Les exercices pliométriques sont des mouvements explosifs de poids corporel qui impliquent un étirement puissant et rapide et une contraction de vos muscles pour augmenter la puissance musculaire.
Pliométrique exercices sont un moyen fantastique pour augmenter votre force avec le cœur de pompage se déplace pour ne pas mentionner, ils brûler des tonnes de calories., Les exercices pliométriques sont la méthode d’entraînement parfaite à ajouter à votre routine si vous cherchez à faire passer votre entraînement au niveau supérieur, et voici pourquoi:
avantages des exercices pliométriques
renforce les fibres musculaires à contraction rapide
l’objectif des exercices pliométriques est de maximiser la contraction musculaire, rapidement, ce qui augmente
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afin d’augmenter votre puissance, vous devez augmenter et renforcer les fibres musculaires responsables de la conversion de la force en vitesse. Ces fibres sont appelées fibres à contraction rapide, et l’entraînement pliométrique peut les renforcer. Plus la fibre à contraction rapide est forte, plus la contraction musculaire est rapide — ce qui entraîne une puissance accrue.
augmente la force des tendons, ce qui peut diminuer les blessures
L’exercice de puissance renforce non seulement vos fibres musculaires, mais augmente également la force de vos tendons. De plus, des tendons plus forts signifient moins de blessures., Les exercices pliométriques peuvent renforcer les tendons et améliorer leur élasticité en les stressant dans un réglage contrôlé. (1)
augmente les performances athlétiques
avec une puissance accrue vient une performance accrue. Cela fait de la pliométrie un élément d’entraînement clé de nombreux programmes d’entraînement sportif — en particulier les sports nécessitant des mouvements explosifs.
Les exercices comme les sauts en boîte et les sauts verticaux sont des outils d’entraînement parfaits pour les joueurs de football qui peuvent avoir besoin de sauter pour éviter un tacle ou pour les haltérophiles Olympiques qui ont besoin de puissance pour leurs squats., Les exercices pliométriques recrutent les mêmes muscles et articulations majeurs et ont une amplitude de mouvement similaire à celle de nombreux mouvements courants dans d’autres sports.
maintenant que vous savez comment la pliométrie peut bénéficier à votre entraînement et à vos performances, examinons quelques-uns des meilleurs exercices pliométriques à ajouter à votre routine d’entraînement.
bas du corps
Jumping Jacks
commencez par vous tenir debout les pieds ensemble et les bras sur les côtés. Sautez les pieds plus larges que la largeur des épaules, en amenant les bras sur le côté et au-dessus., Lorsque vous sautez les pieds ensemble, ramenez les bras vers le bas. Assurez-vous d’obtenir les talons vers le bas avec à chaque saut. Répétez pendant 60 secondes.
genoux hauts
commencez par faire du jogging sur place, en vous concentrant sur le fait de lever les genoux devant vous. Au fur et à mesure que vous entrez dans le rythme des choses, commencez à aller plus vite, en amenant les genoux de plus en plus haut. Continuez pendant 30-60 secondes.
patineurs
commencez par vous tenir debout avec la majeure partie de votre poids dans votre jambe droite tout en amenant votre pied gauche derrière vous., Légèrement plus bas pour vous aider à vous propulser vers le haut, sautant votre jambe gauche sur le côté et atterrissant sur le pied gauche, amenant le pied droit derrière vous. Continuez à sauter d’un côté à l’autre, en atterrissant sur un pied de chaque côté. Terminez 20 répétitions pour un total de 30-60 secondes.
sauts de repli
debout avec vos pieds à distance de hanche, commencez par sauter les deux pieds du sol et atterrissez sur les deux pieds en même temps., Une fois que vous commencez à prendre de l’élan et de la puissance, Utilisez vos abdominaux inférieurs pour aider à tirer les genoux vers la poitrine rapidement lorsque vous sautez, en vous assurant d’atterrir doucement sur les deux pieds. Terminez 10-20 sauts.
