La Californie a officiellement commencé à rouvrir des entreprises, y compris des gymnases, des bars et des magasins de détail. La salle de gym est la réouverture tant attendue pour ceux qui peuvent enfin utiliser un équipement sportif plutôt que de compter sur des exercices de poids corporel pour rester en forme.
la motivation de rester actif pendant la quarantaine est assez difficile en essayant d’utiliser les garages ou les chambres comme une salle de gym personnelle sans aucun équipement ou espace pour les jambes disponible., Alors que les gymnases rouvrent, il peut être un peu intimidant de se remettre en forme, et vous vous demandez peut-être comment vous détendre dans votre routine de gym en toute sécurité.
gardez à l’esprit que votre niveau de progression est largement basé sur votre temps total de repos et votre niveau de forme physique avant. Si vous commencez par placer une forte demande sur votre corps, vous risquez la possibilité de blessures et une régression rapide vers l’arrière. Être extrêmement douloureux le lendemain n’indique pas un entraînement de qualité. Voici un aperçu pour vous guider et vous aider à reprendre votre entraînement sans perdre votre motivation ni risquer de vous blesser.
1., Commencez par des séances D’entraînement de flexibilité
votre première étape progressive devrait être d’incorporer quelques jours d’entraînement de flexibilité pour augmenter le flux sanguin et la circulation tout en soutenant l’amplitude de mouvement et la mobilité articulaire. Développer la flexibilité est l’un des protocoles les plus négligés des routines de fitness, et la construction de ces protocoles tôt permettra à votre corps de se réajuster correctement aux nouvelles exigences qui lui seront imposées. Vous inscrire ou participer à un cours de yoga débutant ou à des vidéos que vous pouvez faire à la maison pour augmenter la flexibilité et renforcer la force., Choisissez 10 à 15 étirements, en effectuant chaque mouvement de flexibilité jusqu’à une minute.
2. Ajouter Easy Cardio
la prochaine étape consiste à intégrer des entraînements cardiorespiratoires légers après quelques séances d’étirement ou de yoga. Une excellente façon de commencer est une marche en plein air rapide de 20 minutes qui revitalisera votre esprit et fera bouger votre corps à nouveau. D’autres options que vous pouvez inclure dans votre entraînement, comme l’entraînement HIIT à faible impact (entraînement par intervalles de haute intensité) pour les débutants. Les Machines que vous pouvez utiliser dans vos gymnases comprennent des tapis roulants, des vélos elliptiques et des vélos stationnaires sont d’excellentes options intérieures., Si vous aviez une base de remise en forme bien établie avant une pause d’un mois, votre première semaine pourrait consister en un jogging léger au lieu de marcher.
3. Commencez L’entraînement en force
après votre première semaine de flexibilité et de cardio léger, commencez à intégrer des entraînements de force à votre routine en essayant un entraînement de musculation doux pour retourner au gymnase. Le temps en dehors de la salle de gym très probablement impliqué une bonne quantité de séance qui provoque une faiblesse dans votre chaîne postérieure, qui se réfère à tous les muscles sur la face arrière du corps de votre tête vers le bas à vos talons., Ces muscles particuliers sont essentiels pour les mouvements quotidiens de base et gardent votre colonne vertébrale droite lorsque vous êtes au bureau. C’est pourquoi l’incorporation d’exercices qui améliorent votre posture, développent la force de base et activent les muscles de vos fessiers et ischio-jambiers est essentielle.
des exercices comme les squats, les fentes, les ponts, les boucles des ischio-jambiers TRX, la mobilité de la balle de stabilité et le travail de base aideront à activer ces muscles. Les séances d’entraînement de poids corporel sont idéales pour travailler ces muscles et établir une transition sûre dans votre régime de remise en forme, et vous pouvez travailler dans votre niveau de forme physique.
4., Commencez votre entraînement avec un échauffement approprié et terminez avec un bon refroidissement
Il est important de commencer votre entraînement avec un échauffement approprié qui prépare votre corps à l’augmentation de l’activité, et un refroidissement aide votre fréquence cardiaque à revenir à un taux de repos normal. Ne sautez pas dans une activité physique sans vous y assouplir. Les Muscles qui n’ont pas été habitués à une activité intense pendant un certain temps, et connaîtront une certaine forme de DOMS (douleur musculaire retardée), ce qui signifie que vous serez serré et douloureux pendant 24 à 72 heures après votre entraînement., Vous pouvez également en faire l’expérience lorsque vous vous entraînez régulièrement, mais à votre intensité. Avec une bonne séance de refroidissement, vous pouvez aider une partie de la douleur que vous pourriez ressentir le lendemain de votre entraînement.
5. Et passez quelques minutes à vous étirer.
les étirements sont une dynamique importante lors du retour à votre routine de remise en forme pour aider à relâcher ces muscles tendus avant de commencer vos séances d’entraînement. Après votre séance d’entraînement, il est bon de libérer cette tension musculaire.,
6. Concentrez-vous sur votre forme
lorsque vous reprenez votre routine habituelle, la qualité l’emportera toujours sur la quantité. Maintenir une bonne forme aidera à cibler et à travailler vos muscles sans vous fatiguer ou vous surmener. Prenez votre temps pour vous concentrer sur votre forme, votre respiration et votre contrôle. Ceci est extrêmement important car une technique et une forme appropriées sont cruciales pour aider à prévenir les blessures.
7. Ne sautez pas les jours de repos!
Ne vous lancez pas trop tôt dans une routine d’entraînement de six jours par semaine., La récupération est une grande partie d’être actif. Lorsque vous ne prenez pas un jour de congé, votre corps ne prend pas le temps nécessaire pour reconstituer vos muscles. Les jours de repos sont essentiels au bien-être à long terme, et le mode de vie que vous recréez pour vous-même maintenant devrait consister en fréquence. Promouvoir la récupération est un bon moyen de construire des habitudes de vos séances d’entraînement sans entraîner d’entorse ou de fatigue retardant vos routines d’entraînement et de remise en forme.
8., Écoutez votre corps
votre corps vous fera savoir quand il travaille dur, mais apprendre la différence entre mal-si-bon et mal-pas-si-bon vous évitera un voyage au bureau du médecin. Si quelque chose vous met mal à l’aise ou vous cause de la douleur, arrêtez de faire ce qui fait que votre corps se sent de cette façon. Il y a une ligne pas si fine entre l’inconfort musculaire d’une bonne séance d’entraînement, et la douleur vous permet de savoir que quelque chose ne va pas. Soyez attentif à votre corps pour vous aider à progresser dans vos séances d’entraînement en toute sécurité.,
en vous assouplissant lentement pour recréer votre régime de remise en forme, vous resterez cohérent et atteindrez vos objectifs de remise en forme. Il est important de se rappeler que nous sommes tous sur notre parcours de remise en forme, alors prenez votre temps et restez motivés!
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