partager la forme d’exercice de fente appropriée, certaines de mes variations de fente préférées, et comment prévenir la douleur au genou lors de l’exécution de fentes.
Salut les amis! Comment se passe la journée jusqu’à présent? Nous allons avoir un bon matin ici. Le premier paquet de travail d’apprentissage à distance de Liv était dû ce matin et j’ai une conférence téléphonique avant de nous diriger vers le plaisir impromptu habituel., J’ai utilisé cette liste comme ligne directrice pour quand nous avons frappé une petite crise de l’après-midi et récemment sorti certains des jouets que j’ai cachés des anniversaires et de Noël. (Quand ils reçoivent une quantité ridicule de jouets/cadeaux, j’en économise dans la salle de jeux pour un jour de pluie. Beaucoup de jours pluvieux proverbiaux ici.)
Pour le post d’aujourd’hui, je voulais partager quelques variations sur un de mes exercices favoris: la fente! Fentes sont un excellent moyen de travailler vos quadriceps et les fessiers. J’inclus toujours une certaine variation de fente dans mes séances d’entraînement des jambes. La clé pour voir continuellement les résultats: changer constamment les choses., Si vous aimez les fentes, Comme le vôtre vraiment, un moyen solide d’éviter les plateaux est de changer les exercices que vous complétez. Quelques façons simples de le faire: ajouter une résistance supplémentaire, changer le tempo de l’exercice, ou essayer une variation différente qui fonctionne les mêmes groupes musculaires. Au lieu de faire des fentes stationnaires régulières, je le change constamment. C’est ainsi que vous gardez le corps à deviner, évitez les plateaux et devenez plus fort et plus efficace au fil du temps.
bonne forme d’exercice de fente et erreurs courantes:
lorsque vous effectuez une fente, vous voudrez des angles de 90 degrés pour vos jambes avant et arrière., Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches (comme si vous vous teniez sur une voie ferrée, pas sur une poutre d’équilibre) et que vous avez une bonne posture. Détendez vos épaules loin de vos oreilles, laissez tomber vos côtes lorsque vous engagez votre noyau et gardez votre bassin neutre.
évitez de glisser les hanches sous ou de cambrer le dos. Comme vous vous enfoncez dans votre fente, inspirez, et comme vous expirez, serrez vos jambes. J’aime penser à mes jambes comme une paire de ciseaux et je les TIRE et les tire ensemble pendant que je me lève.
prévenir la douleur au genou lorsque vous fendez:
– commencez sans poids., Lorsque vous commencez avec cet exercice, essayez-le avec du poids corporel uniquement pour vous habituer à l’amplitude des mouvements. Vous pouvez également toujours tenir sur le mur ou une chaise robuste pour l’équilibre. Un moyen utile de vous assurer d’avoir une position assez large: venez sur vos genoux et avancez d’un pied. Assurez-vous que le genou avant est empilé sur la cheville avant. Rentrez vos orteils arrière et levez-vous. Cela garantira que vous avez 90 joints empilés pour aider à protéger vos genoux et vos chevilles.
– lorsque vous apprenez à fendre à nouveau avec une forme appropriée, vous réentraînez votre corps., Vous pouvez être habitué à faire des fentes avec une position super courte (ce qui est très courant!) ou laisser votre genou avant tirer vers l’avant. Lorsque vous réentraînez le corps, cela peut sembler un peu gênant. Assurez-vous que la nouveauté n’équivaut pas à la douleur. Vous ne devriez pas ressentir de douleur ou éclater lorsque vous fendez.
– surveillez la position de votre genou. Assurez-vous que lorsque vous descendez, votre genou avant reste empilé sur la cheville avant. S’il tire vers l’avant, cela met beaucoup de pression sur l’articulation du genou. Diminuez l’amplitude de mouvement jusqu’à ce que vous obteniez le coup de celui-ci!
– Gardez votre cœur engagé et maintenez une bonne posture., C’est aussi un exercice d’équilibre puisque vous avez décalés pieds. Vous engagez votre noyau pour vous stabiliser! Détendez vos épaules et assurez-vous de ne pas pousser votre poitrine vers l’avant.
15 de mes variations de fente préférées:
1) fente de marche classique ou fente stationnaire
assurez-vous que si vous faites une fente de marche, configurez la forme appropriée avant de vous enfoncer dans la fente. Optez pour l’efficacité au lieu de la vitesse.
2) fente réversible pour lever les genoux
commencez avec une jambe en avant, les orteils inclinés de 45 degrés., Mettez votre autre pied totalement en arrière derrière l’avant, de sorte que votre pied soit derrière l’épaule opposée. Enfoncez-vous Bas dans une fente révérencieuse, puis lorsque vous expirez, soulevez la jambe arrière sur le côté, en pliant le genou. Pensez vraiment à serrer vos fessiers pour soulever votre jambe. Assurez-vous que vous prenez un bon grand pas en arrière et sur le côté pour votre fente de curtsy.
