Perimmäinen Rasvaa Polttava HIIT Cardio Workout-Ohjelma

Ei jokainen uusi fitness trendi elää jopa hype. Mutta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on ollut juuri sitä, mitä sen nimi lupaa: iso ”hitti.”

Tämä muoto cardio workout intersperses välein kaikki-out liikunta, kuten sprinting tai nopea-tahtiin kohti työtä, jossa elpyminen aikoja joko matalan intensiteetin liikunta, kuten kävely hitaasti, tai täydellistä lepoa., Se on valtava lähtöä jatkuvan vakaassa tilassa, hidas ja vakaa sydän, että useimmat ihmiset tehdä kohtuullisella intensiteetti 30-60 minuuttia.

Aikana korkean intensiteetin väli koulutus rutiini, sinun tulee olla käynnissä tai pyöräily tai mitä tahansa-kuin lepakko ulos helvetistä lyhyt venyy, ja syke nousee pilviin. Mutta kun kaikki on sanottu ja tehty, liikuntaa on lyhyempi, ja sinulla on parantunut kardiovaskulaarinen kunto ja parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija hyötyy intervalli, vaikka., Jaan uskomaton tieteen takana tämä tyyli koulutus, ja sitten antaa sinulle rutiini, joka voi ottaa minkä tahansa aloittelija osaksi ilmastointi HIIT peto vain 8 viikkoa!

Aloittelija-To-Advanced 8 Viikon HIIT-Ohjelma

• Se alkaa työ:lepo-suhde 1:4 1. Vaihe yhteensä harjoitus aikaa vain alle 15 minuuttia.
• Vaihe 2 kuoppia nopeasti määrä kertaa ”työ” vaihe, jolloin suhde on enintään 1:2 ja yhteensä harjoitus aikaa 17 minuuttia.
• vaiheessa 3 leposuhde leikataan kahtia, jolloin suhde nousee 1:1: een., Kokonaisharjoitteluaika kasvaa 17 minuuttiin.
• lopulta, vaiheessa 4, leposuhde leikataan taas kahtia, mikä nostaa suhdeluvun 2: 1: een ja kokonaisajan 20 minuuttiin.

Aikana ”työ” tai korkean intensiteetin jaksot, älä vain poimia vauhtia hieman. Haluat todella mennä täysillä. Toipumisjaksojen aikana, varmista, että hidastat tarpeeksi todella toipua.

kunkin vaiheen ehdotettu aika on juuri tämä: ehdotettu. Jos sinun täytyy viettää yli kaksi viikkoa tietyssä vaiheessa ennen siirtymistä ylös, mene sitä., Jos 15 intervallia on liian kaukana, tee 10 ja Rakenna 15. Sama jos vaihe tuntuu liian helpolta ja haluat hypätä suoraan seuraavaan vaiheeseen: Tee se!

tee treeni 2-4 kertaa viikossa. Aloita 2, sitten vähitellen kasvaa 4 kuin kunto paranee.

Voit tehdä tämän, ilmastointi rutiini käyttämällä erilaisia harjoituksia., Tässä on vain muutama harkita:

Hyvä Vaihtoehtoja HIIT Harjoitukset

• Hypätä köyden
• Jumping jacks tai muiden nopeasti paino liikkuu
• Sprinting
• Sprinting paikallaan
• kuntopyörä
• Hyppy paikallaan
• Hypätä kyykky
• Paino kyykky
• Kevyt goblet kyykky
• Kahvakuula keinut
• Push-up

Käytä mielikuvitustasi. Noudata vain työ-to-rest intervalleja kuten on ilmoitettu.,

Vaihe 1 – (1:4): Viikot 1-2

• 15 sekuntia: Korkea-intensiteetti liikunta
• 60 sekuntia: Lepo tai matalan intensiteetin liikunta

Toista toista 10 kertaa, jonka jälkeen lopullinen 15 sekunnin korkean intensiteetin räjähdys.

Yhteensä aika: 14 minuuttia

Vaihe 2 (1:2): 3-4 Viikkoa

• 30 sekuntia: Korkea-intensiteetti liikunta
• 60 sekuntia: Lepo tai matalan intensiteetin liikunta

Toista toista 10 kertaa, jonka jälkeen lopullinen 30 sekunnin korkean intensiteetin räjähdys.,

Yhteensä aika: 17 minuuttia

Vaihe 3 (1:1): 5-6 Viikkoa

• 30 sekuntia: Korkea-intensiteetti liikunta
• 30 sekuntia: Lepo tai matalan intensiteetin liikunta

Toista toista 16 kertaa, jonka jälkeen lopullinen 30 sekunnin korkean intensiteetin räjähdys.

