Herjasivat laihduttajille vuosikymmeniä, perunat tekevät niiden comeback terveyden maailmassa, koska kylmä peruna tärkkelys antaa polttoainetta hyvä suoliston bakteerit.
tärkkelys on ihmisille tärkeä ravinnonlähde, joka mahdollisti esi-isiemme selviytymisen ja kukoistuksen viime aikoihin asti., Huolimatta huono paina, perunat ovat ansainneet newfound kunnioitusta silmissä tutkijat, kiitos niiden etuja gut microbiome – niin kauan kuin olet viileä niitä ennen syömistä.
Sisällysluettelo
- mikä on perunalle vastustuskykyinen tärkkelys?
- miksi kylmä tärkkelys perunoissa on erityistä?
- perunatärkkelys hyötyä kehon
- perunatärkkelys varten gut microbiome terveys
tämä johtuu siitä, jotkut perunan tärkkelys muuttuu resistenttiä tärkkelystä, kun se jäähdytetään, ja se tekee prebiootti, eli se voi ravita tärkeitä bakteereja suolistossa., Aivan, sinulla on biljoonia mikrobeja, jotka ruokkivat paksusuolessasi, – jotka vastineeksi suorittavat elintoimintoja pitääkseen sinut terveenä. Yksinkertaisesti sanottuna suolistosi mikrobiota on ekosysteemi, jota ilman et voi elää.
mikä on perunalle vastustuskykyinen tärkkelys?
tärkkelys on runsaasti sokeria tai glukoosin oksia sisältävä hiilihydraatti. Kasveissa tärkkelys on niiden energiavarasto. Siksi monet elintarvikkeet luonnollisesti sisältävät sitä. Muistat varmaan kokeilleesi koulussa tärkkelystä viipaloidulla perunalla ja jodilla.,
Perunaa ja muita tärkkelyspitoisia ruokia, itse asiassa sisältävät erityinen tärkkelystä, kutsutaan resistenttiä tärkkelystä, joka ei ole pilkottu elimistöön. Se on ”kestävä”, koska se voi olla eriteltyinä ruoansulatus entsyymejä tuotetaan kehon, joten se kulkee aina paksusuoleen, jossa se ruokkii teidän gut microbiome.,v>
Siellä on oikeastaan neljä resistenttiä tärkkelystä tiedossa tieteeseen., Raaka peruna sisältää resistenttiä tärkkelystä tyypin 2 (mutta sinun ei pitäisi syödä raaka peruna, joten älä kokeile), mutta kun keitetyt perunat kylmä – tämä on keskeinen osa – resistenttiä tärkkelystä tyyppi 3 muotoja, ja tämä on mitä hyvä suoliston bakteerit voivat käyttää.
FACT tosiasia☝ruoansulatukselle vastustuskykyinen maissitärkkelys voi myös ruokkia suolistobakteereja, mutta vähemmässä määrin kuin kylmäperunoiden vastustuskykyinen perunatärkkelys.
miksi kylmä tärkkelys perunoissa on erityistä?
tärkkelys voidaan luokitella sen nopeuden mukaan, jolla se pilkkoutuu; nopeasti, hitaasti tai sulamattomana (resistentti)., Siksi ei kaikki tärkkelys on yhtä suuri: jotkut ovat nopeasti kääntyi glukoosi teidän ohutsuolessa, kun taas toiset voi olla pilkottu ihmisen elimistöön ollenkaan.
tapauksessa sitkeä peruna, kun se on juuri keitetty ja putkisto-kuuma, se sisältää tärkkelystä, joka voidaan nopeasti pilkottu glukoosiksi. Tämä on mitä ansaitsi perunat huonosti tunnettu: paljon glukoosia kaikki kerralla voi tehdä verensokeri piikki pian sen jälkeen syöminen, ja jos se tapahtuu liian usein, se voi lisätä riskiä krooninen aineenvaihdunnan sairauksiin, kuten tyypin II diabetes ja lihavuus.,
Mutta kun jätät perunan jäähtyä kokonaan (kuten täysin kylmä), tärkkelys tullut vastustuskykyisiä ruoansulatusta. Se on hyvä, koska ruoansulatuskanavan ei ole varustettu murtaa resistentti tärkkelys perunat, kun ne ovat kylmiä. Sen sijaan tärkkelys päätyy ehjänä paksusuoleen, jossa suolistobakteerit muuttavat sen hyödyllisiksi metaboliiteiksi, kuten lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFAs).,
☝SIITÄ,☝Resistenttiä tärkkelystä kylmä peruna on prebioottisia ominaisuuksia ja parantaa symbioottinen suhde välillä sinulle ja suoliston mikrobeja.
tärkkelys perunoissa: kelpaako sinulle?