3) fente à une jambe
tenez-vous devant une chaise ou un banc, avec la chaise ou le banc à environ 3 pieds derrière vous. Placez un pied sur le dessus de la chaise de banc., Pendant que vous fendez, surveillez le genou avant pour le garder empilé au-dessus de votre cheville avant.
4) fente basse pour s’accroupir
pour cet exercice, vous ne vous levez pas entre les changements – gardez votre corps bas et les genoux pliés tout le temps. Le torse reste droit, reculez dans votre fente, puis gardez le genou avant plié lorsque vous sortez sur le côté pour vous accroupir. Mettez le pied opposé derrière et fendez. Surveillez les genoux avant pour vous assurer qu’ils ne dépassent pas les orteils.,
5) Fente Latérale et levage latéral de la jambe
tenez un haltère et faites un grand pas avec votre jambe gauche pour que votre pied s’incline à 45 degrés. Votre jambe droite reste droite et forte avec les orteils pointés vers l’avant. Pensez à enfoncer vos hanches vers le bas et le dos pendant que vous gardez votre noyau serré et votre poitrine soulevée. Comme vous vous levez, utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe sur le côté.,
6) fente de marche avec extension de la hanche
pour votre configuration de fente, assurez-vous que vos pieds sont à distance de la hanche, et pensez à s’enfoncer au lieu d’avancer lorsque vous fendez. Surveillez le genou avant pour vous assurer qu’il ne dépasse pas vos orteils. Lorsque vous vous levez pour vous tenir debout et changer de jambe, soulevez la jambe arrière derrière vous (serrez votre butin!) avant de le mettre en avant.
7) fente avec une impulsion
maintenez la partie la plus basse de votre fente (les deux jambes à 90 degrés) et pulsez deux pouces vers le haut et deux pouces vers le bas.,
8) Tempo fentes
Changer le tempo de l’exercice: en bas, pour deux chefs d’accusation et pour les deux, vers le bas pour quatre chefs d’accusation et pour quatre, vers le bas rapidement et monter lentement, lentement et augmenter rapidement, ou les deux fentes suivie par deux lentes fentes.
9) rotation de la fente pour plier le squat
commencez en position de fente, en vous assurant que votre genou avant ne se plie pas devant l’orteil et gardez vos jambes parallèles les unes aux autres—comme une voie de train, pas une corde raide. Tournez sur le côté et enfoncez-vous dans votre fente avant de tourner vers l’avant pour compléter un squat plié.,
10) fentes de saut
commencez en position de fente, en vous assurant que votre genou avant ne se plie pas devant l’orteil et gardez vos jambes parallèles les unes aux autres—comme une voie de train, pas une corde raide. Assurez-vous d’atterrir avec un genou mou et de vous enfoncer dans votre fente avant de vous lever. Si l’impact est trop important, essayez plutôt des fentes rapides et efficaces.,
11) Crescent lunge avec le genou arrière plier et redresser
commencez par une fente en croissant avec la jambe avant pliée à 90 degrés (gardez votre genou avant empilé sur votre cheville avant), et votre jambe arrière droite et forte. Pliez légèrement votre genou arrière, avant de le presser en arrière pour redresser votre jambe.
12) fente latérale de la balle de stabilité
effectuez votre fente latérale en gardant votre jambe droite au-dessus d’une balle de stabilité.,
13) fente de jambe simple de boule de stabilité
tenez-vous environ 3 pieds devant la boule de stabilité et placez un pied en arrière sur la boule. (Tenez-vous près d’un mur si vous en avez besoin pour l’équilibre.) Enfoncez – vous dans une position de fente, en vous assurant que votre torse reste droit et que votre genou avant reste empilé sur votre cheville avant.
14) fente D’horloge
terminez une fente vers l’avant, suivie d’une fente latérale, puis d’une fente inverse. Pour la fente inverse, assurez-vous de prendre un grand pas en arrière. Répéter, avec le côté opposé.,
15) fente inversée et coup de pied
faites un grand pas en arrière pour entrer dans une position de fente. Surveillez votre alignement et assurez-vous que votre genou avant est empilé sur votre cheville avant, et votre poitrine est soulevée avec un noyau serré. Concentrez-vous sur le naufrage, au lieu d’avancer. Faites glisser ce pied vers le centre (en gardant un léger coude dans votre jambe opposée) et fléchissez le pied pour donner un coup de pied devant vous. Répétez sur le côté opposé.
Dites-moi, les amis: AIMEZ-vous les fentes ou pas tellement?
quelle est votre variation de fente préférée?,
bonne matinée et merci de vous être arrêté sur le blog aujourd’hui!
xo
Gina
Photos: le Pilote 😉
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