Miten Tehdä Puoli Makaa Jalka Hissi

makaa puolella jalka hissit (tai puoli makaa jalka nousee) liikunta on kulmakivi monet fysioterapia liikunta-ohjelmia, koska se on tärkeä rooli pitää meidän lonkka ja polvet vahva. Käydään läpi, miten nämä harjoitukset tehdään oikein. Mutta ennen kuin teemme sen, meidän pitäisi keskustella eduista puolella makaa jalka hissit.

Makaa Puolella Jalka Hissit Hyödyt

makaa puolella jalka hissit liikunta on monia etuja., Suosittelen puolella makaa jalka nostaa minun asiakkaita, koska ne parantavat:

• Päivittäiset toiminnot (esimerkiksi portaiden kiipeäminen, kyykyssä poimia kohteen, kävely ja juoksu).
• saldo ja putoamisriskin pieneneminen.
• lonkka-ja polvivahvuus.

Miksi Sinun Pitäisi Harkitse Puoli Makaa Jalka Hissit Harjoituksia

puolella makaa jalka nostaa liikunta on tärkeä valmiste luun rakennuksen harjoitukset kuten bändi kävelee, kyykky, hyppyjä, ja toiset.,

puolella makaa jalka hissi harjoitukset esitetään tässä blogissa ovat Aloittelija, Aktiivinen ja Elite-Tasoa Liikuntaa Paremmin Luut.

valitsin puolella makaa jalka hissit Aloittelijoille ja Aktiivinen harjoituksia, koska se on erittäin helppo ”huijata” kun teet leg lift-harjoitus seisten. Seisontaharjoitukset ovat osteogeenisempia (eli tehokkaampia luun rakentamisessa) kuin harjoitukset makuuasennossa. Puolella makaava jalka nostaa harjoituksia aloittelijalle ja aktiivisella tasolla varmistaa, että aktivoit oikeat lihakset niin, että ne tukevat sinua päivittäisessä toiminnassa., Minä mieluummin voit tehdä nämä kaksi harjoitukset hyvin ja parantaa voimaa näitä lihaksia kuin teet enemmän ”kehittynyt” pysyvän harjoituksia huonosti ja työtä väärään lihaksia.

Kun olet oppinut nämä Aloittelija ja Aktiivinen harjoituksia ja mitkä lihakset pitää aktivoida, niin kannustan sinua edetä Pysyvän Bändi Kävelee. Seisova bändi kävelee-harjoitus on osa urheiluohjelmaa.,

Huippu puolella jalka hissi on hyvä harjoitus, joka sisältää ytimen vakautta, ylävartalon paino laakeri (et voi koskaan saada tarpeeksi), vaikka edelleen rakentaa voimaa meidän hip kaappaajien.

Makaa Jalka Hissit ja Makaa Jalka Nostaa

makaa Puolella jalka hissit ovat usein kutsutaan puoli makaa jalka nostaa, makaa jalka hissit tai puolella jalka hissit. Käytän näitä termejä vaihdellen tässä viestissä.

Lonkkanivelen Anatomia

kaksi tärkeintä luut lonkkanivelen ovat:

• Pään reisiluun (reisi).
• lantion asetabulum (pistorasia).,

reisiluun kaula yhdistää reisiluun akselin päähän. Tämä alue on tärkeä monille osteoporoosia sairastaville, koska se on usein murtumariski.

lonkkaniveliä ympäröiviä lihaksia on kaksikymmentäkaksi. Jokainen niistä pitää selän, lanteet ja polvet onnellisina ja terveinä. Tässä postitse, olemme erityisen kiinnostuneita näistä kolme lihakset: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, ja Tensor Fascia Lata.

