- suurin ero sit-ups ja rutistus on liikerataa mukana jokainen ydin harjoitus.
- kun taas sit-upit edellyttävät, että liikut koko matkan ylös, lähelle polvia, rapsutukset vain hieman pois maasta.,
- tämän seurauksena sit-upit voivat aktivoida enemmän lihaksia kuin rapsutukset, mutta niihin voi liittyä myös suurempi loukkaantumisriski.
- tätä artikkelia arvostelivat lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen fitness-asiantuntija ja MYX Fitness-valmentaja.
- tämä artikkeli on osa Insider ’ s guide for how to Build Muscle-sivustoa.
vatsalihasten työstäminen on tärkeää muustakin kuin esteettisistä syistä. Vahva ydin tuo lukuisia terveyshyötyjä, kuten paremman tasapainon ja vakauden.,
kaksi suosituinta vatsalihasharjoitusta ovat sit-upit ja rapsutukset. Vaikka kaksi ovat usein viitataan samassa merkityksessä, liikkeet suoritetaan eri tavoin ja ne kohdistuvat eri lihaksia. Siinä missä rutistukset kohdistuvat erityisesti ab-lihaksiisi, sit-upit aktivoivat enemmän lihaksia kuin vain ne, jotka ovat ytimessäsi.
tässä ovat tärkeimmät erot kahden harjoituksen välillä ja miten ne tehdään oikein.
Sit-ups
sit-up on vatsan harjoitus, joka vahvistaa lihaksia ydin — ja ulkopuolella., Siirto on erityisen tehokas harjoittaa rectus vatsan, lihas, joka kulkee pystysuunnassa pitkin edessä torso. Istumapaikat treenaavat myös lonkankoukistajia, lihaksia, jotka kulkevat reisistä alaselkään.
sit-ups saattaa kuitenkin vaarantaa selkäsi mahdollisen loukkaantumisen, koska liike työntää kaarevaa selkärankaasi lattiaa vasten, mikä lisää painetta selkärankaasi. Ja koska istumapaikat toimivat myös lonkankoukistajissa, nämä lihakset voivat kiristyä, vetää alaselkää ja mahdollisesti aiheuttaa alaselkäkipua.,
riskiä vahinkoa riippuu kehon tyyppi ja sairaushistoria, mukaan Stuart McGill, asiantuntija alaselän sairaudet ja professori emeritus department of kinesiology, University of Waterloo.
Jotkut ihmiset ovat hoikka selkärangan, ja muut on paksu selkäranka, missä nikamat ovat yksinkertaisesti suurempi — esimerkiksi, ajattele voimistelija vs. tukimies.
”ne ihmiset, joilla on hyvin raskaat luurangot, murtautuvat selkäkipuun ennemmin istumapaikkoja kuin ne, joilla on ohuemmat, joustavammat piikit”, McGill sanoo., ”Tämä johtuu siitä, että ohuemmilla pylväillä on vähemmän stressiä taivuttaessa.”
Kaiken kaikkiaan, sit-ups ovat parasta, jos haluat työskennellä enemmän kuin abs yksin, ja jos sinulla ei ole mitään selkä -, niska -, tai selkärangan ongelmia, jotka voivat pahentaa liikunta.
Miten tehdä sit-up,
Seuraa näitä neljä vaihetta tehdä sit-up, oikein ja vähentää riskiä vammoja:
- Makaa selällään, jalat koukussa polvet ja jalat lattialla. Kantapäiden pitäisi olla lähellä takapuolta, jotta polvien kohdalle syntyy 90 asteen kulma.
- aseta kädet pään taakse tai ristiin rinnan päälle.
- koukista ylävartaloa eteenpäin, kunnes se ei ole enää lattialla ja rinta on senttien päässä reisistä. Sinun pitäisi tuntea tämä lähinnä harjoittaa vatsalihaksia.,
- laske itsesi takaisin lattialle ja jatka lähtöasentoasi. Toista tämä liike hitaasti ja hallitusti.
Voit sisällyttää sit-ups vahvuus koulutus workout, lisäämällä niitä, kun nostat painoja tai tehdä kyykky. Yritä pyrkiä kolme sarjaa 15 sit-ups, vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa saada tuloksia, mutta myös välttää ylirasituksen.
Rutistus
crunch on vatsan liikunta, samanlainen sit-up, mutta pienempää liikerataa. Crunchin aikana vain olkapäät irtoavat maasta ja alaselkä pysyy alhaalla.,
Rutistus työskennellä rectus vatsan ja obliques, lihakset pitkin puolin vatsaa. Jos haluat eristää vatsalihakset kohdennettuun harjoitteluun, rutistukset ovat paras vaihtoehto.
pienikin annos rapsutuksia voi tuoda runsaasti hyötyjä. Esimerkiksi, 2015 Journal of Sports Medicine ja Fyysinen Kunto tutkimuksessa todettiin, että lukion opiskelijat, joilla ei ole aikaisempaa koulutusta, joka teki rutistus yksi päivä viikossa kuuden viikon ajan näki, parantaa vatsan kestävyyttä.,
Kaiken kaikkiaan, McGill sanoo rutistus laittaa vähemmän rasitusta selkärangan, joten ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka haluavat kohdistaa abs ja voivat olla alttiimpia takaisin vahinkoa tai kipua.
Miten crunch
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- iske kädet pään taakse., Muista lukita väljästi, jotta et vedä niskaasi liikkeen aikana.
- koukista olkapäät hitaasti ylös lattialta noin 30 asteen kulmaan.
- Odota noin sekunti-sinun pitäisi tuntea tämä vatsalihaksesi — ja sitten alaselkä maahan.
Aivan kuten sit-ups, voit lisätä rutistus päälle vahvuus koulutus workout noin kaksi-kolme kertaa viikossa. Kokeile kolmea sarjaa 15 rapsutusta.,
Takeaways
Vaikka molemmat sit-ups ja rutistus voi vahvistaa vatsan lihaksia, rutistus ovat enemmän kohdennettua lähestymistapaa, jotka keskittyvät abs, vaikka sit-ups työtä ympäröivän lihaksia, sekä. Rapsutuksissa voi olla myös pienempi loukkaantumisriski, sillä istumapaikat voivat aiheuttaa joillekin ihmisille alaselkäkipuja.
on huomattava, että vaihtoehtoiset ydinharjoitukset tarjoavat samanlaisia ja joskus parempia tuloksia., Esimerkiksi vuonna 2010 julkaistu tutkimus Lehdessä Ortopediset ja Urheilu fysioterapia todettiin, että harjoituksia tehdään altis — alaspäin — asennossa harjoituksen pallo ovat yhtä tehokas, joka voi olla hyödyllinen vaihtoehto välttää selkäkipuja.
esimerkiksi lankut saattavat olla terveydelle edullisinta ydinliikuntaa. Paitsi että ne vähentävät mahdollisuuksia rasitusta teidän takaisin ja kaulan, mutta myös vahvistaa lihaksia ylävartalon, kuten ojentajat ja olkapäät, vaikka et pidä asento.,
silti kaikki nämä ab-harjoitukset voivat olla osa terveellistä, tehokasta treeniohjelmaa. Varmista vain, että teet jokainen asianmukaisella lomakkeella vähentää loukkaantumisriskiä ja saavuttaa eniten etuja.
- 3 suurten terveys edut kyykky ja miten tehdä niitä oikein
- 5 terveys edut hyppynarun ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille alkaen julkkis kouluttaja Jillian Michaels
- terveys edut push-ups ja miten tehdä niitä oikein saada eniten irti harjoitus
Vastaa