ehdot core training ja core vahvistaminen on käytetty synonyymeinä sekä fysioterapia-ja fitness-alalla vuosia ja usein samoja harjoituksia annetaan umpimähkään kaikille, riippumatta siitä, miten niiden ydin on toimiva. Onko ydinkoulutus sama kuin ytimen vahvistaminen? Ovatko ytimen vakauttamisharjoitukset samoja kuin ytimen vahvistamisharjoitukset? Tiedätkö eron? Onko siinä eroa? Kyllä on, lue eteenpäin.,
kieli aiheuttaa usein paljon hämmennystä maailmassa, eivätkä harjoitukset ytimellesi ole poikkeus. Useimmat ihmiset, joilla selkäkipu ovat nyt tietoisia siitä, että heidän täytyy ’tehdä jotain siitä niiden ydin, jos heidän selkäkipu on ratkaista. Mitä sinun pitäisi tehdä? Käänny paras paikka löytää tietoa näinä päivinä-Google! Jos etsit internetistä tietoa parhaista harjoituksista selkäkipu ja etsit ”Core Harjoitukset” ja selkäkipu sinäkin tulee sekoittaa mitkä harjoitukset tehdä, milloin, kuinka monta jne. Mikä on ydin? Missä se on ja miksi se on niin tärkeää?, Mitä sinun pitäisi tehdä asialle?
missä on ydin?
sana ”ydin” viittaa alueen oman kehon välillä kalvo (hengitys lihas, joka erottaa rinta pois vatsan) ja lantionpohjan. Siihen kuuluvat kaikki lannerangan nivelet sekä matalan rintakehän (rintakehän) ja lantion nivelet. On monia lihaksia, jotka tukevat tämän alueen ja lisäksi lantionpohjan ja hengitys pallean, transversus vatsan (syvin vatsan) ja multifidus (syvin takaisin lihas) tiedetään olevan tärkeää.,
mitä tiedämme siitä, miten ytimen tulisi toimia?
Viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että syviä lihaksia toiminto eri tavalla kuin pinnallisia lihaksia (vino vatsalihakset, rectus vatsan ja pitkiä selkälihaksia) siten, että ne eivät ainoastaan valmistaa meitä liikkuvuutta, mutta ne toimivat ei ole väliä, mitä teemme he eivät ole liikkeen tai suunnan riippuvainen. Terveyden, ne toimivat kuten harmoninen sointu synergiassa keskenään vaihtelemalla niiden tasoa aktivointi, kun ne ennakoida lähestyvää kuormia, jotka ovat aikeissa ladata runko., Niiden supistumisen ajoitus ja amplitudi on elintärkeä, jos niiden on tarkoitus hallita selän ja lantion niveliä. Ytimen harjoituksia, jotka keskittyvät ajoitukseen ja yhteistoimintaan muiden ytimen lihasten kanssa, kutsutaan ydintreeniharjoituksiksi. Harjoituksia, jotka sitten ottavat hyvin ajoitetun ja yhteistoiminnallisen ytimen ja lataavat sitä kutsutaan ytimen vahvistamisharjoituksiksi. Nyt tiedät eron.
miksi ytimen ajoitus ja yhteistoiminta on tärkeää?,
tutkimukset ovat osoittaneet, että selkä-tai lantiokipu tai selkäkivun pelko aiheuttaa peruslihasten samanaikaisen supistumisen eli synergian. Kliinisesti näyttää siltä, että viskeraalinen kipu (suolesta, kohdusta ja/tai virtsarakosta) voi myös estää ytimen optimaalisen toiminnan. Nykyinen moottorin ohjaus teoria ehdottaa, että ongelma johtuu häiriöitä välistä viestintää aivojen ja ydin lihaksia (motor planning-ongelma)., Koska et voi vahvistaa lihaksia että aivoja ei käytä, nykyisen core vahvistaminen harjoituksia voi vain vahvistaa ei-optimaalinen malli lihasten aktivointi, jotka sinulla jo on. Lisäksi tämä supistumisen esto tai viivästyminen ei parane, kun kipu on parantunut. Yksi tutkimus seurasi ihmisiä pois heidän hyvin ensimmäinen episodi akuutin alaselän kipu usean vuoden ajan ja todettiin, että joitakin ihmisiä oli edelleen ristiriitainen tai ei-synergistisiä lihasten kuvioita. Lisäksi heillä oli jatkuvasti akuutteja alaselkäkipuja!,
Core-harjoituksissa keskitytään palauttaa ajoitus ja jaksotus oman syviä lihaksia. Sillä lumbopelvic alueella näitä ovat transversus vatsan, multifidus, lantionpohjan ja hengitys diaghragm. Koska tämä järjestelmä on ennakoiva ja valmentaa liike, emme voi antaa sinulle duunaa harjoituksia, kuten aivot tuli iso pinnallinen tehdä lihaksia. Sen sijaan käytämme valmistelevia vihjeitä ja kuvia, joissa kuvittelet guy johdot ja yhteydet lisätä aktivointi näiden syvien lihasten ennen kuin sitten liikkua., Käytämme käsiämme tunteaksemme oikeat supistukset, opetamme tuntemaan käsillänne oikean supistuksen itse, ja sitten opetamme tuntemaan sisäisesti (tuoda tietoisuutta) oikean supistuksen.
