”rinnan laiminlyöminen” on lause, joka ei luultavasti ole koskaan käynyt mielessäsi.
Onko se edes mahdollista?
useimmille meistä se on päinvastoin, joka on yleensä totta. Vielä yksi rep, yksi setti, puristuu valmiiksi pakattuun rintapäivään. Vaikka tiedämme, miten ylitrailaaminen voi satuttaa meitä lopulta. Jos siis haluamme isoja rintalihaksia, on yleensä parasta treenata fiksummin kuin työntää kehomme vaaralliselle alueelle.,
eli kun ihmiset yleensä mainitsevat litteän penkki, lasku, ja kaltevuus kuin penkki trifecta saada kehonrakentaja kaltainen rinnassa. Jos eroja ei vielä tiedä, ne on helppo opetella ulkoa.
Rinne kohdistuu ylärintaan; lasku kohdistuu alempaan. Helppo. Haluatko täyden, hyvännäköisen rinnan? Tee kaikki kolme variaatiota. Eikö niin?
hyvin kyllä, ja ei.
Jos olet säännöllisesti käynyt kuntosalilla, mieti, kuinka usein näet ihmisten kieltäytyvän penkkipunnerruksesta. Ei kovin usein. Ainakin tasaiseen ja kaltevaan puristimeen verrattuna.,
aivan kuten kaikkia harjoituksia ei luoda yhtä paljon, eivät myöskään kaikki penkkipunnerrusmuunnokset. Ja se saa vielä monimutkaisempi, kun otetaan huomioon, että jotkut kutsuvat täydellinen erottaminen lasku painamalla, kun taas toiset väittävät vastaan nousuissa’ ylevä suosiota.
” miksi?”on kysymys, johon olemme yrittäneet vastata alla.
Esittelyssä Barbell penkkipunnerrus
Mitä voimme sanoa penkkipunnerrus, että ei ole jo sanottu?,
Jos joku saa tietää, että olet hissi, ensimmäinen asia he todennäköisesti kysyä on kuinka paljon voit penkki—se kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tämä juggernaut hissin. Se on kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun vertailukohta, kun ylävartalon liikkeitä tulee vähän lähellekään.
ja, oikeutetusti niin, se on poikinut useita variantteja, jotka kaikki pyrkivät (ja väittävät) tekemään eri asioita. Mutta ennen kuin pääsemme siihen, annetaan itsellemme hyvä perustaso sille, mitä Tasainen penkkipunnerrus oikeasti tekee.,
yhdistelmäliikuntana penkkipunnerrus aktivoi lähes jokaisen kehon lihasryhmän sekä joukon niveliä ja luita—jos ne suoritetaan oikein.
yksi oleellisimmista luista on lapaluu eli lapaluu. Nämä ovat pari tasainen, kolmion muotoinen luut, jotka istuvat takana rintakehää, ja ne pitäisi olla aina työntää takaisin aikana penkkipunnerrus. Tällöin rintakehä on aina hartioita korkeampi., Ne tarjoavat kiinnittäminen kohta useita lihaksia käytetään liikkeen aikana, mukaan lukien hartianseutu, delts, lavan lähentäjälihakset, kiertäjäkalvosin lihakset, hauis, ansoja, ja yksi johtajista ojentajat.
Ojentaja ovat tarpeen kyynärpää laajennus, ja etuosan deltoids, rotator hihansuut, ja latia kaikki tärkeä rooli painamalla palkki pään yläpuolella. Teidän pakara ja vatsan harjoittaa vakautta, sekä monia muita stabilointiaineita.,
Mutta kun kaikki nämä lihakset antavat kaivattua teho koko harjoituksen, me kaikki tiedämme, mitä lihasten tunnin todella on: rintalihas.
Ja se on rintalihakset, jotka ovat pelin nimi; keskipiste tasainen penkki v. rinne penkki v. lasku penkki keskustelua.
