10 des meilleurs exercices de ballon de stabilité

Une stabilité accrue est utile pour de nombreuses raisons, à la fois dans et hors du gymnase. Les articulations stables sont moins sujettes aux blessures, car elles ont la force de rester dans la bonne position pendant les mouvements de taxation. De plus, être capable de déplacer votre corps comme une unité cohésive aide quand il s’agit d’haltérophilie, de course et d’autres efforts athlétiques, dit Braun.

10 Ballon d’Exercice se Déplace

Prêt à commencer à sculpter vos muscles et améliorer votre stabilité?, Essayez ces exercices de ballon de stabilité qui peuvent être faits dans la salle de gym ou à la maison.

le ballon de Stabilité jackknife

Avantages: Ce noyau ne double devoir en renforçant les fléchisseurs de la hanche et de croquer votre abs.

mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos tibias au-dessus d’une balle de stabilité.
attachez votre cœur pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C’est votre position de départ.,
serrez votre noyau et pliez vos genoux pour faire rouler la balle de stabilité vers vos mains jusqu’à ce que seuls vos orteils reposent sur la balle, en gardant vos hanches vers le bas pendant que vous le faites.
faites une Pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.

boucle des ischio-jambiers de la balle de stabilité

avantages: renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement apparemment simple, tout en engageant votre cœur.,

Allongez-vous le dos à plat sur le sol, le dos de vos mollets sur une balle de stabilité et les jambes droites.
attachez votre noyau et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C’est votre position de départ.
faites glisser vos talons pour faire rouler la balle aussi près que possible de vos fesses ou jusqu’à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés.
faites une Pause, puis redressez lentement vos jambes en écartant vos pieds de vos fessiers, en revenant à la position de départ.,

Stability ball deadbug

avantages: les exercices Deadbug enseignent à votre noyau de travailler comme il a été conçu pour le faire — en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur propre chose. Cette variation la fait monter d’un cran en nécessitant une pression ab supplémentaire pour maintenir la balle de stabilité en place, tout en ciblant vos obliques.

Allongez-vous le dos à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés et tenez une balle de stabilité entre vos genoux et vos mains. C’est la position de départ.,
gardez la balle en place avec votre main droite et votre genou gauche, attachez votre noyau et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche à moins de six pouces du sol (les deux doivent rester en ligne avec votre corps). Seulement aller aussi bas que vous le pouvez avec votre bas du dos en appuyant sur le sol.
inverser le mouvement pour revenir à la position de départ, et répéter de l’autre côté.
continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.,

le ballon de Stabilité V-pass

Avantages: Défi de l’ensemble de votre corps avec ce prochain niveau ballon d’exercice. Cela fonctionne votre noyau lorsque vous passez la balle entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l’intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher la balle de tomber au sol.

Allongez-vous le dos à plat sur le sol, les jambes tendues sur le sol, en tenant une balle de stabilité au-dessus des deux mains. Attachez votre noyau pour minimiser toute arche dans le bas du dos. C’est votre position de départ.,
serrez vos abdos pour lever vos bras et vos jambes pour placer la balle entre vos mollets, créant une position « V”.
bas du dos jusqu’à la position de départ, mais cette fois avec la balle entre les jambes.
Répétez le mouvement, en passant la balle en arrière entre vos mains et les jambes.

push-Up de baisse de stabilité

avantages: ce mouvement de poids corporel avancé est une version d’un push-up de baisse qui défie votre cœur autant que vos bras., Vous devriez être en mesure d’effectuer des pompes régulières avec confiance avant de prendre cet exercice. (Voici quelques conseils pour améliorer les pompes.)

mettez-vous dans une position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils au-dessus d’une balle de stabilité. Attachez votre noyau et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux orteils pendant tout le mouvement.
pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes repliés près de votre corps. Ils devraient former un angle de 45 degrés par rapport à votre torse vu d’en haut.,
appuyez les bras droits pour revenir à la position de la planche et répétez.

Stability ball wall squat

avantages: renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads tout en renforçant la stabilité à travers vos hanches et votre cœur. Effectuez des répétitions dos à dos ou maintenez chaque représentant aussi longtemps que possible.

tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et une balle de stabilité entre le milieu de votre dos et un mur. Vos pieds doivent être légèrement en avant de votre corps. C’est votre position de départ.,
pliez vos genoux pour faire rouler votre corps vers le bas de la balle jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils du milieu
faites une Pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez.
rendre ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.

