Jos olet koskaan katsonut pikkulapsille liikkua, huomaat, että ne suorittaa kuva-täydellinen kyykky aikaa ja jälleen. Mutta kun ollaan pitkälle aikuisuuteen, miten kyykkyjä tehdään, tulee vähän kuormittavammaksi kysymykseksi: ovatko jalkasi oikeassa asennossa? Laskeudutko tarpeeksi alas? Pitäisikö sinun lisätä painoa?,
Vaikka siellä on paljon purkaa, miten tehdä oikea kyykky, hyödyt oppimisen miten kyykky oikein ovat valtavat—muunnelmia kyykky ei vain auttaa sinua saada vahvempi aikana liikuntaa, mutta he edustavat myös liikkeen malli, joka käytät aikana jokapäiväistä elämää.
”elämässä, me kyykky koko ajan, leikkii lastemme menossa vessaan istuu tuolilla,” Noam Tamir, C. S. C. S., perustaja ja TOIMITUSJOHTAJA TS Kunto New Yorkissa, kertoo ITSESTÄÄN. ”Se on hyvin toimiva liike.,”
Kun opit miten tehdä kyykky oikein, voit todella tehdä kaikkein ulos siirto—ja workout. Sinun pitää tietää tämä.
mitä lihaksia kyykky toimii, ja mitkä ovat kyykkyjen hyödyt?
kyykky on yhdiste, liikkeen, eli se toimii useita lihasryhmiä useiden nivelten. Ensisijainen lihaksia mukana liikkuminen ovat quadriceps (lihakset edessä reisien) ja gluteeni (peppusi lihaksia), Tamir sanoo., Eksentrinen osa liikkua, tai laskemalla osa kyykky, lihakset, takareisien ja lonkan flexors tuli liian. Kyykky treenaa myös polven ympärillä olevia lihaksia, mikä auttaa rakentamaan voimaa ja ehkäisemään vammoja, hän sanoo.
koko liikkeen ajan ydinlihakset palavat, jotta pysyt tasaisena.
”vatsalihakset ovat vakauttajia”, hän sanoo. ”Niinpä ne auttavat painolastissa.”Vahvat ydinlihakset ovat tärkeitä, koska ne eivät ainoastaan auta hisseissä, vaan myös vähentävät alaselkäkivun riskiä.,
Jos sinulla on painotettu kyykky—onko käytössä käsipaino a goblet kyykky, kaksi käsipainot edessä kyykky, tai barbell joko takana tai edessä kyykky—olet myös toimii ylävartalo. Se on, koska muutto vaatii isometrinen pitämällä painon, staattinen lihasten supistumisen ilman liikettä, Tamir sanoo.
Painotettu kyykky, kuin muita kantavia liikuntaa, myös hyötyä luita: He auttaa sinua rakentamaan vahvemman luita, hän sanoo, joka voi auttaa estämään osteopenia tai osteoporoosi vanhetessa.,
Plus, koska kunnon kyykky vaatii liikkuvuutta lantion ja nilkkojen, voit myös harkita kyykyssä liikkuvuus harjoitus, joka voi auttaa liikkua paremmin, Tamir sanoo.
Kaikki sinun täytyy tietää, miten tehdä kyykky
Ennen kuin voit aloittaa lisäämällä painoa, haluat saada kyykky liike alas painon kyykky ensin. Muoto on avainasemassa, sillä kyykkyjen kunnolla suorittaminen voi vähentää loukkaantumisriskiä siirron aikana.
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tehdä kyykky oikein, ja miten voit välttää joitakin yleisiä kyykyssä virheitä.
ota kyykyn asento.,
ennen kyykistymistä kannattaa päästä oikeaan kyykkyasentoon: pitää jalat suunnilleen hartioiden leveydellä erossa toisistaan, Tamir sanoo. Ei ole asetettu sääntö, tarkka paikannus jalat—se vaihtelee riippuen anatomiset erot, mutta hyvä ohjenuora on, että ne osoittautua missä tahansa välillä 5 ja 30 astetta. Joten sen sijaan osoittaa suoraan eteenpäin, jalat kääntyvät hieman ulos, mutta kuinka paljon ne riippuvat erityisesti viihtyvyyteen ja liikkuvuutta.
Ruuvi jalat lattiaan.,
Valitseminen jalat maahan auttaa harjoittaa lihaksia, parantaa linjaus, ja luoda vakautta maahan, kertoo Tamir. Se myös auttaa pitämään kaaria romahtamisen, joka voi tehdä polvet todennäköisesti luola sisäänpäin kun kyykky. (Tämä on niin sanottu polvi valgus.)
pidä rintasi ylhäällä.
ylävartalolla on merkitystä myös kyykkyjen kannalta. ”Pidä rintasi ylhäällä, rintasi ylpeänä”, Tamir sanoo. Tämä estää hartiat ja yläselän pyöristys päässä—yleinen virhe—joka voisi rasittua selkärankaan, varsinkin jos olet kyykyssä paino selässä.,
Aloita liike.
kun olet valmis kyykkyyn, mieti liikkeen aloittamista polvia taivuttamalla ja lantiota työntämällä taaksepäin, Tamir sanoo. Käynnistä ydin laskeutumista varten ja pidä se jäykistettynä koko siirron ajan.
”varmista, että hallitset liikkeen eksentristä osaa”, hän sanoo. Sen sijaan, että syöksyisit läpi alaspäin, ota pari sekuntia alentaa itseäsi. Tämä lisää aikaa jännittyneenä lihaksille, mikä tekee niistä vaikeampaa., (Hidastaa omalaatuinen on myös hyvä strategia tehdä liikkua tuntuu vaikeampaa, jos olet työskennellyt ulos kotona ja ei ole pääsyä painot olet tottunut.)
