voit vielä lisätä!

vaikka olisi elänyt elämäänsä tarkoituksellisesti välttäen kaikkea kuntoilua ja treenaamista, on lähes nolla mahdollisuus, että ei ole koskaan kuullutkaan sit-upista.

joillekin se oli kuntosaliluokan bane. Toisille tuskin harkitsemisen arvoinen liike. Mutta mitä se olikaan sinulle, sen ubikviteetti ei ole kohdeltavissa. Alkaen peruskoulun liikuntatunnit erikoisjoukkojen pääsykokeet, sit-up on nopea ja likainen tapa testata sisua jonkun ydin.,

Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on lattia ja jossain kiila jalat alle, ja voila—sinulla on kaikki ainekset käytännön ydin harjoitus.

Mutta yhteisöllisyyden sit-up ei tarkoita, että se on helppoa, tai jopa, että me kaikki tiedämme, miten tehdä se oikein.

aivan kuten rutistus, kaulan kipu on yhteinen valitus, ja se aiheuttaa usein ihmiset sivuuttaa sit-ups kokonaan. Mutta se ei tarvitse olla näin, ja post-sit-up-koulutus elin kiitos, että toit tämän loistava harjoitus takaisin elämääsi.,

Tämä on, miksi olemme ottaneet syvä sukeltaa istumaan-ylös-alas alla, tutkia mikä tekee siitä niin tehokas, mitä lihaksia se on suunnattu, ja miten tehdä se kunnolla, jotta voit saada irti it. Lopuksi, tarkistamme joitakin muunnelmia, jos tunnet ärhäkkyyttä ja haluat lisätä ante.

Miksi (Juuri) Sinun Pitäisi Olla tekee Sit-Ups

Vaikka suhteellisen yksinkertainen tehdä, sit-ups tulla täpötäysi hyöty.

yksi, ydin vahvistuu, kiristetty, ja pehmentänyt., Tekemällä tämän, voit vähentää riskiä takaisin ja vammat—olet vain elää elämääsi normaalisti tai osallistuvat nyrkkeilyyn. Ydin on välttämätön niin monessa eri toiminnassa ja liikkeessä, että teet itsellesi valtavan palveluksen aina, kun koulutat sitä aluetta.

vahva ydin mahdollistaa myös lantion, alaselän ja lonkan lihaksia työskennellä yhdessä konsertissa. Tämä hyvin viritetty liike auttaa erityisesti tasapainoon ja vakauteen sekä arjessa että urheilussa.

lisäksi sit-upien tekeminen auttaa löysäämään selkärankasi jäykkyyttä., Selän joustavuuden harjoitteleminen mahdollistaa suuremman liikkuvuuden ja jännityksen helpottamisen alueella. Tähän lisää se, että istumapaikat (ja niiden mukana tuleva lisääntynyt joustavuus) ovat hyviä estämään alaselän kipua ja vammoja.

on myös näyttöä siitä, että tietyt vatsalihasharjoitukset ovat hyödyllisiä palleapaineen kannalta. Näiden muiden harjoitusten ohella ovat istumapaikat. Suuri palleapaine parantaa muun muassa hengityselimistön toimintaa.,

Lihaksia, että Sit-Ups Kehittää

Vaikka se ei ole tarpeen todella tietää, fysiologia takana kehon ja harjoituksia voit tehdä, on tietoinen taustalla lihasten supistukset ja liikkeitä voi parantaa hissien ja maksimoida voitot.

vaikka sit-upit ovat klassinen ydintreeni, ne toimivat paljon enemmän kuin vain ydin. Itse asiassa niitä luonnehditaan monilihasliikkeeksi, joka auttaa sävyttämään vatsalihaksia. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että istumat eivät pääse eroon siitä itsepäisestä vatsarasvasta., Rasvaa ei voi kohdistaa eri puolille kehoa-ei istumapaikoilla eikä millään muulla liikunnalla. Tietenkin, laihtuminen on yksi eduista minkäänlaista johdonmukaista kestävä koulutus.

kehon osat, jotka ovat sit-ups työtä ovat:

• Vatsa
• Hip flexors
• alaselän
• Kaulan

tarkemmin, vatsa, tässä tapauksessa, tarkoittaa sitä, ylä-ja rectus vatsan, joka taivuttavat selkärankaa kuin heität ylös.,

vatsan lihakset ovat edelleen auttoi obliques sivuilla abs, aktivoimalla toinen ydin lihas ryhmä. Lisäksi neljä lihaksista, jotka auttavat lonkankoukistuksessa, sattuvat myös sitoutumaan kunnolla tehtyyn istumajärjestykseen. Tämä sisältää:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