Ultraääni kuvantaminen on tehokas biofeedback työkalu, että voimme myös käyttää auttaa sinua harjoittaa oikeita lihaksia oikeaan aikaan. Tehokkuutta, tai työtä, liikkua, on myös hyödyllinen tapa tietää, jos olet aktivoimalla lihaksia oikeassa järjestyksessä., Voit helposti tuntea ero vaivaa kuluu nosta jalka, kun vertaa optimaalinen jaksottaminen strategia ei-optimaaliseksi.
Kerran voit aktivoida syvä lihas-järjestelmän synergistisesti, se on aika core vahvistaminen harjoituksia. Lisäämällä kuormia läpi runko, jalka tai kädet sinulla on toiminnallisesti vahvistaa optimaalinen malli vakauttaminen, joka antaa vakautta, mutta ei rajoita liikkuvuutta. Tämä lihasten aktivoinnin Malli voidaan ja pitäisi integroida mihin tahansa harjoitukseen.,
Jos olet edelleen käyttää ei-optimaaliset strategiat, kuten sopimatonta core vahvistaminen harjoituksia, kun taustalla syvä ydin lihas alijäämä on läsnä, saatat päätyä vahvistamaan ei-optimaalinen malli. Ajan myötä tämä voi johtaa kudoksen hajoamiseen, kipuun tai kyvyttömyyteen toimia entisellä tasolla. Joillekin vihje siitä, että heidän kehonsa ei toimi hyvin, on alaselkäkivun puhkeaminen. Toisille kipu voi olla etäinen, kuten polvikipu, plantaarifaskiitti tai ehkä olkapääkipu; kaikki lopulta kytkeytyy ytimeesi!,
Koulutus syviä lihaksia ydin ilman, että oli oikea arviointi voi olla erittäin vaikeaa ja turhauttavaa, joten niille, jotka vierailevat tällä sivustolla, että ei ole ollut istunnossa kanssa yksi meidän henkilökunnan sinun kannattaa tehdä niin ensin. Niille teistä, jotka ovat nähneet meidät ja haluat muistutus siitä, mitä oli katettu istunto, klikkaa lihasten kiinnostuksen alla ja lue arvostelu!,
- Transversus Vatsan
- Multifidus
- Lantionpohjan
Transversus Vatsan
Paikka, Toiminto & Toimintahäiriö
Transversus vatsan (TrA) on syvin vatsalihasten ja kiertyy vatsan välillä alemman kylkiluun ja päälle lantion, toimii kuin korsetti. Tässä kuvassa anatomia tämä lihas ulompi kaksi vatsan kerrokset (sisäinen ja ulkoinen vino) poistettu., Kun kaikki 3 tasoa transversus vatsan (alempi, keski-ja ylemmän) sopimus, vyötärö kapenee hieman ja vatsa litistää. Toiminto transversus vatsan on valmistella alempi rinnassa (rinta), selkä ja lantio, ENNEN kuin liikkumista käsivarsissa ja/tai jaloissa tapahtuu, tai kuormia nostetaan takaluukun kautta. Rekrytoinnin ajoitusta pidetään kriittisenä kuormituksen jakamisen kannalta, jos selän ja lantion nivelten kulumista halutaan estää., Kun TrA toimii optimaalisesti, se ennakoi liikettä, ja siksi voimme käyttää” aikomusta ” tai kuvastoa ’herättääksemme sen’ ja aloittaaksemme sen toiminnan uudelleenkoulutuksen. Tämä on tärkeä osa ydinkoulutusta, koska et voi vahvistaa lihaksia, joita hermostosi / aivosi eivät käytä. Harjoittelu tulee ennen vahvistumista.
