je suis heureux d’annoncer aujourd’hui la date de sortie de mon dernier effort pour appliquer les outils de la TCC à autant de personnes que possible. La plate-forme CBT propose 101 pratiques quotidiennes tirées des approches cognitives, comportementales et de pleine conscience (les trois piliers qui composent « Think Act Be »).
pour célébrer, je voulais offrir 21 façons de construire des relations plus fortes et plus étroites., Je me concentre sur les relations parce que rien n’a une plus grande influence sur notre bien-être que la qualité de nos relations les plus proches.
Une partie de ma motivation est personnelle. J’ai toujours su sur le plan intellectuel que les relations étaient profondément importantes, mais je ne l’ai jamais ressenti de manière aussi aiguë que ces dernières années alors que je me remettais d’une maladie prolongée.
la fatigue fréquente et d’autres luttes ont conduit à l’isolement social, qui a finalement abouti à un épisode dépressif majeur., Rien ne m’a plus soutenu pendant ces mois que l’amour de ma famille, et renouer avec les autres a été une partie cruciale de ma guérison.
Cette expérience m’a convaincu comme rien d’autre que nos relations méritent notre temps et de les nourrir. Ou devrais-je dire que nous devons investir dans nos relations.
Voici donc 21 pratiques, divisées (comme le deck est) en catégories « penser », « agir » et « être ». Ce sont des pratiques que j’ai trouvées utiles dans ma pratique clinique et dans ma propre vie., J’ai sélectionné ceux qui s’appliquent directement aux relations, bien que le pont ait beaucoup d’autres types de pratiques.
choisissez l’un de ces exercices à utiliser par jour, c’est ainsi que le Pont CBT est conçu pour être utilisé—une carte par jour. De cette façon, vos efforts peuvent être plus ciblés et intentionnels que si vous essayiez de tout changer en même temps.
pensez
utilisez ces approches cognitives pour entraîner vos pensées dans des directions qui renforcent votre relation. Ne vous inquiétez pas que vous devez vous laver le cerveau ou pratiquer des fictions positives sur votre relation (par exemple, »Mon partenaire est parfait dans tous les sens »). La TCC vise l’exactitude et l’utilité, sans être trop positive.
1. Observez vos pensées
la technique cognitive la plus fondamentale consiste à reconnaître vos pensées comme des pensées, plutôt que comme des réflexions directes de la réalité. Rappelez-vous un point de tension non résolu entre vous et votre autre significatif. Remarquez les pensées que votre esprit a sur cette situation.
quels jugements ou peurs viennent à l’esprit? Quelles hypothèses faites-vous qui peuvent ou non être fondées en fait?, Entraînez-vous à observer ces pensées et à être curieux à leur sujet, sans être complètement absorbé par elles. Soyez conscient que des pensées comme celles-ci sont des produits de l’esprit.
plus vous vous entraînez à remarquer vos pensées, plus il sera facile de reconnaître quand elles sont mal orientées d’une manière ou d’une autre—ce qui peut conduire à moins de conflits au fil du temps.
2. Contrez les pensées tout ou rien
faites attention aux moments où vous pensez à votre partenaire en termes noirs ou blancs, tels que: « ils ne pensent jamais à mes besoins., »
examinez si la situation est réellement aussi extrême. Par exemple, y a-t-il des moments où ils pensent en fait à vos besoins et mettent même vos besoins en premier?
entraînez-vous à voir des nuances de gris dans votre autre significatif.
3. Attention aux » Shoulds »
La colère envers votre bien-aimé est souvent motivée par la pensée qu’il devrait se comporter différemment (par exemple, « il aurait dû se rappeler de faire ce que j’ai demandé”).
souvent, cependant, ces déclarations expriment des souhaits, pas des faits sur ce que la personne a fait de mal., Essayez d’indiquer vos préférences (par exemple,” j’aurais aimé qu’ils se souviennent »), au lieu d’accuser la personne d’actes répréhensibles.
remarquez tout changement dans vos sentiments envers votre partenaire.
4. Supposons que le meilleur
très probablement votre autre significatif fera quelque chose aujourd’hui qui vous agace. Lorsque cela se produit, viser à faire la meilleure interprétation possible de leurs actions.
par exemple, s’ils disent quelque chose que vous pensez être une critique sournoise de vous, vous pourriez délibérément choisir l’interprétation la plus bénigne (par exemple, « ils ne le pensaient pas de cette façon »)., Voyez comment cette réaction affecte votre tranquillité d’esprit et vos interactions avec votre partenaire.
5. Demandez – vous ce dont ils ont besoin
lorsque vous interagissez avec votre partenaire aujourd’hui, demandez-vous: « de quoi cette personne a-t-elle besoin en ce moment?” Sont-ils faim? Épuisé? Dépassé? Solitaire? Cette question peut être particulièrement puissante à poser lors d’un désaccord.
comment cette question affecte-t-elle la qualité de votre interaction? Est-ce que vous pouvez faire pour aider à répondre à leurs besoins?
