Cet article a été publié à l’origine dans le numéro d’octobre 2016 de Men’s Health.
Il y a six mois, le conseiller en conditionnement physique pour hommes Bill Hartman, P. T., était comme beaucoup d’entre nous: en forme assez décente, mais se dirigeant dans la mauvaise direction après des années à manger sur la route tout en travaillant de longues heures. Bien sûr, il faisait de l’exercice dur quelques jours par semaine et mangeait des aliments sains. »Mais je n’ai pas fait attention à la taille des portions”, dit-il., Une collation d’une poignée de noix de cajou, par exemple, devenait souvent cinq ou six poignées, lui laissant un onglet de 600 calories.
À l’approche du grand 5-0, Hartman, copropriétaire d’IFAST Gym à Indianapolis, avait besoin d’inspiration. « Jack LaLanne faisait souvent un gros défi physique le jour de son anniversaire”, dit-il. « Je pensais que je devrais peut-être faire quelque chose d’un peu fou aussi. »L’objectif de Hartman: se faire déchiqueter et retrouver la forme dans laquelle il était dans ses 20 ans, quand il a concouru en tant que bodybuilder.,
Il aurait besoin de rassembler plus d’effort cette fois, parce que perdre de la graisse et la construction musculaire devient plus difficile avec chaque année qui passe. Après l’âge de 35 ans, la diminution de la testostérone et le ralentissement du métabolisme ajoutent au défi. Pourtant, le chemin vers un physique de bodybuilder est le même: régime strict et exercice.
tout d’Abord, Hartman a conçu le parfait plan de remise en forme. Ensuite, il a recruté son ami, le conseiller en nutrition pour la santé des hommes Mike Roussell, Ph. D.,, pour lui construire un programme de nutrition qui satisferait son appétit et sculpter son noyau.
« Ensuite, tout s’est réduit à suivre les plans”, explique Hartman.
Maintenant Hartman est en baisse de plus de 25 livres, et sa graisse corporelle oscille autour de 7 pour cent. La perte de graisse et la perte de kilos ont également profité à la santé générale de Hartman en réduisant l’inflammation et en améliorant ses niveaux d’insuline, deux facteurs qui ont des conséquences sur la santé à mesure que nous vieillissons. ” Les petits chiens vivent plus longtemps », explique Hartman, en utilisant un exemple de nature.
Vous voulez récupérer votre écorce?, Il suffit de suivre les quatre principes fondamentaux du programme de Hartman.
Les 4 Étapes pour un 5-0 Déchiqueter
Aise dedans
Beaucoup d’hommes pensent que la seule façon de développer leurs abdos est de marteau dans la salle de gym et à réduire leur apport calorique. Mais si vous en faites trop trop tôt, vous pourriez brûler des muscles et brûler mentalement. Oui, les grands objectifs nécessitent de grandes mesures. « Mais si vous allez à l’extrême tout de suite et que vous arrêtez de progresser, où allez – vous à partir de là? »Demande Roussell. Alors commencez par couper 200 à 300 calories par jour de votre alimentation., Tenez-vous-en. Une fois que vous atteignez ce plateau (généralement en deux à quatre semaines), découpez 200 à 300 autres et répétez. Hartman, par exemple, a lancé son plan en tombant à 2,200 calories quotidiennes; puis il a réduit son apport à 2,000 et a terminé à 1,750.
