Soyons réalistes, parfois courir sur le tapis roulant peut devenir réel. Mais la meilleure chose à propos de prendre vos miles à la bande de roulement est que vous avez beaucoup—et je veux dire sans fin—façons de le changer.
Variez la vitesse et l’inclinaison, optez pour une course de récupération active ou lancez un entraînement rapide et efficace sur tapis roulant HIIT. Pour défier votre corps, essayez l’un de ces 12 entraînements sur tapis roulant de meilleurs entraîneurs lors de votre prochaine journée de gym. Et qui sait, vous pouvez même apprendre à (oserais-je le dire?,) j’adore cette machine cardio.
Votre Power Workout
Cet entraînement consiste en des sprints de 60 secondes. Pour trouver une vitesse solide, considérez votre rythme à l’état stable—le rythme que vous pouvez maintenir pendant environ 25 à 30 minutes—dit Ellen Latham, entraîneur personnel certifié ACE, créateur et co-fondateur de Orangetheory Fitness. Ensuite, allez 2 mph plus vite que cette vitesse. « L’objectif est d’essayer d’égaler ou légèrement augmenter la vitesse de l’effort précédent,” dit-elle. « Le but de ce style d’entraînement par intervalles est d’augmenter la capacité de vos muscles à produire de la puissance sur le tapis roulant., »Vous améliorerez également votre taux de retournement et votre endurance anaérobie.
Temps: 16 à 20 minutes
- 5 minutes: Échauffement (marche ou jogging)
- 1 minute: Rythme à l’état stable
- 1 minute: Sprint
- Répétez les intervalles de minutes 6 à 10 fois, alternant rythme à l’état stable et sprint
- 5 minutes: Refroidissement (marche ou jogging)
L’entraînement de p> Gardez votre tapis roulant à une pente de 1% chaque fois que vous atteignez votre rythme régulier-c’est votre période de récupération., Vous augmenterez la hauteur de la colline à partir de là pour augmenter la brûlure sur votre dos et vos ischio-jambiers. « En augmentant la pente, vous augmenterez l’effort nécessaire pour maintenir votre vitesse à cette pente”, explique Latham, le conservateur de cet entraînement.,
Temps: À partir de 15 minutes
- 5 minutes: Échauffement (marche ou jogging)
- 1 minute: Rythme à l’état stable à 1%
- 1 minute: Maintenir le rythme à 2%
- 1 minute: Maintenir le rythme à 1%
- 1 minute: Maintenir le rythme à 3%
- Continuer en alternance 1 minute à 1%, puis 1 minute temps, jusqu’à ce que vous ayez atteint la pente la plus élevée sur le tapis roulant (ou aussi haut que vous pouvez aller). Maintenir un rythme stable tout au long.,
- 5 minutes: Rafraîchissez-vous (marchez ou faites du jogging)
Votre entraînement de renforcement de l’endurance
Poussez votre rythme régulier—cette vitesse que vous pouvez maintenir confortablement pendant environ une demi—heure-à travers des intervalles de plus en plus longs dans cet entraînement de Latham. Vous augmenterez votre vitesse pendant une à trois minutes, avec une récupération active après cela. « Plus vous augmentez la vitesse, plus votre rythme d’équilibre est long », explique Latham. Respirez profondément et concentrez-vous sur la course longue et forte!,
Temps: À partir de 17 minutes
- 5 minutes: Warm-up (marche ou jogging)
- 1 minute: 1–2mph au–dessus de l’état d’équilibre rythme
- 1 minute: L’état d’équilibre rythme
- 2 minutes: l’état d’équilibre rythme
- 3 minutes: 1–2mph au-dessus de l’état 3 minutes: Rythme à l’état d’équilibre
- Répétez jusqu’à fatigue, toujours en faisant correspondre votre récupération de rythme à l’état d’équilibre avec la durée de votre effort.
- 5 minutes: Refroidir (marcher ou faire du jogging)
Vous voulez un entraînement rapide sur la bande de roulement?, Essayez cette séquence complète du corps de l’entraîneur Anna Victoria:
La course RPE pour débutants
« Les coureurs débutants ont tendance à graviter vers des entraînements de course qui donnent beaucoup de place pour les pauses”, explique Karli Alvino, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur au Mile High Run Club. « Ce programme a beaucoup d’intervalles, ainsi que la place pour l’amélioration.” Pour cette raison, c’est une bonne introduction aux séances d’entraînement de la bande de roulement. Pour INFO: RPE signifie « taux d’effort perçu », et vous pouvez le trouver indiqué sur votre bande de roulement., Sur une échelle de 0 à 10, pensez à 0 comme un effort équivalent à la détente sur le canapé, 5 un jogging de récupération qui est assez facile pour vous de parler, et 10 votre sprint tous azimuts, explique Alvino.
Durée: 38 minutes
5. Entraînement des foulées du coureur expérimenté
Si vous courez régulièrement des courses et que vous connaissez votre rythme et votre niveau d’effort, entrez dans cet entraînement, stat. « Les intervalles commencent par des foulées, montent et descendent une colline, puis progressent à travers des niveaux d’effort difficiles, aboutissant finalement à deux courtes rafales de sprint”, explique Alvino, qui a créé la routine., Les « foulées » exigent que vous optiez pour une rafale rapide et rapide avec une foulée exagérée. Visez un EPR de 6 pour ces intervalles-juste au-dessus de votre jogging conversationnel.