Tutkimukset osoittavat, että resistenttiä tärkkelystä on useita etuja gut microbiome ja aineenvaihdunnan terveys. Koska se nimensä mukaisesti vastustaa ruuansulatusta ohutsuolessa ja matkustaa paksusuoleen, jossa suolistobakteerit käyvät sen kimppuun. Ruuansulatusta vastustamalla sen sisältämää sokeria ei siis pääse verenkiertoon.,
verrattuna elintarvikkeisiin, jotka sisältävät puhdistettuja tärkkelyksiä (joissa ei ole kuitua hidastaa glukoosin imeytymistä) ja jotka sulavat ja vapauttavat sokeria välittömästi vereen. Hienostuneita tärkkelyksiä on ruoissa, kuten valmisleivässä ja pastassa.
Spuds on saanut paljon huonoja lehdistössä, niiden glykeeminen indeksi (kuinka nopeasti tietyn ruoka vaikuttaa verensokeria). Yleisesti katsotaan, että perunoilla on korkea sokeritasapainoindeksi, koska ne aiheuttavat valtavan piikin verensokeriarvoissasi pian niiden syömisen jälkeen.,
mutta siltä osin kuin se on totta, perunan valmistustapa voi itse asiassa parantaa sen glukoositasapainoa ja prebioottisia ominaisuuksia. Esimerkiksi, kun kokki peruna, se sisältää paljon nopeasti sulavaa tärkkelystä ja se on tämä, joka aiheuttaa nopea nousu veren sokeria ja laukaisee insuliinin vapautumista haiman.
perunatärkkelys hyödyt
Kuitenkin, jos olet jäähtyä perunat keittämisen jälkeen, mieluiten jääkaapissa, se käy läpi joitakin suuria muutoksia, jotka liittyvät sen sulavuus., Määrä nopeasti sulavaa tärkkelystä vähentää, mutta määrä on hitaasti sulavaa tärkkelystä lisää, joten glukoosi vapautuu hitaasti verenkiertoon ja ei ole tulva veren sokeria, overstimulating insuliinin tasoja.
Yksinkertaisesti sanottuna, taso resistentti tärkkelys on keitetty ja jäähdytetty peruna kasvaa dramaattisesti., Tämä toiminta parantaa ravitsemuksellista laatua peruna, koska se lisää ravintokuitua ladata paksusuolessa, ja sisältää tyyppi resistenttiä tärkkelystä, joka on prebiootti.
Kuka tiesi, että pelkkä tataarien tarjoilutavan muuttaminen voisi parantaa niiden ravitsemusta? Se paitsi ravitsee suolistobakteereja, mutta on myös myönteisiä etuja terveydelle. Etkö voisi kuvitella syöväsi perunoita kylmänä? No, ne maistuvat salaateissa, ja joka ei nauti kylmä paahdettua pottu välipala, mutta ne ovat yhtä hyvä lämmittää!,
☝SIITÄ,☝Insuliini on hormoni vapautuu haima verenkiertoon vastauksena nousu verensokeri. Insuliini säätelee sekä glukoosin käyttöä solujen energiana että sen varastoitumista. Jos glukoosia on liikaa, hormoni käskee maksaa varastoimaan sen.
Tämä periaate koskee myös muita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten pastaa. Ruoanlaitto ja jäähdytys pasta lisää sen resistenttiä tärkkelystä sisältöä, vähentää sen vaikutusta verensokeriasi. Lisäksi on olemassa muita vastustuskykyisiä tärkkelystä, joiden on osoitettu alentavan myös kolesterolitasoa.,
ja se on hyväksi ihmisten terveydelle, koska esimerkiksi korkea kolesteroli-ja verensokeritaso voivat johtaa kroonisiin aineenvaihduntasairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tässä muutamia muita vastustuskykyisiä tärkkelysetuja.,
Resistenttiä tärkkelystä terveyden hyödyt
- toimii samalla tavalla kuin ravintokuitua
- alentaa veren sokeria tasot
- parantaa insuliiniherkkyyttä
- vähentää seerumin kolesteroli-tasot
- voi tukea painon menetys
perunatärkkelys varten gut microbiome terveys
Parantaa koostumusta gut microbiome ja lisätä terveyttä edistäviä bakteereja, jotka tekevät sen, syöminen oikeus elintarvikkeisiin on olennainen.
