Jos olet ollut horroksessa koko talven (tai let ’ s face it, ympäri vuoden), ajatus mietitään, miten aloittaa treenaaminen voi tuntua hieman pelottava. Ja vaikka ei ole mitään keinoa sen ympärille—kun olet ei ole tapana treenata, et menetä edistymistä—älä ryhdy hikoilu se pois. Haasteet voivat olla hyvä asia!
On olemassa joitakin asioita ajatella, kun olet keventäminen takaisin osaksi workout rutiini, onko olet ollut tauolla viimeiset pari viikkoa, kuukautta tai jopa vuotta., Barryn Bootcamp kouluttaja Kellie Sikorski ja fysioterapeutti Karena Wu, DPT, MS, CSCS, tietää, mitä on tekeillä, kun se tulee saamaan oikaistu ja välttää vahinkoa. Tässä on 11 asiaa, jotka kannattaa pitää mielessä, kun käynnistät sen kuntoilun.
Suunnittelu
Yksi ensimmäisistä vaiheet ennen kuin itse sukeltaa takaisin workout rutiini, on suunnitella, mitä haluat rutiini näyttää, ja miten haluat päästä sinne. Jos siitä on aikaa, kun viimeksi treenasit, haluat varmasti aloittaa pienestä., ”Liika liian aikaisin tekeminen voi musertaa henkisesti”, Sikorski sanoo. ”Ja tiukka rutiini voi lopulta tuntua liikaa käsitellä, mikä puolestaan tekee sinusta tuntuu voitettu.”Ymmärtäkää, että ette todennäköisesti ole niin hyvässä kunnossa kuin olitte, ja se on OK. Voit aloittaa vain 10 minuuttia päivässä; tavoitteena on vain saada liikkeelle enemmän.
Kuten voit suunnitella, miten aloittaa treenaaminen, mieti tapoja, tavoitteet ja aikataulu ja mennä sieltä. Se voi myös auttaa ajattelemaan tapoja motivoida itseäsi., Yhteyden (virtuaalinen) harjoituskaveri on hyvä tapa pysyä johdonmukaisena ja motivoituneena. ”Etsi ystävä, joka on jo treenannut ja on rutiini. Se henkilö voi olla keskeinen motivaattori, Sikorski sanoo. Jos haluat mieluummin jakaa lähtöviivan, Etsi ystävä, joka haluaa myös palata normaaliin rutiiniin. ”Yhdessä voitte pitää toisenne motivoituneina ja vastuullisina”, Sikorski lisää.,
lisäksi, kun aloitat harjoituksen rutiini (tai alkaa pitkän tauon jälkeen), se on hyvä idea tarkistaa lääkäriltä saada kaikki selvää, ennen kuin aloitat.
hauska huomata, jos se on ollut jonkin aikaa, koska olet käyttänyt säännöllisesti, et luultavasti halua investoida muutamia keskeisiä kappaletta tehdä workout mukava ja nautittavaa. Se voi tarkoittaa lenkkareita, jotka tuntuvat jaloissasi hyviltä, tai urheilurintaliivejä, jotka oikeasti tukevat HIIT-treeneissä., Tutustu itse sertifioitu lenkkari palkintoja sekä itse sertifioitu urheilu rintaliivit, shortsit, ja Leggings palkinnot paras vaihde olemme yrittäneet.
