l’un des effets inévitables du processus de vieillissement est que notre corps commence à s’affaisser. Malheureusement, la première zone où nous remarquons cette traction de gravité vers le bas est les seins.
bien qu’il n’y ait pas de remède pour les ravages du vieillissement, il y a des choses que nous pouvons faire pour ralentir considérablement ses effets. En haut de la liste se trouve un exercice de résistance ciblé. Dans cet article, nous allons mettre en évidence les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes qui sont conçus pour donner à votre buste un ascenseur et atteindre une poitrine ferme et pleine.,
regardez de plus près votre buste
votre buste est composé de deux muscles principaux; le pectoral majeur et le pectoral mineur. Les deux sont assis sous le tissu mammaire et sur le dessus de l’os du sein. Ils se connectent à l’humérus, qui est l’os de bras le plus proche de l’articulation de l’épaule. Le travail principal des muscles de la poitrine est d’amener vos bras à travers votre corps et de permettre à vos épaules d’avancer.
les Femmes ont un ensemble supplémentaire de muscles de la poitrine qui sont connus comme les ligaments de Cooper., Ce sont de minces collections de tissus conjonctifs qui travaillent ensemble pour soulever les seins. Les ligaments du Cooper sont responsables de soulever le buste et de le garder pert. En vieillissant, ces ligaments ont tendance à devenir faibles et lâches. Le résultat est que les seins commencent à s’affaisser .
un exercice ciblé serrera les ligaments du Tonnelier, tout comme un travailleur pourrait serrer les fils de guidage sur un pont suspendu. Cela soulèvera votre buste, vous donnant plus de volume et un décolleté plus complet.,
Il est facile de négliger la poitrine au profit des zones où la graisse a tendance à s’accumuler dans le corps d’une femme; Les hanches, les cuisses et l’abdomen. Pourtant, négliger le buste est une erreur. Des exercices de poitrine réguliers transformeront rapidement votre buste, le rendant plus pert. En même temps, vous aurez une meilleure posture du haut du corps. Tout le haut de votre corps deviendra également plus fort. Comme avantage latéral, votre épaule deviendra plus sculptée, ajoutant au look Athlétique tonique qui est la marque de fabrique d’une femme en forme.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tenez un coussin ou un oreiller dans vos mains directement au-dessus de votre poitrine. Plier l’oreiller dans un ballon.
- serrez l’oreiller aussi fermement que possible pour sentir la contraction dans votre poitrine intérieure. But de toucher vos mains ensemble à travers l’oreiller. Maintenez la contraction pendant une seconde puis relâchez.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- En gardant les bras tendus, et avec le ventre rentré, amenez un bras vers le haut et vers l’extérieur sur le côté. Ramener le bras vers le haut aussi haut que vous le pouvez. Sentir pour l’étirement dans votre poitrine.
- Alterner chaque bras pour le nombre de répétitions.,v id= »c7ec8a458f »>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tenez une légère paire d’haltères dans vos mains directement au-dessus de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers vos genoux.
- En gardant vos épaules baissées et votre ventre tiré sur le sol, abaissez vos bras sur le côté jusqu’à ce que vos bras touchent le sol. Pressez vos muscles de la poitrine dans la position inférieure.
- poussez vers le haut jusqu’à la position supérieure, de sorte que les haltères se touchent en haut. Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les soulevant.,ec8a458f »>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tenez une légère paire d’haltères dans vos mains directement au-dessus de votre poitrine. Vos paumes devraient faire face les uns des autres. Vos bras doivent être légèrement pliés (imaginez que vous étreignez un arbre).
- avec vos bras verrouillés, amenez vos bras au sol afin qu’ils se déplacent en demi-arc. Gardez vos muscles du ventre tirés. Gardez vos bras en ligne avec votre buste.
- serrez vos bras dans la position inférieure. Sans redresser les bras, ramenez les haltères à la position de départ., Serrez les muscles de la poitrine dans la position supérieure et maintenez pendant une seconde avant de passer à la prochaine répétition., id= »c7ec8a458f »>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez une colonne vertébrale neutre et tirez vos muscles du ventre.
- reposez-vous sur vos genoux et soulevez le bas des jambes du sol. Votre corps sera maintenant soutenu par vos genoux et les paumes de vos mains.
- abaissez votre corps vers le sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Pliez vos coudes pour descendre, leur permettant de s’évaser sur les côtés. Vous devriez sentir un bon étirement dans votre poitrine lorsque vous descendez au sol.
- remonter à la position de départ., Rappelez – vous votre respiration lorsque vous faites cet exercice-inspirez en descendant et expirez en montant.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Tirez les muscles de votre ventre et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Soulevez les haltères, les côtés de votre tête avec les paumes vers l’extérieur et les coudes à la hauteur des épaules.