Ja lopuksi, yksi shin lihakset (tibialis anterior) on aktivoitu sekä vakauttaminen tarkoituksiin.,

tietenkin, kaikki nämä edut ja lihasryhmiä toimi sit-ups voi olla vain tuntui, ja kihloihin, jos ei muodosta kunnolla. Ja kuten edellä mainittiin, vain koska sit-ups näyttää helpolta, se ei tarkoita, ne eivät ole omia koukeroita, kun se tulee oikeassa muodossa.

otamme yhteyttä myöhemmin, mutta niskakipu on yleinen ongelma, että ihmiset kokevat, kun se yrittää sit-ups. Tämä on yleensä oire heikko yhdistää lihas, mutta oikea muoto ja koulutus, tämä uncomfortableness voidaan minimoida ja poistaa., Tietenkin lääkärillä pitäisi aina olla ensimmäinen ja viimeinen sananvalta.

Ota Sit-Up Seuraavalle Tasolle

Noudata näitä ohjeita ja voit tulla sit-up pro ole aikaa lainkaan. Vaikka laitteita ei tarvita, yritä löytää pinta, joka on kiinteä mutta ei kaivaa pussiin. Esimerkiksi harjoitus matt on täydellinen työkalu käyttää tätä harjoitusta.

lisäksi jalkojen kiilaaminen jonkin alle antaa itselle paremman vipuvaikutuksen—varsinkin, jos vasta aloittaa., Yritä löytää kaappi, jossa on tilaa pohjassa tai jotain vastaavaa koukku ja ahdin jalat alle. Tai pyydä kumppania pitämään jalkojaan, jos sinulla on vara-ihminen.

• Makaamaan kovalla alustalla selällään: Sinun pitäisi pitää polvet koukussa, mieluiten 90 asteen kulmassa—mutta pitää jalat lattialla.
• Laita kädet viereen kaula: Voit myös lukko taakse niskan ja antaa sille tukea, tai jopa cross kädet poikki rintaa. Tässä on kyse vaikeudesta., Edellinen (käsien laittaminen niskan taakse) antaa sinulle mahdollisuuden käyttää liikkeessä enemmän käsivarren lihaksia.

Tämä voi olla hyödyllistä, jos olet juuri aloittamassa kanssa, sit-ups, mutta muuten, sinun pitäisi ehdottomasti välttää hyödyntämällä kädet (niin houkuttelevalta kuin se voi olla). On parempi sijoittaa kädet joko kaulan tai korvien sivulle tai rintakehän yli.

• Taivuta lantiota ja nosta vartalo: Tee tämä liike ulos sileä ja tasainen liike, muistaa pitää jalat lattialla koko ajan., Kun teet tämän harjoituksen, muista pitää ydin jäykistetty. Haluat tuntea vatsalihakset ja muut lihakset toimivat poimia sinut maasta. Yritä lisäksi saada kehosi mahdollisimman lähelle reisiäsi. Haluat koskettaa niitä, jos pystyt liikeradallasi.
• Käännä liike: taivuta lantiota jälleen ja laskeudu hitaasti ja tasaisesti takaisin lähtöasentoon., Keskittymällä eksentrinen liike tässä vaiheessa varmista, että et jätä mitään voittoja pöydälle-joten lisätty haaste, mene takaisin alas suhteellisen hitaasti (vähintään kestää 3 sekuntia).

Kun olet takaisin maahan, jatkaa liikkeen haluttu määrä toistoja. Kuitenkin, yritä johdonmukaisesti alempi ylempi takaisin alas maahan asti jokaisen toistoa., Tämä lisää uuden ulottuvuuden ab workout koska liike harjoittaa lihaksia liikkeen (isotoninen supistukset) vastakohtana harjoittaa lihas ilman liikettä (isometrinen supistukset).

Vinkkejä Parantaa Teidän Sit-Up Peli

Vaikka edellä on loistava johdatus siihen, miten liike näyttää, on olemassa useita asioita pitää mielessä, jotta saat kaiken irti harjoitus. Vaikka istumapaikoista on olemassa monia variaatioita, on olemassa myös joitakin parhaita käytäntöjä.,

Ja jos olet lyödä sen ulos puistoon, siellä on aina joitakin tapa parantaa siitä mitä jo tiedät.

keskittyen muotoon

kuin mihin tahansa muuhun harjoitukseen, hidastaen liike maksaa osinkoina.

