VO2 max: Kaiken mitä sinun tarvitsee tietää

Jos olet fitness-intoilija kuten kaikki muutkin, olet luultavasti aina etsivät tapoja ajaa nopeammin ja kauemmas, harjoitus kovemmin ja työntää rajoja kaikin mahdollisin keinoin. Saatat jopa seurata useita kuntomerkkejä – syke, kalorit poltettu, askeleet kävely, jne., — mutta on yksi merkki fitness katsella voi kertoa: VO2 max.

VO2 max voi antaa sinulle tärkeää tietoa siitä, teidän verenkiertoelimistön kuntoa, kuten kuinka kauan voit ylläpitää tietty intensiteetti liikuntaa, joka koskee fitness tunnusmerkkejä kuten oman mile run aika. Seuraa mukana oppia, mitä VO2 max on, miten mitata sitä ja miten parantaa sinun.

Lue lisää: Miksi seuranta syke on salaisuus saada fit | Miten terveellistä on leposykkeesi?

mikä on VO2 max?,

VO2 max tarkoittaa suurinta määrää happea, voit käyttää harjoituksen aikana. Sitä käytetään yleisesti testaamaan urheilijoiden aerobista kestävyyttä tai kardiovaskulaarista kuntoa ennen harjoituskierrosta ja sen lopussa. VO2 max mitataan millilitroina minuutissa kulutettua happea painokiloa kohti (mL / kg / min).

Se ei ole sama asia kuin sydämen syke, vaikka se voi olla yhtä tehokas, jos ei ole enemmän niin, mitata ja seurata kuntosi edistymistä., VO2 ei ole ylimääräistä harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC), joka viittaa hapen lisääntymiseen, jota elimistö käyttää treenin jälkeen, ei sen aikana.

Mutta älä sekoita VO2 max laktaatti kynnystä, kohta harjoituksen aikana, jossa laktaattia kerääntyy verenkiertoon nopeammin kuin elimistö voi karkottaa sen. Kun saavutat laktaattikynnyksen, saat sen tutun polttavan tai kramppaavan tunteen. Laktaattikynnyksesi on noin 50-80% VO2 Maxista.,

– Nyt soi: Katso tämä: Peloton Kulutuspinta on yksi vakava käynnissä kone

2:06

Miten testi VO2 max?

Vaikka VO2 max on hyvä merkki kunto, se esittää joitakin downfalls. Et voi todella saada tarkkaa mittaa sitä paitsi laboratoriossa kalliita kliinisiä laitteet,, joka on miksi VO2 max on yleensä kunto-merkki on varattu eliitin ja ammattiurheilijoita.,

kuitenkin jotkut kuntosalit ja holistiset terveysasemat tarjoavat jäsenilleen tai potilailleen VO2 max-testauksen. Esimerkiksi, TriFitLA, studio, kuntosali Los Angeles, tarjoukset VO2 max testaus yhdessä useita erilaisia suorituskykyä ja terveys testejä. Jos olet todella kiinnostunut, paras veto on etsiä ”VO2 max testaus lähellä minua” Google.

mitataksesi VO2 Maxia käytät maskia ja sykemittaria, jotka on kytketty juoksumattoon tai kiinteään pyörään. Maski on kytketty laite, joka kerää ja mittaa tilavuus happea hengittää, ja määrä ilmaa hengität ulos., Voit hitaasti lisätä liikunnan intensiteetti juoksumatto tai pyörä — saada nopeammin ja/tai lisäämällä vastus — kunnes hapen kulutus pysyy tasaisena kasvusta huolimatta intensiteetti.

Kun olet saavuttanut, että tasangolla, kehosi siirtyy aerobinen aineenvaihdunta anaerobinen aineenvaihdunta—, että on, kehon lakkaa käyttäen happea polttoaineen jakautuminen hiilihydraatteja, aminohappoja ja rasvoja, koska ei ole tarpeeksi happea siellä.

pian Kytkimen saavuttuasi mahdollinen työmääräsi tasaantuu ja lihasväsymys alkaa., Pitää palata aerobiseen liikuntatilaan, jotta jaksaa.

