Tone It Up Tyttöjen Osuus 5 Harjoituksia Työskennellä Jokaisen Sentin Ydin

– Meillä kaikilla on erilaisia tavoitteita, kun se tulee meidän mid-osassa, mutta jos on olemassa yksi asia voimme kaikki yhtä mieltä, on se vahva ydin tekee asioita, kuten hoikka vyötärö ja pehmentänyt abs enemmän saavutettavissa. Monet ihmiset ajattelevat, niiden ydin viittaa ainoastaan niiden abs, ja kun se ei koske lihaksia ympäri vartalon, termi itse asiassa ulottuu tarkoita lihaksia ympäri kädet, lantio ja jalat, liian., Vahva ydin auttaa parantamaan ryhtiä, parantamaan selkäkipua ja tasapainoa sekä vähentämään vammojen riskiä treenatessa. On sanomattakin selvää, että on tärkeää rakentaa vahva ydin.

siksi päätimme, että se on vain sopivaa, jakaa perimmäinen vyötärö rutiini, joka ei vain, että, lyömällä abs eri näkökulmista töihin joka sentin ydin: obliques, ylempi abs ja alemman abs. Vaikka nämä harjoitukset ovat nopeita, ne jättävät sinut tunne vahvempi ja lopulta tasoittaa tietä voit saavuttaa kuntotavoitteita., Sivu lankkuja koskettaa, me taped sävy se ylös tytöt oppia heidän go-to core liikuntaa. Niiden avulla ja kunto asiantuntija ja personal trainer Nick Stellate, me hajottaa kaiken mitä sinun tarvitsee tietää hallittava näitä nopeita ja yksinkertaisia liikkeitä, jotka sinun kannattaa pitää takataskussa.

selaa eteenpäin joitakin parhaista harjoituksia sävy ja veistää teidän vyötärölinja.

Lankku Kick-Kautta

Sävyt hartiat, obliques, ja koko ydin.

Alkaa lankku asennossa, vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin, hartiat pinottu suoraan yli ranteet. Pyöritä yhdellä lakaisuliikkeellä kehoasi oikealle potkiessasi vasenta jalkaasi läpi., Avaa sivulankkuasentoon ja ojenna oikea käsivarsi suoraan yläpuolella. Palaa lankkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

Do 15 reps, vuorottelevat sivut.

”Tämä siirto keskitytään kiristämällä sisäinen ja ulkoinen obliques—alueet, jotka yleisesti host ’jenkkakahvat’—ja alaselän,” sanoo Stellate. ”Sinun pitäisi suorittaa tämä liike hitaasti, jotta vältetään selän kireys.,”

keikuttaa Venettä

Sävyt oman obliques ja lonkat.

veneen asennosta alkaen pidä käsipainoa molemmissa käsissä rinnan tasolla. Pitkä selkäranka ja ydin kytkettynä, pyöritä käsipainoa ympäri kehoa oikealle, sitten vasemmalle.

tee 15 sekuntia vaihtaen puolta.,

Stellate sanoo, että tämä siirto on suunnattu rectus vatsalihakset (aka mitä on yleisesti tunnettu pyykkilauta abs) ja sahalaita lihaksia sijaitsee rintakehä. ”Jos takaisin tulee tiukka, kun suoritat tämän liikkua, laske käsipaino alas, laajentaa jalat ja nojata eteenpäin venyttää alaselän,” hän ehdottaa.

Puoli Lankku ja Vino Kierre

Sävyt teidän hauis ja olkapäät.,

Aloita puolella lankku asennossa oikealla kyynärvarren istutettu tiukasti maassa ja vasen käsi käsipaino maahan edessäsi. Lisää vakautta, voit tallata jalat, sijoittamalla alkuun jalka aivan edessä pohja. Kytkemällä ydin ja pitämällä käsipaino mahdollisimman lähellä kehoa, nosta vasen käsi suoraan yläpuolella. Laske käsipaino takaisin alas ja kierrä suoraan ylävartalon alle. Palaa takaisin lähtöasentoon.

Do 15 reps kummallakin puolella.,

”Tämä siirto keskitytään kiristämällä ja vahvistaa obliques, alaselkä ja hartiat,” sanoo Stellate. ”Muista pitää käsipainoa mukavassa asennossa, jottei ranteeseesi kohdistu rasitusta. Jos sinusta tuntuu alaselässä tulossa tiukka, laske käsipaino alas, makaa selälläsi ja vedä polvet rintaan muutaman minuutin.”

Varvas Koskettaa

Sävyt alempi abs.,

Aloita makaa selällään jalat laajennettu kohtisuorassa maahan ja jalat taivutettuna. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, ojenna kätesi jalkojasi kohti nostaessasi olkapäät irti maasta. Palaa lähtöasentoon.

Tehdä 15 toistoa.

”Tämä on erinomainen vatsan käyttää kaikille ikäryhmille. Aloittelijat saattavat haluta suorittaa sen yksi jalka kerrallaan alaselän kireyden välttämiseksi, stellate suosittelee. ”Lisätukea varten voit asettaa käsipainon pään taakse.,”

Meritähti

Sävyt koko ydin.

Aloita selälläsi makaaminen kädet ja jalat ojennettuina sivuille. Yhdellä lakaisuliikkeellä kuori olkapäät ja jalat maasta ja halaa polvet rintaan, sitoen ytimen ylös noustessa. Laske alas hitaasti.

Do 15 reps.,