6., Examinez vos pensées lorsque vous êtes irrité
la prochaine fois que vous êtes contrarié par votre partenaire, notez les pensées que vous avez à leur sujet (cet exercice s’appuie sur la première pratique, ci-dessus). Ensuite, prendre un coup d’oeil à chacun d’eux.
- Est-ce vraiment vrai?
- raconte-t-il toute l’histoire?
- Comment ces pensées affectent mes sentiments envers mon bien-aimé?
Notez toutes les façons de penser alternatives qui pourraient mieux correspondre à la réalité.
7., Questionnez vos hypothèses sur ce Qu’ils pensent
nous supposons souvent que nos partenaires ont des pensées négatives envers nous—qu’ils sont déçus de nous ou qu’ils sont critiques envers nous d’une manière ou d’une autre.
ces pensées sont souvent des projections qui ont plus à voir avec la façon dont nous nous voyons que ce que les autres pensent de nous—s’ils pensent à nous du tout.
notez vos hypothèses négatives sur ce que votre partenaire pense de vous, et demandez-vous s’il existe des preuves solides à l’appui de ces pensées.,
agir
nos comportements sont basés sur des habitudes, qui peuvent ou non être utiles à notre relation. Nous pouvons choisir des actions plus utiles en apportant une plus grande conscience et une plus grande intention aux façons dont nous nous comportons envers notre partenaire. Au fil du temps, ces nouveaux comportements peuvent devenir une seconde nature.
8. Répandre la joie
quelle est une chose que vous pourriez faire aujourd’hui pour cette personne que vous passez votre vie avec qui rendrait leur vie meilleure? Il pourrait être quelque chose de petit, comme une tasse de thé ou de l’une de leurs tâches.,
puisque les sentiments suivent souvent les actions, n’attendez pas que vous ayez envie de le faire. Menez avec l’action et voyez ce qui se passe.
9. Soyez encourageant
La prochaine fois que vous vous sentirez déprimé, tendez la main pour soutenir votre partenaire. Leur montrer l’amour et l’inquiétude pourrait vous aider à vous sentir mieux, et même si ce n’est pas le cas, cela aidera cette personne qui vous tient à cœur.
et, plus important encore, cela vous montre que vous pouvez être utile même lorsque vous vous sentez à moins de 100%.
10., Rendre leur vie plus facile
demandez à votre partenaire de vous parler d’une source de frustration dans leur vie qu’ils rencontrent à plusieurs reprises et avec laquelle vous pourriez les aider. Cela pourrait être quelque chose comme un tiroir désorganisé et surchargé dans la cuisine, ou votre tendance à laisser des dégâts pour eux de nettoyer.
ces tracas quotidiens ont un impact sur nous et nos relations d’une manière que nous pourrions ne pas réaliser, comme nous rendre plus facilement irrités par d’autres personnes.
prévoyez un peu de temps pour résoudre le problème afin que votre partenaire—et vous—puissiez profiter de plus de paix et de facilité.
11., Tendez votre relation avec la technologie
bien que la technologie puisse être une force puissante pour la connexion, elle peut aussi être une présence aliénante lorsqu’un écran est continuellement entre nous et les gens que nous aimons.
remarquez aujourd’hui à quelle fréquence vous êtes collé à un écran alors que vous n’avez pas besoin de l’être. La technologie a un moyen de se propager à chaque instant de notre vie si elle n’est pas contrôlée.
désignez aujourd’hui des zones sans écran pour maintenir la technologie à sa place.
12., Envoyez votre amour Juste parce que
écrivez à votre partenaire une carte, un e-mail ou un message texte lui faisant savoir combien ils signifient pour vous. Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps ou être le message « parfait”. Dites-leur simplement que vous pensez à eux et que vous êtes heureux qu’ils soient dans votre vie.
13. Dites Merci
rappelez-vous une façon significative dont votre autre significatif a rendu votre vie meilleure.
Choisissez un moyen de leur faire savoir aujourd’hui que vous êtes reconnaissants pour eux: en personne, par téléphone, dans une note manuscrite, ou par e-mail ou texte.,
exprimer sa gratitude envers une autre personne est l’une des meilleures pratiques pour votre bien-être, surtout lorsque vous vous sentez déprimé—et c’est génial pour votre relation.
14. Construisez-les
payez à votre bien-aimé un compliment inattendu aujourd’hui pour un comportement qui passe souvent inaperçu.
cela peut être le soin que votre partenaire prend pour nettoyer la cuisine, le travail acharné qu’il met dans son travail, ses compétences et son amour en tant que parent de vos enfants, ou tout ce que vous trouvez.
remarquez la réaction de la personne et votre propre expérience de voir et de commenter ses forces.,
Be
Les pratiques de pleine conscience nous invitent à être plus pleinement dans nos vies, tout comme elles sont. Alors que nous pensons souvent à la méditation lorsque nous pensons à la pleine conscience, nous pouvons pratiquer la présence et nous ouvrir à la réalité, quelle que soit la situation dans laquelle nous nous trouvons—notamment lors de nos interactions avec notre autre significatif.
