Vihreät pavut kutsutaan myös string pavut. Ne ovat runsaasti vitamiineja A, C ja K, muun tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat suosikki useimpien perheiden ja ovat osa monia herkullisia ruokia.
vihreät pavut ovat muiden voimakkaiden yhdisteiden lisäksi myös voimakkaita luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä. Ne voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiä, lisätä näkökykyä ja jopa auttaa ehkäisemään tiettyjä synnynnäisiä vikoja (1).,
tässä postitse, aiomme tutkia hyvyys vihreitä papuja tarkemmin. Tarkastelemme myös niiden ravintoprofiilia ja eri tapoja, joilla voit lisätä ne ruokavalioosi.
Sisällysluettelo
Mitä Ovat Terveys Edut Vihreitä Papuja?
papujen kuitupitoisuus auttaa ehkäisemään erilaisia syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen muotoja., Kuitu edistää myös ruoansulatuskanavan terveyttä, papujen kalsium edistää luun terveyttä, kun taas luteiini ja zeaksantiini lisäävät näköä.
Voi Auttaa Torjumaan Syövän
Saanti papuja, yleensä, on yhdistetty pienempi riski sairastua rintasyöpään. Tämä voi johtua papujen suuresta kuitupitoisuudesta (2).
runsas viherpapujen saanti voi myös vähentää kolorektaalisyövän riskiä. Näissä pavuissa on runsaasti erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tarjoavat suojan syöpää vastaan., Suolistobakteerit hapattavat niiden sulamattomat hiilarit, mikä johtaa tulehdusta ehkäiseviin vaikutuksiin (3).
näillä pavuilla on myös matala glykeeminen indeksi, johon on liittynyt myös pieni syöpäriski. Vihreät pavut sisältävät saponiineja, gammatokoferolia ja fytosteroleja, jotka ovat kaikki syöpää estäviä yhdisteitä (3).
vihreitä papuja on runsaasti klorofyllissä, jolla on myös rooli syövän ehkäisyssä. Klorofylli sitoutuu tiettyihin syöpää aiheuttaviin yhdisteisiin, mikä estää niiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa., Tämä voi mahdollisesti ehkäistä syöpää (4).
Voi Edistää Sydämen Terveyttä
Saanti palkokasveja (jota vihreät ovat osa) on yhdistetty vähentää riskiä sepelvaltimotauti. Tämä voi johtua kuitua ja folaattia pavut (5).
ne sisältävät myös B12-vitamiinia, joka yhdessä auttaa vähentämään plasman homokysteiinipitoisuutta. Homokysteiini on elimistössä esiintyvä erityinen aminohappo, jonka kohonneet tasot ovat liittyneet sydänsairauksiin (5).,
magnesiumin vihreitä papuja voi myös olla rooli säilyttää sydämen terveyttä (6).
fiber vihreät pavut (ja muut vihannekset mukana) voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, ja jopa edistää verisuonten toimintaa. Tämä saattaa poikkeuksetta edistää sydänterveyttä (7).
saattaa auttaa hallitsemaan diabetesta
tutkimukset osoittavat, että vihreät pavut voivat aiheuttaa hyödyllisiä metabolisia vaikutuksia diabeetikoilla (8).,
vaikka yleisesti ottaen vihannekset ovat terveellisiä, enemmän tärkkelystä sisältävät eivät välttämättä ole suositeltavia diabeetikoille. Vihreät pavut ovat nonstarky (ne sisältävät vähemmän tärkkelystä). Nämä sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja ovat ihanteellinen lisä diabetesruokavalioon (9).
papukupillisen nauttiminen päivässä yhdessä matalan glykeemisen ruokavalion kanssa saattaa alentaa verensokeria ja jopa vähentää sydänsairausriskiä diabetespotilailla (10).
saattaa edistää ruoansulatuskanavan terveyttä
papujen kuidulla on tässä suuri merkitys. Riittämätön kuidun saanti on usein yhdistetty ummetukseen., Kuitu myös parantaa yleistä ruoansulatuskanavan toimintaa (11).
pavut yleensä sisältävät sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua, jonka liukenematon tyyppi on näkyvin (75%). Tämäntyyppinen kuitu liikkuu nopeasti ruoansulatuskanavan läpi. Tämä paitsi edistää tervettä ruoansulatuskanavaa myös auttaa ehkäisemään useimmat ruoansulatuskanavan syövän muodot (12).
vihreäpapujen nauttiminen voisi auttaa myös ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden hoidossa. Tämä johtuu papujen kuitupitoisuudesta (13).
