opas tiede-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph. D., kaikki oikeudet pidätetään
Raudan imeytymistä antropologinen näkökulma
Takaisin Kivikauden, rauta-puutos oli luultavasti melko harvinaiset (Eaton et al 1999).
se johtuu siitä, Että Kivikauden ruokavalio mukana
•eläinten lihaskudosta (nisäkkäät, linnut, kala ja/tai äyriäiset)
•kasvi-pohjainen lähteitä rautaa (esim.,, vihreät lehtivihannekset), ja
•elintarvikkeita runsaasti C-vitamiinia (joka voi kolminkertaistaa hyötyosuus rautaa)
Tänään, monet ihmiset ympäri maailmaa ovat raudanpuutosta. He voivat parantaa rautaista asemaansa muuttamalla ruokavaliotaan. Mutta miten tämä toimii? Tässä on katsaus raudan imeytymiseen-tekijöitä, jotka parantavat sitä ja aineita, jotka estävät sitä.
Hemi vs. nonheme rauta
biologinen hyötyosuus rautaa riippuu useista tekijöistä. Ihmiset, jotka ovat rautaa täynnä, imevät rautaa vähemmän helposti kuin ihmiset, joilla on raudanpuute.,
lisäksi, imeytyminen riippuu erityinen muoto, että rauta kestää.
Hemi Rautaa.
Hemi rauta on helpoimmin imeytyy muodossa rautaa, ja sitä löytyy äyriäiset, punainen liha, siipikarja ja kala (ks. kaavio tämä artikkeli rauta-rikas tavarat). Keskimäärin ihmiset imevät 15-35 prosenttia kuluttamastaan hemiraudasta (Insel et al 2003).
Nonheme rauta
Nonheme rauta löytyy kasvisruokaa, sekä munia, maitoa ja lihaa.
verrattuna hemirautaan se imeytyy elimistöön vähemmän helposti.,
lisäksi nonheme-raudan lähteissä on usein fytaatteja, jotka sitoutuvat rautaan ja kuljettavat sitä imeytymättömänä ruoansulatuskanavan läpi.
tämän seurauksena ruuat, joiden rautapitoisuus on suuri, eivät välttämättä ole parhaita raudan lähteitä. Painoltaan soijapavuissa on noin kaksi kertaa enemmän rautaa kuin naudanlihassa. Mutta vain noin 7% soijapapujen raudasta imeytyy. Pinaatissa on myös paljon rautaa, mutta alle 2% kypsennetyn pinaatin raudasta imeytyy (Crimshaw 1991).
Raudan imeytymistä parantajia
Nonheme rauta on vaikeampi omaksua. Mutta tämä ei tarkoita, että se olisi merkityksetön., Mitä tarvitaan on tapa parantaa kehon imeytymistä nonheme rautaa, ja voit tehdä tämän lisäämällä yksi tai useampi näistä raudan imeytymistä parantajia ateriat:
•C-Vitamiini (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Naudanliha (Johnson ja Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Siipikarja (Hurrell et al 2006)
•Lohen (ja, oletettavasti, joitakin muita erilaisia kaloja: Navas-Carretero et al 2008)
•Sianliha (Engle-Stone et al 2005)
•Sitruunahappo (Hallberg ja Rossander 1984)
Kuinka paljon eroa onko nämä lisäaineet tehdä?
C-Vitamiini voi olla erityisen tehokas., Yksi tutkimus raportoi, että lisäämällä vain 63 mg C-vitamiinia aterian runsaasti nonheme rauta saatiin 2,9-kertainen raudan imeytymistä (Fidler et al 2009).
lihalla voi myös olla iso merkitys. Kokeet viittaavat siihen, että lisäämällä 50 85 grammaa lihaa ateriaa tulokset 1,5 – 4-kertainen raudan imeytymistä (Baech 2003; Baynes ja Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
naudanliha saattaa olla tehokkaampaa kuin muu liha. Eräässä kokeessa, naudanliha proteiini tehostettua raudan imeytymistä 80% paremmin kuin kanan proteiini (Hurrell et al 2006).,
Raudan imeytymistä estäjät
flip kolikon ovat aineita, jotka estävät raudan imeytymistä:
•fytiinihappo (löytyy jyvät, palkokasveja, ja muiden kasvien elintarvikkeita)
•muna-proteiini (sekä valkoinen ja keltuainen)
•mineraalit, jotka kilpailevat raudan imeytymistä: kalsium, sinkki, magnesium, ja kuparia
•parkkihappo (teetä)
•tietyt yrtit, kuten piparminttu ja kamomilla
•kahvi
•kaakao
•kuitua,
Huomaa, että monet ravitsevaa, terveellistä elintarvikkeita, jotka sisältävät raudan imeytymistä estäjät., Ei ole toivottavaa leikata näitä pois lapsesi ruokavaliosta-lapsesi tarvitsee kalsiumia, sinkkiä, fosforia ja kuitua.
kuitenkin, jos lapsellasi on raudanpuute, saattaa olla hyödyllistä välttää joitakin näistä elintarvikkeista juuri ennen, aikana tai jälkeen aterian, joka sisältää runsaasti rautaa.