15. Pratiquez la Gratitude
placez un stylo et du papier près de votre lit. Juste avant d’aller au lit ce soir, écrivez trois choses du jour que vous avez apprécié à propos de votre partenaire.,
votre liste de gratitude peut inclure l’affection physique que vous avez appréciée de votre partenaire, l’effort qu’ils exercent au travail ou à la maison, leur amour et leur soutien, ou tout ce que vous aimez.
Permettre à ce que vous écrivez à remplir votre esprit que vous éteignez la lumière et aller dormir.
16. Méditez sur la gentillesse
asseyez-vous confortablement dans un endroit calme. Prenez trois respirations lentes et apaisantes. Rappelez-vous votre bien-aimé et envoyez-lui mentalement ces souhaits:
« puissiez-vous être en sécurité.”
« Peut vous être heureux. »
» puissiez-vous trouver la facilité dans votre vie.,”
« Peut vous être libre de la souffrance. »
sentez une lueur de bonté de cœur rayonnant de l’intérieur de vous.
Demeurez dans cet amour lorsque vous dirigez ces souhaits Vers vous-même:
« que je sois en sécurité.” « Puis-je être heureux. » »Puis-je trouver la facilité dans ma vie. » »Puis-je être libre de la souffrance. »
17. Écoutez avec présence
portez une attention particulière à votre autre significatif lorsque vous parlez avec eux aujourd’hui. Concentrez-vous sur ce qu’ils disent, leurs yeux, leur langage corporel et leur expression faciale.,
c’est un cadeau rare de donner à quelqu’un Toute notre attention lorsqu’il parle avec lui. Remarquez ce qui se passe lorsque vous apportez votre pleine présence à vos interactions.
18. Voir votre bien-aimé
Les meilleures parties de notre vie disparaissent souvent en arrière-plan et deviennent invisibles, à moins qu’elles ne nous soient enlevées. Entraînez-vous à voir votre partenaire aujourd’hui comme pour la première fois, comme vous ne l’avez jamais vu auparavant. Prenez autant de détails à leur sujet que vous le pouvez.,
on peut également constater la manière que votre partenaire a changé votre vie pour le mieux, comme d’avoir quelqu’un pour l’embrasser chaque jour et une oreille attentive à la fin d’une dure journée. Ressentez ce que c’est que de faire l’expérience de la personne avec qui vous partagez votre vie.
19. Respirez et remerciez
asseyez-vous confortablement dans un endroit calme. Apportez votre conscience à la respiration comme il se déplace dans et hors du corps.,
à chaque respiration, rappelez—vous une chose de votre partenaire pour laquelle vous êtes reconnaissant: les choses qu’ils ont faites pour vous, les moments que vous avez partagés ensemble, leurs meilleures qualités.
vous pourriez répéter cette méditation si jamais vous vous trouvez éveillé au milieu de la nuit.
20. Voir le bien dans les moments difficiles
la prochaine fois que vous rencontrez un conflit avec votre partenaire, voyez si cela peut indiquer quelque chose de positif. Souvent, les forces et les limites d’une personne ont la même cause sous-jacente.,
par exemple, si vous avez l’impression qu’ils s’inquiètent trop pour vos enfants, cela reflète peut-être les soins constants qu’ils leur montrent. Ou si vous êtes préoccupé par l’argent qu’ils veulent dépenser pour votre maison, y a-t-il des moyens positifs que leurs dépenses ont amélioré votre vie?
Si vous avez du mal à trouver un positif, vous remarquerez peut-être simplement qu’au moins vous avez un partenaire avec lequel être frustré! Peut-être que ça vaut le coup d’être seul tout le temps. Permettez aux difficultés occasionnelles avec votre partenaire de révéler ce qui est juste dans votre vie.
21., Pratiquez la présence à vos repas
juste avant de commencer à manger un repas avec votre partenaire aujourd’hui, faites une pause pour sentir vos pieds sur le sol et votre poids en appuyant sur votre chaise. Respirez lentement et vous prenez un moment pour regarder la personne (ou les personnes) de partager le repas avec vous.
remarquez attentivement la nourriture devant vous, en prenant ses couleurs, ses textures et son arôme. Lorsque vous prenez votre ustensile, sentez son poids et ses contours dans votre main.
Profitez de ce repas et le temps que vous passez avec votre autre significatif.,
introduire ces pratiques dans votre vie
Si vous vous engagez à faire une de ces pratiques chaque jour pendant les 21 prochains jours, je serais étonné si vous ne remarquiez pas une amélioration significative de votre relation à la fin de trois semaines. Vous pouvez répéter ces exercices, bien sûr, et les intégrer dans votre vie comme de nouvelles habitudes.
cela peut sembler drôle à dire, mais je vais utiliser les 101 pratiques quotidiennes du Pont CBT moi-même, à partir d’aujourd’hui. Comme tout le monde, j’ai besoin de la pratique cohérente de favoriser des pensées utiles, une action basée sur l’intention et une plus grande présence.,
Prêt à commencer? Imprimez cette liste et choisissez une pratique à utiliser aujourd’hui. Puissions-nous tous éprouver une plus grande connexion et harmonie dans nos relations amoureuses.
Facebook de l’image: l’Afrique Studio/
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