Staattinen vs. Dynaaminen Venyy: Vinkkejä ja Tekniikoita

Monet urheilijat, nauttia urheilu, mutta usein unohda venyttää. Venyttely lisää liike-ja joustovalikoimaa pidentämällä pehmytkudoksia, kuten lihaksia ja nivelsiteitä. Se edistää nesteen liikkumista urheilusuorituksen aikana, vähentää arkuutta ja minimoi vamman. Venyttelyn tai joustoharjoittelun tulisi perustua urheilijan toiminnan yksilöllisiin tarpeisiin ja fyysisiin vaatimuksiin. Lämmittelyyn ja viilentämiseen kannattaa käyttää erilaisia venytyksiä.,

mikä on dynaaminen venyttely? Mikä on staattinen venyttely?

Dynaaminen venyy ohjataan liikkeitä, jotka valmistavat lihaksia, nivelsiteiden ja muiden pehmytkudosten suorituskyvyn ja turvallisuuden. Staattiset venytykset ovat niitä, joissa seisot, istut tai makaat paikoillasi ja pidät yhtä asentoa jonkin aikaa, jopa noin 45 sekuntia.

dynaamisia venytyksiä tulee käyttää osana lämmittelyrutiiniasi ennen mitä tahansa urheilullista tapahtumaa, olipa kyse kilpailusta tai ei., Täydellisen urheilullisen lämmittelyn tulisi sisältää noin 5-10 minuuttia matalan tai keskivaikean intensiteetin uintia, lenkkeilyä tai pyöräilyä, jota seuraa dynaaminen venyttely.

staattisia venytyksiä tulee käyttää osana viilennysrutiiniasi vammojen ehkäisemiseksi. Staattisen venytyksen käyttäminen ylläpitoharjoitteluohjelmana auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä.

Lue lisää alla olevista esimerkeistä ja kaavioista.

Dynaaminen venyttely

Tämä muoto venyttely parantaa nopeutta, ketteryyttä ja kiihtyvyys., Siihen kuuluu lihasten aktiivinen kiristäminen ja nivelten liikuttaminen koko liikeradan läpi. Nämä toiminnalliset ja lajikohtaiset liikkeet lisäävät lihasten lämpötilaa ja vähentävät lihasten jäykkyyttä.

Dynaaminen venyttely esimerkkejä

Tässä muutamia tyyppejä dynaaminen venyttely:

Vartalo kierrä

Seiso jalat päin eteenpäin, yhtä leveä kuin hartiat ja kädet rinnallesi, jossa on 90 asteen mutka kyynärpäät. Pidä jalat samassa asennossa ja hallitusti, kierrä vartalo puolelta toiselle., Muista liikkua tavaratilan läpi äläkä pakota liikettä. Tämä harjoitus auttaa pitämään selkärangan liikkuvana ja joustavana. Ylläpitää selkärangan joustavuus on erityisen hyödyllistä urheilijoille, heittää ja lyödä urheilu kuten jalkapallo, pesäpallo, tennis, hockery ja lacrosse.

Torso käänteitä

Kävely syöksy

Seiso kädet vyötärön; ottaa askel eteenpäin ja syöksy, pitää teidän edessä polvi samassa linjassa lonkan ja nilkan ja alentaa takaisin polvi kohti lattiaa koskematta., Älä anna etupolven ajaa etuvarpaiden ohi syöksyessään. Työnnä takajalka pois ja astu eteenpäin vastakkaisen jalan syöksyessä samalla tavalla. Harjoittaa vatsan lihaksia koko liikuntaa välttää kaikenkattavat takaisin. Tämä auttaa venyttää gluteus, lamaannuttaa ja lonkankoukistajille lihaksia ja on suotuisa kaikille urheilijoille, erityisesti ne pelaa rata-ja kenttä urheilu, jalkapallo, rugby tai jalkapallo.,

Kävely lunges

Jalka vauhdissa

Seiso yhdellä jalalla ja hidas, hallittu liike swing toinen jalka edessä ja takana läpi koko liikerataa. Varmista, että vatsalihakset estävät selkäsi kaartumisen. Tämä venytys auttaa valmistamaan hamstringit ja lonkankoukistajat juoksuun.,

Jalka keinut

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely vaatii sinua liikkumaan loppuun sen liikerataa, ja säilyttää tämä asema ilman kipua 20 45 sekuntia. Toista tämä 2-3 kertaa. Tämä on erittäin tehokas tapa lisätä joustavuutta. Nämä venytykset tulisi kuitenkin tehdä vasta urheiluharrastuksen jälkeen, viilennyksen aikana). Staattisen venyttelyn käyttäminen urheilun jälkeen auttaa ehkäisemään loukkaantumista., Mutta käyttämällä staattinen venyttely lämmittely ennen urheilullinen kilpailu voi itse asiassa vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Tämä johtuu siitä, että staattinen venyttely voi rajoittaa kehon kykyä reagoida nopeasti. Tämä ehto voi kestää jopa kaksi tuntia toimintaa, kuten pystysuorat hypyt, lyhyet sprintit, tasapaino ja reaktionopeudet.

Staattinen venyttely esimerkkejä

Tässä muutamia tyyppejä staattinen venyttely:

takakapselin venytys

Rentoudu hartiat, tuo yksi käsi koko kehon, ja pidä se toisella kädellä kyynärpäästä alaspäin, vetämällä varovasti kohti kehon., Tämä venytys on posterior olkapää ja on erityisen hyödyllinen kaikille urheilijoille heittää urheilu, kuten jalkapallo, baseball ja koripallo.

takakapselin venytys

Lamaannuttaa stretch

Aseta toinen jalka pieni jakkara, jossa lantio ja jalat päin eteenpäin. Nojaa eteenpäin lantion, pitää selkä tasainen ja polvi suorana, kunnes tunnet venytyksen takana reiteen. Venyttely hamstrings auttaa estämään vammoja juostessa.,

jänteen venytyksiä

Quadriceps stretch

Tartu yksi nilkka kädellä samalta puolelta. Kiristä vatsalihaksia, jottei selkä kaartuisi. Laajentaa reisi taaksepäin, taivuta polvi, ja tuo nilkka ylöspäin kohti pakaraan. Muista pitää polvi samassa linjassa lonkan pitämällä nilkka samassa linjassa kuin hip, eikä taivutettu ulospäin tai sisäänpäin kohti kehon. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys reitesi etuosassa. Tämä venyttää on hyödyllistä quadriceps lihas.,

Quadriceps stretch

Tiivistelmä

Staattinen ja dynaaminen venyttely voi parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta, joka on tärkeää kaikissa urheilulajeissa. Sinun pitäisi yhdistää nämä tekniikat harjoittelun ja palautumisen aikana edistää optimaalisen liikeradan urheilusuorituksessa. Tarkempia kuntoutus-tai suorituskyky-toimintaa, puhua fyysinen terapeutin yksilöllinen ohjelma perustuu omaan erityisiä urheilullinen tarpeisiin.,

tiedot on tarkoitettu vain yleiseksi opetustarkoituksiin vain, eikä sitä pitäisi tulkita suosituksen erityinen suunnitelma tai toimintatapa. Liikunta ei ole riskitöntä, ja tämä tai muu harjoitusohjelma voi johtaa loukkaantumiseen. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman, jos milloin tahansa harjoituksen aikana alkaa olla kipua, tunne heikko, tai kokevat merkittävää fyysistä epämukavuutta tahansa, sinun pitäisi lopettaa välittömästi ja ota yhteys lääkäriin. Ota yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.,

Updated: 9/4/2019

Authors