esimerkiksi, kokeet ovat osoittaneet, että ihmiset imevät paljon vähemmän rautaa leipää, kun heidän ateriat sisältävät muna proteiinia, tee, piparminttu -, kamomilla -, tai kahvi (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
Vastaavia kokeet ovat osoittaneet, että kalsiumin häiritsee raudan imeytymistä (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
Entä fytiinihappo? Fytaatit, joita esiintyy useimmissa kasviruuissa, voivat vähentää raudan imeytymistä jopa 80%. Mutta C-vitamiini aterian ohella voi kumota vaikutuksen. Eräässä tutkimuksessa, esikoululaiset, joilla on raudan puute anemia, annettiin C-vitamiinia täydentää kaksi kertaa päivässä—100 mg kussakin kaksi fytaatti-rikas ruokaa. Kahden kuukauden kuluttua suurin osa lapsista ei enää ollut aneemisia (Seshahdri et al 1985).
tämä korostaa C-vitamiinin merkitystä., Monet jyvät ja palkokasvit (kuten soija) voivat olla hyviä lähteitä rautaa-jos kuluttaa niitä C-vitamiinia.
Muuta huomioitavaa
Rauta-täydennettyjä elintarvikkeita todella voi auttaa. C-vitamiinilla nautitut rautapitoiset viljat voivat parantaa lapsen rautatilaa. Niin voi myös rautapitoinen soijakastike (Chen et al 2005).
Ruoanlaitto rauta-astioita voi lisätä rautaa ruokavalioon, varsinkin jos kokki hapan elintarvikkeita korkeissa lämpötiloissa (Kuligowski ja Halperin 1992).
vaikka kananmunaproteiini estää raudan imeytymistä, muutama munankeltuainen ei välttämättä satu., Tutkimuksessa terveistä, rautapitoisista imeväisistä tutkijat syöttivät 6 kuukauden ikäisille vauvoille munankeltuaisia N-3-rasvahapoilla rikastetuista munista. Vauvat söivät 4 keitettyä keltuaista viikossa 6 kuukauden ajan. Hoidon lopussa niiden rautastatus oli samanlainen kuin kontrolleilla (Makrides et al 2002). Tutkimuksessa ei kerrottu, syötiinkö munat yksin vai aterian yhteydessä.
Lue lisää rautapitoisista elintarvikkeista
saadaksesi lisätietoa raudan imeytymisen parantamisesta, katso tämä artikkeli rautapitoisista elintarvikkeista.
Copyright © 2006-2020 by Gwen Dewar, Ph. D.,; Kaikki oikeudet pidätetään.
vain opetustarkoituksiin. Jos epäilet, että sinulla on jokin lääketieteellinen ongelma, ota yhteyttä lääkäriin.
Viitteet: Raudan imeytymistä
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, ja Sandström B. 2003. Fytaattipitoisesta ateriasta imeytyvää epäorgaanista rautaa lisätään lisäämällä pieniä määriä sianlihaa. Olen J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD ja Bothwell TH. 1990. Raudanpuute. Ann. Pastori Nutr. 10:133-148.
Cook JD ja Monsen ER. 1976. Ruoan raudan imeytyminen ihmiskohteissa. III., Eläinproteiinien vaikutuksen vertailu ei-emiraudan imeytymiseen. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd ja Konner MJ. 1999. Paleoliittinen ravitsemus revisited: kahdentoista vuoden retrospektiivi sen luonteesta ja vaikutuksista” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, ja Michaelsen KF. 1988. Lihan vaikutus ei-emiraudan imeytymiseen imeväisillä. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. Häiritseekö kalsium raudan imeytymistä? On. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L ja Rossander L. 1984. Parantaminen rauta ravitsemus kehitysmaissa: vertailu lisäämällä lihaa, soija proteiini, askorbiinihappo, sitruunahappo, ja ferrosulfaatilla rautaa imeytymistä yksinkertainen latinalaisen Amerikan-tyyppinen ateria. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Fytiinihapon hajoaminen keinona parantaa raudan imeytymistä. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA, ja Cook JD. 1988. Raudan imeytyminen ihmisillä: naudan seerumialbumiini verrattuna naudan lihakseen ja munanvalkuaiseen. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE ja Ross D. 2003. Ravitsemus. 3. painos. Jones ja Bartlett.
Kollipara UK ja Brittin HC. 1996. Joidenkin intialaisten elintarvikkeiden rautapitoisuuden nousu keittovälineiden vuoksi. Olen Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J ja Halperin KM. 1992. Ruostumattomasta teräksestä valmistetut keittoastiat merkittävänä nikkelin, kromin ja raudan lähteenä. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Perez-Granados OLEN, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, ja Menkää MP. 2008., Rasvainen kala lisää fytaattipitoisen aterian rautaista hyötyosuutta nuorilla raudanpuutteisilla naisilla. Olen Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ, ja Farré R. 2006. Maidon linnoittaminen kalsiumin kanssa: vaikutus kalsiumin hyötyosuuteen ja interaktiot raudan ja sinkin kanssa. J Agric Food Chem. 2006 kesäkuu 28; 54 (13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Raudanpuute. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A ja Bhade S. 1985. Aneemisten esikoululaisten hematologinen vaste acsrobic acid-lisäravinteelle. Hum. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Lehmänmaidon haittavaikutukset imeväisillä. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 60: 185-96; keskustelu 196-9.
Content last modified 1/14
PRIVACY POLICY
Vastaa