Si vous avez déjà essayé de réduire les calories, de perdre du poids ou de manger plus sainement, alors vous savez que la lutte est réelle: la faim. Il est là pour saboter vos vaillants efforts pour améliorer votre santé. Vous avez l’impression que votre nourriture saine ne vous tient pas rassasié, que vous mourez de faim lors de votre prochain repas et que vous vous retrouvez à grignoter (ou à en rêver) et à vous demander si vous perdrez jamais ce poids., Que vous essayiez de perdre 100 livres ou de vous éclaircir un peu pour votre voyage à la plage, vous avez besoin d’un plan d’attaque pour vous aider à survivre à cette période d’ajustement. L’incorporation de ces 20 aliments qui vous font sentir rassasié dans votre alimentation vous gardera à l’aise pendant que vous êtes sur ce voyage d’alimentation saine! Ils peuvent aider à supprimer votre appétit et vous empêcher de vous sentir affamé entre les repas!
à la fin du post, j’ai inclus quelques conseils santé de premier ordre pour vous aider à éviter la faim aussi!,
Ce qui Aide à Vous Sentir rassasié?
avant de nous plonger dans des choix spécifiques, regardons un bref aperçu de ce qui est dans votre nourriture qui aidera à prévenir la faim et vous garder plus rassasié plus longtemps.
fibres
Les aliments contenant des fibres aident à fournir du volume dans votre estomac pour favoriser la satiété, et ils prennent plus de temps à digérer, vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps! Ce sont généralement des aliments qui sont plus faibles en calories, aussi, donc c’est gagnant-gagnant.,
Il est recommandé que les femmes tirent pour 25g/jour et les hommes 38g/jour; cependant, je vous suggère d’augmenter lentement si vous ne mangez pas actuellement beaucoup de fibres. Trop trop tôt peut causer des ballonnements et de l’inconfort. C’est un excellent ajout à votre alimentation, mais commencez lentement.
protéine
des études récentes révèlent ce que beaucoup de gens croyaient déjà être vrai: consommer des protéines aux repas vous aide à vous sentir et à rester rassasié. Il influence nos hormones de satiété qui disent à notre corps que nous n’avons pas besoin de plus de nourriture.,
Bonus: avoir pour le petit déjeuner a montré pour vous aider à diminuer votre consommation de calories pour le reste de la journée!
Remarque: la viande est une excellente source de protéines si vous êtes omnivore. Toutes les viandes ne sont pas spécifiquement mentionnées dans cette liste, mais toute viande maigre serait un excellent ajout à votre alimentation!
Gras
Quand la graisse pénètre dans l’intestin grêle, il diminue l’appétit et augmente la satiété. Couper toute la graisse de votre alimentation n’est pas le moyen de perdre de la graisse. Consommer jusqu’à 40% de vos calories provenant des graisses peut faire partie d’une alimentation saine- – la clé: tout est une question d’équilibre des graisses., L’équilibre des graisses fait référence à la consommation de graisses saturées (dont la plupart des Américains consomment trop) avec des graisses mono et polyinsaturées (pensez à: avocat, Saumon).
essayez d’ajouter de la graisse saine à chaque repas, mais surveillez vos portions! Tirez pour 1-2 portions de la taille du pouce par repas. Cela vous aidera à profiter du contrôle de l’appétit qu’il offre tout en ne mettant pas sur les livres.
Exercice
je sais que pour certains d’entre vous, en ajoutant l’exercice dans votre vie vous fait vous sentir affamé. Cependant, des études montrent que l’entraînement peut diminuer votre appétit jusqu’à deux heures après!, Il peut aider à diminuer les niveaux d’hormones de la faim et augmenter les niveaux d’hormones de plénitude. Et, cela fait partie d’un mode de vie sain et d’un régime de perte de poids, alors n’ayez pas peur de transpirer un peu!
Maintenant, nous allons parler des détails.
20 aliments hypocaloriques qui vous font sentir rassasié
L’ajout de ces aliments à votre alimentation et l’utilisation des conseils ci-dessous peuvent vous aider à rester dans vos directives de calories ou de portions et à ne pas vous sentir misérable dans le processus! Choisissez ceux qui fonctionneront selon vos goûts et votre horaire. N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses!