Yhteensä aika: 17.5 minuuttia

Vaihe 4 (2:1): Viikko 7-8

• 30 sekuntia: Korkea-intensiteetti liikunta
• 15 sekuntia: Lepo tai matalan intensiteetin liikunta

Toista toista 25 kertaa, jonka jälkeen lopullinen 30 sekunnin korkean intensiteetin räjähdys.,

kokonaisaika: 20 minuuttia

Tieteen Takana Intervalli

Intervalli koulutusta kehitettiin vuosikymmeniä sitten raita valmentajat rutiini ilmastointi juoksijoita. Tuolloin se tunnettiin nimellä ”Fartlek” training, joka on yhdistelmä ruotsinkielisistä sanoista speed (pieru) ja play (lek). Se tarkoittaa siis ”vauhtileikkejä”, mikä on hyvä kuvaus!,

Korkean intensiteetin välin koulutuksesta on ylittänyt fitness-alalla, koska myönteisiä tuloksia perustettiin molemmat vuonna julkaistu tutkimuksia ja word-of-mouth

Tutkimukset vertaamalla high intensity interval training jatkuvan vakaassa tilassa sydän liikuntaa ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että HIIT harjoitukset ovat paljon parempi rasvaa tappio, vaikka vaativat vähemmän aikaa.,

Hyödyt HIIT

Enemmän rasvaa tappio, vähemmän aikaa

Yksi ensimmäisistä tutkimuksista kaivaa syvälle HIIT harjoitukset tehtiin vuonna 1994 tekemän tutkimuksen tutkijat Laval University Quebecissä. He kertoivat, että nuoret miehet ja naiset, jotka seurasivat 15-viikon HIIT kunto-ohjelma menetti huomattavasti enemmän rasvaa kuin ne, seuraavan 20 viikon jatkuva steady-state endurance-ohjelma. Näin siitäkin huolimatta, että vakiotilainen ohjelma poltti itse rutiinien aikana noin 15 000 kaloria enemmän.

ylipaino?, Polttaa enemmän HIIT

vuonna 2001-tutkimuksessa päässä East Tennessee State University osoitti vastaavia tuloksia lihavilla henkilöillä, jotka seurasi 8 viikon ohjelma HIIT liikuntaa. Nämä koehenkilöt laskivat 2 prosenttia kehon rasvasta verrattuna niihin, jotka seurasivat tasaista sydän-ja verisuoniohjelmaa juoksumatolla eivätkä menettäneet yhtään.

Menettää kuusi kertaa enemmän rasvaa,

tutkimus Australiasta kertoi, että naiset seuraavat 20 minuutin interval training-ohjelman, joka koostuu 8 sekunnin sprintissä seuraa 12-toinen palautumisaikoja, menetti kuusi kertaa enemmän rasvaa kuin ryhmä, joka seuraa 40 minuutin cardio ohjelma suoritetaan jatkuvaa intensiteetti 60 prosenttia niiden maksimisykkeestä.,

Post-Workout Kalori Polttaa: Avain HIIT

merkittävä syy siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii niin hyvin pudottaa rasvaa enemmän kuin jatkuvaa tasaista-valtion aerobinen liikunta näyttää olevan kyky all-out sprinting lisätä oman lepää aineenvaihduntaa harjoituksen.,

Round-the-clock polttaa

vuonna 1996 tutkimuksen, Baylor College of Medicine tuki tätä, raportoi, että henkilöt, jotka noudattivat high intensity interval training harjoitus paikallaan sykli polttaa huomattavasti enemmän kaloreita aikana 24 tuntia jälkeen workout kuin ne, jotka pyöräili kohtuullisella vakaan tilan intensiteetti. 2001 East Tennessee State University tutkimuksessa mainittiin edellä myös todettiin, että aiheet seuraavat interval training program paloi lähes 100 enemmän kaloreita per päivä 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.,

Lisää kalori polttaa murto aika

tutkimuksessa esiteltiin vuoden 2007 vuosikokouksessa American College of Sports medicinen mukaan Florida State University (Tallahassee), tutkijat raportoivat, että henkilöillä, jotka suoritetaan HIIT harjoitukset paloi lähes 10 prosenttia enemmän kaloreita aikana 24 tunnin kuluessa liikuntaa verrattuna niihin, jotka suoritetaan jatkuvasti steady-state-harjoituksen, huolimatta siitä, että yhteensä poltetut kalorit aikana liikuntaa olivat samat.,

Lisätä rasvaa polttava koneet

lisäksi kasvu lepää aineenvaihduntaa, tutkimus vahvistaa, että high intensity interval training on tehokas parantaa metabolisen koneita lihasten kudoksen soluja, joka edistää rasvanpolttoa ja tylppä-rasvojen tuotantoon.

