Lopeta tavoitteena tietty määrä annosta kukin ruoka-luokan ja keskittyä koko päivittäinen saanti.
Yrittää lyödä merkki terveellinen ruokavalio voi olla haastavaa. Sinun täytyy syödä tarpeeksi oikeita elintarvikkeita vastaamaan kehon vitamiini-ja mineraalitarpeita.
Asiantuntijat ovat yrittäneet opastaa meitä vuosien varrella suosittelemalla päivittäisten ruoka — annosten tavoitteita-esimerkiksi viidestä kahdeksaan annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä., Mutta käsityksesi tarjoilukoosta saattaa poiketa jonkun muun ideasta, mikä on johtanut hämmennykseen ja nyt muutokseen.
Päivittäinen ruoka maalia
ravitsemusohjaukseen on siirtynyt pois päivittäin ruokaa tavoitteita mitataan annosta. Sen sijaan ne keskittyvät nyt päivittäisiin ruokamääriin, jotka mitataan kupeissa, unsseissa tai ruokalusikallista.
päivittäiset tavoitteet riippuvat terveydestäsi, sukupuolestasi ja iästäsi. Esimerkiksi 66 vuotta täyttäneille kohtalaisen aktiivisille aikuisille miehiä kehotetaan syömään 2 200 kaloria päivässä; naisia kehotetaan syömään 1 800 kaloria päivässä.
tässä ovat näiden ruokavalioiden päivittäiset ruokatavoitteet.,
Vihannekset: 2,5-3 kuppia. ”Tavoitteena on erilaisia vihanneksia ja yrittää sisällyttää ne eri värejä, eri ravinteita ,” viittaa siihen, rekisteröity ravitsemusterapeutin Kathy McManus, johtaja, Department of Nutrition at Harvard-sidoksissa Brigham ja Naisten Sairaala.
Mene tumma, lehtivihreästä, kuten pinaatti tai lehtikaali; elinvoimainen keltainen squash, tai kirkkaan punainen tomaatit tai paprikat. Palkokasvit — kuten herneet tai pavut-sisältyvät tämän elintarvikeryhmän tavoitteeseen.
hedelmät: 1,5-2 kuppia. Vaihtoehtoja ovat marjat, persikat, kirsikat, kiivit tai muut hedelmät.,
täysjyvävilja: noin puoli kuppia. ”Sana’ kokonainen ’pitäisi olla ensimmäinen ainesosa, joka on listattu, kun valitset leipiä, keksejä ja viljoja”, McManus sanoo.
siipikarja, kala tai liha: 5-6 unssia. ”Se on jopa 42 unssia viikossa. Yritä tehdä niistä 12 unssia mereneläviä”, McManus neuvoo.
meijeri, kuten maito tai jogurtti: 3 kuppia. ”Mutta Harvard School of Public Health on eri mieltä. Tutkimus osoittaa, että yksi-kaksi annosta on riittävä saavuttamaan hyvän terveyden”, sanoo Teresa Fung, dosentti Department of Nutrition at Harvard T. H. Chan School of Public Health.,
terveelliset öljyt: 1-2 rkl. Valitse öljyt, kuten oliivi, maapähkinä, canola tai avokado.
mittaaminen tehty yksinkertaiseksi
sinun ei aina tarvitse käyttää mittakuppeja ja lusikoita seurataksesi, kuinka paljon syöt. Käytä jokapäiväisiä esineitä määrien mittaamiseen. Esimerkiksi:
-
3 unssia kalaa tai siipikarjaa on noin kokoa korttipakan.
-
1 kuppi keitettyjä vihanneksia, hienonnettuja hedelmiä, jogurttia, täysjyväpastaa tai ruskeaa riisiä on suunnilleen pesäpallon kokoinen.
-
2 rkl maapähkinävoita on noin pingispallon kokoinen annos.,
-
1 rkl kastiketta on noin kokoa poker chip.
Joten se toimii
saatat ajatella, se tulee olemaan vaikea syödä kaikki nuo kupit ruokaa joka päivä. ”Ei todellakaan ole, kun levittää sitä pitkin päivää ja sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia aina syödessään”, Fung sanoo.
seuraa ruokatavoitteitasi mittaamalla kupit tai vain silmämääräiset määrät (KS. ”mittaaminen tehty yksinkertaiseksi”). Tai seuraa vain Harvardin terveellistä ruokalautasta, joka auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset tavoitteet terveellisillä, tasapainoisilla aterioilla., Täytä puoli lautasella hedelmiä ja vihanneksia, neljännes täysjyvätuotteita, ja neljännes proteiinia, kuten kalaa, kanaa, papuja tai pähkinöitä.
tee siitä mielenkiintoinen miksaus. Ripottele pavut, pähkinät ja siemenet salaatteihin, lisätä paistettuja vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai tomaatteja munakas; tehdä smoothie, jossa marjoja, siemeniä, ja banaanit. Se on hauska ja helppo tapa rakentaa kohti päivittäisiä tavoitteita, ja palkkio on hyvä terveys.
Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidulle sisällöllemme., Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän. Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.
Vastaa