Keski-tai alaselän kipu, vatsan tai lantion urut tulehdus, vamma tai leikkaus sekä liiallinen pidentäminen, koska raskaus voi aiheuttaa arvonalentumiset toiminto transversus vatsan.,
Kuntoutuksen Periaatteet – Juna, ennen kuin voit Vahvistaa
Palauttaa rekrytointi kuviointi (järjestyksessä, jossa eri lihaksia sopimus) ydin on erilainen kuin useimmat harjoituksessa on käytetty aiemmin. Ajattele tätä enemmän kuin kielen oppimista liikunnan sijaan. Ensimmäinen askel on oppia rekrytoida lihaksia, kouluttaa se sopimus, ei eristyksissä muista, vaan yhdessä heidän kanssaan ja hengitys., Kutsumme tässä Vaiheessa 1 koulutus ja on vaiheessa usein jäänyt kuntosalilla tai Jooga tai Pilates studio (jos olet työskennellyt hyvin tietopohjaisia kouluttaja ja ne ovat olemassa!). Seuraava vaihe (vaiheen 2 harjoittelu) on ”vahvistaa” sekä moottoriohjelmaa (neuroverkko) että itse lihasta koordinoidusti syvän järjestelmän muiden lihasten kanssa. Älä koskaan pidätä hengitystäsi. Hengitys on aina sisällytettävä tähän osaan koulutusta. Opettele käyttämään uloshengitystä käynnistääksesi ja sitten kytkemään hengitys ylös, jotta ei vain pysty rekrytoimaan hyvin ulos., Viimeisessä vaiheessa (Vaihe 3) liittyy yhdentymisen co-aktivointi syvä järjestelmän toiminnallisia tehtäviä, kuten kyykky, lunges, käsi työ, jne.
Vaihe 1 Moottorin Koulutusta Transversus Vatsan (TrA)
Et voi vahvistaa lihas, aivot ei voi aktivoida. Nämä harjoitukset auttavat sinua’ löytämään lihaksen ’ ja aktivoimaan sen oikein.
Makaa selälläsi tai puolella selkärangan neutraali asento, (lempeä käyrä teidän alaselän).
Kokeile seuraavia kytke vihjeet tuottaa supistuminen pieni-ja keskituloisiin kuidut TrA (lantion ja alaselän hallinta).,
- Kuvittele viiva, joka yhdistää kahden lantioluun sisäpuolen (lantion etupuolen). Ajattele yhdistää, tai piirustus lihas, pitkin tätä linjaa kuin sulkisi kaksi kirjan kannet.
- Sopimus lantionpohjan varovasti kiristämällä peräaukon sulkijalihaksen ensimmäinen (stop pieru) ja sitten tehdä peräaukko ylös kohti häpyluun. Miehille seuraava on todisteisiin perustuva merkki – totisesti he testasivat tämän ja se toimii! Ajattele peniksen lyhentämistä ja tunne, mitä alavatsassasi tapahtuu – sinun pitäisi tuntea lempeä noste.,
Kokeile seuraavia liitä cue tuottaa supistuminen ylempi kuidut TrA (ylemmän lannerangan ja matala rintakehä control). Tämä on alue, vain alle rintojen luun – yhteinen alue vajaatoiminta naisilla, joilla on diastasis rectus vatsan DRA tai henkilöillä, joilla on hallitseva sisäinen obliques ja laaja nostaa rintakehää.
- Kuvittele viiva, joka yhdistää edessä olevien alempien kylkiluiden sisäpuolen. Ajattele syvää, lempeää voimaa, joka’ halaisi ’ kylkiluitasi yhteen edessä vetämättä niitä lantioasi kohti.,
Hengittää ja hengittää hengitys sopimuksen transversus vatsan kanssa paras liitä cue (on terapeutin avulla voit määrittää, mikä on paras yhdistää cue).