Ei vain lihaksia on työskenneltävä kovemmin mennä läpi esityksiä, mutta olet myös pakko keskittyä paikannus kehon—mikä puolestaan auttaa ehkäisemään vammoja.

nopeus on joillekin meistä hyvin houkuttelevaa, sen verran sanotaan., Ja nopeus on erityisen houkutteleva, kun se tulee harjoitus, kuten sit-ups tai push-up, koska nämä ovat usein ajoitettu eri kuntotestit. Jos aiot tehdä kuntotestin, mene eteenpäin ja harjoittele myös vauhdilla. Hidas meno auttaa kuitenkin lopussa enemmän kuin nopea.

Tämä on, koska, kun joku kulkee läpi harjoituksen, he sallivat vauhtia ja kehon elastisuus ottamaan. Jos esimerkiksi punnertaa aika nopeasti, voi tuntea, että ”pomppi” liikkeen pohjalla. Niitä on paljon vaikeampi tehdä hyvin ja hitaammin., Olemme puhuneet tietoisesta kalisteniikasta aiemminkin, ja sit-upit ovat täydellinen esimerkki siitä, miten voimme hyödyntää keskittymistä ja aikomusta parantaa harjoituksiasi.

kannalta, sit-ups, yritä visualisoida core toimii nosta ylävartalon kaikki tapa—varsinkin alussa nosta ja aivan lopussa.

loppua kohti saattaa tulla kiusaus vain kaatua selälleen, mutta älä tee tätä. Sen sijaan pidä liike hitaana ja tasaisena, kunnes selkä lepää täysin lattiassa.

Älä käytä käsiäsi!,

olemme jo koskettaneet tätä yllä, mutta se on syytä mainita uudelleen, joten kukaan ei unohda.

Kun se on teknisesti ok laittaa kädet pään taakse, kun olet aloittamassa tai on heikompi ydin, yrittää minimoida määrä työtä kädet tehdä. Tämä on loppujen lopuksi ydinharjoitus. Tuominen kädet sekoitetaan vain vähän hyötyä käsivarret, ja vie suuren osan sitoutumista vatsalihakset ja muut keskittyä lihaksia.

puhumattakaan siitä, että niskan kiristäminen käsiä vasten voi rasittaa niskaa enemmän. Siitä pääsemmekin … ,

Lieventää selkäkipuja Aikana Sit-Ups

aivan kuten rutistuksia, on olemassa useita syitä, saatat olla kokemassa takaisin ja niskakipu kun tekee sit-ups—mutta sinun ei pitäisi välttää tätä loistavaa harjoitusta, jos voit mahdollisesti välttää kipua.

Ennen kuin sukellat maailmaan sit-ups, muista aina lämmittely sekä kaulan lihakset ja muut, voit käyttää liikkeen aikana. Myös muoto on tärkeä tekijä.,

Yksi syy, se on suositeltavaa tehdä sit-ups hitaasti (muuta kuin lisää voittoja) on estää ihmisiä nykiminen heidän kaulaansa, kun he nostaa heidän ruumiinsa irti maasta. Tämä lisää ja tarpeetonta stressiä selkärankaan. Jos ydin ei ole kehittynyt tarpeeksi loppuun sit-up kanssa täyden liikerataa, niin se on hyvä idea työskennellä jopa, että muut ydin harjoituksia. Hyvä esimerkki olisi tehdä lankkuja ennen kuin siirrytään istumapaikoille.

on myös muita tapoja, joilla lihasheikkous voi aiheuttaa niska-ja selkäkipuja istumapaikkojen aikana.,

yksi näistä lihaksista on psoas-lihas, jota käytetään istumapaikan aikana ja se vetää selkärankaa. Selkärangan, kuitenkin, pitäisi olla vakiintunut ja suojattu tarpeeksi teidän vatsan lihaksia, estää psoas vetää selkärankaa liian pitkälle.

kipu istuinten aikana voi johtua siitä, että tämä psoas-lihas ja vatsalihaksesi eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja vakauttamaan selkärankaa ja pitämään sitä paikallaan., Vaikka lääkäri tulisi aina kuulla tällaisissa tapauksissa, se yleensä (jälleen) tulee alas vahvistaa vatsalihaksia ennen kuin voit turvallisesti tehdä istumapaikkoja uudelleen.