Voi Vahvistaa Luita
Pavut, yleensä, ovat hyvä kalsiumin lähde., Kalsium voi vähentää osteoporoosin riskiä (14).
Vihreät pavut ovat myös runsaasti K-vitamiinia, joka on toinen ravinteiden välttämättömiä vahvat luut (15).
papujen ainoa mahdollinen haittapuoli tässä suhteessa on niiden fytaattipitoisuus. Fytaatit ovat pavuissa esiintyviä aineita, jotka saattavat estää tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, imeytymistä. Toisin sanoen fytaatit ovat antiravinteita.
voit kuitenkin vähentää papujen fytaattipitoisuutta liottamalla niitä vedessä muutaman tunnin ajan ennen niiden kypsentämistä makeassa vedessä (16).,
saattaa auttaa säilyttämään ihannepainon
vihreissä pavuissa on vähän kaloreita. Kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja sisältää vain noin 44 kaloria (17). Ne voisivat olla fiksu tapa vahvistaa ateriaasi.
Vaikka vihreät pavut eivät ole olleet suoraan liittyvät laihtuminen, niiden alhainen kaloreita voi auttaa tässä suhteessa.
Voi Edistää Immuniteetti
Vihreät pavut sisältävät karotenoideja ja ovat erinomainen lähde vitamiini A. kuppi vihreitä papuja tarjoaa lähes 20% päivittäisestä arvosta vitamiinin A. ravinteiden taistelee tulehdusta ja parantaa immuunijärjestelmää (18).,
Voi Parantaa Visio
Vihreät pavut ovat runsaasti luteiinia ja zeaxanthin, kaksi tärkeitä antioksidantteja, jotka edistävät visio terveyttä. Tutkimukset osoittavat, miten nämä ravintoaineet voivat estää ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa (AMD) ja kaihia (19).
suurempi saanti luteiinia ja zeaxanthin voi myös auttaa ehkäisemään AMD ihmisiä, jotka voisivat olla geneettisesti alttiita tauti (20).
Nämä vaikutukset voivat johtua luteiinia ja zeaxanthin vihreitä papuja, joka voi auttaa lisäämään macular pigment optical density (21).,
saattaa auttaa masennuksen hoidossa
hedelmien ja vihannesten saantiin yleensä on liittynyt alentunut masennusriski. Vihreissä pavuissa on runsaasti C-ja B-vitamiineja, joiden tiedetään edistävän mielenterveyttä (22).
näiden vaikutusten havaittiin olevan voimakkaampia raakojen hedelmien ja vihannesten saannin yhteydessä (22).
pavuissa on yleensä myös runsaasti magnesiumia, sinkkiä sekä aminohappoja glutamiinia ja tyrosiinia. Kaikkien näiden havaittiin lisäävän mielenterveyttä tehostamalla välittäjäaineiden tuotantoa (23).,
proteiini pavut voi myös lisätä kehon aminohappo profiili, mikä on myönteinen vaikutus aivotoimintaan ja henkiseen terveyteen (23).
Vihreät pavut sisältävät myös kromia, toinen välttämätön ravintoaine hoitoon masennuksen ja edistää aivojen terveyttä (24).
saattaa olla hyötyä raskauden aikana
vihreissä pavuissa on runsaasti folaattia, joka on tärkeä ravintoaine raskauden aikana. Folaatti on vastuussa punasolujen tuotannosta ihmiskehossa. Se vaikuttaa myös alkion hermoston kehittymiseen., Riittävä folaatti vähentää hermostoputken vikojen riskiä imeväisillä (25).
pavut ovat yleensä terveellisimpiä ruokia. Vihreät pavut ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, ja ne tekevät terveellisen lisäyksen ateriaasi. Seuraavassa jaksossa käsitellään yksityiskohtaisesti vihreiden papujen ravintoprofiilia.
mikä on vihreiden papujen Ravintoprofiili?
Lähde: USDA, Pavut, snap, vihreä, raaka –
tarkastellaan ravintosisällön, tarttumalla pakkaus vihreitä papuja lähin supermarket on ehdoton no-brainer., Mutta miten valitset ja säilytät sen oikealla tavalla?
miten vihreät pavut valitaan ja säilytetään
- tarkista väri. Etsi noin kirkkaan vihreitä papuja. Kellertävä tai ruskehtava sävy voi tarkoittaa, että ne ovat pilaantuneita.