Ei liikettä kylkiluuta, alaselän, lantion tai lantion pitäisi tapahtua varovasti rekrytoida TrA. Jos sinulla tunnustella vatsan kohdennettuja taso (matala/keski vs°) optimaalinen supistuminen TrA pitäisi tuntea kuin valo, syvä jännitystä sormiesi ulottuvilla, ei supistuminen, joka työntää sormet pois. Vatsan pullistumaa ei kannata tuntea, kun TrA toimii hyvin.,
pidä supistusta 3-5 sekuntia uloshengityksen aikana ja rentoudu ja hengitä sisään seuraavaa toistoa varten. Toista supistuminen, pidä ja vapauta synkronoituna hengityksen kanssa 3 sarjaa 10 toistoa 3-4 kertaa päivässä 2 viikon ajan.
Se ei ole harvinaista, että muut lihakset co-sopimuksen yrittää kompensoida huonosti ydin. Se on tärkeää, että otat aikaa keskittyä teidän tekniikka ja saavuttaa oikea supistuminen ENNEN siirtymistä mitään lastaus kautta kädet tai jalat., Tarkkaile seuraavia korvaavia strategioita:
- Takaosan kallistus lantion
- Pullistumia vatsa
- Masennus rintakehää
- Hengityksen tilalla,
- Sormenpäillä painetaan ulos vahva lihasten supistuminen (sisäinen vino)
Vaihe 2 voimaharjoittelu Transversus Vatsan
Kerran voit aktivoida TrA, käytännössä rekrytointi monissa eri asennoissa, kuten istuen, seisten, kyykyssä, nosto jne. Kun voit helposti rekrytoida TrA voit edetä seuraaviin harjoituksiin.,
Jokainen eteneminen alkaa kunnon co-aktivointi kaikki lihakset, syvä järjestelmän (TrA, multifidus ja lantionpohjan) ja tämä co-supistuminen tulisi pitää koko liikkeen. Muista liikkua HENGITYKSELLÄSI-ponnistele uloshengityksellä, hengitä sisään lepäämään tai pidätä.
Makaa selällään polvet ja lonkat koukistettuna:
- Hitaasti anna oikea polvi siirtyä oikealle, pitää alaselän ja lantion tasolla. Palaa keskelle ja toista vasemmalla.
- nosta oikea jalka lattialta pitäen polven taivutettuna., Älä pidätä hengitystäsi äläkä pullistele alavatsaasi. Palauta jalka lattialle ja toista vasemmalla jalalla.
- nosta oikea jalka lattialta ja suorista sitten jalka vain niin pitkälle kuin pystyt ohjaamaan ydintä oikealla strategialla. Taivuta polvea hitaasti ja palauta jalka lattialle. Toista vasemmalla jalalla.
- nosta oikea jalka lattialta ja sitten vasen jalka lattialta. Vaihda jalkojen pidennykset, käytä uloshengityksellä, hengitä sisään lepäämään tai pitämään.,
makaa puolella:
- Ylläpitää yhteyden TrA, pidä nilkat yhteen ja nosta top polvi (vain niin korkea kuin voit hallita ilman hengenvetoon tilalla), keskittyä kääntämällä sisempi reiteen ulospäin. Palauttakaa polvenne.
- Ylläpitää yhteyden TrA, pidä nilkat yhdessä, nosta alkuun polvi ja nosta nilkka. Palauta nilkka ja sitten polvi.
