17 façons saines de S’endormir plus tôt

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rien de bon ne se passe après minuit.

j’ai entendu cette phrase pour la première fois dans l’armée.

c’était vrai à l’époque; c’est vrai maintenant.,

toutes sortes de manigances arrivent à ceux qui restent debout tard, surtout après minuit.

pensez aux raisons courantes pour rester jusqu’aux petites heures de la nuit:

barre latérale: une habitude de santé simple que vous pouvez prendre est de boire cette boisson verte superaliment, qui vous donne un regain d’énergie et fournit nutriments dont il a besoin pour passer à travers la journée. (Vous pouvez également lire la critique ici.,)

donc, si vous êtes un de ces noctambules qui veulent augmenter la productivité et avoir un mode de vie plus heureux, alors aller plus tôt peut être la solution parfaite. Dans cet article, nous détaillerons 13 stratégies que vous pouvez utiliser pour aller dormir plus tôt dans la soirée.

allons-y

dormir nos vies: de combien de sommeil avons-nous besoin?

l’une des choses que beaucoup de gens se demandent est de combien de sommeil nous avons réellement besoin. Il est fort probable que vous ayez entendu dire que les gens ont besoin de 8 heures. Cela signifie que 1/3 de votre vie à dormir.,

l’infographie ci-dessous montre les nouvelles recommandations de NSF, et vous pourriez être surpris par le nombre d’heures recommandé pour les adolescents et les personnes âgées.

en Outre, le sommeil experts ont découvert que ce n’est pas seulement la quantité de sommeil (le nombre d’heures), ce qui est important. Comment bien nous avons dormi est également un facteur pour évaluer si nous obtenons tous les avantages de notre sommeil.,

la majorité des adultes américains se réveillent entre 6h00 et 7h30. Donc, en fonction de vos besoins de sommeil et de votre horaire de travail, cela signifie que vous devriez viser un coucher de 21h00 à 23h30.

et une fois que vous vous êtes adapté à ce nouveau calendrier, vous remarquerez une variété d’avantages positifs pour votre santé. Principalement, vous ressentirez moins de stress, vous aurez tendance à être de meilleure humeur tout au long de la journée, et votre peau développera un éclat défini, vous faisant mieux paraître. En outre, vous aurez un trajet plus sûr.

parfois, nous ne négligeons pas à quel point nous sommes privés de sommeil., Nous sommes grincheux et nous passons notre journée sous un nuage de morosité. Cette vidéo de 3 minutes de L’école de la vie révèle que de nombreux problèmes de la vie pourraient être résolus avec une bonne nuit de sommeil.

Maintenant, nous allons parler sur les stratégies que vous pouvez utiliser pour aller dormir tôt…

17 Façons Saines De s’Endormir plus Tôt

Comme toutes les habitudes, si vous arrivez à dormir plus tôt que la normale pendant 30 jours d’affilée, il deviendra une partie de votre routine. Au fil du temps, vous constaterez que vous n’aurez pas besoin de « vous forcer” à le faire tous les jours. C’est pourquoi nous vous recommandons de mettre en œuvre les 17 stratégies suivantes pour vous aider à vous coucher plus tôt le soir.

1. Dépensez de l’énergie pendant la journée.

celui-ci est simple., Si vous êtes épuisé par l’exercice physique, il est beaucoup plus facile de dormir la nuit. Cependant, travailler juste avant de dormir est contre-productif.

des études ont montré que les séances d’entraînement effectuées à tout moment de la journée peuvent vous aider à obtenir une meilleure qualité de sommeil, cependant, vous pourriez avoir du mal à vous endormir directement après une séance d’entraînement. Les niveaux élevés d’adrénaline sont à blâmer, ainsi qu’une augmentation de la température de votre corps et la stimulation associée à l’exercice.,

Si vous aimez faire un peu d’activité physique avant d’aller dormir, essayez de faire des exercices relaxants tels que le yoga ou les étirements légers, qui peuvent vous aider à vous détendre plutôt que de vous amplifier. Si vous avez du mal à dormir après avoir fait des exercices nocturnes intenses, planifiez votre entraînement au moins trois heures avant votre Coucher régulier.

