Nämä ovat myös ruokia, jotka pitävät sinut liimattu verensokeri vuoristorata.
Saada pois tämä matka avulla matala-carb, paleo, tai ketogeeninen lähestymistapa merkitsee lisääntyvää rasvoja (ja valita enemmän terveellistä vaihtoehtoja rasvan lähteet) ja vähentämällä junky hiilihydraatteja., Melko pian, elimistö sopeutuu, ja näet merkitty kyky vastustaa mielihaluja, tai jopa sen poistaminen.
#3: Nuku hyvin
Muista, greliini? Aivan, se on yhtäkkiä-olen-super-nälkäinen hormoni.
hyvin, Hanki tämä: kun et nuku tarpeeksi, greliinitasosi nousevat. Mikä selittää univajepäiviin liittyvän ahnaan ruokahalun.
lyhyt uni ajaa mielihalut muidenkin mekanismien kautta—jotkut fyysisten, toiset psykologisten. Impulssikontrollin, esimerkiksi, putoaa uni-riistää valtion, joten se on lähes mahdotonta välttää niitä, tahmainen matoja.,
älä anna unen torpedoida ruokavaliotasi. Vartioi 9-10 tuntia sängyssä kuin pingviiniäiti vartioi poikasiaan.
#4: Poista kiusaukset
Oscar Wilde sanoi kerran, ”ainoa tapa päästä eroon kiusauksesta on antautua sille.”Se on ytimekäs lainaus, mutta se ei ole kestävä tapa hallita elintarvikkeiden cravings.
Jos antaudut haluamaan puhdistettuja hiilihydraatteja, ne vain tulevat takaisin vahvempina. (Sokeri aiheuttaa riippuvuutta, Muistatko?). Tämä johtuu todennäköisesti pidempiaikaisista vaikutuksista aivokemiaan ja aiemmin käsitellystä ohjelmoinnista., Parempi hyökätä ongelman alkulähteellä ja poistaa kiusaukset kokonaan.
tämä tarkoittaa keittiön läpikäymistä ja ongelmanruokien heittämistä. (Mikä tärkeintä: kaikki, jossa on puhdistettua sokeria.) Se tarkoittaa myös sitä, ettei näitä elintarvikkeita ylipäätään osteta. On vanha sanonta, että mieli ei himoitse sitä, mitä silmät eivät näe. Vaikka se ei ole totta sinun tapauksessa, joten prosessi on turvata ruoka-janoat huomattavasti monimutkainen tai vaikea matka on usein erinomainen tekniikka hallinta himo.
tietenkään et pysty poistamaan kaikkia kiusauksia., Tarjoilijasi tuo jälkiruokatarjottimen, ja se näyttää pirun herkulliselta. Mutta jos kotielämä on paljolti kiusauksetonta, tahdonvoimaa pitäisi olla riittävästi varaa jättää creme brulee väliin.
#5: Ride it out
Ruoka mielihalut eivät ole hienovarainen. He vaativat huomiotasi. He anovat tyydytystä. Ja näyttää siltä, että he eivät koskaan mene pois.
mutta tämä ei yksinkertaisesti ole totta. Kuten jokainen meditaatiota harjoittava tietää, kaikki, mikä syntyy, myös katoaa. Myös nälkä.
totuus on, että nälkä seuraa luonnollista ebb: tä ja flow ’ ta., Se huipentaa, hajoaa ja tasaantuu koko päivän—silloinkin, kun et syö!
Itse asiassa, eräs tutkijaryhmä löysi 36-tunnin nopea ja 12 tunnin paasto vaikuttaa greliini tasot suunnilleen yhtä. Toisin sanoen nälkähormonisi tasaantuu ajan myötä.
joten jos saat lamauttavan karbiinihimon, sinnittele. Intensiteetti varmasti laantuu.
Carb Cravings
Okay, se oli paljon tietoa. Kertaus, carb mielihaluja aiheuttavat:
- Puhdistettu sokeri: Super-makea elintarvikkeita, puutteellinen ravitsemus voi esiintyä merkkejä riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia.,
- verensokeri vaihtuu: verensokerin vuoristoradalla Ratsastaminen runsashiilihydraattisella dieetillä vastaa vuoristoratahalua.
- Nälän hormoneja: Kun leptiini ja greliini heitetään pois, kaipaat enemmän, ja usein kaipaavat enemmän välittömän tyydytyksen elintarvikkeet (kuten erittäin hienostunut lähteistä sokeria)
- Ilmastointi nälkä vastauksia: pelkkä näkeminen Cinna-bon voi tehdä sinut kuolata.
Ja hallita carb mielihaluja…
- Harkitse menossa keto: Keto vaikuttaa nälän hormoneja ja siellä on joitakin taika kylläisyyden tunnetta, joka ilmenee proteiinia ja rasvaa suurempia määriä.,
- jätä sokeri väliin: puhdistettujen hiilareiden välttäminen auttaa pitämään verensokerin vakaana.
- saa riittävästi unta: lyhyt uni lisää ruokahalua.
- Ohjata elintarvikkeiden ympäristö: Ottaa cupcakes lähellä ei auta teidän syy.
- Wait it out: Cravings ebb and flow, so hang in there.
Okay, that ’ s it, thanks for reading. Haluaisin kuulla sinusta nyt. Miten voit hallita carb cravings? Mikä on toiminut ja mikä ei?
Vastaa