seuraavassa on yksinomainen ote kirjasta Kehittää Kestävyyttä, julkaissut Human Kinetics. Kaikki teksti ja kuvat ihmisen kinetiikka.
5K koulutussuunnitelma
ensimmäisen 6 viikon koulutuksen 5K pitäisi olla omistettu pohja koulutusta (Taulukko 8.1). Ensimmäisten 3 viikon aikana urheilijoiden tulisi juosta vähintään 4 päivää viikossa helpolla tahdilla (RPE 1-5) noin 30 minuutin ajan joka sessio. Ohjelmassa voisi olla enemmän tai vähemmän riippuen urheilijan juoksukokemuksesta., Sydän-ja cross-harjoittelu kuten uinti, pyöräily, tai uima-käynnissä on otettava 2 tai 3 päivää viikossa täydentää jäljellä olevat päivät. Lisäksi voimaharjoittelua voi tehdä jopa 4 päivää viikossa aerobisen treenin ohella.
viimeisen 3 viikon base koulutus, juoksu pitäisi lisätä 5 tai 6 päivää viikossa, ja tekniikan kehityksen harjoitukset olisi sisällytettävä kolme treeniä viikossa., Yksi istunto viikossa pitäisi olla pitkällä aikavälillä, joka on matalan intensiteetin ajaa pidemmän matkan kuin mikään muu ajaa viikolla (pitkällä aikavälillä ei saisi olla yli 25 prosenttia koko viikoittain etäisyys). Urheilija jatkaa voimaharjoittelua ja laskee ristiharjoittelun 1-2 päivään. Yksi päivä viikossa tulee käyttää aktiiviseen palautumiseen tai ristiharjoitteluun.
viikkoa 7-12 pidetään ensimmäisenä rakennusvaiheena, mikä tarkoittaa, että harjoittelun intensiteetin pitäisi kasvaa; harjoitteluun kuuluu nyt 2 tai 3 päivää kovaa harjoittelua., Painopiste tulisi olla jalan nopeuden ja aerobisen kapasiteetin lisäämisessä kynnys-ja intervallijuoksun avulla. Kokonaisetäisyys kasvaa tänä aikana, mutta enintään 10 prosenttia 3 viikon välein. Palautuminen on myös tänä aikana erittäin tärkeää; helppoja juoksuja ja passiivisia palautumistekniikoita tulisi korostaa. Kovien treenien lisäksi aikatauluun tulisi sisällyttää helppoja juoksuja.
Vaihtoehtoiset aerobisen liikunnan muodot saattavat korvata helpon juoksun palautumispäivinä., Uinti, vesi juoksu, hiihto ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja, koska ne lievittää nivelet stressi säilyttäen sydän vaatimuksiin. Viimeisten viiden treeniviikon (viikot 13-18) intensiteettiä pitäisi hieman lisätä korostamalla juoksemista kynnysvauhdilla ja käyttämällä pidempiä aikavälejä. Useimmat vapaa-ajan urheilijat, kilpa-5K etäisyys, kartio kilpailu on rakennettu koulutusohjelma. 2 päivää ennen kisapäivää käytetään palautumisjuoksuihin.,
osana recovery toimii, tekniikka harjoitteita tulisi käyttää keinona aktivoida nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, aiheuttamatta väsymystä.
Kansallinen Vahvuus ja Conditioning Association (NSCA) tulee tämä resurssi on täynnä yli 100 harjoitukset auttaa kehittämään ketteryyttä ja nopeus koulutusohjelmia. Soveltaa lähes jokaiseen lajiin, Kehittää Ketteryyttä ja Nopeus keskittyy parantamaan urheilijoiden fleetness jalka, muutos-suunta, nopeus ja reaktioaika., Kirja on saatavilla kirjakaupoissa kaikkialla sekä verkossa NSCA-myymälässä.
Vastaa