Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistaa ja sävy kädet, plus sinulla työtä teidän ydin ja saada nopeasti osuma sydän, liian.
kädet saattaa olla peitossa pitkähihainen näinä päivinä., Mutta jos haluat niiden olevan vahvoja ja sävykkäitä ennen kevään hittejä,niin tämä treeni on sinulle. Rutiini auttaa vahvistamaan sinua hartiat alas ranteet, kun upping lihasten kestävyyttä. Lisäksi olemme myös hiiviskelleet vähän ydin-ja sydänhommia, ihan huvin vuoksi. Nyt aseistaudutaan ja vaarannetaan!,
aiheeseen LIITTYVÄT: Tämän 30 Päivää Kyykky Haaste On Muuttaa selkään 4 Viikkoa
aiheeseen LIITTYVÄT: Tämä Ei-Kuntosali, HIIT Harjoitus Saa Työtä Tehdä 10 Minuuttia
Bicep Kiharat + Isometrinen Pito
Seistä suorana, jalat hip-leveys lukuun ottamatta, käsipaino jokaisen käden puolin, kämmenet eteenpäin., Liikuttelematta olkavarsia, taivuta kyynärpäitä ja koukista hitaasti ja kontrolloidusti painoja hartioita kohti. Tauko ja sitten hitaasti alas takaisin alas aloittaa. Viimeisellä rep, tauko, kun painot saavuttavat 90 astetta ja pidä 10 Sekuntia.
Ojentaja Palkokasvit + Pidä
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta, käsipaino jokaisen käden sivuilla, kämmenet vastakkain. Taivuta polvia hieman ja sarana vyötäröltä alavartaloon hieman., Ojenna käsivarret suoraan taakse, kunnes ne ovat hieman ylävartaloa korkeammat; purista lapaluita. Tästä asennosta pulssivarret takaisin. (Jokainen pulssi on yksi rep.) viimeisellä rep, pidä kädet takaisin 10 Sekuntia.
RELATED: Tight on Workout Space?, Kokeile Tätä Kehon-Paino Piiri Pieniin Tiloihin.
Käsipaino Yläpuolella Paina
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino kumpaankin käteen, käsivarret taivutettu hieman ja kädet hieman leveämpi kuin hartiat, kämmenet päin kehoa. Paina painot suoraan ylös, kiertämällä painot niin kämmenet kasvot eteenpäin yläosassa. Kääntäkää liike takaisin alkuun.,
Lankku Rivi
Päästä straight-arm lankku, jossa kädet lepäävät käsipainot, kämmenet vastakkain. Työntämällä lähti käsipaino lattiaan, vedä oikea kyynärpää ylös, kunnes se kulkee vartalon. Laske ja toista vastakkaisella puolella. Onko se liian vaikeaa? Polvistu.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Saatat Tehdä Nämä 3 Käsipaino Liikkuu Väärin—Lacey Kivi Voi Kertoa Sinulle, Miten Korjata Niitä,
Hammer Kiharat
Seistä suorana, jalat hip-leveys lukuun ottamatta, käsipaino jokaisen käden puolta, kämmenet vastakkain. Samanaikaisesti taivuta kyynärpäitä ja koukista paino hartioita kohti. Tauko ja sitten hitaasti alas takaisin alas aloittaa.,
Ojentaja Kuopat
Istu reunalla penkki tai tuoli, jossa polvet koukussa ja jalat litteänä lattialla. Aseta kämmenet reisien viereen, sormet tarttuvat reunaan. Pidä kädet suorina, siirry eteenpäin, kunnes lantio ja peppu ovat pois penkiltä tai tuolilta. Taivuta kyynärpäät ja alempi lantio, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattialle. Ponnista takaisin alkuun. Tee siitä vaikeampaa: Ojenna jalat suoraan ulos.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Miten Korjata 3 Yhteensä-Body Liikkuu Saatat Olla Tekemässä Väärin, Mukaan Anna Victoria
Single-Käsi Paina Syöksy
Alkaa syöksy oikea jalka edessä vasemmalla ja käsipaino oikealla kädellä vain ulkopuolella olkapää, oikea käsivarsi taivutettu hieman ja käsi hieman laajempi kuin olkapään, kämmen vartalon. Keeping abs tiukka, paina paino yläpuolella, kunnes varsi on suora., Laske hitaasti alas takaisin alkuun. Tee yksi Täysi sarja ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Lankku Ylä – /Alamäkiä
straight-arm lankku, alempi oikea kyynärpää maahan, jonka jälkeen vasemmalle, tulossa kyynärvarren lankku. Aseta oikea käsi maahan suoraan alla oikea olkapää, ja suoristaa oikea kyynärpää, sitten vasemman käden alle vasen olkapää ja suoristaa vasen kyynärpää, työntää takaisin ylös straight-arm lankku. Yksi edustaja., Jatka reps, vuorotellen kumpi varsi menee ensin joka kerta.
aiheeseen LIITTYVÄT: Sävy Kädet ja Butt Tämän 10 Minuutin Harjoitus, Jossa Obe Kunto
Crossbody Kiharat
Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino jokaisen käden sivuilla, kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät liimattuna sivuille, nosta oikea käsipaino kohti vasenta olkapäätä. Palaa alkuun ja nosta vasen käsipaino kohti oikeaa olkapäätä., Se on yksi edustaja.