Oman suoliston mikrobit herkutella resistentti tärkkelys perunat (ja muut lähteet), murtaa se alas, ja käännä se maaginen aineenvaihduntatuotteita, jotka ovat hyödyllisiä terveyteen vaikuttavia ominaisuuksia. Tämän seurauksena voimme vihdoin sanoa, että perunat eivät ole kaikki huonoja., Itse asiassa, täällä ovat joitakin perunan tärkkelyksen hyötyjä gut:
Kestävä peruna tärkkelys terveys
Resistentti tärkkelys toimii prebiootti, joka tukee runsaasti hyödyllisiä bakteereja suolistossa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi myös erityisesti parantaa probioottisten bakteerien tasot. Nämä erityisen hyödylliset bakteerit suorittavat olennaisia toimintoja pitääkseen koko mikrobiomin ja suoliston terveenä ja onnellisena.
resistentin tärkkelyksen prebioottiset ominaisuudet on melko helppo ymmärtää., Kun se siirtyy paksusuoleen, resistenttiä tärkkelystä on käynyt gut mikrobeja osaksi lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten asetaatti, butyraatti ja propionaatti, jotka tukevat suoliston ja microbiome hyvinvointia.
Eubacterium rectale kuuluu suolistomikrobistoon, joka tuottaa butyraattia hajottaessaan resistenttiä tärkkelystä. Resistentti tärkkelys voi myös ruokkivat bakteerit (kuten Ruminococcus bromii), joka puolestaan tuottaa polttoainetta butyraatti-tuottavien bakteerien (kuten Faecalibacterium prausnitzii).
Kun bakteerit tuottavat aineita, jotka ravitsevat muita hyviä bakteereja, sitä kutsutaan ”cross-ruokinta”.
Yksi tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että perunat’ resistenttiä tärkkelystä lisääntynyt butyraatti tuotanto useimmat osallistujat annetaan perunatärkkelys täydentää., Take-home täällä on, että kestävät tärkkelykset lisäävät butyraattituottajien runsautta, ja se on hyvä suoliston ja laajemman terveyden kannalta!
☝TIP TIP☝ Tutustu mikrobiomin butyraattituotantopotentiaaliin Atlas Biomed Microbiome-testillä.
Suojaa tulehdusta ja taudin
Butyraatti on myös toissijainen antioksidantti toimintoja, joka suojaa sinua sairauksia, kuten tulehduksellinen suolistosairaus, haavainen koliitti ja suoliston syöpä. Kun kehossa tapahtuu kemiallisia reaktioita, ne vapauttavat vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja, mutta antioksidantit auttavat torjumaan tätä.,
Joten, kuluttaa resistenttiä tärkkelystä elintarvikkeet, kuten perunaa tarkoittaa, että suoliston bakteerit käydä sitä ja lisätä butyraatti tuotanto. Viime kädessä sen anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten ominaisuuksien ansiosta sinulla on lisääntynyt suoja joitakin kroonisia ruoansulatuskanavan sairauksia vastaan.,
Syövän ehkäisy
Paksusuolen syöpä on neljänneksi yleisin syöpä isossa-BRITANNIASSA. Resistentin tärkkelyksen anti-inflammatorinen vaikutus voi auttaa suojaamaan elimistöä syövältä. Butyraatilla voi jälleen olla keskeinen rooli tässä puolustusmekanismissa.
tämä on, koska se on histonideasetylaasi-estäjä. Useimmat syövät tekevät histonideasetylaasi-nimistä entsyymiä, mutta inhibiittorina toimiva butyraatti voi sammuttaa sen., Butyraatti on siisti temppu hihassaan, koska se aiheuttaa syöpäsolujen tappaa itsensä, prosessi nimeltä apoptoosi. Onneksi tämä estää syöpäsoluja kehittymästä edelleen.
FACT faktaa☝kuinka paljon perunatärkkelyksessä on vastustuskykyistä tärkkelystä? Keitettyjen perunoiden 138g-annoksessa on noin 1,8 grammaa kestävää tärkkelystä.
niin, mihin perunatärkkelys kelpaa?
kysymykseen siitä, onko perunatärkkelys hyvää vai huonoa, on vaikea vastata., Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset ajattelevat, että perunat ovat poissa ruokalistalta, paitsi ruoanlaitto-ja viilennysjauhot lisäävät ravintoarvoaan. Tämä korostaa perunatärkkelyksen etuja.
lisääntynyt tuotanto butyraatti tarkoittaa sitä, että kun kuluttaa ruoansulatuskanavan resistenttiä tärkkelystä, solut, että linja kaksoispiste ovat hyvin ruokittu, joka tukee heidän tärkeä toiminnot sisällä suolistossa. Onko perunatärkkelys hyväksi? No, perunatärkkelystä kestävä tyyppi 3 ehdottomasti on!
terve ja monipuolinen suolistomikrobiomi on välttämätön resistenttien tärkkelysten potentiaalin vapauttamiseksi., Syöminen, monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua ja resistenttiä tärkkelystä tukee tervettä microbiome ja kannustaa kasvua ja toimintaa terveyttä edistäviä bakteereja.
☝TIP vinkki☝perunatärkkelyksen terveyshyödyt: varmista, että perunoissa on vastustuskykyistä tärkkelystä jäähdyttämällä niitä keittämisen jälkeen.
Vastaa