1., Légumes crucifères
Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, la roquette, le chou et autres possèdent des capacités de lutte contre le cancer et regorgent de nutriments et de fibres. Ce sont des options hypocaloriques qui vous aideront à vous sentir et à rester rassasié.
j’adore ajouter du riz au chou-fleur au curry, aux burritos et en accompagnement remplacer le riz ordinaire. J’aime préparer des choux de Bruxelles sautés avec mes œufs le matin pour un petit déjeuner riche en protéines et en fibres!, Le chou rouge est un excellent ajout croquant à n’importe quel repas, et les légumes à feuilles peuvent être ajoutés aux salades, aux smoothies et aux soupes pour vous aider à vous remplir!
2. Œufs
Les œufs contiennent à la fois des protéines et des graisses, et sont un choix puissant pour le petit déjeuner. Et n’ayez pas peur de les jaunes! Si vous craignez d’avoir trop de graisse, associez les œufs aux blancs d’œufs ou équilibrez les graisses saturées des œufs avec les graisses insaturées d’un avocat. Des études montrent que les œufs pour le petit déjeuner peuvent vous aider à rester rassasié et à consommer moins de calories tout au long du reste de votre journée!
3., Gruau
L’avoine peut être une option chaude et remplissante de protéines et de fibres. Toutes les avoine ne sont pas égales, alors optez pour la nature et ajoutez vos propres mix-ins. Les grandes options sont la poudre de protéines, les noix, la noix de coco et les fruits frais. Lisez vos étiquettes et évitez les flocons d’avoine riches en sucre. Ils auront l’effet inverse, vous rendant plus affamé et ajoutant à votre tour de taille.
4. Les noix et les Beurres de Noix
les Noix et les beurres de noix sont remplis avec des graisses saines, des protéines, des fibres, ainsi que d’autres nutriments., Une poignée de noix fait une excellente collation entre les repas, et étaler du beurre de noix savoureux sur une pomme ou une banane peut vous aider à vous rassasier! Le beurre d’amande est un excellent choix– il contient plus de calcium et de fibres que le beurre d’arachide. Le contrôle des portions est la clé-ces calories s’additionnent rapidement, alors ayez une certaine responsabilité avec la taille de vos collations.
en parlant de portions, les pistaches sont un excellent choix si vous voulez quelque chose de garnissant à grignoter entre les repas. Ils ont un profil de graisse sain et vous pouvez essentiellement manger le double de la quantité de pistaches que les amandes pour la même quantité de calories. Partie sur!
5., Protéines de lactosérum
La consommation de protéines de lactosérum a été liée à la sensation de satiété tout au long de la journée et à la consommation de moins de calories. Cet avantage est réalisé le plus lorsqu’il est consommé au petit déjeuner, mais le lactosérum est toujours un bon choix pour la plénitude. Optez pour du lactosérum bio, nourri à l’herbe si possible!
Vous n’avez pas à compter sur une poudre ou une boisson protéinée, vous pouvez trouver du lactosérum dans le lait/lait au chocolat, le fromage, le fromage cottage et le yogourt.
6., Yogourt grec
En parlant de yogourt et de lactosérum, le yogourt grec est une excellente source de protéines, et un excellent choix pour le petit déjeuner ou une collation pour vous sentir rassasié! Je recommande toujours de choisir des produits laitiers biologiques nourris à l’herbe si possible. Si les choix sont limités, ne cherchez pas d’antibiotiques ou de yogourt sans stbr.
Les produits laitiers complets sont des roches, mais vous devrez surveiller votre consommation de graisse dans le reste de votre alimentation si vous choisissez ce type de produits laitiers. Aussi, optez pour nature et ajoutez vos propres garnitures ou édulcorants parce que le yogourt aromatisé a des tonnes de sucres!, Le yogourt entier ou à 2% peut être un bon choix si vous ne pouvez pas gérer le goût ou la texture du yogourt grec. Le kéfir peut aussi être une option de remplissage.