Lisätä rasvaa polttava entsyymejä

esimerkiksi, 2007 Tutkimus Journal of Applied Physiology todettu, että nuoret naiset, jotka suoritetaan seitsemän HIIT liikuntaa yli kahden viikon aikana kokenut 30 prosentin kasvu sekä rasvan hapettumista, ja tasoa lihasten entsyymit, jotka parantavat rasvan hapettumista.,

Uusi rasvaa polttava lihas

Laval-Yliopiston tutkimuksessa todettiin, että lasku kehon rasvaa HIIT ilmastointi myös havaitsivat, että koehenkilöiden lihas kuituja oli huomattavasti korkeampi markkereita rasvaa polttava kuin jatkuva steady-state-harjoituksen ryhmä.,

Vähentää rasvaa tuottavien entsyymien

tutkimuksen norja Yliopiston Tieteen ja Teknologian Trondheim, todettu, että henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä, joka seurasi 16 viikon HIIT rutiini menettänyt kaksi kertaa niin paljon rasvaa tuottaa entsyymiä rasvahappojen synthase verrattuna potilaisiin, jotka seurasivat jatkuvasti kohtalaisen intensiteetin käyttää.

Käyttää enemmän rasvaa harjoituksen polttoaineen

uusi tutkimus julkaistiin American Journal of Physiology selventämään toinen tapa, että intervalliharjoittelu polttaa enemmän rasvaa., Tutkijat raportoivat, että kuuden viikon HIIT harjoitukset lisääntynyt tasot erityisiä proteiineja lihasten, jotka ovat vastuussa kuljettavat rasvaa mitokondrioissa, jossa rasva on poltettu pois polttoaineen, jopa 50 prosenttia. Ottaa enemmän näitä proteiineja tarkoittaa, että enemmän rasvaa voidaan polttaa polttoaineena harjoituksen aikana, mutta myös levossa.

mutta onko HIIT hitti kehonrakentajille?

sanassa Kyllä. Vaikka monet kehonrakentajat ja kouluttajat väittävät, että hitaampi ja pidempi cardio on parasta polttaa rasvaa ja suojella vähärasvaisen massan, päinvastoin näyttää olevan totta.,

Aerobinen liikunta tehdä korkeammalla teholla, syke 80 prosenttia max-tai yläpuolella, ei vain auttaa ylläpitämään lihaksia, mutta voi todella auttaa sinua rakentamaan enemmän.

Kun juna hitaasti ja tasaisesti pidemmän aikaa, olet koulutusta lihas kuituja olla enemmän aerobista ja on enemmän kestävyyttä. Tiedätkö, miten he sopeutuvat? Tulemalla yhä pienemmiksi!

pienempi lihas kuitu on, sitä vähemmän aikaa se vie ravinteita matkustaa sen sisällä., Tämä nopeuttaa sitä vauhtia, että ravinteet voidaan polttaa polttoaineeksi.

Mutta jos ajattelet näin maalaisjärjellä näkökulmasta, se on järkevää. Siitä, että hidas ja vakaa sydän pidemmän aikaa on paras säilyttää vähärasvaisen massa on samanlainen kuin sanomalla, että curling 5-kiloisen käsipainot 30 minuuttia suoraan rakentaa enemmän lihaksia kuin curling 40 kilon käsipainot sarjaa 10 toistoa 2 minuutin tauko sarjojen välissä.

Toki molemmat saattavat toimia jossain määrin, mutta kovempi treeni rakentaa selvästi lihasta paremmin., Jos sitä ajattelee, painonnosto on itse asiassa hiitin muoto! Itse asiassa tutkimus tukee tätä.

Lihas voitot joissa ei ole nosto

Yksi tutkimus Journal of International Society of Sports Nutrition todettu, että miespuolisilla henkilöillä seuraava 6-viikon high-intensity interval-ohjelma, kun täydentämällä kanssa beta-alaniini saanut enemmän kuin 2 kiloa vähärasvaisen massa sen jälkeen, kun 3 viikkoa—siitä huolimatta, nosto-ohjelman aikana. Ohjelma ei ollut myöskään mitään villiä: vain 15 minuuttia, kolme päivää viikossa, 2:1-suhteessa liikunnan ja levon välillä.,

Boost testosteroni 100% HIIT harjoitukset

toisessa tutkimuksessa, Uusi-Seelanti tutkijat olivat kilpailukykyisiä pyöräilijöiden täydellinen neljän viikon high intensity interval training, joissa 30 sekunnin sprintissä paikallaan sykli erotettu 30 sekunnin palautumisaikoja. Yksi ryhmä sprinted korkea vastus pedaalit, mikä vaikeuttaa pedaali, kun taas toinen ryhmä käytti kevyempi vastus, joka oli helpompi kaupitella. Molemmat ryhmät polkivat 30 sekunnin sprinteissä niin lujaa kuin pystyivät.,

tutkijat havaitsivat, että miehet kaupustelu korkeimmalla vastus kasvoi niiden testosteronitasoja lähes 100 prosenttia, kun taas ryhmän kaupustelu klo kevyempi vastus kasvoi vain testi tasolla noin 60 prosenttia. Koska testosteroni on kriittinen lisäämällä lihasten kokoa ja voimaa, takeaway on, että HIIT kanssa suurempi vastus voi auttaa kasvua ja voimaa.