kaikki nämä harjoitukset säilyttää jalka hissi 10 sekuntia, rakentaa 3 sarjaa 10 toistoa ennen siirtymistä.,
Vaihe 3 – tra-aktivaation sisällyttäminen muihin toimintoihin
viimeinen vaihe on muistaa käyttää tätä lihasta (TrA) säännöllisen toiminnan aikana. Joka kerta kun saat pois tuoli, nosta, taivuta tai saavuttaa, syvä lihas-järjestelmän pitäisi olla toimintakunnossa kanssa ja sinulle. Tavoitteena on auttaa aivot muistaa käyttää syvä-järjestelmä (dMF -, TrA-ja lantionpohjan) ja mitä enemmän käytät, sitä vähemmän tulet todennäköisesti menettää se.,
Multifidus
Paikka, Toiminto & Toimintahäiriö
Multifidus on syvä lihas, joka sijaitsee pitkin takaisin selkärangan hyvin lähellä keskiviivan. Syvä kuidut ovat lyhyitä ja span yhden selkärangan segmentit. Tämä lihas toimii yhdessä transversus vatsan & lantionpohjan lihakset ohjaavat nivelten thorax (rintakehä), alaselän ja lantion ENNEN liikkumista käsivarsissa ja/tai jaloissa tapahtuu. ”Aikomusta” eli kuvastoa käytetään myös sen toiminnan uudelleenkoulutukseen., Tutkimus on osoittanut, että alaselän kipu voi aiheuttaa viivettä tai puuttuminen ennakoiva supistuminen syvä kuidut multifidus (dmf). Kliinisesti sama pätee Keski-selän (rintakehä) kipuun ja lantion vyökipuun. Julie Piilottaa tutkimus 1990-luvun puolivälissä on osoittanut, että toipuminen rekrytointi hte syvä kuidut multifidus ei ole spontaani. Tämä tarkoittaa, että JOKAINEN henkilö, joka on koskaan ollut akuutti episodi alaselän kipu, JA he alkavat kokea usein toistuvia jaksoja akuutin selkäkipu pitäisi olla toiminto syvä kuidut multifidus arvioida, ja jos heikentynyt, koulutettu., Tämä on elintärkeä osa core training, koska et voi vahvistaa lihas, että hermosto ei käytä. Kuten transversus abdominis, koulutus tulee ennen vahvistamista.
Vaihe 1 Moottorin Koulutusta Syvälle Kuidut Multifidus (dMF)
Et voi vahvistaa lihas, aivot ei voi aktivoida. Nämä harjoitukset auttavat sinua’ löytämään lihaksen ’ ja aktivoimaan sen oikein.
Makaa selälläsi tai puolella selkärangan neutraali asento, (lempeä käyrä teidän alaselän).,
Kokeile seuraavia kytke vihjeet tuottaa supistuminen syvä segmentaalinen kuidut multifidus riippumaton kauan takaisin extensors.
- osa multifidus, joka tukee lantion – kuvittele viiva, joka yhdistää vasenta ja oikeaa puolta teidän taka lantion ja miettiä, yhdistää, tai piirustus yhdessä, pitkin tätä linjaa.
- oman alaselän, kuvittele viiva, joka yhdistää nivusiin (tai takana häpyluun) osa multifidus, low back olet yrittää kouluttaa (herätä)., Liitä tätä linjaa pitkin ja sitten varovasti miettiä keskeyttäminen (nosto) lannerangan nikama 1 mm yläpuolella yksi alla.
- istun, sillä rinta-rengas (inter-rinta-rengas control) – midback koulutus, kuvitella, että siellä on kala koukku kiinnitetty okahaarakkeesta rintarangan nikaman tasolla olla koulutettu. Ajattele varovasti jolloin kylkiluut kellua toisistaan kuin Japanilainen fani, tai harmonikka, ja sitten miettiä, keskeyttämisestä (nosto) rintarangan nikama 1 mm yläpuolella, yksi alapuolella.,
Hengittää ja hengittää hengitys rekrytoida syvä multifidus paras liitä cue (on terapeutin avulla voit määrittää, mikä on paras yhdistää cue).
rintakehän (rintakehän), alaselän, lantion tai lantion liikettä ei saa esiintyä, kun aktivoit dMF: ää varovasti. Lannerangan tai sakraalin deep multifiduksen osalta vertaile, kuinka raskas jalkasi on nostaa tämän dMF-supistuksen kanssa ja ilman sitä. Rintakehän kohdalla huomaa, että käden nostamisen aloittamisessa on eroja. Kannattaa huomata, että oikealla supistuksella on helpompi nostaa joko jalkaa tai käsivartta.,
pidä supistusta 3-5 sekuntia ja vapauta sitten ja hengitä sopivasti TrA – harjoituksen mukaisesti koko tämän harjoituksen ajan. Toista supistuminen ja pidä 3 sarjaa 10 toistoa 3-4 kertaa päivässä 2 viikon ajan.
