Se on vaikea tehdä paras kuntosalilla tai asettaa uuden PR-kun olet vatsa on murinaa. Hyvän treeniä edeltävän välipalan löytäminen voi kuitenkin olla hankalaa. Syö liikaa ja tunnet olosi verkkaiseksi; tuskin syödä ja olet hangry.
joten mikä tekee täydellisestä treeniä edeltävästä puremasta?
”Ei vain ole helppo vastata”, sanoo Sharon Collison, R. D., University of Delaware, joka on hallituksen sertifioitu urheilu ruokavaliolla.,
koska oikea välipala riippuu useista tekijöistä, kuten tyyppi ja intensiteetti koulutusta, tavoitteet, ajoitus lähestyvästä harjoitus, ja yksittäisten suvaitsevaisuutta. Itse asiassa jotkut ihmiset eivät välttämättä edes tarvitse välipalaa.
Mutta on olemassa muutamia asioita pitää mielessä, kun määritetään, milloin ja mitä syödä ennen osut kuntosali. Tässä neljä asiaa harkittavaksi, sekä helppoja välipalaideoita, joihin voi tarttua ennen treeniä. Yhdistä ne jonkin verran vettä, jotta voit korvata nesteet, joita menetät hikoillessasi.,
syleile hiilareita
haluat välttää ruokia, jotka ovat erittäin runsaasti rasvaa tai kuitua, koska ne voivat saada sinut voimaan pahoin, Collison sanoo.
”rasvan ja kuidun sulaminen kestää kauemmin, joten se ei vain viihdy suolistossa”, Collison sanoo. ”Mitä lähempänä liikuntaa on, sitä enemmän vain haluaa hiilihydraatteja.”
Syöminen hiilihydraatteja ennen kestävyyttä harjoittelun on osoitettu parantavan suorituskykyä, mukaan tarkastelun julkaistiin journal Ravinteita., Siksi, kun olet hionta se pois kuntosalilla, kehon vaatii paljon energiaa, joka ensisijaisesti perustuu hiilihydraatteja, kun taas proteiini auttaa pitämään lihakset hajottaa, joten on tärkeää saada tasapainoon.
Syö oikeaan aikaan
”se on mielestäni tärkeintä on tasapainoinen ateria 3-4 tunnin harjoitus, joka on vähintään kohtalaisia,” sanoo Collison. ”Ja sitten riippuen nälästä ja / tai siitä, kuinka pitkä treeni on, ennen treenin välipala voi olla hyödyllistä.,”
Jos teet välipalaa, haluat antaa kehollesi riittävästi aikaa käsitellä kaikki nämä ravintoaineet ennen hikisessiota. Kun treenaat kovaa, veri siirtyy lihaksiin, eli vähemmän se kulkeutuu elimiä sulattaen ruokaa. Tämä voi aiheuttaa vatsavaivoja tai jopa heikentää suoritusta, jos asioita ei ajoittaa oikein.
Kun pari hiilihydraatteja suuria määriä proteiinia, kuitua, tai rasvoja, ruuansulatuksen prosessi kestää kauemmin. Se tarkoittaa, että voit syödä enemmän proteiinia ja rasvaa, jos annat itsellesi enemmän aikaa käsitellä kaikkea sitä ruokaa., Collison ehdottaa banaania tai keksejä, jos sinulla on alle tunti ennen treeniä. Jos sinulla on vähintään 60 minuuttia, lisää joukkoon tuorejuustoa.
ei syödä liikaa
Jokainen tarvitsee eri määriä ruokaa tyytyväisiä, mutta Collison sanoo, että se on yleensä turvallista mennä seuraavia sääntöjä:
- Syödä yksi gramma hiilihydraattia per kilogramma kehon painoa, yksi tunti ennen treeniä.
- syö kaksi grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti kaksi tuntia ennen treeniä.,
- syö kolme grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden kolme tuntia ennen treeniä.
välipala ei ole aina välttämätöntä,
Ei jokainen tarvitsee välipala, sanoo Collison. ”Välipalan tarkoitus on estää nälkää seuraavasta ateriasta”, hän sanoo. Niin kauan kuin söit tasapainoisen aterian useita tunteja ennen treenaamista, olet todennäköisesti kunnossa. Jos yrittää laihduttaa, välipalan jättäminen väliin voi olla hyödyllistä-kunhan ei ole nälkä, hän sanoo.,
Välipala ehdotuksia, jos sinulla on vähemmän kuin 60 minuuttia pre-workout:
- Banaani maapähkinävoita
- Viljan ja maidon
- Paketti puuroa tehdään maidosta: Collison sanoo, voit lisätä rusinoita, suklaa-sirut ja hedelmiä, mutta pitää proteiinin minimiin.
- Suklaa maitoa ja banaani
- Suklaa maito ja mysli bar
Välipala ehdotuksia, jos sinulla on enemmän kuin 60-minuutin pre-workout
maapähkinävoi-banaani-hunaja sandwich: Levitä 2 Rkl maapähkinävoita kaksi viipaletta koko jyvä leipää. Päälle viipaloitu banaani ja tihkusade hunajaa.,
hedelmä parfait: 1 kuppi kreikkalaista jogurttia, päälle 1 pieni kourallinen pähkinöitä ja 1 kuppi marjoja. Tämä combo tarjoaa proteiinia jogurtti, terveellisiä rasvoja sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.,
Hedelmä smoothie: Sekoita tämä maksimoida suorituskyky:
- 1 pyöreä suklaa heraproteiini (tämä maistuu uskomaton ja käyttää lainkaan keinotekoisia makeutusaineita)
- 1 banaani
- 1 kuppi maitoa tai vettä
- 1 iso kourallinen pinaattia (luottaa minuun)
- 1 Rkl maapähkinävoita
- Jäätä, riippuen johdonmukaisuutta haluat
Kaneli banaani yön yli kaura: Yhdistä 1/2 kuppi koko kaura 1 kuppi korkea-proteiini maito purkkiin. Jemmaa jääkaappiin ja anna sen imeytyä yön yli. Päälle yksi viipaloitu banaani, 2 rkl rusinoita ja kanelia maun mukaan.,
1/2 maapähkinävoi ja hyytelöä sandwich maitoa: Collison suosittelee Fairlife maitoa, koska se on enemmän proteiinia kuin tavallinen lehmänmaito.
tuorejuusto: lisää tuore tai purkitettu ananas ja täysjyväkeksit.
Vastaa