essayez de faire votre entraînement dès le matin., Non seulement cela vous empêchera de sauter votre séance d’entraînement, mais des études ont en fait montré que les personnes qui font de l’exercice cardiovasculaire à 7h00 dorment plus longtemps, ont des cycles de sommeil plus profonds et passent 75% plus de leurs nuits dans les stades de sommeil les plus réparateurs que les personnes qui s’entraînent plus tard

2. Créez une Routine du soir au coucher

Si votre objectif est d’être au lit avant 22h00, cela ne signifie pas que vous devriez penser à vous coucher cinq minutes avant., Au lieu de cela, créez une routine de coucher qui commence à une heure spécifique – je recommande une heure avant votre heure de coucher ciblée. Nos corps prospèrent lorsqu’ils sont dans une routine constante, alors que nos systèmes apprennent à anticiper et à se préparer à l’étape suivante.

vivre avec cohérence aide votre corps à se réveiller automatiquement à l’approche de votre heure de réveil, aide à activer votre système digestif avant les repas et vous aide à vous fatiguer avant votre Coucher prévu.,

entrer dans une routine et avoir un sens du rythme encouragera votre corps à apprendre ce qui va suivre et à se préparer de manière appropriée. Et pendant cette routine au coucher, vous souhaitez inclure un certain nombre des stratégies dont nous parlons dans le reste de cet article.

Comme…

3. Utilisez des sons apaisants.

Il y a une raison pour laquelle les berceuses endorment les bébés. L’esprit et le corps désirent se reposer lorsqu’ils entendent des sons reposants et paisibles., Une musique douce et apaisante, un générateur de bruit blanc (en voici quelques-uns que je recommande), une bonne application de bruit ambiant, ou même de simples bouchons d’oreilles fourniront les sons apaisants dont nous avons besoin pour nous endormir.

une des raisons pour lesquelles la plupart des gens sont capables de dormir en écoutant du bruit blanc est que notre cerveau a tendance à classer ces sons comme non menaçants. Il nous berce dans un sentiment de sécurité, semblable à l’effet d’une berceuse sur un bébé.

de plus, si vous êtes réveillé par le bruit, ce n’est pas le son réel qui interrompt votre sommeil–c’est le changement soudain de bruit qui vous alerte., Le bruit blanc peut masquer les sons indésirables, car il s’agit d’un bruit cohérent à tous les niveaux de fréquence que les humains peuvent entendre.

cela signifie que tout bruit extérieur que vous pouvez entendre pendant que vous dormez joue déjà à travers le bruit blanc, de sorte que votre esprit ne sera pas ébranlé par un changement brusque.

découpez la caféine, l’alcool et les cigarettes avant de vous coucher.

tout cela interfère avec l’endormissement et peut vous faire sentir « câblé” tout au long de la soirée.,

consommer l’un ou l’autre de ces trois éléments peut nuire à la qualité de votre sommeil, comme l’a montré une étude publiée dans le Journal of Caffeine Research.

En outre, les chercheurs ont constaté que l’utilisation de nicotine et d’alcool dans les quatre heures suivant la tentative de s’endormir a le plus grand impact sur le cycle de sommeil, même lorsque des facteurs tels que l’âge, le sexe et le stress sont contrôlés. La Nicotine est particulièrement sévère pour les personnes souffrant d’insomnie et entraîne souvent la perte de plus de 40 minutes de sommeil en général.,

en ce qui concerne l’alcool, cette substance peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais comme l’alcool se décompose dans votre corps, il a un effet stimulant, ce qui signifie qu’il pourrait vous réveiller bien avant la fin de la nuit.

Imaginez une scène relaxante.

imaginez-vous en train de marcher le long d’une plage, d’un chemin de jardin ou d’obtenir un massage relaxant. Cette visualisation rend l’endormissement beaucoup plus facile que de s’inquiéter de ce qui se passe dans votre vie. Laissez la pensée lourde pour la journée.

la Visualisation est un outil puissant pour vous aider à vous débarrasser des pensées anxieuses., Il vous encourage à vous détendre, créant ainsi l’état d’esprit idéal pour un sommeil paisible.

pratiquer « l’imagerie guidée” en imaginant les vagues de l’océan s’écraser sur vos pieds ou se balancer sur le hamac à l’automne peut vous permettre de vous sentir moins impuissant lorsque vous êtes incapable de vous endormir parce que vous prenez le contrôle de vos pensées et vous mettez activement dans un État d’esprit positif.

ne passez pas du téléviseur / PC directement au lit.

des études ont montré que l’utilisation d’un écran rétroéclairé (TV, PC, téléphones portables) la nuit peut entraîner des troubles du sommeil., L’exposition à la lumière bleue émise par ces appareils retarde la libération de mélatonine par votre corps, une hormone qui est libérée pendant les heures précédant le coucher et qui aide à induire le sommeil. Cela retarde l’horloge interne de votre corps et affecte votre rythme circadien naturel.