Se ei ole harvinaista, että muut lihakset co-sopimuksen yrittää kompensoida huonosti ydin. Se on tärkeää, että otat aikaa keskittyä teidän tekniikka ja saavuttaa oikea multifidus supistuminen ENNEN siirtymistä mitään lastaus kautta kädet tai jalat., Tarkkaile seuraavia korvaavia strategioita:
- Anteriorinen kallistus tai kierto lantion
- Fleksio lonkkanivelen
- Mukaansatempaava iso pakaralihaksilla
Vaihe 2 voimaharjoittelu Syvä Kuidut Multifidus
Kun voit aktivoida dMF, käytännössä rekrytointi monissa eri asennoissa, kuten istuen, seisten, kyykyssä, nosto jne. Kun voit helposti rekrytoida dMF voit edetä seuraaviin harjoituksiin., Jokainen eteneminen alkaa kunnon co – aktivointi kaikki lihakset, syvä järjestelmän (syvät vatsalihakset, multifidus ja lantionpohjan) ja tämä co-supistuminen tulisi pitää koko liikkeen. Muista liikkua HENGITYKSELLÄSI-ponnistele uloshengityksellä, hengitä sisään lepäämään tai pidätä.
makaa puolella,
- Ylläpitää yhteyden dmf -, TrA-ja lantionpohjan, pidä nilkat yhteen ja nosta top polvi (vain niin korkea kuin voit hallita ilman hengenvetoon tilalla), keskittyä kääntämällä sisempi reiteen ulospäin., Palauttakaa polvenne.
- Ylläpitää syvä yhteys, pidä nilkat yhdessä, nosta alkuun polvi ja nosta nilkka. Palauta nilkka ja sitten polvi.
Makaa selällään polvet ja lonkat koukistettuna:
- Ylläpitää yhteyden dmf -, TrA-ja lantionpohjan, hitaasti anna oikea polvi siirtyä oikealle, pitää alaselän ja lantion tasolla. Palaa keskelle ja toista vasemmalla.
- Ylläpitää yhteyden dmf -, TrA-ja lantionpohjan, nosta oikea jalka irti lattiasta pitäen polvi koukussa., Älä pidätä hengitystäsi äläkä pullistele alavatsaasi. Palauta jalka lattialle ja toista vasemmalla jalalla. Alaselkääsi ei pitäisi napsahtaa.
- Ylläpitää yhteyden dmf -, TrA-ja lantionpohjan, nosta oikea jalka irti lattiasta ja sitten suoristaa jalan vain niin pitkälle kuin voit hallita oman ytimen kanssa oikea strategia. Taivuta polvea hitaasti ja palauta jalka lattialle. Toista vasemmalla jalalla.
- Ylläpitää yhteyden dmf -, TrA-ja lantionpohjan, nosta oikea jalka irti lattiasta ja sitten vasen jalka irti lattiasta., Vaihda jalkojen pidennykset, käytä uloshengityksellä, hengitä sisään lepäämään tai pitämään.
kaikki nämä harjoitukset säilyttää jalka hissi 10 sekuntia, rakentaa 3 sarjaa 10 toistoa ennen siirtymistä.
Vaihe 3 – Sisällyttää dMF Aktivointi osaksi muuta Toimintaa
viimeinen vaihe on muistaa käyttää tätä lihas (dMF) aikana säännöllistä toimintaa. Joka kerta kun saat pois tuoli, nosta, taivuta tai saavuttaa, syvä lihas-järjestelmän pitäisi olla toimintakunnossa kanssa ja sinulle., Tavoitteena on auttaa aivot muistaa käyttää syvä-järjestelmä (dMF -, TrA-ja lantionpohjan) ja mitä enemmän käytät, sitä vähemmän tulet todennäköisesti menettää se.
