Alors commencez votre journée du bon pied en ne prenant que quelques minutes chaque matin pour étirer vos principaux groupes musculaires. La routine ci-dessous vous mènera à travers 10 étirements simples. Ils commencent allongés dans votre lit, et finissent avec vos pieds plantés fermement sur le sol – de sorte que vous êtes prêt à prendre la journée à venir.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez-le deux à trois fois, surtout si vos muscles et vos articulations sont serrés.,
S’étire au lit
Cobra stretch
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sous vos épaules. Rentrez vos coudes par vos côtés et levez doucement la tête et la poitrine, en gardant vos hanches et l’aine sur le lit. S’il se sent à l’aise, vous pouvez aller un peu plus loin en soulevant votre ventre du lit aussi. N’oubliez pas de détendre votre cou et vos épaules. Maintenez l’étirement pendant 15-20 secondes et lorsque vous êtes prêt, abaissez doucement le dos.,
Genoux contre poitrine
Allongé sur le dos, amenez un genou sur votre poitrine et maintenez-le en position avec vos bras ou vos mains. Vous devriez sentir un bon étirement dans le bas du dos. S’il se sent à l’aise, vous pouvez également faire cet étirement en pliant les deux genoux en même temps.
Épinière twist
Allongé sur le dos, faire de l’un de vos genoux, et le rouler délicatement sur le côté opposé. Assurez-vous que vos deux épaules restent en contact avec le lit en tout temps., Si vous vous sentez à l’aise, étirez un bras sur le côté, en le gardant en ligne avec vos épaules, et tournez lentement la tête pour faire face à votre bras tendu. Vous devriez sentir l’étirement sur les côtés de votre haut du corps et de votre bas du dos. Respirez profondément et répétez du côté opposé.
exercices assis
Une fois que vous commencez à vous sentir plus éveillé, déplacez-vous doucement pour vous asseoir sur le bord de votre lit et passez à votre prochaine série d’étirements Assis.,
Étirement du haut du dos
Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds à plat sur le sol. Verrouillez vos doigts et tendez vers l’avant, en vous pliant du milieu du dos. Étirez – vous avec vos mains vers l’avant au niveau des épaules. Vous devriez sentir l’étirement entre vos omoplates.
étirement du Cou
Détendez vos épaules et déplacez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche, à l’aide de votre bras gauche à l’aide. Ne vous étirez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise. Maintenez pendant 15-20 secondes et répétez lentement de l’autre côté.,
étirement des épaules
détendez vos omoplates en arrière et en bas, atteignez un bras sur votre corps et utilisez doucement votre autre bras pour approfondir l’étirement. Maintenez pendant 15-20 secondes et répétez de l’autre côté.
exercices en position Debout
Espérons que maintenant vous commencez à le sentir plus éveillé et vos paupières commencent lentement à s’ouvrir. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et terminez vos derniers étirements.,
Étirement latéral
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et serrez vos mains au-dessus de votre tête. Penchez doucement votre corps d’un côté, en ressentant un étirement profond le long du côté de votre corps. Maintenez pendant 10-15 secondes et répétez de l’autre côté.
Debout quad stretch
tenez-vous droit et maintenez sur le mur ou une chaise si vous en avez besoin. Gardez vos pieds à la largeur des hanches. Tendez le dos et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche. Gardez vos cuisses alignées les unes à côté des autres et votre jambe gauche en ligne avec votre hanche., Sentez l’étirement dans votre cuisse gauche et vos hanches. Répétez avec votre jambe droite.
Étirement des ischio-jambiers
Tenez-vous droit et pliez doucement un genou comme si vous alliez en position assise. Placez carrément la jambe opposée, en pointant vos orteils vers le plafond. Penchez vous en avant de vos hanches pour sentir un bon étirement à l’arrière de votre jambe tendue. Maintenez pendant 10-15 secondes, puis répétez avec votre autre jambe.,
étirement du mollet
en posant vos mains sur un mur pour vous soutenir, reculez sur une jambe et poussez doucement votre talon vers le sol, en ressentant un bel étirement le long de l’arrière de votre mollet. Maintenez pendant 10-15 secondes et répétez sur votre jambe opposée.
n’oubliez pas d’étirer en toute sécurité
Il est important d’écouter votre corps chaque jour et prendre ces tronçons à votre propre rythme.. Ne soyez pas découragé si vous n’êtes pas très flexible au début., Avec une pratique régulière, votre corps devrait devenir plus détendu et chaque jour, vous serez en mesure d’atteindre ce peu plus loin.
Mais seulement prendre vous-même à un étirement confortable sans aucune douleur. Si vous remarquez une douleur vive ou lancinante, détendez-vous complètement.
Si vous avez une blessure, parlez d’abord à votre médecin ou physiothérapeute afin qu’ils puissent vous recommander une routine d’étirement adaptée à vos besoins.
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