Soyez flexible dans le gymnase
Un programme d’entraînement typique prescrit un nombre spécifique d’ensembles, tels que 3 ou 5. Mais parce que votre performance peut varier d’un jour à l’autre en fonction d’influences telles que le sommeil et le stress, cette prescription peut être trop rigoureuse ou trop facile un jour donné., C’est pourquoi Hartman a basé son programme d’entraînement autour des ensembles « autorégulation”. Dans ceux-ci, vos représentants restent les mêmes, mais les ensembles peuvent varier en fonction de vos performances. Vous faites autant que vous le pouvez jusqu’à ce que votre forme tombe en panne ou que votre force se dégage. Cette stratégie accomplit deux choses: Elle frappe votre corps avec un stimulus suffisant pour que vous progressiez, et elle maintient les freins pour vous empêcher de creuser trop profondément et de subir une blessure. Pour l’essayer, consultez l’entraînement ci-dessous.,
Continuez à vous amuser
Tous les samedis depuis dix ans, Hartman a emmené les stagiaires de son gymnase déjeuner dans une cantine mexicaine locale pour discuter, décompresser et passer en revue la semaine. ” De toute évidence, les fajitas, les margaritas et tous les chips que je pouvais manger ne volaient plus », explique Hartman. Roussell l’a donc aidé à trouver un repas qu’il aimait et qui fonctionnait également pour son alimentation. La solution? Épicée de poulet sur un lit de légumes., « Maintenir des rituels normaux pendant votre alimentation est la clé de la durabilité”, explique Roussell.
Planifier à l’avance
Au milieu de son processus de transformation, Hartman a dû se rendre en Chine pendant 10 jours.
Il s’en est tenu à son plan nutritionnel en emballant 24 barres protéinées Épiques, 10 paquets de Viande séchée de poulet Véritable de style Buffalo Coupé par le chef et quatre boîtes de noix de cajou. ” Lorsque vous vous engagez à atteindre un objectif, vos décisions en matière de nutrition doivent être prises à l’avance », explique Roussell. À la maison, Hartman a collé son plan alimentaire sur son réfrigérateur afin que lui et sa femme puissent facilement magasiner et cuisiner., ” Elle a également perdu du poids », explique Hartman.
ASTUCE BONUS: Pourquoi Cardio Est votre Perte de poids Turbo
Aller balles au mur dans la salle de gym six jours par semaine peut effectivement saboter vos gains.Voici pourquoi: Votre corps a besoin de temps entre les séances de gym dures pour récupérer et développer ses muscles. Si vous limitez ce temps en faisant des entraînements difficiles plus de deux jours d’affilée, votre muscle ne peut pas se reconstruire. Au lieu de cela, il suffit de continuer à jurer.
Pour progresser entre ses séances difficiles, Hartman a fait des séances d’entraînement cardio détendues. Ils ont aidé à augmenter le flux sanguin vers ses muscles, stimulant son rétablissement., Frappez le grimpeur d’escalier ou faites un circuit de squats, de step ups, de rangées inversées et de pompes. Gardez – le pendant 45 à 60 minutes. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par minute.
La Voie Rapide pour un Six-Pack d’Entraînement
Hartman conçu ce plan d’entraînement pour l’aider à obtenir arraché à—ou même après 50.
Dans ce programme, vous travaillerez 5 jours par semaine. Les jours 1, 3 et 5, vous lèverez. Voici comment: Dans le premier exercice, vous « autorégulerez” vos ensembles., Ensuite, vous compléterez deux circuits différents.
Les jours de musculation (1, 3 et 5), commencez par l’exercice principal. Chaque exercice principal se fait en utilisant des ensembles « autorégulation » ; c’est-à-dire que vous ferez de 3 à 6 ensembles, selon votre forme. Si votre formulaire tombe en panne sur, disons, ensemble 4, vous avez terminé pour ce jour. Certains jours, vous serez en mesure de lancer 6 ensembles; d’autres seulement 3. Cette méthode vous donne une dose de renforcement musculaire parfaite. Ensuite, faites les circuits: Effectuez les exercices énumérés dans l’ordre et pour le nombre prescrit de répétitions., L’entraînement est terminé après avoir terminé vos circuits.
Vous pouvez suivre ce programme pendant de 4 à 12 semaines., un rythme de conversation
Jour 5
PRIMAIRE EXERCICE 9
- Jeux: de 3 à 6
- Répétitions: 4, à l’aide d’un poids que vous pouvez soulever 6 fois
- de Repos: 2 à 3 minutes entre les séries
CIRCUIT 5
- Exercices: 10, 2, 11
- Répétitions: 6 à 8
- Reste: 75 secondes
- Manches: autant que vous le pouvez jusqu’à ce que votre formulaire échoue
CIRCUIT 6
- Exercices: 6, 12
- Répétitions: 8 à 10 chaque
- Reste: 75 secondes
- Manches: 2
1., Barbell Floor Press
- Allongez-vous sur le dos et tenez une barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les genoux pliés. Abaissez la barre jusqu’à ce que vos bras touchent le sol. Faites une pause et appuyez sur le poids jusqu’à la position de départ. Si vous ne voulez pas vous allonger sur le sol, faites un développé couché régulier.