Rinne & Lasku
pectoralis major on suurin lihaksen ylävartalon, on suurten lihasten pektoraalilihaksen ryhmä. Tämä on se, joka on lähimpänä ihoa ja lihasta, johon useimmat kaverit keskittyvät treenatessaan rintapäivää.,
On olemassa kaksi päätä, jotka muodostavat pec kanssa; solisluun ja sternocostal päät. Tunnetaan muuten ylemmän ja alemman pec vastaavasti.
tasainen penkkipunnerrus on loistava, kun se tulee lihasten aktivointi sekä ylemmän ja alemman pecs, sekä useita muita lihasryhmiä, jotka mainittiin yllä. Rinne ja lasku penkkipunnerrus tavoitteet rintalihakset eri tavalla, mutta se on tärkeää muistaa, että ne kukin harjoittaa jokainen osa pec—vain tehdä eri astetta.,
Niin, vinopenkkipunnerrus kohdistuu ylä-pec, ja lasku on tarkoitus kohdistaa alempi pec. Yleisesti ottaen, ylä-pec antaa rinnassa jacked, pyöristetty ilmeen, kun taas alempi pec on tarkoitus tasapainottaa, että ulos joitakin kehityksen pohjalle.
katsotaan näitä molempia hieman tarkemmin.
Rinne Penkki Paina
Käyttäen tasainen penkkipunnerrus vertailukohtana, vinopenkkipunnerrus saa nimensä esille kulma penkki (pää korkeampi kuin vartalo)—missä tahansa 15: stä jopa 60 astetta.,
Yhdessä enemmän voimakkaasti kohdistaminen ylemmän pecs, että vinopenkkipunnerrus myös harjoittaa enemmän etuosan deltoids kuin muut kaksi hissiä. Kun lihas sitoutumisen välillä tasainen penkki ja vinopenkki tuskin eroaa verrattaessa ylä-pecs, ero enimmäkseen on vähemmän käytössä pienempi rintalihakset ja lisää suuresti aktivoitu hartiat.
Itse asiassa, korkeampi aste, rinne, enemmän olkapäiden käytetään—ja jossain vaiheessa se luultavasti järkevämpää tehdä joitakin perinteinen olkapää harjoituksia sen sijaan (kuten shoulder press).,
lisäksi Rinne penkkipunnerrus on yleensä helpompi tehdä aloittelijoille. Ja jos olet jo tottunut työpöydät, luultavasti ei voi nostaa niin paljon kuin rinne olisi tasainen tai laski penkki.
huomioon mahdolliset vaarat pitää silmällä, rinne penkki on kulmassa tuo hartiat ja pyöritin hihansuut huonompaan off-asentoon kuin tasaiselle penkki. Huomattava määrä stressiä on sijoitettu näillä kahdella alueella, ja sinun pitäisi lähestymistapa rinne hieman varovaisuutta, jos se on ensimmäinen kerta.,
Miten vinopenkki
kannalta laitteet, kaikki mitä tarvitset on rinne penkki, joka asettaa haluttuun kulmaan. Säädettävä penkki toimii yhtä hyvin, tai jopa tavallinen penkki jotkut levyt pinottu alla yksi päättyy.
1. Makaa penkillä jalat istutettu tukevasti lattialle, Baari asetettu suoraan kasvojen yläpuolelle. Kiristä pakarat ja ydin.
2. Pito, joka on vain hieman leveämpi kuin hartioiden leveys toisistaan, Tartu tankoon niin tiukasti kuin voit.
3., Paina ylös purkaaksesi tangon ja tuo se suoraan hartioiden yli kädet suoraan ulos. Tämä on lähtöpaikka.
4. Syvään hengitettynä haluat hitaasti laskea selän rintakehän yläosaan. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa muuhun vartaloon nähden.
5. Liikkeen alaosassa tauko, kun lasket tangon rintaasi. Aja sitten räjähdysmäisesti jalkojesi läpi.
6. Paluu palkki alkuasentoon ja toista haluamasi määrä toistoja.,
varmista Aina, että joko on turvallisuus telineeseen tai tulenjohtaja jos paino osoittautuu liian raskas.
tärkeä näkökohta muistaa kanssa vinopenkkipunnerrus on, että se voi kestää jonkin käytännössä ”get right.”Sinun pitäisi tuntea suurin osa jännitystä ylävartalon maksimaalisen voittoja, ja se ei välttämättä vain tapahdu luonnollisesti. Jos et halua jättää voittoja pöydälle, laita mielesi lihakseen, ja tuntea kuidut supistuvat ja ulottuvat koko liikkeen. Siten saat parhaat voitot.,
vinopenkki Vaihtoehtoja
Jos haluat mausteen asioita hieman, voit vapaasti tehdä vinopenkki käsipainoilla sijaan barbell.
