LÄMMIN
Stretch ja Roll Out:
Vasikat
Takareisien
Neloset
Nivusiin
Lantio/Pakarat
SE Bändit
HARJOITUS
Ennen kuin aloitat 10-7-3-1 kierrosta, tehdä pyöreä tai kaksi vaaleampi takaisin kyykky 10 toistoa. Sitten täydellinen 3 kierrosta Piiri #1 1-2 minuutin levätä välillä kunkin kierroksen.
Kun olet suorittanut piirin #1, loput 2-3 minuuttia sitten alkaa piiri #2. Suorita 3-5 kierrosta lepäten 30 sekunnista 1 minuuttiin erien välillä.,
PIIRI #1:
10-7-3-1 Takaisin Kyykky
PIIRI #2:
8-12 toistoa per puoli Yhden Jalan Kyykky
8-12 toistoa per puoli Tasapaino Lunges
15-20 toistoa Kyykky Hyppyjä
JÄÄHTYÄ
Venyttää ja Rulla Ulos:
Vasikat
Takareisien
Neloset
Nivusiin
Lantio/Pakarat
SE Bändit
HUOM:
Nämä harjoitukset ovat kaikille kokeneille nostimia, jotka voivat ylläpitää hyvä nosto muodossa. Kun aloitat, käytä kevyttä painoa, jonka avulla voit säilyttää täydellisen muodon läpi kaikki reps.,
Varten 10-7-3-1 kierrosta, voit tehdä 10 toistoa, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa, 7 toistoa jonka jälkeen 7 sekuntia lepoa, 3 toistoa ja 3 sekuntia lepoa sitten 1 rep ja tarpeeksi lepoa kierrosten välillä. Haluat poimia paino, joka haastaa sinut 10 toistoa. Voit sitten edetä käyttämään hieman lepoa auttaa sinua suorittaa yhteensä 21 reps paino et tuntuu et voisi tehdä paljon enemmän kuin 10 reps.
Aloittelijoille pitäisi alkaa valo jo ensimmäisellä kierroksella ja toimivat nopeasti, kun ne tuntuu enemmän mukava, kunnes ne ovat käyttäen paino, jossa ne voivat jopa epäonnistua ennen kuin yksi edustaja.,
LIIKUNTA KUVAUKSET:
Takaisin Kyykky – Käyttämällä kyykky teline, askel alla barbell, saattaa se jopa teidän olkapäät, kädet tarttumalla baari vakauttamiseksi. Astu taaksepäin, ota levytanko pois telineestä. Kun pidät rintaasi ylhäällä ja selkä suorana, työnnät takapuolesi taakse ja kyykistyt alas. Istu takaisin korkokenkiin äläkä nojaile eteenpäin kyykistyessäsi. Aja takaisin korkkareiden läpi tullaksesi takaisin seisomaan. Pidä ydin tiukkana, kun kyykytät. Lepää kyykkysi huipulla.,
Yhden Jalan Kyykky – Valitse muunnelma yhden jalan kyykky, joka on oikea sinulle. Aloittelijat voivat käyttää laatikkoaskelta, kun taas kehittyneemmät nostimet voivat käyttää oviaukkoa, TRX-tai XT-hihnoja tasapainoon. Jos voit tehdä täyden pistoolikyykyn tai käyttää levypainoa tasapainottaaksesi sinua, tee se vaihtelu. Valitse niin kova vaihtelu kuin voit tehdä. Voit suorittaa perus yhden jalan kyykky penkkiin, aloitat seisomalla yhdellä jalalla. Pidä toista jalkaa suoraan edessäsi. Laske itsesi alas, kunnes istut laatikon tai pöydän päällä., Sitten ajetaan kantapään kautta maahan, seisotaan takana. Älä nojaile eteenpäin tai kosketa nostettua jalkaasi maahan. Jos käytät laatikkoa, mitä enemmän annat itsesi istua, sitä helpompi siirto on. Mitä enemmän kosketat laatikkoa kevyesti ja tulet heti takaisin ylös, sitä vaikeampi liike on. Myös mitä pienempi laatikko käytät tai alempi alas menet mitään vaihtelua, sitä vaikeampi liikkua on.
Tasapaino Lunges – Aseta takaisin jalka pöytä, penkki, tuoli tai laatikko. Älä anna tuolin tai penkin olla liian korkealla., Hyppää etujalka ulos, niin olet mukavan leveässä asennossa selkäjalka ylhäällä laatikossa. Sitten vajoaa alas, pudottaen takapolvesi kohti maata. Istu takaisin lungeen. Varmista, ettet mene eteenpäin ja että etupolvesi ei mene varpaasi ohi. Jalan etuosassa, joka on takana tätä liikettä tehdessä, kannattaa tuntea mukava venytys. Aloittelijat saattavat haluta käyttää super low-laatikkoa tai tehdä liikkeen maasta.
Kyykky Hyppää – Seiso jalat välillä hip-leveys ja lapa-leveys lukuun ottamatta., Suorita matala kyykky ja räjähtää niin korkealla maasta kuin mahdollista, saavuttaa yläpuolella ja laajentaa kehon. Älä kyykkää liian alas. Jos tiput liian alas kyykyssä, vähennät oikeasti voimiasi. Aloittelijat saattavat joutua lepäämään jokaisen edustajan välissä; se ei kuitenkaan tarkoita laskeutumista jalat suorina. Sinun ei pitäisi koskaan laskeutua jalat täysin lukittuna. Taivuta polvia auttaa sinua imeä vaikutus lasku.Tehdä liikkua kovemmin, hypätä ylös ja pesuallas takaisin kyykky toista niin nopeasti kuin mahdollista., Todella keskittyä pehmeä lasku ja sitten räjähtää nopeasti niin korkea hyppy kuin voit.
Vastaa