21 avril 2020 | Par Physio Logic
Par: Dr Rachel Tavel, DPT.
Lorsque les gens entendent le mot « noyau”, ils pensent généralement à leurs muscles abdominaux. Nous savons tous que nous devons avoir un noyau solide pour améliorer la posture, l’équilibre et la force globale. Mais si nous vous disions que vos épaules ont leur propre noyau?,
L’omoplate, communément appelée « omoplate”, est un gros os plat qui repose sur la cage thoracique et est maintenu en place par les nombreux muscles de la ceinture scapulaire. Contrairement à la plupart des autres articulations du corps, l’articulation scapulothoracique ne se connecte pas au corps par des tissus fibreux (par exemple: le crâne), cartilagineux (par exemple: disques intervertébraux) ou synoviaux (par exemple: la hanche)., L’articulation scapulothoracique repose sur la danse coordonnée de 17 muscles (*voir en bas du post pour la liste complète des muscles qui s’attachent à l’omoplate), ainsi que sur sa mobilité au niveau de trois autres articulations — les articulations acromio — claviculaire, sternoclaviculaire et glénohumérale-pour assurer la stabilité du reste du bras et de l’épaule.,
Une faiblesse dans l’un des muscles attachés à l’omoplate, en particulier dans les muscles scapulaires plus grands tels que les muscles serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèzes, peut affecter la façon dont l’omoplate se déplace et le fonctionnement de l’articulation de l’épaule.
L’épaule nécessite à la fois mobilité et stabilité afin de soutenir et stabiliser le reste du membre supérieur. De mauvaises habitudes de mouvement et/ou des déficits de force musculaire au niveau de l’omoplate peuvent entraîner des mouvements non coordonnés, de l’instabilité et des douleurs / blessures au coude, au poignet et à la main.,
Pensez aux omoplates comme fondement de votre maison. Votre maison est seulement aussi robuste que sa base, tout comme un arbre est aussi robuste que ses racines. Semblable à un arbre ou à une maison, la force du haut du corps repose fortement sur la stabilité fournie par les muscles scapulaires, qui fondent les membres supérieurs et permettent une plus grande force distale.
Que vous pratiquiez un sport de raquette ou que vous essayiez simplement de mettre votre valise dans un compartiment aérien dans un avion, la force musculaire scapulaire et la mobilité sont essentielles pour prévenir les blessures., La faiblesse dans le « noyau” de l’épaule et le fait de ne pas utiliser les muscles plus gros et plus forts plus près du corps peuvent entraîner une surutilisation des muscles plus petits de nos extrémités. Les blessures courantes de surutilisation comprennent le tennis elbow (épicondylite latérale), le coude du golfeur (épicondylite médiale), la tendinite, la ténosynovite de DeQuervain et le pouce du skieur.
Alors, comment rendre ce” noyau d’épaule » plus fort et protéger nos coudes, nos poignets et nos mains contre les blessures? Voici 5 exercices pour améliorer la stabilisation scapulaire:
- Rangées debout: Tenez-vous face à l’ancre avec une bande de résistance à la hauteur du coude., Reculez jusqu’à ce que vos bras soient droits et que la bande ait une légère tension. Tenez-vous debout, ramenant les épaules vers le bas et le dos et engagez les muscles abdominaux (ne bossez pas les épaules ou ne poussez pas les côtes). Tirer les coudes en arrière tout en serrant les omoplates ensemble derrière vous. Vous devriez sentir les muscles entre vos omoplates s’activer et votre poitrine s’ouvrir. Cela renforce les muscles scapulaires pour améliorer la posture et le positionnement scapulaire. (Effectuer 2 séries de 10.)
- Dynamique T et I: Allongez-vous face vers le bas avec les bras sur les côtés comme la lettre « T., »Tout en tirant le ventre et en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez les bras sur les côtés tout en maintenant une position” T » en engageant les muscles entre les omoplates. Abaissez doucement les bras jusqu’à ce qu’ils soient à vos côtés, en créant la lettre « I.” Revenez à « T” et répétez ce mouvement. Ne cambrez pas le bas du dos et ne soulevez pas la tête. (Effectuer 2 séries de 10.)
- Rotation externe bilatérale: Tenez-vous debout avec les épaules vers le bas et le dos en tirant le ventre vers la colonne vertébrale. Avec les coudes à 90 degrés et la bande de résistance dans les mains, ouvrez doucement les bras sur les côtés contre la résistance., Ne laissez pas les épaules s’incliner vers l’avant — gardez-les vers le bas et vers l’arrière. Cela renforce la coiffe des rotateurs. (Répétez 2 séries de 10 répétitions.)
- Planche modifiée Avec Protraction: Commencer dans une position de planche modifiée reposant sur les avant-bras. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre (tirez le ventre vers la colonne vertébrale pour l’engagement du muscle abdominal transversal), activez serratus anterior en poussant à travers les avant-bras, permettant aux omoplates de se séparer plus loin. De retour à la position de départ. (Effectuez 10 répétitions en tenant 3 secondes chaque fois que vous repoussez les bras.,)
- Pec Stretch, W et Snow Angel sur rouleau en mousse: Positionnez-vous sur un rouleau en mousse avec la tête et le coccyx soutenus. Pour T: ouvrez les bras sur les côtés et laissez la gravité créer l’étirement. Ne forcez pas les bras au sol s’ils ne se touchent pas. Pour W: pliez les coudes et les bras inférieurs jusqu’à ce que les bras pendent sur le côté. Pour Snow Angel: Commencez avec les bras à vos côtés. Déplacez doucement les bras d’un côté à l’autre et au-dessus de la tête comme si vous créiez un ange de neige, et revenez au début. Maintenez T/W pendant environ 20 secondes. (N’effectuez pas Snow Angel si vous avez mal à l’épaule avec ce mouvement.,>*Les 17 muscles qui s’attachent à vos omoplates:
- Serratus Anterior
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Trapezius
- Teres Major
- Teres Minor
- Triceps Brachii tête longue
- Biceps Brachii
- Rhomboïde Major
- Rhomboïde Mineur
- Coracobrachialis
- Omohyoïde ventre inférieur
- Lattisimus Dorsi
- Deltoïde
- Levator Scapula
- Infraspinatus
- Pectoralis Mineur
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