Il est de loin préférable de faire un peu de paperasse à remplir, lire un livre ou tout simplement se détendre avec vos proches avant d’aller dormir.

Le Dr Charles A. Czeisler énumère les différentes façons dont le sommeil peut affecter notre santé dans la vidéo de 6 ½ Minutes ci-dessous. Dr., Czeisler discute également des nombreux effets négatifs sur notre corps lorsque nous sommes privés de sommeil. Il parle également des cycles de sommeil perturbés et de l’insomnie.

Si vous « avez besoin” d’utiliser la technologie dans les dernières heures avant le coucher, essayez de porter des lunettes de blocage de la lumière bleue.

et si vous êtes quelqu’un qui s’ennuie quand vous ne regardez pas la télévision, alors consultez cet article où nous parlons de 99 choses que vous pouvez faire au lieu de plopping devant le tube boob.

réservez votre chambre pour dormir.

évitez les distractions modernes. Débarrassez-vous de la télévision, de l’ordinateur portable et de la chaîne stéréo dans votre chambre., Faites – en un endroit pour vous reposer toute la nuit.

Au Lieu de garder des gadgets et des appareils à l’intérieur de votre chambre, transformez-la en un havre de sommeil. Investir dans un éclairage qui peut être réduit pour favoriser le sommeil, et d’obtenir dans l’habitude de faire votre lit dès que vous vous réveillez pour vous assurer que votre corps est rappelé que c’est seulement un endroit pour dormir. Cela aidera également votre corps à savoir que lorsque vous retirez vos couvertures la nuit, il est temps d’aller dormir.

la palette de couleurs de votre chambre peut également contribuer à un sommeil plus reposant., Vos murs, draps, oreillers et décor doivent être faits dans des couleurs apaisantes.

Si vous cherchez des idées, alors voici un certain nombre de produits qui peuvent vous aider à préparer votre esprit, votre corps et votre chambre à coucher pour une bonne nuit de sommeil:

• utilisez des stores occultants pour votre chambre
• utilisez une machine à bruit blanc dans votre chambre
• achetez le bon type d’oreiller qui offre un soutien approprié au cou
• portez un masque de sommeil si vous ne pouvez pas acheter des stores occultants ou s’il y a trop de lumière dans la pièce que vous ne pouvez pas contrôler.,
• prendre des suppléments de magnésium
• boire du thé qui vous rend calme et somnolent

fixer la température.

comme Goldilocks, vous voulez que la température de votre chambre soit « juste. »Votre chambre doit être fraîche, mais pas froide, pour aider à favoriser le sommeil.

selon la recommandation du Conseil britannique du sommeil, la température idéale dans la chambre à coucher pour favoriser le sommeil est la fraîcheur de 60 °F à 65 °F (16 °C à 18 °C).

à l’approche de la nuit, la température de votre corps diminue naturellement, ce qui envoie un signal à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de se reposer., En gardant la température de votre chambre plus froide, vous renforcez ce signal à votre cerveau qui lui dit qu’il est temps de dormir. Si votre chambre est trop chaude, cela pourrait empêcher votre instinct naturel de vous endormir et vous faire rester éveillé pendant de plus longues périodes.

9. Obtenez un environnement de sommeil confortable.

Si vous vous réveillez constamment fatigué ou avec des muscles raides, il est peut-être temps de remplacer votre matelas ou votre oreiller. Les matelas durent généralement dix ans, mais si vous remarquez que votre matelas a des déchirures ou des grumeaux, il est temps d’en acheter un nouveau., Bien que cela puisse sembler un investissement coûteux, il est important, car vous passez près de 1/3 de votre vie au lit, de sorte que l’argent que vous dépensez en vaudra la peine à long terme.