tämän tekeminen yksipuoliseksi liikkeeksi sitouttaa Vakaimet suuremmassa määrin. Vaikka et pysty nostamaan niin paljon painoa, olkapäät hyötyvät, koska niitä ei pakoteta käymään läpi hankalampaa kallistuspenkin kulmaa. Barbellin puute antaa sinulle myös mahdollisuuden käydä läpi laajempaa liikerataa, koska rintasi ei ole paikalla pysäyttämässä tankoa., Ja lopuksi, se, että tämä on yksipuolinen liike tarkoittaa, että kummallakin puolella on koulutettu erikseen—mikä tarkoittaa, että vahvempi puoli ei voi tehdä varten puutteita muiden.
toinen loistava vaihtoehto on landmine press. Kyseessä on ainutlaatuinen yksipuolinen liike, jonka avulla harteillaan rajoitetun liikeradan omaavat ihmiset voivat myös kouluttaa syntipukkialuettaan. Lisäksi, se voi myös rakentaa moottorin ohjaus tricep, ja se on erittäin toimiva liike.,
Ja jos olet enemmän painokiloa kaveri, niin liikunta voi myös olla korvata kanssa incline push-up; erityisen hyödyllinen, jos sinulla ei ole kaltevuus penkki käytettävissänne tai kuntosali.
näillä punnerruksilla aseta jalat vain koholle niin, että pää on ylävartaloa matalampi. Kun suurempi osa painosta työnnetään ylös jokaisen rep, olet varmasti tunne polttaa.
Laskupenkkipunnerrus
ja niin, tulemme laskupenkkipunnerrukseen. Penkkipunnerrusperheen musta lammas., Mutta ennen sitä katsotaan tarkemmin, mitä taantuvan penkkipunnerruksen kuuluu olla.
lasku penkkipunnerrus on, kuten nimestä voi päätellä, kun penkki on laskettu 15-30 astetta niin, että pää on alempana kuin vartalo. Sen schtick on, että tässä kulmassa, alempi pec on keskittyä penkki.
kannalta mekaniikka liikkeen, ensisijainen etu on, että se on paljon vähemmän vaarallista hartiat kuin muut kaksi penkkipunnerrus., Koska painat ”alas” kulmassa, hartioiden ei tarvitse pyöriä yhtä paljon, ja siksi niihin kohdistuu vähemmän stressiä.
Mitä tämä yleensä johtaa on merkittävästi parantunut kyky nostaa enemmän. Tutkimuksessa tehty rinne vs. lasku penkkipunnerrus, se oli osoittanut, että 1 rep max lasku osallistujille oli 1.25 kertaa oman kehon paino. Tätä verrattiin kaltevaan 1 rep Maxiin, joka oli 1,07 kertaa osallistujien paino.,
Ja, melko yllättävää, että samassa tutkimuksessa todettiin, että lasku penkkipunnerrus on myös yleensä parempi aktivointi pec kokonaisuutena kuin vinopenkkipunnerrus. Jotain, mitä ei odottaisi hissistä, jota niin usein pilkataan.
kysymys on yleensä siitä, että alemmat rintalihakset kehittyvät yleensä jo paljon enemmän kuin ylemmät rintalihakset. Tämä voisi olla tärkeä ero kehonrakentaja voi tehdä, kun he yrittävät rakentaa niiden rinnassa, mutta kuntosalilla kävijä, joka on hyvin pyöristetty koulutus rutiini—tämä on todennäköisesti ei-kysymys.,
Muut kuin, että siellä on paljon vähentynyt liikelaajuus lasku penkkipunnerrus, koska mekaniikka hissi. Mutta koska itse nosto on helpompaa, se on hyvä tapa lisätä hieman ylimääräistä volyymia rintaasi päiviä sen jälkeen, kun olkapäät ja ylemmät rintalihakset on kaasutettu pois.
Miten Lasku Penkki
tärkeä huomautus ennen sukellusta osaksi asioita on, että vaikka lasku penkkipunnerrus pidetään usein turvallisempaa hartiat, se on omat erityiset vaarat pitää mielessä.,
Jos et onnistu loppuun edustaja, joka on kallellaan tai tasainen penkkipunnerrus, sinun täytyy tehdä rulla häpeä—pahimmillaan. Toivottavasti sinulla on tähystäjä tai hakaneulat, mutta painon pois rullaaminen on yleensä se tapa, jolla sinun täytyy mennä. Ei niinkään taantumapenkillä.
leuka ja kaula muodostavat suuren luetelmakohta bar pudota, joten jos et ole varovainen roll häpeä voi nopeasti muuttua tukehtua häpeästä. Siksi on tärkeää vakauttaa ja varmistaa, että jalat on kiinnitetty.