- Tarkista pinta. Kapselin ihon on oltava tiukka ja sileä. Jos ihossa on rypyjä tai paakkuja, kannattaa se ehkä työntää sivuun.
- varmista, että ne napsahtavat. Jos kapseli on kiinteä, sen on katkaistava. Taivuta kapseli ja odota, kunnes aistit katkaiseva ääni. Tämä tarkoittaa myös sitä, että pavut ovat kypsiä.
- Tarkista koko., Liian suuret tai liian paksut palot ovat iso ei. Niissä ei välttämättä ole niin tuoretta vihreää papumakua. Käy niille, jotka ovat keskikokoisia.
pesemättömät tuoreet vihreät papu-palot voi säilyttää muovipussissa jääkaapin rapeassa. Ne pysyvät tuoreina noin seitsemän päivää.
myös vihreiden papujen Pakastaminen toimii. Sinun täytyy ensin höyryttää niitä 2-3 minuuttia. Poista ne kuumuudesta ja anna niiden jäähtyä. Siirrä ne pakastepusseihin ja säilytä pakastimessa.
vihreäpapujen säännöllinen kuluttaminen on tapa nauttia niiden hyödyistä., Niiden sisällyttäminen ruokavalioon on melko yksinkertaista.
miten vihreät pavut sisällytetään ruokavalioon
yksinkertaisin tapa on syödä vihreitä papuja raakana. Voit vain popata papuihin. Tai voit myös raaka pavut teidän kasvis salaatti. Tässä lisää ideoita:
- Voit lisätä pavut hummus.
- paahda pavut oliiviöljyn ja muiden mausteiden kera. Se tekisi herkullista currya.
- Voit lisätä pavut leivän täyte.
voit kokeilla eri tavoin. Mutta ennen kuin teet sen, saatat haluta harkita niiden sivuvaikutuksia.,
mitkä ovat Vihreäpapujen sivuvaikutukset?
merkittäviä haitallisia vaikutuksia vihreitä papuja voidaan katsoa johtuvan läsnäolo lektiinit ja fytaatit. Nämä yhdisteet, joita kutsutaan anti-ravintoaineiksi, on suunniteltu suojaamaan kasvia infektioilta. Ihmiskehossa, nämä voivat estää imeytymistä tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja magnesiumin kanssa (26).
Toinen kielteinen vaikutus on, että ne ovat korkea joissakin sulamaton tärkkelys, että ei voi sietää ihmisiä, joilla mahalaukun ongelmia, kuten turvotus, kaasu, tai ne, joilla on IBS (ärtyneen kulho oireyhtymä).,
ennen syömistä liotetut tai kiehuvat vihreät pavut voivat deaktivoida suurimman osan näistä antiravinteista (26).
toinen huolenaihe on vihreiden papujen K-vitamiinipitoisuus. Ravintoaine muodostaa verihyytymiä ja voi häiritä verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (27).
Johtopäätös
Vihreät pavut ovat suosittuja ympäri maailman eri keittiöistä. Ne voivat paitsi vähentää korkean verenpaineen, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä, myös olla hyödyllisiä raskauden aikana.,
ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen kuin käytät vihreitä papuja, jos käytät verenohennuslääkettä.
miten vihreät pavut sisällytetään ruokavalioon? Onko reseptejä jaettavaksi? Voit lähettää ne alla olevaan kommenttiosioon.
asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin
ovatko vihreät pavut keto?
vihreitä papuja on hiilareissa hyvin vähän – 100 grammaa papuja sisältää vain noin 7 grammaa hiilihydraatteja. Siksi pavut voivat olla osa keto-ruokavaliota.
Voiko vihreät pavut aiheuttaa kaasua?,
jotkut anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että vihreät pavut voivat aiheuttaa kaasua (jonka mukaan myös papujen esikypsentäminen ennen keittämistä voi estää tämän). Täällä on kuitenkin vähemmän tutkimusta.