7. Certains Fruits
Les Fruits peuvent être un choix de remplissage lorsqu’ils ont beaucoup de fibres et ne font pas monter en flèche votre glycémie. Ils peuvent également aider à conjurer les fringales. Les Fruits remplis de pectine peuvent aider à contrôler votre appétit, car la pectine se transforme en une masse gélatineuse qui prend plus de place dans votre estomac et crée une sensation de satiété. Les fruits énumérés sont riches en pectine, en fibres ou les deux!,
- pommes
- banane
- les framboises
- mûres
- poire
8. Saumon
Le saumon est plein de graisses saines et est une excellente source de protéines – les deux qui vous aident à vous sentir rassasié. Un filet de 3 oz contient plus de 20 g de protéines et plus de 2 g de graisses poly et monoinsaturées saines! Associez – le à certains des légumes mentionnés et vous éviterez les collations de fin de soirée.,
la plupart des viandes sont pleines de protéines (et certaines, de graisse), de sorte que les aliments comme le poulet, la dinde et le bœuf nourri à l’herbe seront également des sources de remplissage saines!
9. Vegetables
Veggies rock pour tant de raisons, mais pour cet article, ils rock parce qu’ils sont remplis de fibres, de nutriments et peuvent vous aider à rester rassasié pour un minimum de calories! Ajouter des légumes aux repas, soupes, smoothies ou manger comme collations est un moyen génial d’empêcher la faim de saboter vos efforts de perte de poids! Si vous mangez cru, pensez à tremper dans du houmous ou du yogourt grec pour ajouter des protéines à votre collation.,
en plus des légumes crucifères mentionnés précédemment, les carottes, le céleri, les épinards, les poivrons et les artichauts peuvent être très rassasiants. Les pommes de terre et les rutabagas sont également de bonnes options, mais méfiez-vous des portions si vous essayez de perdre du poids, car elles peuvent être riches en glucides.
10. Fromage
Le fromage contient des protéines et des matières grasses pour vous aider à vous remplir. Soyez conscient des portions, car les calories dans le fromage peuvent s’additionner rapidement. Ajoutez aux repas ou associez-les à des légumes pour une collation de remplissage.
11., Soupe
Parfois, je pense que la perte de poids est plus facile en hiver parce que les moyeux et je veux juste « ventre de soupe chaude” tout le temps. Nous vivons des soupes à base de bouillon et les emballons avec des épices, des légumes et des protéines afin de ne pas manquer la variété crémeuse (lire: engraissement). Remplissez votre soupe de protéines et de fibres, et la sensation de chaleur peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec un minimum de calories! Garnir d’avocat s’il se marie avec la soupe pour un repas sain trifecta.
12., Avocats
En parlant de, les avocats aident également à vous garder rassasié. Une étude a montré que manger une moitié d’avocat au déjeuner vous aide à consommer moins de calories le reste de la journée et à vous sentir plus satisfait. Ajouter des avocats aux smoothies, aux salades, aux tacos, aux œufs, etc. est un excellent moyen de vous aider à conjurer la faim et à maintenir un équilibre sain des graisses.
(remarque: une moitié d’avocat est plus que la portion que j’ai mentionnée plus tôt, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous consommez des graisses le reste de votre journée!)
13., Lentilles, haricots et pois
pleins de protéines, de fibres et d’autres nutriments, les légumineuses aident à contrôler votre appétit sans beaucoup de calories supplémentaires. Ils sont plus élevés en glucides que beaucoup d’autres mentionnés dans cette liste, mais sont toujours un excellent choix. La recherche montre que les personnes qui consomment des légumineuses à une note de repas, ils se sentent significativement rassasiés.
14. Aliments fermentés
Les aliments fermentés favorisent des bactéries intestinales saines, ce qui peut aider à améliorer la communication entre votre intestin et votre cerveau., Consommer des aliments comme le kimchi, la choucroute, les cornichons et d’autres aliments fermentés peut aider votre estomac à dire à votre cerveau que vous êtes plein d’une manière plus efficace! Ils peuvent également améliorer la digestion et aider à la dépression et à l’anxiété. L’ajout de ceux-ci à votre alimentation peut ou non vous faire sentir immédiatement rassasié, mais font partie d’un plan à long terme pour aider à votre perte de poids.