1., Kun olet kiinnittänyt jalkasi, makaa levytangon alla silmät tangon alla. Tukekaa liukulihaksenne.
2. Pidä tankoa hieman hartialeveyttä leveämmillä käsivarsilla-Tartu tankoon hyvin tiukasti.
3. Irrota tanko suoristamalla kätesi ja liikuta sitä hartioiden yli. Lukitse kyynärpäät sen jälkeen.
4. Jälkeen ottaen syvään henkeä, huolellisesti ja hitaasti laskea rimaa, kunnes se koskettaa puolivälissä rintakehän alueella, hieman alle nännit.
5., Kun palkki on koskettanut tällä alueella, pysähdy hetkeksi, ja sitten työnnä se takaisin ylös alkuasentoon, lukitus kyynärpäät.
6. Toista haluamasi määrä toistoja.
Samalla tavalla, kuten vinopenkkipunnerrus, sinun pitäisi yrittää viljellä sitä mind-muscle-linkin ja puristamalla pohjaan pecs. Tämä voi osoittautua vaikeaa aloittelijalle, mutta asianmukaisen kehityksen ja käytännön avulla se saa sinulle paljon parempia tuloksia kuin muuten olisi.,
Lasku penkkipunnerrus Vaihtoehtoja
Yhdessä tekemässä lasku variantti käsipainot sijaan barbell (kuten rinne), alempi kaapeli kärpäset ovat myös hyvä tapa mennä vaihtoehtoja. Ei vain jatkuva jännitys lisää aikaa jännityksessä alempi pecs, mutta jos tehdään pienempi paino korkeampi reps sitä voidaan käyttää loistava tapa kiinteyttää rintalihaksia ja antaa heille vahva alittaa.
– Ja kun meillä oli lasku push-up vaihtoehtona vinopenkkipunnerrus, meillä on myös incline push-ups lasku penkkipunnerrus., Voit suorittaa nämä, sinun tarvitsee vain sijoittaa ylävartalo korkeammalle pinnalle ja jatkaa punnerrusta normaalisti.
Päätös
vinopenkkipunnerrus todella vasarat haluttuja ylemmät rintalihakset ja edessä delts; usein käytetään lisävarusteena enemmän suosittu tasainen penkkipunnerrus. Vaikka se aiheuttaa suuremman riskin olkapäille, se voi olla helpompi päästä aloittelijoille.
toisaalta on taantuva penkkipunnerrus., Se on vähentynyt liikelaajuus ja keskittyy osa pec, joka on usein jo ylikehittynyt kautta penkkipunnerrus—mutta se tekee siitä hyvä tapa lisäämällä ylimääräisiä tilavuus rinnassa päivä.
Vaikka se on vaarallisempaa, että kulma-baarissa kaulassa ei ole ihanteellinen, se on parempi hartiat pitkällä aikavälillä kuin sekä tasainen penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus. Tämä hyöty kiertyy kuitenkin helposti tasaisella penkillä, jos päätät ottaa voimanostokaaren käyttöön-kuten usein suositellaan., Tämä kaari asettaa kehosi taantuneeseen asentoon suhteessa tankoon, mikä lieventää olkapään antagonisointia.
lasku penkkipunnerrus on hyödyllinen, kehonrakennus, tai lisäämällä, että vähän ylimääräistä jotain pohjaan rinnassa, mutta lopulta sinun on varmaan parempi keskittyä rinne. Jos todella haluat moukaroida kotiin alemman rintakehän, on yksi lasku penkki vaihtoehto emme maininneet: notkahdus.
Ei vain turvallisempi, mutta myös suosikki, kun se tulee koulutukseen eteen ylävartalon, yhdessä loukkaantumiseen., Se todennäköisesti garner enemmän voittoja tehokkaammin kuin lasku penkkipunnerrus.
Mutta mitä liikuntaa haluat sisällyttää teidän rinnassa workout rutiini, tai ei, tärkeintä on tietää, miten lihakset ja kuituja yhdistää ja toimimaan yhdessä. Pienellä pidon, asennon tai kulman muutoksella voi olla vaihtelevia vaikutuksia. Haluatko tulla täysin silputuksi? Tutustu kehoosi.
Vastaa