2. Haltère Alternant Banc à faible inclinaison
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné réglé à un angle bas. Tenez une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes tournées vers l’avant., Abaissez lentement votre bras droit sur le côté de votre poitrine tout en gardant votre bras gauche étendu au-dessus de votre corps. Appuyez sur sauvegarder avec votre bras droit, abaissez votre bras gauche, et revenir à la position de départ. C’est 1 représentant.
3. Haltère Straight-Leg Deadlift
- Tenez une paire d’haltères à bout de bras devant vos cuisses. Sans arrondir le bas du dos, pliez vos hanches et abaissez votre torse vers le sol. Faites une pause et revenez à la position de départ.
4. Lat Pulldown
- Fixez une poignée lat pulldown à la poulie haute d’une station de câble., Prenez
la poignée et asseyez-vous devant la pile de poids. Tirez lentement la poignée sur votre poitrine. Mettez en pause et inversez lentement le mouvement.
5. Chinup
- Accrochez-vous à bout de bras à une barre de chinup à l’aide d’une poignée à la largeur des épaules. C’est la position de départ. Tirez votre poitrine vers la barre aussi vite que possible, faites une pause et prenez 2 secondes pour vous abaisser à la position de départ.
6. Valise Carry
- Prenez un haltère lourd, tenez-le à vos côtés et marchez. Gardez votre torse droit tout au long. Marcher 100 pieds; puis changer de côté et marcher les 100 pieds en arrière.,
7. Haltère Squat avant
- Tenez une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur, les bras perpendiculaires au sol. Poussez vos hanches en arrière et abaissez votre corps dans un squat; puis repoussez vers le haut.
8. Debout Kettlebell à bras unique Push
- Stand tenant un kettlebell dans votre main droite avec votre bras plié, le kettlebell juste à l’extérieur de votre épaule droite. Étendez votre main gauche sur le côté. Appuyez sur le poids au-dessus jusqu’à ce que votre bras soit droit; puis abaissez-le à la position de départ. (Vous pouvez utiliser un haltère au lieu d’un kettlebell.,) Faites tous vos représentants; puis changez de main et répétez. Ne vous reposez pas entre les côtés.
9. Deadlift
- Pliez vos hanches et vos genoux et attrapez une barre à l’aide d’une poignée à la main, vos bras juste à l’extérieur de vos jambes. Maintenant, levez-vous, en tirant la barre du sol et en poussant vos hanches vers l’avant. L’abaisser vers le sol.
10. Rangée d’haltères à bras unique
- Tenez un haltère dans votre main gauche et placez votre main droite et votre genou droit sur un banc plat. Abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez l’haltère pendre à bout de bras de votre épaule., Tirez l’haltère sur le côté de votre poitrine. Faites une pause et revenez au début. Faites tous vos représentants, changez de côté et répétez.
11. Haut-Genou Stepup
- Prenez une paire d’haltères et placez votre pied gauche sur un banc ou une marche. Appuyez sur votre talon gauche et soulevez-vous lentement sur le banc en soulevant votre genou droit à un angle de 90 degrés. Prenez 2 secondes pour abaisser votre pied droit au sol. Faites tous vos représentants, changez de jambe et répétez.
12., Pull Kettlebell
- Allongez-vous sur le dos, tenant une kettlebell par ses cornes au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.Amenez vos hanches et vos genoux à 90 degrés et vos pieds ensemble. Prendre une grande respiration. Lorsque vous expirez, abaissez lentement le kettlebell directement derrière votre tête, en gardant le bas du dos sur le sol. Faites une pause; puis inspirez pendant que vous le remontez.
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