27 lähteet
- Phytonutrients: voima väri, Missouri Department of Health & Senior Services.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - Saanti bean kuitua, pavut ja jyvät ja vähentää riskiä hormonireseptori‐negatiivinen rintasyöpä: San Francisco Bay Area Breast Cancer Tutkimus, Syövän Lääke, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - Korkea Kuiva Papu Saanti ja Vähentää Riskiä Kehittynyt Paksusuolen Adenoomia Toistumisen Osallistujat Polyyppi Prevention Trial, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - Klorofylli ja Klorofylliini, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - Palkokasvien Kulutus ja Riski Sepelvaltimotauti YHDYSVALTAIN Miesten ja Naisten, JAMA Internal Medicine.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - Viljan jyvät ja palkokasvit ehkäisy sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen: kirjallisuuskatsaus, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - Hedelmät ja vihannekset sydänterveyden: Enemmän on parempi, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - Metabolisia vaikutuksia sipulia ja vihreitä papuja diabeetikoilla, Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - Hiilihydraatti Laskenta & Diabetes, National Institute of Diabetes ja Ruoansulatus-ja munuaistautirekisteri, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting - pavut saattavat auttaa verensokerin hallinnassa diabeetikoilla, Harvardin lääketieteellisessä tiedekunnassa.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - ravintokuidun terveyshyödyt, Wileyn verkkokirjasto.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Hanki Tosiasiat, Kuitua, American Institute for Cancer Research.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), Rochesterin yliopiston lääkärikeskus.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - Luuston Terveyden loppuiäksi: Terveyttä, Tietoa Perusasiat Sinulle ja perheellesi, National Institute of Niveltulehdus ja Liikuntaelimistön ja ihosairauksia.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family - Green Beans, New York State of Opportunity.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - Vaikutus liotuksen ja idätyksen rauta ja sinkki saatavuus vihreä ja valkoinen faba bean (Vicia faba L.,), Journal of Food Science and Technology, YHDYSVALTAIN National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - Kuinka Käyttää Hedelmiä ja Vihanneksia Auttaa Hallita Painoa, Centers for Disease Control and Prevention.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - viikon ruoka: Green Beans, Iowan osavaltionyliopisto.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - Luteiinia ja Zeaxanthin—Elintarvikkeiden Lähteistä, Hyötyosuus ja Ruokavalion Lajikkeen Ikään Liittyvä Silmänpohjan Rappeuma Suojaa, Ravinteita, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - Geneettinen alttius, ravinnon antioksidantteja, ja pitkän aikavälin esiintyvyys ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma kahden populaation, Silmätaudit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - Muutokset macular pigment optical density iäkkäillä silmät: pitkittäinen analyysi MARS-tutkimus, International Journal of Verkkokalvon ja Lasiaisen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - Saanti Raaka Hedelmiä ja Vihanneksia On yhteydessä Parempaan mielenterveyteen Kuin Saanti Jalostettuja Hedelmiä ja Vihanneksia, Raja-Psykologian, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - Ravinto ja masennus edelläkävijöitä, Journal of Medicine ja Elämä, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - Voisiko Ruokavalio Vaikuttaa Masennuksen?, Tukee arvostettuja nuoria (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - Pavuista Ravitsemus -, Terveys-Etuudet, valmistusta ja Käyttöä Valikot, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - anti-ravinteita haitallista? Harvard School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - Varfariinin ja sen vuorovaikutus elintarvikkeita, yrttejä ja muita ravintolisiä, University of Illinois at Chicago, Asiantuntijan Lausunto.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
suositeltavia Artikkeleita:
- 6 Amazing Edut Pinto Pavut
- 40 Uskomattomia Etuja Munuaisten Pavut/ Rajma Ihon Hiukset Ja Terveys
- 7 Amazing Edut Navy Pavut Iho, Hiukset Ja Terveys
- 8 Uskomattomia Etuja ja Käyttää soijaöljyä
- 11 Paras Kuumaa Vettä Pussit Saatavilla Intiassa – 30. tammikuuta 2021
- 10 Parasta Suositeltavaa Orgaaninen Kasvojen Öljyt Naisille – 28. tammikuuta 2021
- Lääkitys, Joka Aiheuttaa hiustenlähtö – 6. tammikuuta 2021
- Veto Hiustenlähtö – Mitä Sinun Tarvitsee Tietää – joulukuu 30, Vuoteen 2020 mennessä
- 9 Paras Hiukset Öljyt 2021 kuiville Ja vaurioituneille Hiuksille – 16. joulukuuta 2020 mennessä
Vastaa