Käsipainot Ojentaja Yläpuolella Tiedostotunnistetta
Seistä suorana, jalat hip-leveys erilleen ja kädet yläpuolella, jolla käsipaino välillä käsissä. Hartiat alas ja takaisin, ydin mukana, ja kyynärpäät osoittavat eteenpäin, taivuta kyynärpäät ja anna käsipaino alempana pään takana. Ojenna käsivarret ylös tuodaksesi painon takaisin yläpuolella.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 3 Harjoituksia Äänisen Kädet ja Jalat Ashley Graham on Valmentaja
Sit-Up Overhead Paina
Makaa kasvot-up, pitämällä käsipaino välillä molemmat kädet, käsivarret ojennettuina edessä rinnassa. Taivuta polvia ja aseta jalat tukevasti maahan. Nouse ylös ja nosta ylävartaloa polvia kohti, kun nostat painoa ylös ja painat sitä yläpuolelta. Hitaasti kääntää liikkeen palata alkuun.,
Lankku Olkapää Hanat
Päästä straight-arm lankku, jossa kädet alla hartiat. Pidä lantio neliönä, nosta oikeaa kättäsi ja napauta vasenta olkapäätäsi. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Yksi edustaja.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Tämä On Salaisuus, Robin Wright on Super-Äänisen Aseita
Painotettu Shadowboxing
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, vasen jalka osoittaa eteenpäin ja oikea jalka hieman kääntyi pois, käsipaino jokaisen käden. Pidä oikeaa kättä leuasta ja vasenta kättä kasvojen edessä. Lyö vasemmalla kädellä vääntäen kättä niin, että rystyset ovat ylhäällä ja kämmen alhaalla., Tuo käsi takaisin aloittaa ja sitten pivot-oikea jalka kun lyöt oikealla kädellä, kiertämällä sitä niin, että rystyset ovat ylöspäin, ja kämmen on alaspäin. Tuo käsi takaisin. Se on yksi edustaja.
Triceps Kickback
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta polvia, sarana vyötäröllä ja nojata ylävartalo hieman eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, tuo käsipainot sivuille niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa., Paina käsipainot takaisin suoristaa käsivarsi kun puristat triceps. Käännä liike takaisin alkuun.
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Harjoituksia Sävy Kädet ja Nosta Butt Samaan Aikaan
Edessä Herättää Sivusuunnassa Nostaa
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta, hieman taivuta polvet ja käsipaino kumpaankin käteen sivuilla. Nosta käsipainot suoraan edessäsi, kunnes ne saavuttavat hartiakorkeuden., Hitaasti alaselkään alkuun ja sitten, ohjaus, nosta kädet sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeus. Hitaasti alaselkä aloittaa; se on yksi rep. viimeisellä rep, pidä edessä ja sitten ulos puolin molemmat laskemiseksi 10.
Lankku Puolella Siepata
Päästä straight-arm lankku, kädet alle olkapäät, jokainen käsi mukaansatempaava käsipaino, kanssa= jalat laajempi kuin olkapäät., Harjoittaa ydin ja yhden liikkeen ja pitää samalla kädet suorina, twist vyötäröllä ja anna varpaat pivot, nostamalla vasen käsi pois ja ylös yläpuolella. Laske käsi alas ja palaa lankulle. Tee yksi Täysi sarja ja toista sitten vastakkaisella puolella.
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Harjoitukset Saada Sinut Lähemmäksi tekee Chin-Up
Käsipaino Kiri
Seistä suorana, jalat hip-leveys lukuun ottamatta, käsipaino jokaisen käden sivuilla, kämmenet vastakkain., Pidä core tiukkana, heiluta oikeaa käsivartta ylös ja vasenta kättä taaksepäin, taivuttaen kyynärpäitä. Sitten heilauta vasenta kättä ylös ja oikeaa kättä takaisin. Se on yksi rep. vuorotellen rytmisesti edestakaisin; aseiden pitäisi matkia juoksumuoto.