Mitä minun pitäisi VO2 max olla?

kuten syke, ei ole ketään ”hyvää” VO2 Maxia. VO2 max eroaa jonkun toisen iän, sukupuolen, kuntotason ja muiden tekijöiden, kuten korkeuden perusteella. Esimerkiksi:

• keskimääräinen liikunnan (aktiivinen) uros saavuttaa VO2 max noin 35-40 mL/kg/min, ja keskimääräinen istumista naisten tulokset noin 27 30 mL/kg/min.,
• Eliitti mies juoksijat ovat osoittaneet, VO2 maxes jopa 85 mL/kg/min, ja eliitin naisten juoksijat ovat saavuttaneet jopa 77 mL/kg/min.
• hyvä VO2 max 25-vuotias mies on 42.5-46.4 mL/kg/min, kun taas hyvä arvo 25-vuotias nainen on 33.0-36.9 mL/kg/min.

viime aikoihin Asti, korkein VO2 max koskaan mitattu oli, että Bjørn Dæhlie, Olympic hiihtäjä, joka tiettävästi saavuttanut VO2 max 96 ml/kg/min 1990-luvulla. Nuori pyöräilijä Norjasta saatujen tietojen mukaan syrjäytetty Dæhlie kanssa VO2 max 97.,5 ml / kg / min, vaikka tutkijat yrittävät vielä selvittää, oliko lukema oikea.

Miten lisätä VO2 max

Jos olet koskaan tehdä saada noin vierailevat urheilu suorituskyky lab ja saada oman VO2 max testattu, se olisi sen arvoista toimia, että numero., Lisäämällä elimistön kykyä käyttää happea on yksi varma tapa saada sinut lähemmäksi jaksamiseen liittyvät tavoitteet — korkea VO2 max olennaisesti laajentaa teidän breaking point.

saatat olla liian yllättynyt kuullessani, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yksi parhaista tavoista parantaa VO2 max. Se toimii, koska voit kouluttaa kehon töihin uskomattoman korkea aikaa vain tarpeeksi kauan työntää tai ylittämään anaerobisen kynnyksen ennen paluutaan on tasaisempaa, aerobinen tilassa.,

teoreettisessa mielessä mikä tahansa rajoja työntävä harjoitus voi nostaa VO2 Maxia. Ajattele sitä kuin lihaksen rakentaminen: lihakset eivät kasva, elleivät ne altistu työlasteille, jotka haastavat ne. Jos et koskaan lisää painoa levytankoon, et koskaan vahvistu.

sama pätee VO2 Maxiin — se on kuin oma lihas. Jos juokset joka päivä samalla helpolla vauhdilla saman verran, et pääse juoksemaan nopeammin tai paremmin.

sen sijaan kokeile lisätä juoksuun intervalleja., Esimerkiksi:

• Suorittaa nopeasti yhden minuutin ajan
• Hölkkää hitaasti kaksi minuuttia
• Sprint 30 sekuntia
• Hölkkää hitaasti kaksi minuuttia
• jne

Jos käynnissä ei ole sinun juttusi, voit soveltaa samoja periaatteita uinti, pyöräily, soutu, tai jokin cross-training toimintaa.

valmis aloittamaan VO2 Maxin työstämisen? Tutustu Peloton, Daily Burn ja more – 8 parhaista fitness – tilaussovelluksista.,

tämän artiklan sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan opetus-ja informaatiotarkoituksiin eikä niitä ole tarkoitettu terveys-tai lääkärinhoitoon. Ota aina yhteyttä lääkäriin tai muuhun pätevään terveydenhuollon tarjoajaan kaikista kysymyksistä, joita sinulla voi olla jonkin sairauden tai terveystavoitteiden suhteen.