Vous devez aussi garder vos draps frais, lavés et séchés. Assurez-vous que votre oreiller est confortable et que vous n’avez pas à le retourner plusieurs fois au cours de la nuit., Prenez soin de vous lorsque vous vous préparez pour le lit en portant un pyjama confortable ou en ayant des draps faits de matériaux naturels.

la Pratique de la respiration profonde.

la respiration profonde peut détendre votre système nerveux et préparer votre corps à s’endormir. L’entraînement de votre respiration est similaire à d’autres exercices dans le sens où plus vous pratiquez, mieux vous deviendrez à le faire.

lorsque vous êtes allongé dans votre lit, placez une main sur vos abdominaux inférieurs et l’autre sur votre poitrine. Prenez 5 respirations profondes, en respirant par le nez et par la bouche.,

concentrez-vous sur la montée et la chute de vos mains lorsque vous prenez ces respirations profondes. Imaginez l’air qui traverse votre corps et qui sort lorsque vous expirez.

concentrer votre attention sur votre respiration activera votre système nerveux parasympathique, ce qui réduira votre fréquence cardiaque et préparera votre corps à dormir.

une Autre façon de s’endormir rapidement est d’appliquer la 4-7-8 technique. Pratiquez cette technique jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude avant le coucher pour vous aider à atteindre un sommeil plus paisible.

Essayez l’aromathérapie.,

l’odorat est unique en ce sens qu’il est le seul des cinq sens qui est directement lié à la zone du cerveau associée à la mémoire et aux réactions émotionnelles. L’aromathérapie tire parti de ce trait sensoriel en offrant une thérapie corps/esprit pour aider les gens à trouver un soulagement du stress et à obtenir une meilleure nuit de sommeil plus réparatrice.

pour favoriser un sommeil plus paisible, utilisez des huiles essentielles pour vous aider à obtenir le reste dont vous avez besoin. Diffuser l’odeur qui encourage votre corps à se détendre aide votre esprit à se préparer au Sommeil. Il y a beaucoup de parfums à choisir., Les huiles les plus populaires associées au sommeil sont la lavande et le jasmin, qui favorisent une relaxation profonde.

consultez ce post pour les recommandations des meilleures huiles qui encouragent un sommeil réparateur.

Lire un livre.

Prendre un livre au lit au lieu d’un lecteur électronique qui émet de la lumière bleue. La lecture est considérée comme l’une des activités les plus relaxantes que vous puissiez faire, car lorsque vous appréciez un bon livre, vous êtes distrait des facteurs de stress quotidiens qui vous gardent éveillé. Vous pouvez laisser vos problèmes personnels derrière vous et entrer dans le monde de quelqu’un d’autre pendant un certain temps.,

lorsque vous lisez avant d’aller dormir, il est probable que vous dormirez très bien car vos muscles se détendent et votre respiration ralentit, ce qui vous aide à vous sentir calme. Outre un sommeil plus profond, la lecture au lit a d’autres effets positifs sur votre bien-être.

Jouer de la musique douce.

bien que les avantages d’écouter de la musique douce ne se produisent pas tout de suite, écouter de la musique douce avant de se coucher peut éventuellement payer., Bien que cela puisse prendre jusqu’à trois semaines pour être efficace, la musique peut ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque et libérer des hormones « feel good” dans votre corps qui vous aideront à vous endormir et à rester endormi. Jouer de la musique douce pour encourager la somnolence a une prémisse similaire à celle de L’Astuce #1.

Choisissez une musique qui a 60 battements par minute. Il encourage votre cœur à” syntoniser  » en mode veille. Écoutez pendant au moins 45 minutes avant d’aller dormir et voyez les effets positifs qu’il a sur vos habitudes de sommeil.