Skull Crushers
Makaa ylöspäin polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet laajennettu suorassa linjassa hartiat, käsipaino kumpaankin käteen, kämmenet vastakkain., Taivuta käsivarret hitaasti kyynärpäästä taaksepäin, laskemalla käsipainot korviin. Palaa alkuun nostamalla käsipainot takaisin ylös, varmista, että alaselkä painetaan lattiaan.
aiheeseen LIITTYVÄT: Tämä Koko Kehon Harjoitus Käyttää Vain Asioita omassa Keittiössä
Push-Up
Päästä straight-arm lankku, jossa kädet alla hartiat, jalat hip-leveys lukuun ottamatta, ja ydin tiukka. Taivuta kyynärpäät alavartaloon, kunnes rinta lähes koskettaa lattiaa., Pysähdy ja työnnä itsesi takaisin ylös.
Pystyssä Rivit
Seistä suorana, jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja käsipaino kumpaankin käteen edessä reidet, kämmenet reidet. Control, taivuta kädet nostaa käsipainot suoraan ylös, mikä kyynärpäät, kunnes käsipainot saavuttavat olkapään korkeus. Keskeytä hetkeksi alkuun ja laske sitten hitaasti alaselkään aloittaaksesi.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Tämä 50 Push-Up-Haaste On Muuttaa Kehon vain 30 Päivää
Zottman Kiharat
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja käsipaino kumpaankin käteen edessä reidet, kämmenet eteenpäin. Liikuttelematta olkavarsia hitaasti ja kontrolloidusti käpertää käsipainot hartioita kohti. Kiepautuksen yläosassa pyöritä ranteita sisäänpäin, kunnes kämmenet kääntyvät eteenpäin. Ylläpitämällä tätä asentoa, laske käsipainot takaisin alas hitaasti ja ohjauksella., Käännä ranteet ja käsipainot takaisin lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.
Bent-Over Row
Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, hieman taivuta polvet, ja käsipaino kumpaankin käteen, kämmenet vastakkain. Sarana vyötäröllä ja alavartalossa hieman, jolloin kädet voivat roikkua alaspäin. Pitää tasainen takaisin, purista lapaluiden ja taivuta kyynärpäitä, vetämällä käsipainot sivuille kylkiluuta. Laske kädet hitaasti takaisin alkuun.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 11 Paras Vino Ab Harjoituksia Naisille, Jotka Haluavat Äänisen Ydin
Käsipaino Criss Cross
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja käsipaino kumpaankin käteen, käsivarret koukussa 90 astetta. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, tuo paino keskivartaloon ja ylitä oikea käsipaino vasemmalla. Palaa alkuun ja toista, tällä kertaa ylittää vasemman käsipainon yli oikealla. Palaa alkuun, se on yksi edustaja.,
Vuorotellen Käsipaino Penkki Paina
Makaa ylöspäin penkillä, holding käsipaino jokaisen käden muutaman sentin yli rinnassa niin, että käsipainot ovat lähes koskematta, kämmenet vastakkain. Paina yhtä käsipainoa, kunnes kätesi on täysin ojennettu. Tauko, ja sitten hitaasti alentaa käsipainoa takaisin aloittaa. Toista vastakkaisella puolella. Yksi edustaja.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Vahvuus-Koulutus Vinkkejä Aloittelijoille
Military Press Jack
Seiso käsipaino välillä kädet, kyynärvarret pystysuorassa ja kädet edessä rinnassa,kämmenet vastakkain. Hyppää jalat ulos ja paina käsipainoa suoraan yläpuolella. Tuo käsipaino takaisin alas edessä rinnassa kun hyppäät jalat takaisin yhteen, suorittaa liikkua yhdellä saumattomalla liikkeellä. Yksi edustaja.,
Painotettu Käsivarsi Piireissä
Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveys erilleen ja käsipaino kumpaankin käteen sivuilla. Nosta kädet ylös, ojentaa ne sivuille, kämmenet alaspäin pitää core tiukka, tehdä pieniä ympyröitä eteenpäin aseita. Jokainen ympyrä on rep; puolivälissä kunkin joukon, kääntää liikkeen tehdä pieniä ympyröitä taaksepäin.,
Eteen Paina Jack
Stand tall käsipaino välillä kädet, kyynärvarret pystysuorassa ja kädet edessä rinnassa, kämmenet vastakkain. Hyppää jalat ulos, kun painat käsipainoa suoraan rintakehän edessä. Tuo käsipaino takaisin kohti rinnassa hyppää jalat takaisin yhteen, suorittaa liikkua yhdessä saumattoman liikkeen. Yksi edustaja.,
saat tuoreimmat uutiset suoraan sähköpostiisi, tilaa Terveellisistä elämäntavoista uutiskirje
Kaikki Aiheet Kunto
Ilmainen Jäsenyys
Saada ravinto-ohjausta, wellness neuvoja, ja terve inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys –
Vastaa