Tavoitteiden Asettaminen
Kuten voit helpottaa takaisin workout rutiini, älä unohda asettaa tavoitteita, pitää sinut keskittynyt. Sikorski suosittelee, jossa S. M. A. R. T. tavoite–erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja aikasidonnaisia. ”Mikä on sinun goal…to ajaa 5K? Tuntea itsensä vahvemmaksi?”kysyy Sikorski. Aloita siitä ja luo suunnitelma. Lue lisää tavoitteen asettamisesta S. M. A. R. T-menetelmällä täältä.,
aikataulu
mitä tulee treenirutiinin selvittämiseen, aloita siitä, mikä toimii sinulle. Tuntuuko sinusta mukavalta sitoutua aluksi vain yhteen päivään viikossa? Hienoa! Merkitse se kalenteriisi ja pysy siinä. Älä koe, että sinun pitäisi heti alkaa kirjata viidestä kuuteen kuntosaliharjoittelua viikossa. ”Ei voi päästä kolmeen neljään päivään viikossa ilman, että masteroidaan ensimmäinen päivä, joten aloitetaan vain”, Sikorski sanoo. Kun saat olosi mukavaksi, yritä työskennellä tiesi jopa neljänä päivänä viikossa., ”Keho reagoi ajan mittaan johdonmukaisuuteen, joten tulokset tulevat paljon nopeammin, jos pystyy pitämään säännöllisen kuvion ja taajuuden”, Sikorski sanoo.
Aloittelija Harjoitukset Tietää,
Se on myös aina hyvä idea varmistaa, että sinulla on perusasiat ennen kuin helpottaa takaisin säännöllistä workout rutiini. Perus voimaharjoittelua harjoituksia, kuten kyykky, lunges, ja lankut näkyvät monia muunnelmia monissa eri tyyppisiä liikuntaa, joten sinun halua varmistaa, että sinulla on hyvä perusta ennen hyppy suoraan sisään. Mistä aloittaisin?, Nämä perustavat harjoitukset ovat niitä, jotka kaikkien aloittelijoiden pitäisi oppia. Voit myös tutustu aloittelija liikuntaa täällä, jos etsit täydellinen rutiini, joka pitää aloittelijoille mielessä.
riippumatta siitä, minkä treenin valitset, muista käyttää muutama minuutti venyttelyyn ennen treeniä ja sen jälkeen. Venyttely on erityisen tärkeää, kun kuntorutiiniin palataan. Hyvä lämmittely sisältää dynaaminen venyy, ja kun olet työskennellyt ulos, lopuksi lisää jäähdyttely venyy—kuten nämä.,
Aktiivinen vs Passiivinen lepopäiviä
Toinen syy, miksi ei hypätä kuusi päivää viikossa workout rutiini: Elpyminen on osa on aktiivinen. ”Kun ottaa päivä pois, elimistö ei ole. Se todella toimii hyvin vaikea korjata ja täydentää itse kun kaikki työ voit laittaa sen läpi,” sanoi Sikorski. ”Lepopäivät ovat avain pitkäaikaiseen hyvinvointiin. Tämä on elämäntapa, jota luot nyt, joten ole realistinen taajuudestasi”, hän lisää.
muista ajoittaa lepopäiviä osaksi rutiinia., Voit valita aktiivinen lepo päivää—kun olet vielä tekemässä jonkinlaista aktiivista liikkumista, kuin rauhassa kävellä, joitakin kevyt venyttely, tai hauska pyörä ajaa, tai passiivinen levätä päivän, kuten silloin, kun et jätä sohvalla, ja perustaa oman Netflix tilin humalahakuinen tilassa. Molemmat ovat täysin hyväksyttäviä (ja niitä tarvitaan!)—aktiivinen lepo päivää auttaa kehon toipua lisäämällä verenkiertoa ja auttaa lihasten korjaus, ja voi myös auttaa sinua työskennellä asioita, jotka ovat hyviä kehosta, kuten joustavuutta. Passiiviset lepopäivät sen sijaan ovat tärkeitä silloin, kun todella tarvitsee kehoa lepäämään., Muista vain pitää aktiiviset lepopäivät matalaan tai kohtalaiseen intensiteettiin (asiantuntijat neuvovat pitämään aktiivisuutesi noin 60-70% maksimiponnistuksestasi) ja kuunnella kehoasi, kun päätät, millainen lepopäivä sopii sinulle.