Star Sauts
Commencez dans une position accroupie avec vos mains descendant vers le sol ou sur le sol. Utilisez vos jambes et gardez votre noyau serré pendant que vous sautez verticalement dans les airs et tendez vos bras vers l’extérieur et vers le haut, et ouvrez les jambes plus larges que la largeur des épaules, faisant une grande forme de « X” avec vos bras et vos jambes., Atterrir doucement avec vos pieds ensemble et vers le bas dans votre position accroupie. Terminez 10-20 sauts.
squats de saut
tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, et les genoux et les épaules très légèrement tournés sur le côté. Plus bas dans un squat, en gardant votre poids dans vos talons. Avec la puissance, conduisez à travers vos talons pour vous propulser dans un saut tout droit. Atterrissez doucement, roulez des orteils vers le bas aux talons, et enfoncez-vous dans votre squat pour répéter. Terminez 15-30 sauts, selon vos capacités.,
180 squats de saut
commencez comme vous l’avez fait pour les squats de saut, mais cette fois, en sautant, en tournant et en tordant votre corps vers la droite pour atterrir dans la direction opposée, en tournant à 180 degrés. Assurez-vous d’atterrir doucement et les pieds et les orteils tournés vers l’avant. Répétez la torsion et l’atterrissage vers la gauche (la direction opposée comme auparavant). Répétez pour 10-20 répétitions, en vous assurant que vous êtes même à droite et à gauche.
exercice: 180 Squats de saut
Squat Jacks
commencez dans une position accroupie inférieure avec vos pieds ensemble., Rester dans une position plus basse, sauter les pieds à environ la largeur des épaules. Sautez vite en arrière. Continuez pendant 20-30 répétitions pendant 30-60 secondes.
exercice: squat Jacks
Leap Frog
semblable aux squats de saut, vous allez descendre dans une position accroupie, mais comme vous pouvez sauter vers le haut, sauter vers l’avant, propulser vos hanches vers l’avant et atterrir doucement du talon aux orteils. Sautez en avant 10-15 fois, et si vous vous sentez à la hauteur, essayez également de sauter en sens inverse.,
sauts « grenouille » ou Squats de saut de Sumo
commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos genoux et vos orteils se sont avérés. Abaissez – vous dans un squat profond atteignant vos mains au sol entre vos pieds. Sautez aussi haut que vous le pouvez et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement dans le squat, les mains au sol. Répétez 10 à 15 fois.
exercice: sauts « grenouille » ou Squats de saut de Sumo
fentes de saut
commencez dans la position abaissée d’une fente avec votre pied droit en avant., En gardant votre poids à l’avant, engagez les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe avant en redressant les jambes et en sautant verticalement dans les airs. Pendant que vous sautez, changez rapidement vos jambes pour atterrir doucement avec votre pied gauche devant. Terminez 10-15 répétitions de chaque côté.
sauts de boîte
commencez par vous tenir à côté d’une boîte ou d’un banc qui est robuste et ne bougera pas du tout. (La boîte peut être n’importe quelle hauteur — commencez avec 6 pouces et continuez à vous frayer un chemin lorsque vous vous sentez prêt.) Commencez par vous tenir à distance de votre pied de la boîte. Accroupissez-vous, en gardant votre poids dans vos talons., Alors que vous montez en puissance à travers les talons et les ischio-jambiers, sautez et propulsez-vous vers le haut et vers l’avant pour atterrir les deux pieds sur la boîte. Soit descendre avec soin ou de sauter à l’arrière en bas. Répétez 10 à 20 fois.
exercice: sauts de boîte
Burpees
commencez par vous tenir debout avec les pieds ensemble. Abaissez dans une position accroupie profonde pour amener vos mains vers le sol. Sautez vos jambes en arrière dans une position de planche complète sur vos mains. Sautez vos pieds dans votre position accroupie basse et sautez vers le haut, atteignant vos mains au-dessus de votre tête. Compléter 10-20 burpees.,
Core
Alpinistes
Commencez en position de planche sur vos mains. Gardez vos abdos engagés et vos épaules directement sur vos mains, enfoncez votre genou droit vers votre poitrine, en utilisant vos abdos pour le tirer. Atteignez rapidement cette jambe en arrière et enfoncez votre genou gauche vers votre poitrine. Allez aussi vite que vous le pouvez tout en maintenant la force abdominale. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.
Plank Jacks
commencez en position plank avec vos pieds ensemble, en gardant le poids dans vos bras et votre noyau serré., Sautez vos pieds de manière à ce qu’ils soient plus larges que la largeur des épaules. Sautez rapidement vos pieds ensemble comme si vous faisiez des sauteurs réguliers. Il est important de s’assurer que vos hanches ne se lèvent pas trop haut ou ne s’affaissent pas trop bas pendant cet exercice, alors gardez vos abdos serrés! Complétez 30 à 60 secondes de prises de planches avant de vous reposer rapidement.