Kun me levätä kädet yläpuolella ja ulkopuolella meidän takataskua, voimme tuntea meidän hip-kaappaaja lihakset:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

kaksi ensimmäistä hip kaappaajan lihakset, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus, kiinnitä lantion luun reisiluun (reisi) luun.

jalan liike pois vartalon keskiviivasta vahvistaa lonkkalihaksiamme. Tätä liikettä kutsutaan sieppaukseksi. Yksi sivujalan nostoharjoitusten tavoitteista on vahvistaa edellä mainittuja kolmea lihasta.

Gluteus Medius ja Gluteus Minimus ovat lähellä suurin pakaroiden lihaksia, Gluteus Maximus., Gluteus Maximus on lonkan ojentaja-lihas, joka antaa liikettä reiteen ulottuvassa jalassa.

alla oleva graafinen kuvaa jokaista pakaralihasta. Huomaa, että taiteilija on erottanut yksittäiset lihakset ja että ne ovat itse asiassa kerrostuneet päällekkäin.

Hip Voimaa ja Polven Nivelrikko

Monet meistä, jotka ovat huolissaan meidän luut ja kaatumisriskiä ovat myös huolissaan meidän yhteinen terveys. Hyvä uutinen on se, että lonkkakaappausvahvuuden työstäminen voi auttaa molempia!,

viimeisen kahden vuosikymmenen aikana tutkijoiden, kuten Nigel Arden ja hänen tiiminsä ovat osoittaneet, että yksilöt, joilla on polven nivelrikko (OA) ja polvi kipu ”on lisääntynyt riski sekä ei-nikama-ja lonkkamurtumien. Tämä ei selity lisääntyneellä kaatumisriskillä, vaan se johtuu todennäköisemmin jatkuvien kaatumisten vakavuudesta. Polven kipua ja nivelrikkoa tulee pitää itsenäisinä murtumien riskitekijöinä.”(1)

vahvojen lantiolihasten rakentaminen ” vähentää polven kuormitusta. Polven kuormituksen väheneminen rajoittaa kaatumisen voimakkuutta ja vähentää murtuman mahdollisuutta.,”(1)

lonkan vahvistusharjoitukset, erityisesti lonkan kaappaajan, auttavat tukemaan polviniveltä. Toinen tutkimusryhmä oli tutkimusryhmä potilaiden polvi OA loppuun kotiin lonkka kaappaaja vahvistaminen ohjelma. Tiimi totesi, että ryhmä liikkujille polven OA osoitti merkittävää parannusta hip kaappaajan voimaa. Toiminnallinen suorituskyky sit-to-stand-testissä parani nivelrikkoryhmässä verrokkiryhmään verrattuna. (2)

tutkimusryhmä kertoi myös, että ”nivelrikko-ryhmän raportoitu laski polvi kipu intervention jälkeen.,”2) win-win ympäri!

Hip Kaappaajan Voimaa ja Trendelenburg Kävelyä

kaikkein vankka lonkan kaappaajien ovat, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus lihaksia. Heidän tehtävänään on pitää lantiomme tasolla aina, kun siirrämme painosi toiselle jalalle. Heikkous joko näitä lihaksia aiheuttaa voit kävellä ontuen, vähentää kyky tasapainottaa yhdellä jalalla, ja lisää kaatumisriskiä.

jos hoitoa ei anneta ja heikkous etenee, voi kehittyä Trendelenburg-kävely., Trendelenburg kävely on häiriintynyt kävely kuvio, että keho olettaa, koska lihakset liian heikot pitämään lantion tasolla. Heikentyneiden lonkkakaappaajien kuormituksen vähentämiseksi yksilö siirtää usein ylävartaloaan vahvemman jalkansa yli. Huomaa, että on monia muita ehtoja, jotka voivat aiheuttaa Trendelenburg kävely. (3)

Jos sinä tai joku rakastat kävelee Trendelenburg kävely, ota yhteyttä lääkäriin ja älä itse diagnosoimaan.,