15. Grains sains
Les grains entiers sains comme l’orge, le quinoa, le sarrasin, le riz noir et le blé entier biologique (comme les pâtes enrichies en fibres ou en protéines) peuvent être très utiles pour vous garder plus rassasié plus longtemps., Les fibres et les nutriments ne feront pas monter en flèche votre glycémie comme les autres glucides et peuvent vous aider à préparer votre prochain repas sans binging!
Pro-tip: tirez pour 1 poignée de glucides en coupe pour les femmes et 1-2 poignées en coupe pour les hommes pour obtenir les avantages du contrôle de l’appétit sans rétention d’eau et gain de poids.
16. Thé chaud
boire du thé chaud après un repas ou entre les repas peut vous donner l’impression d’être rassasié sans consommer de calories supplémentaires., Parfois, nous confondons le sentiment de déshydratation avec la faim, et le ventre chaud, comme mentionné précédemment, peut vous faire sentir bien et plein. La caféine peut temporairement diminuer votre désir de manger, et choisir votre thé à bon escient peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids! (Je vous mets en garde de vous méfier d’avoir trop de caféine.)
le thé vert est montré pour aider à augmenter la combustion des graisses, et les thés qui ont des choses comme le gingembre, le citron ou le curcuma peuvent améliorer votre santé globale et votre digestion!
17., Eau
comme mentionné ci-dessus, nous pouvons parfois devenir snacky lorsque nous nous sentons déshydratés. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée (chaude ou froide!) peut aider à diminuer la faim et les fringales.
18. Graines
ajouter des graines saines aux repas, salades, yaourts ou smoothies peut vous aider à conjurer la faim. Les graines comme le lin, le chia, le chanvre, le sésame et la citrouille sont remplies de nutriments, de graisses saines et de fibres pour vous aider à contrôler votre appétit. Ces calories s’additionnent, donc je recommanderais de mesurer une cuillère à soupe ou deux et d’être conscient des portions!
19., Smoothies verts
Les smoothies verts sont un excellent moyen de se faufiler dans certains des légumes ou fruits mentionnés qui vous aident à rester rassasié. Ajoutez des protéines de lactosérum (ou végétalien) et des graisses saines comme le chia ou les graines de chanvre pour maximiser les sensations de satiété! Vous pouvez transformer un smoothie en un repas entier ou juste une collation. C’est un excellent moyen à faible teneur en calories de lutter contre la faim tout en favorisant la perte de poids et en obtenant les nutriments dont vous avez besoin.
20. Chocolat noir
Si vous cherchez quelque chose de chocolaté après un repas, optez pour du chocolat noir avec un pourcentage plus élevé de cacao au lieu du chocolat au lait., Non seulement le chocolat noir augmente la plénitude, mais il contient également du magnésium et peut aider à réduire la pression artérielle!
cela peut également être une excellente collation l’après-midi si vous vous sentez stressé au travail; il a été démontré que le chocolat noir diminuait également les sentiments d’anxiété.
choisissez les aliments de cette liste pour les repas ou les collations et essayez-les. Notez comment ils vous font sentir, et procéder à partir de là. Essayez de nouvelles choses et à des moments différents. Perdre du poids ne signifie pas que vous devez vous sentir affamé ou irritable ou comme si vous vous priviez chaque jour!, Ces aliments contrôlant l’appétit peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les combiner avec ces conseils ci-dessous pour se sentir comme un pro et l’envie de tous vos amis 😉
Conseils pour vous Aider à Vous Sentir Rassasié Plus longtemps
Voici quelques essayé-et-vrai conseils pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps!
