käymme läpi räntä ja lumi, lämpö ja usva, rakkuloita ja mustat varpaankynnet, päänsärkyä ja polvi särkee. Mutta sivupistoikkiko? Se viiltävä kipu, joka osuu kylkiluiden alle, voi pysäyttää meidät. Vaikka sivusilmien tarkkaa syytä ei ole vielä pystytty todistamaan, teorioita on runsaasti.
Jordan Metzl, md,, liikuntalääketieteen lääkäri Sairaalassa Erityinen Leikkaus New Yorkissa ja luoja Runner ’ s World on IronStrength harjoitus, sanoo todennäköisin syy on pallean kouristelua. Kalvo, arkki lihas, joka ulottuu pohjaan rintakehää, on tärkeä rooli hengityksen. Aivan kuten teidän jalkojen lihaksia, pallean voi väsymystä ja kramppeja kun laittaa liikaa stressiä. Siksi sivusilmukat iskevät yleensä aloitteleviin juoksijoihin tai niitä, jotka kiihdyttävät vauhtia tai matkaa.
toinen mahdollinen syyllinen? Heikot ydinlihakset.,
”tarvitset ydinlihaksiasi vakauttaaksesi sinut, kun laukaiset ja laskeudut jokaisella askeleella. Jos syvät lihakset eivät ole riittävän vahvoja, tai ehkä olet käynnissä tahtiin, joka on nopeampi kuin mitä sinulla on riittävästi ilmastoitu, tämä voi edistää ongelma”, sanoo Janet Hamilton, liikunta fysiologi ja omistaja Käynnissä Vahva.
Hamiltonin mukaan juoksijat näyttävät kokevan sivu-tikkejä eniten hengityselimistön kysynnän vuoksi. ”Juostessa pitää hengittää syvemmälle ja nopeammin, jotta saa riittävästi happea työlihaksiin”, hän sanoo.,
hyvä uutinen on, että on olemassa useita tehokkaita strategioita—ne, jotka laitoin testi juoksijoita olen valmentaja—jotka voivat auttaa ehkäistä ja hoitaa tämä yhteinen ongelma.
Miten Estää Puolella Silmukkaa
1., Vahvistavat Ydin
Suorittaa vain 10 minuuttia core vahvistaminen harjoituksia—kuten lankkuja ja aasi potkaisee—kolme kertaa viikossa (tai harjoitellaan jooga tai Pilates säännöllisesti) voi vahvistaa heikkoja pallean lihaksia, mikä tekee niistä enemmän joustava väsymystä ja vähemmän todennäköisesti kramppi. Bonus:vahvempi ydin auttaa myös toimimaan tehokkaammin ja vähentää yleistä haavoittuvuutta.
2. Fuel Wisely
Mitä ja milloin syöt ennen juoksua, voi osaltaan vaikuttaa sivusiteisiin., Jos elimistösi vielä sulattaa ruokaa, palleaan virtaa vähemmän verta, mikä voi aiheuttaa kouristuksia. Runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävät elintarvikkeet sulattavat pidempään, joten niitä kannattaa välttää yhdestä kahteen tuntia ennen juoksua. Tutkimuksissa on myös havaittu, että sokeripitoiset hedelmämehut ja juomat voivat lisätä tikkejä. Joten harkitse pitää kirjaa elintarvikkeet ja juomat kulutat etuoikeuksia ja kun koet ommel, jotta voit tunnistaa laukaisee.
3., Lämmetä Kunnolla
Menossa seisoo koko sprint voi säästää aikaa katsella, mutta se voi luoda epäsäännöllinen, nopea-palo-hengitys kuvioita, jotka voi jättää sinua kumartuneena kipua. Sijoittaa kaksi-kolme minuuttia reipasta kävelyä, ja sitten vähitellen työskennellä osaksi helppo käynnissä vaivaa ennen kuin käynnistää osaksi suunniteltua harjoitus tahtiin.
4. Keskity Hengitys
Jos hengitys on liian matala, se ei tarjoa riittävästi happea lihaksiin, mukaan lukien kalvon. Hengittäminen ja uloshengitys täysin ja syvästi voi auttaa vähentämään esiintyminen puolella silmukkaa., Tutkimus osoittaa, että hengitys ”nopeammin” —kuten sisään, hengittää kaksi vaihetta, hengittää yhden askeleen-lisää syvyyttä hengityksen.
miten sivu-ompeleita käsitellään Midrun
1. Hidasta
Jos puoli ommel iskee, Hamilton suosittelee, hidastaa vauhtia tai jopa ottaa kävely tauko, kunnes alkaa tuntea paremmin. Joskus se jopa auttaa laittaa kättä alue, joka on kivulias ja tehdä joitakin vastusti uloshengitys—ottaa syvään henkeä, paina kovaa kättä ommel, ja puhaltaa ulos hengenvetoon läpi joka noudattaa huulet, ja toista tämä kuvio pari kertaa.
2., Säädä Hengitys
Jos ei ole mahdollista, voit pysäyttää tai hidastaa (vaikkapa kilpailun aikana), Hamilton ehdottaa, että kiinnität huomiota omaan hengitys malli, varmista, hengenvedot ovat epätasaisia. Jos huomaat esimerkiksi hengittäväsi sisään kaksi askelta ja ulos kaksi askelta, vaihda se niin hengität sisään kaksi ja ulos kolme., Mitä tämä tekee on se, että se on sinun aloitetaan hengitä sisään (tai ulos) eri asiakasmääriä joka kerta, mikä on tärkeää, koska olet kytkentä hengitys alkaen yksi paino-laakeri puolelta toiselle, siis estää edelleen stressiä yksi erityinen side.
Vastaa