Hengittää, kun lasket, ja kuten kyykky alas, polvet pitäisi seurata sivusuunnassa yli teidän ensimmäinen tai toinen kärki, Tamir sanoo. Liian pitkälle meneminen voi myös saada polvet romahtamaan sisäänpäin, ja liian kauas seuraaminen voi aiheuttaa heille ylimääräistä stressiä. (Älä murehdi niin paljon vanhasta säännöstä, ettei polviesi pitäisi koskaan ulottua varpaita kauemmas, Tamir sanoo., Varpaita kauemmas ulottuvat polvet voivat tapahtua luun pituudessa olevien anatomisten erojen vuoksi. Yrittää rajoittaa, että liike voi itse tehdä nojata eteenpäin enemmän, joka voi korostaa alaselässä, mukaan tutkimuksen Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus.)
keskeytä, kun saavut yhdensuuntaisesti.
milloin sinun pitäisi lopettaa siirto? Siellä on paljon keskustelua siitä, miten alhainen sinun pitäisi kyykky, mutta keskimääräinen liikkuja pitäisi ampua lyödä rinnan syvyys kyykky, kertoo Tamir. ”Se tarkoittaa, että reisien takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa”, hän sanoo.,
Jotkut ihmiset on vaikeuksia saada rinnakkain, koska liikkuvuuden puute tai vahinkoa—ja jos näin on, se on parempi lopettaa kyykky mitä syvyys on kipu-vapaa sinulle—mutta joskus ihmiset oletuksena neljänneksellä-kyykky, sillä he käyttävät liian paljon painoa, kertoo Tamir. Jos näin on, keventää painoa ja suorittaa koko liikeradan liikkua on optimaalinen.
Kun olet saavuttanut pohjan kyykky, tauko hetkeksi, jotta et käytä vauhtia työnnä itsesi takaisin ylös., (Voit myös lisätä taukosi pituutta vaikeuttaaksesi liikkumista.)
kun seisot, aja kantapäiden läpi.
varmista, että jalat pysyvät istutettu koko keston ajan kyykky, kiinnittäen erityistä huomiota ajo läpi kantapäät matkalla takaisin ylös, kertoo Tamir. Tämä tuli jopa taka-ketju—lihakset takana kehon, kuten takareisien ja pakaroiden lihaksia.,
Jotkut ihmiset on taipumus poimia heidän varpaat, kun he keskittyvät ajo läpi heidän kannoillaan, mutta todella haluat varmista, että koko jalka pysyy tukevasti maassa: ”Sinun isovarvas on todella tärkeää glute aktivointi”, hän sanoo.
kannattaa hengittää myös paluumatkalla ylös, Tamir sanoo. Varmista, että hengität koko liikkeen-hengittää matkalla alas, hengittää matkalla ylös-on elintärkeää. Et todellakaan halua pidätellä hengitystäsi.
Finish strong.
yritä kyykyn yläosassa työntää lantio neutraaliin asentoon., ”Ajattele sitä kuin ottaisit vyönsoljen leukaasi”, Tamir sanoo. Vain olla varovainen, että et ole hyperextending: yleinen virhe Tamir näkee usein ihmisiä, ajaa niiden lonkat liian pitkälle eteenpäin, joka voi todella tehdä sinut nojata taaksepäin ja stressiä alaselän.
Mikä on paras tapa edetä kyykky?
Ennen kuin aloitat latauksen kyykky, sinun pitäisi ehdottomasti saada paino siirrä alas, kertoo Tamir., (Jos sinulla on vaikeuksia liikkeen kanssa, voit pitää kiinni seinään tai, jos sinulla on pääsy siihen, jousitus kouluttaja kuten TRX, saada enemmän mukava, mitä sen pitäisi tuntua.)
joissakin tapauksissa, jos sinulla on edelleen vaikeuksia liikkua, jolla on kevyt—kuin viiden kilon käsipaino tai 10-kiloinen levy—edessä kehon vastapainona voi todella auttaa sinua master liikkua, kertoo Tamir. ”Se antaa heille enemmän painoa edessä heidän elin, joten he tuntevat enemmän mukava työntää läpi kantapäät ja ajaa niiden butt takaisin.,”
Kun olet valmis lisätä kuormaa, goblet kyykky on hyödyllinen ensi etenemistä, koska olet pitämällä painon edessä, kertoo Tamir. Tämä auttaa pudottautumaan kyykkyyn ja pitämään painon kannoilla. Pidä kyynärpäät ja ranteet pinottuina pystyasennossa—et halua kyynärpäiden leimahtavan sivuille.
pikarikyykyn jälkeen voi kokeilla käsipainokyykkyä, jossa hartioilla on kaksi käsipainoa. Tämä kyykky vaihtelu on yleensä hieman helpompaa kuin kahvakuula edessä kyykky, joka edellyttää joitakin tekniikka yhdenmukaistaa ranteet., Tanko takaisin kyykky ja edessä kyykky ovat kehittyneempiä, ja se on erittäin tärkeää saat tekniikka alas, ennen kuin lisäät suuria määriä kuormaa.
on joitakin esimerkkejä siitä, miten työtä ne osaksi rutiinia? Voit kokeilla tätä kolmen siirtyä käsipaino alemman kehon voimaa liikuntaa, tämä ei-laitteet butt ja cardio workout, tämä vastus-bändi alemman kehon harjoitus, ja tämä barbell alemman kehon harjoitus.
Related:
- Is it Safe to Exercise Outside as Coronavirus Continues to Spread?,
- 8 Luovia Tapoja Siirtää Kehon Hieman, Kun Olet Jumissa Kotona
- Tämä 7 Minuutin Tricep Harjoitus On Nopea ja Tehokas
Vastaa