Lantionpohjan Lihakset
Lantionpohjan Sijainti, Toiminto & Toimintahäiriö
lantionpohjan (PFM) on riippumatto lihaksia, jotka yhdistävät häpyluun edessä tailbone (häntäluu) ja ”sitz” luut (istuinluun tuberosities) takana., Lantionpohjan tukee virtsarakon sekä sukuelimiin ja yhdistää huonompi osa innominates (hip luut) ja ristiluu. Virtsaputki, emätin ja peräsuoli kulkevat näiden lihasten läpi keskiviivalla ja vaikuttavat niiden toimintaan. Siellä on 3 kerrosta lihaksia, jotka yhdessä muodostavat lantionpohjan ja ne pitäisi toimia synergisesti syvä kuidut multifidus ja transversus vatsan tukea lannerangan, sacroiliac nivelet, virtsarakon, virtsaputken ja kohtu.,
muutokset PFM: n rekrytoinnissa voivat johtua kivusta, huonoista liikkumiskuvioista, traumasta, leikkauksesta tai synnytyksestä. Tämä muuttunut rekrytointi johtaa usein joidenkin lihasten liika aktivoitumiseen ja toisten aktivoitumiseen – kuviot ovat hyvin vaihtelevia. Lantionpohjaterapeutti Arvioi ja selvittää, mitkä lihakset tarvitsevat enemmän aktivaatiota ja mitkä vähemmän. Tämä epätasapaino ei usein itsestään takaisin, koska kipu alueella laantuu ja voi johtaa alaselän, lantion ja/tai lonkan kipua, paineen tai virtsankarkailu.,
Vaihe 1 Moottorin Koulutusta Lantionpohjan (PFM)
Valitettavasti, 65% ihmisistä, jotka ajattelevat, että he tietävät, miten tehdä sopimus heidän PFM: n tekevät sen väärin. Ensimmäinen askel on oppia tuottamaan oikea supistuminen näiden lihasten.
Istu pieni, pehmeä pallo, joka on tarpeeksi iso miehittää koko edessä, takana ja sivuilla luinen lantio – sisällä lantio. Sinun ei pitäisi tuntea liian ’huojuva’ tässä pallossa, pallo on vain palautetta aivoillesi. Katso ensin, mitä tapahtuu, kun hengität syvään., Sinun pitäisi tuntea PFM liikkua alas ja palloon, ei siksi, että olet pakottaa ne alas,vaan koska lihakset pidentyvät hengitys. Uloshengityksessä huomaa, mitä tapahtuu. Sinun pitäisi tuntea PFM siirtyä pois pallo, vaikka pallo pitää yhteyttä. Jos et tunne mitään, yksi lantionpohjan terapeuteistamme voi auttaa sinua synkronoimaan tämän optimaalisen hengitystavan, on vaikea tehdä tätä verkkosivuilla!,
värvätä PMF, kokeile seuraavia vihjeitä:
- Naiset – Nyökkäys klitoris alas kohti emättimen aukon
- Naiset – Visualisoida ”pusertaminen” /sulkea virtsaputken (ikään kuin pysäyttää virtsan virtaus), pidä tämä, kun voit ”puristaa” /sulje peräaukko (ikään kuin estää ilmavaivat) ja nosta varovasti peräaukkoon enintään kohti takana häpyluun.
- urokset – Visualize vetää kiveksesi varovasti ylös ja eteenpäin vatsaan. (alias ”bring the boys home”).
- miehet-visualisoi peniksen lyhentäminen.,
- urokset tai naaraat – ajattele kaverilankaa tai linjaa peräaukosta häpyluun selkään asti ja yhdistä tätä linjaa pitkin.
säilytä 3-ulotteinen inhalaatiohengitys koko tämän harjoituksen ajan. Toisin sanoen, laajentaa edessä, takana ja sivuilla oman alemman kylkiluun häkin on hengittää ja rentoutua, hengittää, älä pakota hengittää hengitys. Kun saat PFM sinun pitäisi tuntea syvä yhteys / supistuminen alemman ja Keski kuidut TrA. Pakaralihakset eivät saa kiristyä, jalat kiertyä, selkärangan tai lantion liikkeet., Jos tunnet vatsan pullistumista, takapuolen tarttumista tai selkärangan liikettä, et ole kunnolla supistamassa vain lantionpohjan lihaksia. Oikean supistumisen pitäisi johtaa hyvin hellävaraiseen jännitykseen syvällä vatsassa (usein erittäin vaikea tuntea aluksi).
Kun voit eristää teidän lantionpohjan lihaksia, sinun pitäisi tuntea syvää jännitystä vatsan (alla sormet), sinun EI pitäisi tuntea pakarat kiristä, jalat kiertää ulos, liikkuvuus selkärangan tai lantion tai painetta perineum., Jos sinusta tuntuu, lihas työntää sormet pois vatsa, butt mukaansatempaava tai selkärangan liikkuvuuden sitten et ole onnistunut yhdistäminen lantionpohjan lihaksia tai olet overcontracting tämän osa ohjelmaa. Oikean supistumisen pitäisi johtaa hyvin hellävaraiseen jännitykseen syvällä vatsassa (usein erittäin vaikea tuntea aluksi).
