Il y a un jour (il n’y a pas si longtemps) où les kettlebells étaient réservées aux frères Hulked-out et aux CrossFitters go-hard-or-go-home.
heureusement, ce jour est terminé, et les femmes sont cozying jusqu’à la formation de kettlebell d’une grande manière. ” Que votre objectif soit de gagner de la force, de gagner de la masse musculaire ou d’augmenter votre capacité aérobie, les kettlebells peuvent vous aider », explique Anna Swisher, Ph.D., directrice de l’éducation et de la performance chez Eleiko., « Vous pouvez faire un entraînement tueur dans votre salon, garage, ou à l’extérieur avec rien de plus qu’une poignée de kettlebells et 30 minutes de votre temps. »
exemple: dans une petite étude parrainée par le Conseil américain Sur l’exercice de 10 personnes, les personnes effectuant le kettlebell snatch ont brûlé plus de 400 calories en seulement 20 minutes., Une autre étude de 40 personnes, publiée dans le Scandinavian Journal of Work, Environment & Health a révélé que lorsque les travailleurs sédentaires terminaient des entraînements de kettlebell de 20 minutes deux à trois fois par semaine pendant huit semaines, ils réduisaient leur douleur au bas du dos de 57% et leur douleur au cou et aux épaules de 46%.,
Après tout, grâce à la conception moins que stable du kettlebell, l’exercice avec un déclenche plusieurs groupes musculaires à la fois-en particulier ceux du noyau, que nous utilisons pour l’équilibre-aidant à apprendre à votre corps à se
« les Kettlebells ajoutent de la variation et vous permettent de travailler des modèles de mouvement différents de ceux typiques des haltères et des haltères”, explique Swisher. « Mélanger des séances d’entraînement avec des kettlebells peut rendre les séances d’entraînement plus amusantes, vous garder motivé et engagé, et bien arrondi., »
malheureusement, malgré tous les avantages et la popularité de la formation kettlebell, il n’y a pas beaucoup de bonnes informations pour les femmes sur la façon d’aborder les kettlebells de manière sûre et efficace. Le résultat: les femmes accroupissent leurs balançoires de kettlebell, peaufinent leur dos et renoncent à beaucoup de leurs gains de forme physique potentiels.
ici, deux expertes impressionnantes partagent les erreurs les plus courantes que les femmes font lors de l’entraînement avec kettlebells—plus, comment ajuster votre entraînement pour les résultats que vous voulez.,
devenir trop léger
« Les femmes choisissent généralement des kettlebells trop légers et sous-estiment leur propre force », explique Swisher. « Pour un exercice tel qu’un swing de kettlebell ou un squat de gobelet, les femmes doivent utiliser leurs jambes fortes et ne pas avoir peur d’utiliser un poids plus lourd. »Aller trop léger non seulement shortchanges vos résultats, mais peut même encourager une mauvaise forme, qui se termine le plus souvent par des blessures de surutilisation, dit Karen Smith, un instructeur maître kettlebell avec StrongFirst, un programme de certification d’entraîneur basé au Nevada., « Si vous utilisez un poids trop léger dans une balançoire kettlebell, par exemple, il est facile de s’accroupir et d’utiliser vos bras pour soulever la cloche, plutôt que d’alimenter le mouvement avec vos hanches”, dit-elle à SELF. « Et quand vous n’utilisez pas vos muscles de la bonne manière, c’est à ce moment-là que vous vous blessez. »
entraînez-vous bien:” lorsque vous commencez à peine, sélectionnez un poids que vous pouvez faire pour plusieurs séries de cinq à 15 répétitions avec une bonne forme », explique Swisher. « Si vous ne pouvez pas faire au moins cinq répétitions d’un exercice avec une technique parfaite, utilisez un poids plus léger., Généralement, si vous pouvez faire 20 répétitions et ne pas transpirer, sélectionnez un kettlebell plus lourd. »Un autre bon signal: lorsque vous effectuez des balançoires kettlebell, le poids doit se terminer droit devant vos épaules avec le bas de la cloche pointant directement loin de votre corps. Si le fond de la cloche oscille tellement qu’il se termine en diagonale vers le plafond, vous devez aller plus lourd.
balancer dans le dos
le swing de kettlebell est un exercice de hanche, pas un exercice de dos—alors arrêtez de le traiter de cette façon., « Une erreur dangereuse que je vois souvent est que les gens essaient de balancer le kettlebell trop bas, ce qui entraîne une position inférieure où leur poitrine est totalement parallèle au sol. Plus la poitrine est basse—Les hanches reculent et la poitrine descend—plus la force est placée sur le bas du dos”, explique Swisher. « Une autre façon, le swing kettlebell peut causer une charge excessive sur la colonne vertébrale si vous ne gardez pas une colonne vertébrale neutre dans toute la gamme de mouvement. »Elle note qu’il est beaucoup trop courant de voir des gens se pencher le haut du dos en position basse et cambrer le bas du dos en haut de la balançoire.,
entraînez-vous à droite: « il est important de toujours tenir une colonne vertébrale neutre, une orthèse à travers le torse et de contrôler le chemin du kettlebell”, dit-elle. « Comme les kettlebells deviennent de plus en plus lourdes, ils veulent vous tirer vers l’avant et vers le bas. Le kettlebell devrait passer à travers vos jambes à environ la hauteur du genou lorsqu’il est fait correctement. »Pour y arriver, gardez votre noyau serré-comme si vous étiez sur le point de vous faire frapper dans l’intestin—tout au long de l’exercice et ne renvoyez pas vos fesses derrière vous jusqu’à ce que le kettlebell s’abaisse près de votre corps., Pensez: serré et contrôlé, toujours.