Russian twist

avantages: Améliorez la stabilité et la force de rotation de votre noyau en un seul mouvement qui cible vraiment vos obliques et vos abdominis transversaux.,

Allongez-vous avec le haut du dos sur une balle de stabilité et les pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Attachez votre noyau et gardez vos hanches étendues afin que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
tendez vos bras au-dessus de votre poitrine et appuyez vos paumes ensemble. C’est votre position de départ.
tournez votre torse pour rouler sur une épaule aussi loin que possible tout en soulevant l’autre de la balle. Vos hanches doivent rester carrées avec le sol.
inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.,
répétez, en roulant sur l’épaule opposée

poussée de hanche de balle de stabilité à une jambe

avantages: cette variation avancée de poussée de hanche construit vos fessiers et vos ischio-jambiers en entraînant une jambe à la fois, aidant L’utilisation d’une balle de stabilité plutôt que d’un banc améliore encore la stabilité de la hanche à une jambe. Entraînez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol, puis les deux pieds sur la balle avant de passer à ce mouvement avancé.,

Allongez-vous le dos à plat sur le sol et les deux pieds sur une balle de stabilité, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Posez vos bras droits sur le sol à vos côtés.
soulevez un pied du ballon et étendez-le tout droit.
serrez vos fessiers pour pousser vos hanches du sol. Attachez votre noyau de sorte que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
faites une Pause, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
effectuez toutes les répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.,

stability ball « I-Y-T” shoulder raise

avantages: repoussez les effets de rester assis devant un ordinateur toute la journée en entraînant vos Stabilisateurs d’épaule et les muscles du milieu du dos avec cet exercice trompeusement difficile.

Allongez-vous face cachée sur une balle de stabilité avec votre estomac sur une balle de stabilité et vos jambes étendues derrière vous, creusant vos orteils dans le sol pour vous soutenir. Attachez votre noyau de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.,
laissez vos bras pendre droit vers le sol, en tenant vos mains dans les poings avec vos pouces levés. Serrez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. C’est votre position de départ.
menant avec vos pouces, levez vos bras vers le haut et près de vos oreilles, en gardant vos épaules enfoncées. C’est la formation « je”.
abaissez vos bras vers le sol, puis levez à nouveau vos bras, mais cette fois en diagonale, en formant un « Y”.,
abaissez vos bras vers le sol, puis levez vos bras vers le côté pour former une formation en « T” avec vos paumes vers le sol.
Le cycle de « I-O-T” est un ensemble.
rendre ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.

déploiement de la balle de stabilité

avantages: ce mouvement apparemment simple laissera vos abdos trembler pendant qu’il teste la force et la stabilité de votre noyau.

placez vos mains sur une balle de stabilité et agenouillez-vous avec vos genoux écartés de la largeur des hanches et vos orteils sur le sol pour la stabilité.,
En gardant votre dos à plat et le noyau tendu, et sans bouger vos genoux, roulez lentement vers l’avant pour que la balle arrive à vos avant-bras, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos genoux.
Pause, puis revenir à la position de départ.

Comment utiliser un ballon d’exercice?

Vous pouvez utiliser un ballon d’exercice de plusieurs façons, et comme il ne prend pas beaucoup de place, c’est un excellent équipement d’entraînement à domicile. Une façon courante d’utiliser une balle de stabilité est de remplacer un banc., Si vous avez l’habitude d’effectuer des exercices avec un banc stable, l’utilisation d’un ballon d’exercice nécessitera de mettre à feu vos Stabilisateurs de base, de hanche et d’épaule d’une nouvelle manière, explique Braun. Gardez à l’esprit qu’en raison de cette exigence supplémentaire de stabilité, vous devriez commencer par utiliser moins de poids que vous utiliseriez avec un banc.

les balles de stabilité permettent également le mouvement dans des exercices comme ab ou ischio-jambiers. Et vous pouvez utiliser une balle de stabilité comme une sorte de poids (un très grand poids léger) et la déplacer d’un côté de votre corps à l’autre, ou la passer entre vos mains et vos pieds.,

quelle boule de stabilité de taille dois-je obtenir?

avant de mettre les balles de stabilité de votre gymnase à utiliser ou d’acheter les vôtres, assurez-vous d’en avoir une de la bonne taille. Comme tout équipement d’exercice, il est important que votre ballon de stabilité s’adapte à votre corps. Pour trouver la taille parfaite, tout ce que vous devez savoir est votre hauteur. Si vous mesurez 5’4″ ou plus, optez pour une balle de 65 cm de diamètre. Si vous êtes plus court, 55 cm est le meilleur. Utilisez un ruban à mesurer pour vous assurer que vous avez gonflé votre balle à la taille spécifiée — il devrait être ferme au toucher, mais avoir encore un peu « donner.”