terveellisten tapojen merkitys
muut terveelliset tavat liikunnan ohella ovat tärkeitä, jotta ne voidaan sisällyttää osaksi uutta rutiinia. Asioita, kuten syöminen terveellistä, tankkaamalla elintarvikkeita, työ vähentää stressiä, keskittymällä mielenterveyteen; ja saada riittävästi unta pitäisi kaikki olla prioriteetteja, kun sisällyttää liikunta elämääsi., ”Työ on” työn ”—se vie enemmän aikaa ja energiaa, joten saatat tuntea väsynyt aluksi, koska poltat enemmän kaloreita, ja keho yrittää sopeutua lisääntynyt korostaa kudoksissa”, sanoo Wu. ”Jos olen niin uupunut, että kävelen ympäriinsä kuin zombi, saatan valita enemmän unta tiettynä päivänä”, hän lisää. Joten on OK peitellä hieman aikaisin ja lyödä torkku joinakin päivinä…kehosi kiittää sinua.,
Mahdollisuudet ovat, kehosi ei anna sinun tietää, että se on kovasti muilla tavoin, joten on tärkeää kuunnella ja oppia ero sattuu-niin-hyvä ja sattuu-ei-niin-hyvä. ”Jos jokin tuntuu oudolta tai tuottaa tuskaa, lakkaa tekemästä mitä se on”, Sikorski sanoo. ”Hyvän treenin lihasvaivojen välillä on oikeastaan ei-niin-hieno raja, ja kipu kertoo, että jokin on pielessä.”
Vinkkejä
Kuten edellä mainittiin, oikea lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeitä workout., Tämä on erityisen totta, kun se tulee vammojen ehkäisy, ja voi myös auttaa DOMS (viivästynyt puhkeamista lihasten arkuus).
– hyvä verryttely valmistelumateriaalien kehon kasvu toimintaa ja cool-alas avulla sykkeesi palata normaalia lepää korko, sanoo Wu. Älä leikkaa kulmat tässä: ”Lihaksia, jotka eivät ole tottuneet rasittavaa liikuntaa joskus kokea jonkinlaista DOMS , joka pohjimmiltaan tarkoittaa, että olet menossa olla tiukka ja särkevät varten 24-72 tuntia sen jälkeen, kun workout,” sanoi Sikorski. (Voit myös kokea tämän, jos treenaat säännöllisesti, mutta lisätä intensiteettiä.,) ”Oikea jäähdytysistunto voi vähentää joitakin tästä arkuudesta.”
toinen turvallisuusvinkki pitää mielessä on muoto. On tärkeää, että otat sen hitaasti ja keskityt siihen, miten teet liikkeitä. Laatu voittaa määrän, varsinkin kun olet juuri pääsemässä takaisin kuntoiluun. ”Hidasta”, painottaa Sikorski. ”Ole tietoinen liikkeistäsi. Keskity muodoihisi, hengitykseesi, kontrolliisi.”Tämä on erityisen tärkeää, koska oikea tekniikka ja muoto ovat ratkaisevia loukkaantumisen välttämiseksi, lisää Wu.,
Virheitä Välttää
suurin asia pitää mielessä on ottaa se hitaasti. ”Ihmisillä on taipumusta liioitella aluksi, ja ne päätyvät siihen, että keho ei ole varautunut ylimääräiseen aktiivisuuteen”, Wu sanoo. ”Matalatehoiset treenit ovat hyvä tapa palauttaa keho aktiivisuuteen, taajuuteen ja kestoon.”Viikon tai kahden jälkeen voi nostaa intensiteettiä, hän sanoo, kunhan ei menetä muotoaan.
nämä vinkit toivottavasti auttavat, kun aloitat treenimatkan uudelleen., Oli mitä oli, muista, että välillä on ihan ok tuntea itsensä häkeltyneeksi. Älä lannistu—sait tämän!
tästä jutusta on aiemmin julkaistu versio 24.maaliskuuta 2016 ja se on päivitetty.
Vastaa