se penchant pour délier et racler la cloche
de même, lorsque les femmes ramassent et déposent (dans l’exercice, parlez: Délier et racler, respectivement), beaucoup sont en proie à la pensée: « cela ne fait pas réellement partie de mon entraînement.” Mais c’est ainsi. Ramasser les cloches et les porter sur le sol de la salle de gym est un exercice en soi, et si vous vous penchez et les élinguez, vous pouvez trop stresser la colonne vertébrale et les muscles environnants.,
entraînez-vous bien: « pour toute charge, la meilleure façon de la ramasser est de la maintenir directement en ligne avec le centre de masse de votre corps, ce qui signifie généralement la maintenir en ligne avec les pieds”, explique Swisher. « Pour tout exercice aérien ou du haut du corps, c’est une bonne idée de s’accroupir et de ramasser le kettlebell entre vos pieds et de le soulever le plus près possible de votre corps. Inférieure de la même manière., Pour un exercice comme un swing de kettlebell, placez la cloche un pied ou deux devant vous et d’une position accroupie avec une section médiane serrée et des omoplates tirées vers l’arrière, Penchez-vous pour saisir la poignée et balancez-la entre les jambes pour commencer le premier représentant. placez le kettlebell retour sur le sol dans la même position après avoir terminé le dernier représentant ou tout simplement se lever en tenant le kettlebell à votre taille et plus bas dans un squat au sol., »
effectuer trop de répétitions avec pas assez de repos
les intervalles de haute intensité sont excellents, mais quand il s’agit de kettlebells, vous pousser au bord a un énorme inconvénient: lorsque la fatigue musculaire s’accumule, la forme se brise. Ce n’est pas la faute de l’exerciseur. C’est juste comme ça que la physiologie fonctionne, dit Swisher., Donc, si vous essayez d’effectuer des intervalles balls-to-the wall ou des AMRAPs (autant de représentants que possible) avec des swings kettlebell, il y a de fortes chances qu’après suffisamment de représentants, vous commenciez à commettre les erreurs techniques ci—dessus-quelle que soit l’excellente forme de votre représentant numéro un.
entraînez-vous bien: si vous êtes en lice pour des gains de force, allez-y et accordez-vous deux minutes complètes de repos entre les séries, dit Smith., Si vous êtes plus intéressé par le conditionnement et la combustion de calories, et donc, en mouvement continu sans repos, il est important d’arrêter vos sets dès que vous sentez votre niveau de puissance plonger—avant que la mauvaise forme ait une chance de vraiment s’installer. « Il est important d’écouter son corps”, dit-elle.
porter des chaussures de course confortables
Gardez vos chaussures de course pour courir., « Pousser dans une surface pâteuse réduit considérablement le transfert de force; par conséquent, les chaussures rembourrées et spongieuses ou celles avec de l’air dans les semelles ne sont pas idéales pour effectuer des exercices tels que des squats, des balançoires et d’autres mouvements qui nécessitent de pousser avec force dans le pied”, explique Swisher. Pendant ce temps, plus votre pied est haut du sol lors de l’entraînement au kettlebell, plus vos chances de rouler une cheville sont grandes.
Train right: « pour les mouvements du corps entier effectués à partir d’une position debout, les chaussures doivent avoir une semelle solide et ferme”, dit-elle., « Les chaussures d’haltérophilie ont généralement un talon solide, qui fournit une base stable pour permettre un transfert de force très efficace. Si vous ne voulez pas tirer pour soulever des chaussures, choisissez une chaussure de course à profil bas avec une semelle totalement solide et pas une tonne d’amorti. »
sauter directement dans des mouvements rapides et complexes
» trop souvent, les gens vont sur YouTube et voient des exercices de kettlebell qui ont l’air amusants ou fous et ils commencent avec eux. C’est à ce moment que les blessures se produisent”, explique Smith. « Même Le Moulin à vent., Beaucoup de femmes veulent commencer par ça parce que ça a l’air joli et adapté aux débutants, mais c’est en fait un exercice de niveau deux-pas quelque chose pour commencer. »
Train right: L’un des meilleurs endroits de départ pour kettlebell newbs est le kettlebell deadlift à deux bras. « Maîtrisez la charnière de la hanche avant de l’exécuter à grande vitesse avec le swing kettlebell à deux mains”, dit-elle, notant qu’il est également important de pratiquer des soulevé de terre Kb à un bras avant de tenter des balançoires à une main., À partir de là, vous pouvez construire lentement pour prendre d’autres mouvements plus compliqués entraînés par la hanche tels que les nettoyages, les bribes et les remontées.
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