Plank Tucks
commencez dans une position de planche avec votre noyau agréable et serré, et les jambes droites derrière vous. En vous concentrant sur vos abdominaux inférieurs et vos quads, sautez vos genoux vers votre poitrine, en atterrissant vos pieds près de vos poignets. Terminez 10-20 répétitions.,
exercice: plis de planche
saut de planche latéral
commencez en position de planche avec vos épaules directement sur vos mains. Serrez votre noyau et utilisez vos abdominaux inférieurs pour sauter vos pieds comme si vous faisiez des plis de planche, mais sautez vos pieds vers la droite, juste à l’extérieur de votre épaule droite. Sautez vos pieds en position pleine planche, puis sautez rapidement les pieds vers la gauche. Continuez à sauter de droite à gauche pour 20-30 répétitions au total.,
exercice: saut de planche côte à côte
coups de pied D’Âne
commencez en position accroupie, avec vos mains directement sous vos épaules et vos abdominaux serrés. Lancez rapidement vos jambes en l’air, pliez vos genoux et amenez vos talons vers vos fessiers. Atterrissez doucement. Répétez l’exercice 10 fois.
exercice: coups de pied D’Âne
haut du corps
poussées
commencez en position planche avec vos mains directement sous vos épaules., Pliez les coudes pour descendre vers le sol, en gardant vos coudes près de vos côtés, comme si vous faisiez un triceps push-up. Lorsque vous appuyez sur back up, puissance à travers vos bras. Pendant que vous les redressez, poussez les mains d’un pouce ou deux du sol, en travaillant de plus en plus haut. (Assurez-vous simplement d’atterrir aussi doucement que possible sur les mains!) Répéter pour 10-20 répétitions, et modifier en faisant cela soulevé sur un banc ou une chaise si nécessaire.
Push Up Jacks
Démarrer comme si vous alliez faire un standard de push-up., Lorsque vous descendez avec le haut du corps, sautez rapidement vos pieds plus large que la largeur des épaules. Comme vous poussez vers le haut, sautez les pieds en arrière, ensemble. Terminez 10-20 répétitions.
Clapping Push Up
commencez par commencer par push-up standard, et plus bas avec les coudes près de vos côtés. Lorsque vous poussez vers le haut, mettez-le sous tension pour repousser le sol et frappez rapidement des mains en l’air. (Modifier en effectuant cette levée avec vos mains sur un banc jusqu’à ce que vous vous sentez à l’aise pour progresser sur le sol.) Terminez 10-20 répétitions.,
insérer une poussée large à étroite vers le haut
commencez par effectuer une poussée de type triceps avec vos mains directement sous vos épaules et en gardant vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez. Poussez et éteignez le sol pour atterrir rapidement avec vos mains dans une position de poussée large-juste légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez dans un large push-up, puis alimentez et poussez pour atterrir dans la position étroite pour une répétition complète. Terminez 6-10 répétitions complètes. Voir Aussi: Le 10 meilleures façons de faire un Push Up.,
tractions larges à étroites
commencez en position de tractions larges, les paumes tournées vers l’extérieur. Tirez vers le haut et la puissance pour déplacer rapidement vos bras dans une poignée étroite tirer vers le haut. Continuez à passer de large à étroit pendant 10-20 répétitions.
exemple: Pull-Ups larges à étroits
Pull-Ups Switch Grip
commencez par une position pull-up régulière, les paumes tournées vers l’extérieur, à peu près à la largeur des épaules ou plus. Lorsque vous tirez vers le haut, allumez de sorte que vous puissiez rapidement « sauter” et passer vos mains à une position de traction étroite avec les paumes tournées vers vous., Répétez, cette fois en atterrissant avec les paumes tournées vers l’extérieur pour une répétition complète. Complétez 5-10 répétitions au total.
exemple: Pull-Ups Switch Grip
Pull-Ups Clapping
commencez par un pull-up large avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous. Comme vous tirez vers le haut rapidement, frappez vos mains ensemble avant de placer vos mains dans la position pull-up. Terminez 5-15 répétitions, en fonction de votre force.
exercice: Clapping Pull-Ups
muscle Ups
commencez dans une position pull-up à prise large., Tirez-vous puissamment vers le haut, et au sommet du mouvement, pivotez vos poignets et amenez simultanément vos épaules et votre poitrine sur la barre pour redresser vos bras et vous pousser au-dessus de la barre. Bas du dos dans le mouvement exact opposé et répétez 10-20 fois.
exercice: muscle Ups
explosifs triceps Dips
commencez avec les deux mains sur triceps dip bars et paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes pour les abaisser à 90 degrés. Puissance à travers les bras pour exploser, « sauter » les mains des barres de quelques pouces et atterrir doucement, redescendre dans le plongeon. Répétez 10 à 15 fois.,
exercice: plongeons triceps explosifs
(votre prochaine séance D’entraînement: le saut de poids corporel de 21 jours)
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