Si vous avez passé du temps sur des séances d’entraînement difficiles, nous parions que vous avez connu le phénomène connu sous le nom de douleur musculaire retardée (DOMS), alias fièvre musculaire. Vous connaissez l’affaire: vous vous sentez comme une bête, alors vous frappez fort au gymnase ou allez très longtemps lors de votre dernière course ou de votre dernière course-mais après environ 24 heures, le simple fait de mettre votre chemise ou de descendre les escaliers vous fait grimacer de douleur et de raideur.,
Mais alors que beaucoup de gars ont fait face à une douleur musculaire retardée, c’est toujours quelque chose d’un mystère. ” Le jury ne sait toujours pas exactement pourquoi cela se produit », explique Lance Dalleck, Ph.D., Professeur adjoint de science de l’exercice à la Western State Colorado University. « Mais le principal candidat est que la contraction excentrique excessive provoque des dommages musculaires, une inflammation et un stress qui déclenchent les récepteurs de la douleur., »L’action musculaire excentrique se réfère à des mouvements qui vous font libérer de la charge, tels que la partie d’abaissement d’un développé couché, la partie de libération d’une rangée, l’action de démarrer et d’arrêter beaucoup (comme dans les intervalles), ou même beaucoup de descente. « La plupart des gens qui ont fait une activité savent après quels entraînements ils peuvent s’y attendre”, dit Dalleck.
la douleur musculaire retardée n’est pas nécessairement aussi grave que cela puisse paraître, ni même une indication que vous l’avez totalement exagérée (à quelques exceptions près.,) Plutôt, « c’est un signe que votre corps est sur le point d’améliorer sa force”, explique Michele Olson, Ph.D., Professeur à L’Université Auburn Montgomery. « Vous avez surchargé les muscles, ce qui est important pour que votre corps s’adapte vers le haut et devienne plus en forme et plus fort. »
cela dit, la fièvre musculaire ne se sent vraiment pas si chaude (au moins au sens figuré.) Voici ce que vous pouvez faire pour le ramener.
faites une pause
tout d’abord, vous ne devriez pas recommencer le lendemain ou même le lendemain., Principalement parce que vous ne pouvez probablement pas physiquement-les dommages que vous avez causés inhiberont les performances jusqu’à ce qu’ils guérissent. Pourtant, si vous n’êtes pas totalement affaibli, un peu d’exercice peut aider à faire pomper le sang vers les muscles affectés, en apportant de l’oxygène et des nutriments et en éliminant toute accumulation de déchets après l’exercice. Allez-y doucement: marchez, ne courez pas ou faites des poids plus légers avec moins de répétitions et d’ensembles. L’entraînement croisé est également une option, mais encore une fois, ne le faites pas de manière agressive. Cela peut prendre une semaine pour récupérer complètement, et c’est peut-être le temps dont votre corps a besoin avant de le frapper à nouveau.,
restez souple
des étirements doux, tels qu’un cours de yoga facile ou des étirements de maintien lents peuvent également aider, mais seulement s’ils ne causent pas plus de douleur que vous ne le ressentez déjà. « Je resterais à l’écart des étirements dynamiques ou agressifs, et je ferais attention”, explique Dalleck. Rouler de la mousse légère ou même obtenir un massage peut également être bénéfique car les deux peuvent augmenter le flux sanguin vers les zones touchées, mais encore une fois seulement s’ils n’augmentent pas l’inconfort.
boire
« Il y a eu beaucoup de recherches récentes sur les interventions nutritionnelles pour aider le rétablissement”, dit Dalleck., Il a été démontré que les antioxydants, tels que ceux contenus dans les grenades, les cerises et les myrtilles, et la caféine aident à réduire l’inflammation et à réduire le temps de récupération. Le dosage requis n’est pas clair, mais Dalleck dit que prendre une bouteille de jus riche en antioxydants ou peut-être une tasse de café, avant ou après votre entraînement, peut aider. En tant qu’ultrarunner, il augmente personnellement sa consommation d’antioxydants pour la semaine précédant la course (appelez-le berry-loading?), et le maintient élevé pour la semaine après.
ce qui peut être moins important, selon des recherches récentes, ce sont vos niveaux d’électrolyte., Donc, tant que vous continuez votre consommation habituelle d’aliments contenant du potassium, du magnésium, du calcium et du sodium, vous devriez y être bon au moins en ce qui concerne la fièvre musculaire.
essayez les anti-inflammatoires non stéroïdiens
parfois, cette fièvre a aussi besoin d’une pilule. Les médicaments Anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène peuvent être une aubaine pour les muscles qui ont été en enfer et en arrière, mais la clé est de prendre une pilule (ou peut-être deux). N’exagérez pas les doses et faites attention à ce que vous ressentez lorsque les médicaments s’usent. « Parfois, masquer la douleur peut entraîner des blessures pires », explique Dalleck., « Le symptôme de la douleur peut être un signal à notre corps pour faire preuve de prudence.”
5. Appelez un doc
Si la douleur ne s’améliore pas et a duré une semaine ou plus, ou si elle est localisée à une zone ou à un côté de votre corps et que votre entraînement était symétrique (comme dans, vous avez utilisé vos muscles du côté gauche et du côté droit également), la douleur que vous ressentez pourrait être, ” Dans certains cas inhabituels, les dommages sont si profonds qu’ils perturbent votre corps dans une condition appelée rhabdomyolyse », explique Olsen, dans laquelle les muscles du corps se décomposent à un point tel que leurs cellules inondent la circulation sanguine et peuvent entraîner une insuffisance rénale.
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