Hip Kaappaajan Voimaa ja Tasapainoa

tutkimus julkaistiin lehdessä, Osteoporoosi Kansainvälinen, vuonna 2014 osoitti, että vahvempi hip kaappaajien parantaa tasapainoa. Kirjoittajat havaitsivat, että kykysi seistä yhdellä jalalla vähentää putoamisriskiä. (4)

Reisiluun Kaulan Vahvuus

reisiluun kaulan sijaitsee trendikkäällä alueella. Vahvempi reisiluun kaula vähentää osteoporoosia sairastavien murtumariskiä. Voit oppia lisää lukemalla blogikirjoitukseni reisiluun kaulassa.,

Laukaista Pistettä Hip Kaappaajien

Laukaista pistettä hip kaappaajan lihakset ovat yleinen syy alaselän, pakaroiden ja jalkojen kipu. On tärkeää, että sinulla ei ole laukaisupisteitä näissä lihaksissa ennen kuin aloitat työt harjoituksissa, jotka asettavat niille enemmän kysyntää. Lisätietoja siitä, miten voit itse hoitaa tripper pistettä, suosittelen Trigger Point Therapy Workbook, 3rd edition, jonka Clair ja Amber Davies., (5)

kirjassaan, että Daviesin viisaasti ja jaa tämä vinkki: ”koska turvata varten Gluteus Medius lihaksia, älä seiso yhdellä jalalla laittaa housut jalkaan. Voit helposti rasitusta lihaksia, kun olet kiinni teidän jalka housut jalkaan ja yllättäen on napata tasapainoa. Istu alas, niin saat molemmat jalat läpi, ja seiso ja vedä housut ylös. Se voi tuntua aluksi vähän hölmöltä, mutta tapa muuttuu vuosien myötä yhä arvokkaammaksi.”

monet asiakkaistani kärsivät Gluteus Medius-ja Minimus-lihasten arkuudesta., Kehotan heitä rajoittamaan tasapainoharjoittelunsa niihin harjoituksiin, joita annoin heille, eikä siihen, milloin he laittavat housunsa, kenkänsä, saappaansa, sukkansa jne.

lopuksi terapeuttisi voi pyytää sinua tekemään noston, kun polvisuojus osoittaa kevyesti kohti taivasta (lonkan ulkoinen kierto). Tämä reitesi ulkoinen kierto asettaa sinut asemaan, jossa voit vahvistaa Pakaralihaksiasi., (6)

Puolella Makaa Jalka Nostaa

kolme muunnelmia puolella makaa jalka nostaa liikunta ovat:

1. Puolella Jalka Hissit
2. Käytä Paino Puolella Makaa Jalka Nostaa
3. Suorita Puolella Jalka Hissit Vakautta Pallo

erityinen side leg nosta vaihtelu suosittelen riippuu asiakkaan nykyinen taso, kunto ja terveys tavoitteet.

aloitetaan ensimmäisen Sivujalan Nostoliikunnalla.

Sivujalkahissit

sivujalkahissit harjoitus on aloittelijan tason voimaharjoitus harjoituksessa parempia luita-ohjelmassa., Tämä harjoitus kohdistuu sieppaajalihaksiin (lonkkasi ja pakarasi lihaksiin) ja lonkkaluisiin.

ohjeet

tässä ovat askel-askeleelta ohjeet, joita sinun tulee noudattaa tämän harjoituksen loppuun saattamiseksi.

Liikunta Matto tai Matto Tukea

harjoitus matto tai mukava matto on suositeltavaa kun teet puolella makaa jalka nostaa liikunnan.

Käytä Pieni Pyyhe Teidän Vyötärö

pieni pyyhe että olet menossa paikka teidän vyötärö niin, että kun makuulle teidän puolellanne, pyyhe täyttää tilaa.,

käytä käsivartta tai tyynyä pään tukemiseen

Käytä joko käsivartta tai tyynyä tukena pään alla.

valmiina

Makaa vasemmalla puolella, ensimmäinen. Taivuta polveasi mukavasti. Yläpolvesi on suorassa linjassa takanasi.