Une autre option consiste à écouter des podcasts spécialisés qui vous aident à dormir., Pour en savoir plus à leur sujet, voici notre compilation des 17 meilleurs podcasts de sommeil qui peuvent vous aider à mieux dormir.

exposez-vous à la lumière du jour et à l’obscurité.

votre cycle veille/sommeil est censé fonctionner selon le même calendrier que le soleil, donc vous exposer à la lumière naturelle pendant la journée peut avoir un impact sur votre horloge interne. Alternativement, une exposition irrégulière à la lumière naturelle peut perturber votre rythme circadien et rendre difficile le sommeil la nuit et rester éveillé pendant la journée.,

être au soleil encouragera votre corps à rester éveillé pendant la journée, tandis que la présence d’obscurité la nuit augmentera la production de mélatonine, une hormone essentielle au Sommeil. C’est aussi pourquoi vous voulez que votre chambre à coucher soit particulièrement sombre la nuit et élimine toutes les sources de lumière qui peuvent essayer de s’infiltrer.

la Pratique de la pleine conscience.,

pratiquer la pleine conscience avant d’aller dormir vous aidera à repousser les soucis d’hier et de demain et à vous concentrer sur le moment présent. Vous ne pouvez pas vous endormir, vous ne pouvez que permettre au sommeil de se produire. Pratiquer la pleine conscience pendant que vous essayez de vous endormir augmentera votre conscience des fonctions de votre esprit et de votre corps et diminuera toutes les réactions que vous pourriez avoir à une pensée négative passagère.

lorsque vous concentrez votre esprit et relâchez le stress, vous pouvez permettre au sommeil de se produire., Lorsque vous pouvez vous concentrer uniquement sur le moment, votre respiration, les sensations de votre corps et de votre environnement sans porter de jugement sur eux, vous pouvez vous laisser aller. Le sommeil peut être facilité par cette approche consciente à mesure que vous devenez de plus en plus conscient de l’expérience de vous détendre dans votre lit et de vous endormir.

évitez de faire la sieste.

bien qu’il puisse être acceptable de faire une sieste pendant environ 20 minutes pendant la journée, tout ce qui est plus long que cela vous mettra dans un sommeil profond dont vous devrez ensuite vous réveiller., Cela peut vous laisser groggy et encore plus fatigué qu’avant d’essayer de vous reposer. Les siestes de longue durée ou tardives peuvent perturber votre sommeil la nuit et entraîner une privation de sommeil.

certaines études ont révélé que les personnes qui font de longues siestes pendant la journée ont une qualité de sommeil réduite, présentent plus de symptômes de dépression et ont une activité physique limitée. Ceci est important parce que, comme mentionné précédemment, faire de l’activité physique pendant la journée est un élément important pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Regardez ce que vous mangez.,

Il est important de dîner environ trois heures avant d’aller au lit, et si vous avez encore faim quand il est proche de l’heure du coucher, mangez quelque chose que votre corps peut digérer facilement, comme un morceau de fruit. Si vous mangez un gros repas près du moment où vous vous endormez, votre corps essaiera de digérer la nourriture pendant que vous vous endormez, ce qui peut entraîner une indigestion. À son tour, ce sentiment inconfortable peut vous garder éveillé.,

En outre, des études ont montré que manger un régime riche en glucides/faible en gras diminue en fait la qualité du sommeil que vous obtiendrez par rapport à manger un régime faible en glucides / riche en graisses, même si votre apport calorique reste le même.

réflexions finales sur le sommeil plus tôt

Si vous suivez ces conseils, vous ne devriez avoir aucun problème à vous endormir avant minuit. Il peut prendre un certain temps pour votre corps à s’habituer à cette nouvelle routine, mais une fois que vous êtes en mesure d’en faire une habitude, vous récolterez les avantages pour la santé d’obtenir une bonne nuit de sommeil., (Consultez ces citations de sommeil qui soulignent à quel point le sommeil d’une bonne nuit est important.)

aussi, vous devriez envisager de créer un défi de 30 jours, où vous faites une « règle” obligatoire que vous vous couchez à une heure spécifique chaque soir. Ce ne sera pas un comportement permanent, mais cela vous donnera l’occasion de tester cette nouvelle routine pour voir si c’est quelque chose qui apporte de la valeur dans votre vie.

Si vous cherchez plus d’idées, consultez notre tour d’horizon des choses gratuites et amusantes à faire la nuit. Il pourrait y en avoir un ou deux que vous pouvez intégrer à votre routine du soir.,

enfin, si vous cherchez une habitude de santé supplémentaire à construire, essayez cette boisson verte superfood pour obtenir un regain d’énergie et de nutriments pour vous aider à traverser la journée.

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