- sans laisser tomber vos coudes, rapprochez vos bras dans un mouvement d’Arc. Le mouvement devrait se produire à travers l’articulation de l’épaule qu’avec n’importe quel mouvement de bras.
- serrez fermement la poitrine dans la position contractée, en la maintenant pendant une seconde avant de ramener les haltères à la position d’origine.,d= »c7ec8a458f »>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Les poids doivent reposer sur le sol directement sous vos épaules. Maintenez une colonne vertébrale neutre et tirez les muscles de votre ventre.
- tirez un haltère vers le haut vers votre cage thoracique, permettant à votre coude de remonter et de reculer. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches bouger pendant que vous effectuez cet exercice.
- Répétez avec l’autre bras pour le nombre de répétitions.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Les paumes doivent être tournées vers l’avant et vos bras doivent être légèrement pliés.
- En gardant vos bras verrouillés dans la position légèrement pliée, pivotez de l’articulation de l’épaule pour amener le poids vers le haut et vers l’extérieur au niveau de l’épaule.
- maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Tirez dans votre ventre et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Maintenant, redressez vos bras et dessinez votre torse vers l’arrière pour amener votre poitrine vers vos genoux. Laissez vos fesses se soulever dans cette position.
- Dans un mouvement d’Arc exagéré, amenez votre poitrine vers le sol, puis laissez-la s’incliner jusqu’à une position de bras complètement étendue. Dans cette position, vos fesses doivent être baissées et votre dos doit être complètement arqué.
- inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Les paumes doivent être tournées vers l’autre et vos bras doivent être pliés.
- imaginez maintenant que vous allez frapper quelqu’un sur le côté gauche de vous avec l’haltère dans votre main droite. Apportez vigoureusement le poids autour et vers le haut dans un mouvement d’Arc. En position supérieure, vous devriez ressentir une forte contraction des muscles de votre poitrine.
- répétez le mouvement de poinçonnage croisé de l’autre côté, en alternant jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre requis de répétitions.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Reposez votre avant-bras gauche sur le sol et votre paume droite sur le sol, de sorte que vos épaules soient à différentes altitudes.
- amenez votre corps jusqu’au sol. Maintenant, poussez à travers la poitrine pour revenir à la position de départ.
- effectuez le nombre de répétitions requis, puis passez à répéter de l’autre côté.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Prenez une position de planche, avec juste vos orteils et vos avant-bras touchant le sol. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et le ventre rentré.
- Maintenant, levez vos bras de sorte que vous vous reposez sur vos mains. Ne changez pas la position de votre bas du corps.
- répétez ce mouvement haut / bas de la position de votre bras pour le nombre requis de représentants. si vous vous fatiguez, avant que votre nombre de représentants soit élevé, descendez jusqu’à vos genoux.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Se lever sur vos orteils et redressez vos jambes. Marchez vos mains de sorte qu’elles soient légèrement au-dessus de la hauteur de votre tête et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre corps devrait former une forme de « V ».
- pliez vos coudes pour que votre tête descende vers le sol. Vous avez seulement besoin de descendre quelques pouces pour engager pleinement les muscles de votre poitrine.
- soyez prudent lorsque vous vous levez après avoir fait cet exercice. Il est préférable de tomber à genoux en premier, plutôt que de revenir directement à une position debout.,
Conclusion
Vous avez maintenant accès à une gamme complète de mouvements qui permettra de soulever, de remplir, et de maintenir un réseau pert buste. Les exercices fournis sont progressifs. Comme vous les Effectuez régulièrement, vous deviendrez plus fort et plus tonique et les exercices deviendront plus faciles.
Nous vous suggérons de commencer avec les exercices dans la section débutant. Effectuez 20 répétitions de chaque exercice, en vous assurant de maintenir une bonne forme à chaque répétition. Parcourez tous les exercices en séquence, en ne faisant qu’un seul ensemble de chacun sans repos entre les mouvements., Puis se reposer pendant une minute. Construisez jusqu’à effectuer cette séquence trois fois.
Une fois que vous avez fait trois séries complètes de chaque exercice de l’entraînement débutant pendant deux semaines, vous serez prêt à passer à l’entraînement de niveau intermédiaire. Encore une fois, effectuez un seul ensemble de chaque exercice pendant 20 répétitions sans repos. Travaillez jusqu’à faire trois circuits complets de la séquence, puis passez aux exercices avancés de la même manière.
Nous vous suggérons de porter un soutien-gorge de sport lorsque vous travaillez afin d’éviter d’endommager les tissus conjonctifs dans vos seins.
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