• Tee sama liike kuin jos olet seinää vasten.
• kantapää on samassa linjassa ylävartalon kanssa seinää vasten.
• Aseta ylimmäinen käsi aivan itsesi eteen.,
• Anna itsesi roll käteesi koskaan niin hieman niin, että jos oli valo paistaa pois lonkan luun, se olisi lyömällä lattialle noin kuusi metriä edessä.

Pitää hieman eteenpäin kallistus lantion. Älä pyöri taaksepäin tässä harjoituksessa.

Nyt kun Olet siinä Asemassa …

tässä asennossa:

• Ota hengenvetoon.
• Exhale.
• johtaa kantapäällä.
• Lift … count ”two, three”.
• alaraaja takaisin alas.,

Jos huomaat nostavasi jalkasi melko korkealle, voit melko hyvin vakuuttaa itsellesi, että olet pettänyt.

Jos me nosta korkea, käytämme meidän edessä hip flexors ja quadriceps sijaan meidän hip kaappaajien. Lonkan kaappaajien on kiinnitetty lähellä yhteinen murtuma, reisiluun kaulan

Olemme todella haluat saada nämä Glute lihaksia toimimasta. Se tekee meistä todella paljon vakaampia, kun kävelemme ja teemme paljon harjoituksia.

Uudelleen, noudata näitä ohjeita:

• Lantio hieman eteenpäin.,
• keskity johtamiseen kantapään kanssa.
• käsi eteen.
• Breath in.
• hitaasti, kiristä vatsaasi kevyesti jalkaa nostaessasi.
• pidä ja hengitä.
• hitaasti säären alas.

toista, hengitä ja peräänny.

Tips

tässä kaksi vinkkiä, jotka saattavat auttaa, kun harjoittelet sivujalan nostoja.

1. jos lantio on vyötäröä leveämpi, lantion ja kylkiluun väliin kannattaa sijoittaa pieni tyyny tai rullattu pyyhe, kuten yllä olevissa kahdessa välittömässä kuvassa on kuvattu.,
2. päällimmäisen kantapään pitäisi pysyä seinässä koko harjoituksen ajan.

fysioterapia Ohjausta

alla Oleva video tarjoaa lisäohjeita Fysioterapeutteja, kun he työskentelevät potilaiden kanssa ja haluat käyttää puoli makaa jalka hissi liikunta.

Puolella Makaa Jalka Nostaa Paino

puolella makaa jalka nostaa, jossa paino on voimaa käyttää, että tavoitteet sieppaaja lihaksia ja lantion., Jos tämä harjoitus on mielestäsi liian kehittynyt, kannattaa kokeilla sivujalan nostoliikuntaa ilman painoja (yllä).

ohjeet

puolella makaava jalka nostaa painolla on välitason voimaharjoittelu.

Miten Saada Asema

tarvitset painoa paikka nilkka-ja pieni rulla mennä alle vyötärön.

Makaa oikealla puolella ja varmistaa, että pyyhe on aivan vyötärön kertaiseksi.

• aseta käsivarsi pään tai tyynyn alle.
• Pohjajalka mukavasti taipunut.,
• yläjalka on linjassa Takaluukun kanssa ja seinää vasten. Tämä mahdollistaa sen, että voit tuoda itsesi takaisin ja pitää jalkasi samassa linjassa ylävartalosi kanssa.

Suorita Harjoitus

tässä asennossa, pyöritä lantiota hieman eteenpäin.

Jos sinulla on ollut ajovalojen otsalle, että haluat olla tavoitteena kohti noin kuusi metriä edessäsi niin, että et ole sokaiseva ihmisiä.,

Harkita Säätämällä Painoa Sijainti

Jos huomaat, että sinulla on paino, joka vain voit saada läpi kuusi toistoa, olet menossa, ota paino ja aloittaa sen kanssa korkeammalla osuudella.