Ultraääni Kuvantaminen
Jos sinulla on ongelmia yhteyden lantionpohjan lihaksia harkita seuraavia vaihtoehtoja., Ultraäänikuvauksen avulla voit seurata lantionpohjan lihasten vaikutusta virtsarakkoon, kun yrität saada aikaan optimaalisen supistumisen. Sekä naisille että miehille ehdoton paras näkemys on transperinen näkemys. Näin voit ja terapeuttisi tutkia erilaisia strategioita ja löytää yhden, joka toimii sinulle. Käyttämällä ultraääni näyttää, mitä olet tekemässä, kun sopimus ja rentoutua (biofeedback) on jähmettyä ymmärrystä kunnon supistus/rentoutumista. Se voi auttaa sinua oikaista turhautumista tunnet ”saada yhteys ”tai’ päästää irti ’ tapahtuu., Rakko tarvitsee olla kohtalaisen täynnä (1 cup / 500 ml) arvioinnin aikana, joten älä ’pissalle’ juuri ennen nimittämistä. Void 1 tunti ennen session ja tuon tunnin aikana juoda 500ml tai 8oz vettä, sitten voimme nähdä virtsarakon kautta ultraääni.
koordinoiva PF Supistuminen Transversus Vatsan ja Syvä Kuidut Multifidus
seuraava askel on oppia co-sopimuksen PFM: n yhdessä transversus vatsan ja syvä lumbosacral multifidus. Nämä lisätään progressions kun voit onnistuneesti ylläpitää PFM supistuminen., Kun käytännössä yhteyden lantionpohjan lihaksia yhdistää vihjeet varmistaa, että TrA ja dMF ovat co-urakointi (teidän fysioterapeutti vahvistaa sekä vihjeitä ja suorituskykyä tämän tehtävän).
Vaihe 2 – Kestävyyttä/Voimaa Koulutusta, jossa keskitytään Lantionpohjan
Hold Em on
- Hengitä sisään (laajentaa sinun pienempi rib cage), sitten hengitä ulos käytät PF cue. Käynnistä ja pidä supistusta 3-5 sekuntia hengittäessäsi normaalisti.
- toista 10x. Suorita nämä makuulla, käsissä ja polvissa, istuen ja seisten.,
Speed Em ’ s
- Breathe in (widen your lower rib cage) then breathe out using your PF cue. Suorita nopea supistuminen / hissi sitten heti päästää irti ja rentoutua.
- toista 10x (työ kohti 15-20-30 reps). Suorita nämä selällään, kädet ja polvet, istuu ja seisoo.
Hold Em on Toiminnallinen Liikkuvuus
- Kantapää Dioja – selällään lonkat ja polvet koukussa. Suorita ’pidä niitä’ sitten hitaasti liu ’ uta toinen jalka suoraan säilyttäen PF supistuminen ja hengitys. Liu ’ uta jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista vastakkaisella jalalla., Toista 5x / puoli.
- pyyhkimet-samassa asennossa kuin edellä, suorita ”hold em”. Pidä alaselkä ja lantio tasossa ja siirrä hitaasti yksi taivutettu polvi sivuun. Pidä PF supistuminen ja hengittää tuoda jalka takaisin neutraali. Toista tämä vastakkaisella jalalla. Toista 5x / puoli.
- jalkahissit – samassa asennossa kuin edellä, suorita ”hold em”. Tuo toinen polvi hitaasti rintaasi kohti. Pidä PF supistuminen ja hengittää palauttaa jalka lattialle ja toista tämä vastakkaisella jalalla. Toista 5x / puoli.,
Vaihe 3 – Sisällyttää PFM Aktivointi osaksi muuta Toimintaa
viimeinen vaihe on voitava co-sopimus kaikki syvät lihakset, mukaan lukien PFM aikana toiminnallinen toimintaan, joka kuuluu niistäminen, yskiminen, aivastelu, kävely, hyppääminen ja nosto. Syvälihasjärjestelmän uudelleenkoulutus vaatii toistuvaa käyttöä ja mitä enemmän käytät sitä, sitä vähemmän todennäköisesti menetät sen.
Vastaa