utilisez des assiettes plus petites
La recherche montre que cela incite votre cerveau à penser que vous mangez plus de nourriture que vous ne l’êtes réellement. Les personnes qui utilisent des assiettes bleues plus petites consomment en moyenne 22% moins de calories par repas! Cette astuce simple peut vraiment ajouter!,
mangez lentement
Il faut entre 10 et 30 minutes à votre estomac pour envoyer des signaux à votre cerveau vous indiquant d’arrêter de manger. Manger lentement peut améliorer votre digestion, vous aider à profiter davantage de vos repas et donner à votre corps le temps de communiquer. Un objectif à atteindre est 80% plein à chaque repas!,
- posez votre fourchette entre les bouchées
- regardez l’horloge ou réglez une minuterie
- ayez une conversation
- ne mangez pas devant le téléviseur
- définissez des rappels dans votre téléphone pour manger lentement
mangez avant de mourir de faim
Vous devriez manger suffisamment de nourriture pour avoir faim Si vous mourez de faim après seulement quelques heures, vous devrez peut-être manger plus pendant les repas. Planifiez à l’avance et apportez une collation saine pour éviter de vous sentir déprimé pendant la journée., Lorsque votre glycémie chute, il est courant de vouloir manger trop, trop vite. Planifiez judicieusement les collations à l’avance pour éviter de trop manger.
soyez conscient des Calories liquides
les calories liquides peuvent souvent augmenter la faim en augmentant votre glycémie et votre taux d’insuline. Choisissez des eaux pétillantes aromatisées ou des sodas plus sains au lieu de jus ou de soda ordinaire pour aider à garder votre faim sous contrôle.
profitez du remplissage des épices lorsque vous cuisinez!,
les Épices comme la cannelle, le piment de cayenne et la poudre de chili peut augmenter le sentiment de satiété. On pense que la cannelle (et même le vinaigre! a le potentiel pour vous aider à digérer votre nourriture plus lentement, vous tenir rassasié plus longtemps. La poudre de Cayenne et de chili est connue pour augmenter la plénitude et stimuler votre métabolisme.,
Une étude dans la revue Appetite a montré que l’ajout de 1/4 c. À thé de piment à chaque repas augmentait la satiété avec les repas, même pour les personnes qui ne consommaient pas 100% de leurs calories quotidiennes allouées! Bien que je ne voudrais pas élaborer une stratégie tout un plan de perte de poids autour de ceux-ci, les ajouter aux repas, soupes, granola, yogourt, etc est un excellent outil dans la lutte contre la faim.
tout mettre ensemble
ne vous contentez pas de lire cette liste, mettez-la en action! Mettez en évidence les aliments qui fonctionneront pour vos papilles gustatives et votre style de vie et faites un plan., Voici un exemple d’une journée saine de manger avec des aliments de remplissage-les portions varieraient en fonction de votre taille/sexe!
petit déjeuner
œufs brouillés et blancs d’œufs avec légumes sautés pour le petit déjeuner, garnis de fromage et d’avocat. Associez-le à un pain grillé à la banane ou au blé entier biologique pour obtenir des glucides de remplissage.
AM Snack
yogourt grec (nature) garni de framboises fraîches
déjeuner
bol de burrito au poulet: riz noir ou quinoa, légumes, fromage, guacamole, salsa, garni de chou rouge
(poulet cuit en poudre de chili et cayenne! Boom!,
goûter
smoothie de petits légumes verts ou brocoli et carottes trempés dans du houmous
Dîner
saumon, choux de Bruxelles et salade d’accompagnement avec une vinaigrette à l’huile d’olive
collation PM (facultatif)
thé chaud, eau gazeuse aromatisée ou un morceau de chocolat noir (si la caféine)
vous avez ceci!
Il y a beaucoup d’options à choisir, mais ce n’est qu’un exemple de la façon dont vous pourriez organiser une journée de saine alimentation., Si les portions sont déroutantes, vous avez besoin de responsabilité, ou si vous êtes comme ce que le diable est une protéine ou un carb, alors envisager de suivre mon cours de Nutrition! Il vous aidera à faire les choix les plus sains, peu importe la situation.
cela pourrait aider à tenir un journal alimentaire – en utilisant une application ou en griffonnant dans un journal!- pour vous aider à réaliser dans le moment si ces aliments aident, et si vous suivez réellement les conseils ou égratigner chaque repas. Si vous trouvez qu’un ne fonctionne pas pour vous, alors prenez note, et essayez un autre., Ou en journalisant, vous remarquerez peut-être qu’une certaine quantité d’un aliment particulier fonctionne et que c’est la portion qui fait toute la différence!
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