Durée: 26 minutes
L’entraînement rapide du coureur avancé
Vous pouvez maintenir cet entraînement à un peu plus de 15 minutes ou répéter plusieurs fois pour un programme plus long (et sérieusement transpirant). « Il y a une touche d’inclinaison lorsque le travail commence et se termine par un sprint complet de 30 secondes”, explique Alvino, qui a également conçu cet entraînement.
Durée: 15 minutes
Votre entraînement axé sur la colline et l’endurance
Renforcez votre endurance cardio et améliorez votre endurance musculaire (ou combien de temps vos muscles peuvent travailler) avec ce programme., « L’endurance musculaire vous permet d’exécuter une compétence plus efficacement, et vous l’atteignez en développant la force musculaire à des charges plus faibles et à une répétition élevée », explique Michaela Ragaas, entraîneur personnel certifié NASM, responsable de l’éducation et de la formation chez Technogym, qui a conçu cet entraînement incliné pour le faire., l’étape au-dessus de rythme confortable)
COLLINE 2:
- 90 secondes: 4% de pente (une étape au-dessus de rythme confortable)
- 30 secondes: 0% de pente récupération active de marche ou de jogging
- 90 secondes: 30 inclinaison (une étape au-dessus de rythme confortable; but à 0.,5 mph plus haut que la dernière pente)
- 30 secondes: 0% d’inclinaison récupération active marche ou jogging
- 90 secondes: 2% d’inclinaison (un pas au-dessus du rythme confortable; viser 0.,ncline active recovery walk or jog
- 90 secondes: 1-pourcentage d’inclinaison (un pas au-dessus du rythme confortable)
HILL 3:
- 1 minute: 1-pourcentage d’inclinaison (vitesse de récupération)
- 2 minutes: 3-pourcentage d’inclinaison (un pas au-dessus du rythme confortable)
- 1 minute: 1-pourcentage
3: 30 minutes:Rafraîchissez-vous (marchez ou faites du jogging)
Poursuivez Cet entraînement sur Tapis roulant Rapide Et incliné
« La vitesse est considérée comme l’une des composantes les plus fondamentales de la performance physique”, explique Ragaas., Pour reprendre votre rythme et renforcer votre force, vous vous concentrerez sur la vitesse et les pentes pendant cet entraînement. Ne pas avoir peur de faire mal à l’aise!,inclinaison
Entraînement sur tapis roulant pour jambes fortes
Construisez vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quads et vos mollets avec cet entraînement sur tapis roulant qui intègre également des mouvements de force, créé par Ragaas., Bonus: Cela aidera à améliorer la stabilité de votre noyau – une clé pour un meilleur kilométrage plus rapide., à 16 minutes
- 4 minutes: Échauffement (jogging)
- 30 secondes: Squats (hors de la bande de roulement)
- 1 minute: Marche
- 1 minute: Fentes de marche (à 3 mi/h ou rythme confortable)
- 30 secondes: Sprint à vitesse maximale
- Répétez les squats pendant 2-3 tours
- 3 minutes: 8 à 15% incline walk
The Pyramid Workout
Matthew Meyer, entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur de course au Mile High Run Club, aime baser ses entraînements (comme celui ci-dessous) sur le taux d’effort perçu (RPE), de sorte que vous flottez à travers en faisant attention à ce que vous ressentez., Gardez à l’esprit 1 est un effort facile et 10 signifie que vous donnez tout ce que vous avez. Pour cet entraînement pyramidal, en particulier, échauffez-vous à un 1 à 5 RPE, allez-y doucement à un 6 à 7 RPE (un rythme durable), et vos poussées devraient vous sembler difficiles et vous couper le souffle (votre rythme 10K ou 5K) à un 8 ou 9 RPE. ” Cela renforcera l’endurance et vous habituera à augmenter les efforts », explique Meyer.,
Durée: 16 minutes
- 30 secondes: à Pied
- 30 secondes: Facile (agréable et confortable)
- 1 minute à Pied
- 1 minute: Facile
- 90 secondes: à Pied
- 90 secondes: Facile
- 2 minutes: Pied
- 2 minutes: Facile
- 90 secondes: à Pied
- 90 secondes: Facile ou Push
- 1 minute à Pied
- 1 minute: Facile ou Push
- 30 secondes: à Pied
- 30 secondes: Facile ou Push
Le 20 Minutes de la Colline d’Entraînement
soyez à l’aise avec prenant sur les pentes et en le poussant à votre rythme, sur ces collines!, Meyer a conçu cet entraînement pour vous aider à atteindre une vitesse plus rapide sur des pentes plus élevées, vous donnant le temps de récupérer entre les montées. Rappelez—vous que « push pace » devrait vous couper le souffle-mais il est juste en dessous de votre effort maximum.,/li>
L’entraînement Fartlek Speed Play
Vous avez peut-être entendu parler d’entraînements Fartlek pour une course sur route-vous accélérez d’arbre en arbre ou lorsqu’une voiture rouge vous passe., Eh bien, vous pouvez imiter ce même jeu de vitesse sur la bande de roulement. Meyer vous montre comment avec cet entraînement, qui mélange des intervalles faciles avec des poussées à 8 ou 9 EPR et des courses difficiles à votre effort total. Allez fort, allez vite, et amusez-vous! N’hésitez pas à mélanger votre vitesse que vous allez.,asy
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