enemmän vaihtelua, vähemmän ikävystymistä

intervallitreeni auttaa myös ylläpitämään mielenterveyttäsi hoitamalla sydän nopeammin., En voi ajatella mitään enemmän yksitoikkoinen kuin olla jumissa juoksumattoa, stepperiä, paikallaan sykli, tai elliptinen kone hyvä 30-60 minuuttia putkeen!

HIIT liikuntaa, intensiteetti murtuu voi olla uuvuttava, mutta ne ovat lyhyitä ja haastavia. Se tekee workout enemmän ”hauskaa” ja täydentää sitä nopeammin, kun taas nostaa sykettä ja ilmastointi teidän verenkiertoelimistön kuntoa enemmän.

hiitin toinen etu on se, että sen voi tehdä melkein missä tahansa millä tahansa välineellä—tai ilman lainkaan varusteita!, Vaikka sen voi tehdä kuntosalikoneilla, voi myös tehdä painoliikkeitä, kuten hoitoluokassa.

mahdollisuudet ovat käytännössä rajattomat. Voit käyttää sitä hyppynarulla, painoilla, joustavilla nauhoilla tai vain kehon painolla.

joten harkitse vähemmän hitaita ja pitkiä treenejä ja tee enemmän HIITIÄ. Ajattele sitä ”ehdollistamisena” eikä kardiona, koska treenaat kuin urheilija-ja näytät sellaiselta!,

hyöty on maksimaalinen rasvaa tappio, koska ylösajon lepo aineenvaihduntaa ja rasvaa polttava entsyymejä, kun taas rakennuksen lihas, kaikki minimaalinen määrä aikaa.

1. Boutcher, S. H. et al. Voimakkaiden jaksottaisten liikuntaharjoitusten vaikutus premenopausaalisten naisten autonomiseen vasteeseen., Lääketiede & Tiede-Urheilu – & Liikunta, 39(5 suppl):S165, 2007.
2. Gorostiaga, E. M., et al. Ainutlaatuisuus intervalli ja jatkuva koulutus samalla ylläpidetty liikunta intensiteetti. European Journal of Applied Physiology, 63(2):101-107, 1991.
3. Kuningas, J. W. vertailu vaikutukset interval training vs. jatkuva koulutus laihtuminen ja kehon koostumus paino pre-vaihdevuodet ohittaneilla naisilla (opinnäytetyö). East Tennessee State University, 2001.
4. Meuret, J. R., et al., Vertailu vaikutusten jatkuva aerobinen, ajoittainen aerobinen ja kestävyys liikunta lepo aineenvaihdunta kiihtyy klo 12 ja 21 tuntia post-exercise. Lääketiede & Tiede-Urheilu – & Liikunta, 39(5 suppl):S247, 2007.
5. Paton, C. D., et al. Matalan ja korkean kadenssivälin harjoittelun vaikutukset pyöräilyn suorituskykyyn. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6): 1758-1763, 2009.
6. Smith, A. E., et al., ß-alaniinilisän ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutukset kestävyyskuntoon ja kehonkoostumukseen miehillä; kaksoissokkotutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:5, 2009.
7. Talanian, J. L., et al. Liikuntaharjoittelu lisää ihmisen luustolihaksissa sarkolemmalisia ja mitokondrioiden rasvahappojen kuljetusproteiineja. Am J Physiol Endocrinol Metab in press, 2010.
8. Talanian, J. L., et al. Kahden viikon korkean intensiteetin aerobinen intervalliharjoittelu lisää kapasiteettia rasvan hapettumista harjoituksen aikana naisilla., Journal of Applied Physiology, 102(4):1439-1447, 2007.
9. Tjonna, A. E., et al. Intervalliharjoittelun parempi kardiovaskulaarinen vaikutus verrattuna keskivaikeaan liikuntaan metabolista oireyhtymää sairastavilla potilailla. Lääketiede & Tiede-Urheilu – & Liikunta, 39(5 suppl):S112, 2007.
10. Trapp, E. G. ja Boutcher, S. Aineenvaihdunnan vastaus koulutetut ja kouluttamattomat naiset aikana korkean intensiteetin ajoittainen kierto liikunta. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Joulukuu;293(6):R2370-5.
11. Treuth, M. S., et al., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(9):1138-1143, 1996.