Up your Sit-Up Game

Jos haluat paitsi tehdä istumapaikkoja myös tehdä paljon ja useammin, niin näin parannat niitä.

kuten ehdottomasti mitä tahansa, käytäntö tekee täydellisen. Säännöllisesti tehdä tämä liike on (ilmeisesti) parantaa sit-up peli, mutta se myös parantaa muita harjoituksia voit tehdä joka käyttää samoja lihasryhmiä.,

saada perustason kuinka monta sit-ups, sinun pitäisi tehdä harjoitus istunto, testaa itsesi kuinka paljon voit tehdä 2 minuuttia. Sitten, jakaa numero 3, jotta selvittää, mikä on hyvä määrä reps tehdä kussakin sarjassa. Ja joka kerta kun harjoittelet, tee 3 sarjaa laskemiesi reps: ien määrästä.

pitää kuitenkin mielessä, että tämä on vain lähtötilanne. Haluat testata itsesi kahden viikon välein ainakin nähdä, jos haluat muuttaa rutiini ja lisätä reps. Jos et näe parannuksia, jotka saattavat olla merkki väärä muoto tai jokin muu asia., Muuten on aina uskomaton motivaatio nähdä kehityksesi kovissa lukemissa.

mutta vaikka sit-upeista on hyötyä omillaan, ne ovat kaukana monipuolisesta treenisuunnitelmasta.

puhumattakaan kaikista muista lihasryhmistä, joita pitäisi myös treenata, älä unohda lämmitellä ennen jokaista treeniä ja tehdä kunnon venytykset. Sydän on aina hyvä idea lämmittää kehoa., Ja jos olet työskennellyt ydin, joka päivä, tehdä joitakin mutkia ja kierrosten muutaman minuutin päästä, että osa kehon lämmennyt

Kuten cool down, venyttely on hyvä idea, pitää sinut vetreänä ja vahingon-vapaa.

lopuksi, never forget to rest. Varsinkin jos olet juuri alkaneet työskennellä teidän ydin lihaksia, aina ottaa päivän välillä liikuntaa, jotta kehon parantua ja kehittyä. Oikea uni ja lepo ovat välttämättömiä paitsi hyvin toimivalle keholle, myös lihasten ja voiman kehittymiselle.,

Sit-Up Vaihtelua

Vaikka sit-up on hyödyllinen, se voi saada melko tylsää, joten se on aina hyvä idea on joitakin eroja takaisin taskussa kokeilla.

Jos olet etenee nopeasti ja haluavat kokeilla jotain vaikeampaa,vinopenkki sit-ups ovat erinomainen tapa mennä. Jalat pään yläpuolella ylävartalo joutuu liikkumaan niin paljon pidemmälle (ja painovoimaa vasten) päästäkseen reisille. Jos olet käynyt läpi säännöllisiä istumapaikkoja, tämä varmasti saa sinut tuntemaan palovamman uudelleen., Puhumattakaan siitä, että voit aina muuttaa vaikeutta lisäämällä kaltevuuskulmaa.

toisaalta, voit dodecline penkki sit-ups. Jos sinulla on ongelmia säännöllisesti itse ja vatsa eivät ole missä niiden pitäisi olla vahvuudeltaan, laittamalla jalat alla ylävartalo avulla painovoima työskennellä kanssanne—tehokkaasti tehdä sit-up paljon helpompaa.

toinen vaihtoehto on theV sit-up. Tämän vaihtelun hyöty on se, että kehität vahvuuttasi, koordinaatioasi ja erityisesti tasapainoasi., Tämä vaihtelu edellyttää, että makaat lattialla kädet ojennettuina takanasi. Kun on aika sitoutua ydin, sinun täytyy samanaikaisesti nostaa sekä jalat ja kädet kohti kattoon.

ei tarpeeksi haastetta? Voit vapaasti pitää käsipainon todella haastaa ydin voimaa.

Sit-Ups Tuoda Voitot

monipuolisuus ja suhteellinen yksinkertaisuus sit-ups tehdä niistä loistava liike tehdä, kun olet yrittää vaivalloisesti niitä ylimääräisiä voittoja joitakin ab harjoituksia.,

Vaikka liike itsessään tekee kehon hyvä, muista aina tehdä kaikki legwork kulissien takana. Se tarkoittaa, että saat tarpeeksi proteiinia, riittävästi unta, äläkä koskaan lopeta yrittämistä parantaa.