Voit halutessasi ostaa paino, joka on hieman raskaampi ja aloita jalka hissit kanssa paino lähempänä polvi.

lyhyempi vipu — lähempänä paino on lihas, joka on työ — vähemmän raskas se tuntuu.

Se saattaa olla oikea intensiteetti sinulle aluksi., Kun vahvistuu, paino siirtyy vähitellen pois lihaksesta, joka toimii niin, että lopulta se on taas nilkassa.

Vinkkejä

Tässä muutamia vinkkejä auttaa tämän harjoituksen:

1. Jos lonkat ovat leveämpiä kuin vyötärö, laita pieni tyyny tai rullattu pyyhe väliin lantiota ja rintakehää.
2. päällimmäisen kantapään pitäisi pysyä seinässä koko harjoituksen ajan.
3. mitä lähempänä nilkkaa paino sijaitsee, sitä raskaammalta se tuntuu.,
4. Jos et voi tehdä tarvittava määrä toistoja paino nilkka, aloita se lepää teidän reiteen polven yläpuolelle ja työnnä se alas niin saat vahvempi.

Puolella Jalka Hissit Vakautta Pallo

Puolella Jalka Hissit Vakautta Pallo on vahvuus harjoitus Harjoitus Paremmin Luut ohjelma on suunniteltu erityisesti Elite-Tasolla. Harjoitus kohdistuu lonkkalihaksiin. Se kohdistuu myös ranteen ja lantion luihin. Tämä harjoitus tulisi tehdä vain oikean kokoinen ja turvallinen räjähtää kestävä fysio tai harjoitus pallo.,

Käyttöohjeet

seuraavat ovat ohjeet puolella makaa jalka hissit vakaus pallo.

tarvitset pallo on oikean kokoinen sinulle. Jos et ole 100% varma, palaa pallokoko-suosituksiin.

1. haluat olla puoli polvillaan.
2. aseta pallo suoraan yhtä lonkkaa vasten.
3. Ota kätesi ja aseta se oikea alla olkapään.
4. Työntää pallon kanssa kyynärpää, niin olet tucking pallon kanssa lonkka-ja kyynärpää.,
5. astu nilkkasi ulkosyrjälle, jotta kätesi ja jalkasi ovat samassa linjassa.
6. toinen jalka istuu päällä.
7. Jos tämä on sinulle uusi harjoitus, voit asettaa kätesi pallolle hieman lisää vakautta.
8. pääsi on linjassa kehosi kanssa, joten se on mukava niskan vahvistusliikekin.
9. hengitä sisään ja johda kantapäällä.
10. nosta ylös kohti kattoa ja takaisin alas.
11. jälleen, nosta ylös kohti kattoa ja takaisin alas.,
12. Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta hieman vaikeampaa, voit sisällyttää käsivarren ja jalan noston harjoitukseen.

Onnittelut. Olet masteroinut Elite-tason sivujalkahissit vakauspallossa.

1. Arden, NK, et al. Polvikipu, polven nivelrikko ja murtumariski. Niveltulehdus hoito & tutkimus. 55. Osa, Numero 4, Sivut 610-615, 15. Elokuuta 2006.
2. Sled EA, et al. Vaikutus kodin program hip kaappaajan harjoituksia polvinivelen kuormaus -, lujuus, – toiminto, ja kipua ihmisiä, joilla on polven nivelrikko: kliinisen lääketutkimuksen., Fysioterapia, 2010 Kesä; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Huhtikuuta 2010 8.
3. Hoppenfeld, Stanley Lääkärintarkastus Selkärangan ja Raajojen. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, H., Sääf M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies ja Amber Davies. Trigger Point Therapy Workbook, 3. ed.New Harbinger Publications 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnoosi ja hoito liikkeen vajaatoiminta oireyhtymiä. Mosby publishing 2002.,

Osteoporoosi Liikunta Suunnitelma

Vierailla Osteoporoosi Liikunta Suunnitelma-sivulla enemmän tietoa tästä aiheesta.