Les exercices de poids corporel gagnent du terrain dans le monde du fitness en raison de l’aspect pratique et de la simplicité de se mettre en forme en utilisant votre propre poids corporel. Les planches sont une forme d’exercices de poids corporel qui ne se démoderont jamais.
Planches sont l’un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire. Pourquoi? Parce qu’ils nécessitent un petit investissement de temps de votre part, et offrent la chance d’obtenir des résultats substantiels dans un laps de temps relativement court.,
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Résumé Vidéo
Pourquoi est-il important de former le noyau de notre force?
Il existe de nombreux sites et blogs qui détaillent les moyens de développer vos muscles ou votre force. Souvent, cependant, ces sites négligent d’expliquer ce que sont réellement vos muscles centraux et pourquoi il est important de les construire.
c’est assez surprenant, car les muscles du tronc sont assez faciles à expliquer., Vos muscles de base sont une série de muscles dans votre section médiane, et sont utilisés dans la plupart des formes de mouvement. Bien qu’ils ne soient pas logés dans vos bras ou vos jambes, vos muscles centraux peuvent aider à transférer la force d’un membre à un autre, ou sont utilisés en plus des muscles de vos bras ou de vos jambes pour augmenter leur efficacité. En tant que tel, un noyau fort améliorera considérablement votre capacité à bouger et à faire de l’exercice.
En outre, ils sont parfaits pour aider d’autres muscles dans votre section médiane tels que vos muscles abdominaux., Vos muscles abdominaux sont importants pour soutenir votre dos et la colonne vertébrale, et en tant que tels sont des aides importantes dans la prévention des blessures. Cependant, pour qu’ils soient les plus efficaces, vous devez passer beaucoup de temps à développer vos muscles centraux.
en bref, les exercices de planche peuvent apporter une énorme amélioration de vos muscles dans tout votre corps. Ce qui en fait un exercice extrêmement efficace à effectuer.
un exercice, de multiples avantages
Il existe peu de formes d’exercice aussi efficaces pour construire votre noyau que les exercices de planche., Cependant, les exercices de planche bénéficient bien plus que votre force de base.
en vous tenant dans la position pour un exercice de planche, vous remarquerez que vos muscles du biceps, du cou et des épaules sont également testés et tendus. Cela encourage leur accumulation et leur développement. C’est une excellente nouvelle si vous aimez faire des ups de presse, les muscles de l’épaule développés auront un grand impact sur vos performances de presse.
lors de la planche, vous vous tenez par les bras et les biceps et ainsi, en tenant une position de planche, les muscles de vos bras sont tonifiés et développés., Faire du planking un excellent exercice alternatif aux autres formes d’exercices de développement du biceps.
En descendant votre section médiane, des exercices de planche réussis développent réellement les muscles de vos fesses! Ces muscles ont tendance à être ignorés par beaucoup d’exercices, c’est donc un autre grand avantage des exercices de planche.
de la même manière que vous développez vos biceps et vos muscles des bras, le maintien de la position de planche aide également à développer les muscles de vos cuisses.
ce qui est encore mieux, c’est que les exercices de planche ne prennent pas beaucoup de temps., En fait, vous ne devriez probablement passer environ dix minutes maximum par jour dans l’exercice de planche.
7 Choses qui se produisent lorsque vous commencez à faire des planches de tous les jours
1. Vous améliorerez la définition et la performance du noyau
Les planches sont un exercice idéal pour les muscles abdominaux exactement parce qu’elles engagent tous les principaux groupes musculaires du noyau, y compris l’abdomen transverse, le droit abdominal, le muscle oblique externe et les fessiers., L’importance de renforcer chaque groupe musculaire ne peut pas être sous-estimée non plus, car tous ces groupes servent leur propre but. Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous remarquerez:
- abdominis Transverse: capacité accrue à soulever des poids plus lourds.
- Rectus adbominis: amélioration des performances sportives, en particulier avec le saut. Ce groupe musculaire est également responsable de vous donner le célèbre look six pack.
- muscles obliques: capacité améliorée pour une flexion latérale stable et une torsion de la taille
- fessiers: un dos soutenu et un butin solide et galbé.,
2. Vous diminuerez votre risque de blessure au dos et à la colonne vertébrale
faire des planches est un type d’exercice qui vous permet de développer vos muscles tout en vous assurant de ne pas mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale ou vos hanches. Selon L’American Council on Exercise, faire des planches régulièrement réduit non seulement considérablement les maux de dos, mais renforce également vos muscles et assure un soutien solide pour tout votre dos, en particulier dans les zones autour du haut de votre dos.,
consultez cet article si vous souhaitez savoir comment faire des planches sur différentes surfaces peut avoir un impact sur l’efficacité de cet exercice pour renforcer votre noyau.
3. Vous ressentirez une augmentation de votre métabolisme global
Le Planking est un excellent moyen de défier tout votre corps, car les faire tous les jours brûlera plus de calories que d’autres exercices abdominaux traditionnels, tels que des craquements ou des redressements assis. Les muscles que vous renforcez en faisant cet exercice au jour le jour vous assureront de brûler plus d’énergie même lorsque vous êtes sédentaire., Ceci est particulièrement important si vous passez la majorité de votre journée assis devant un ordinateur. En outre, ce qui en fait un exercice quotidien à la maison de 10 à 1 minute avant ou après le travail fournira non seulement un taux métabolique amélioré, mais il veillera également à ce que ce taux métabolique reste élevé toute la journée (oui, même pendant que vous dormez).
4. Vous améliorerez considérablement votre posture
Les exercices de planche ont un grand impact et une amélioration sur votre posture. C’est une excellente nouvelle car une posture forte apporte un grand nombre d’avantages fantastiques .,
Une bonne posture maintient vos os et se joint dans le bon alignement, ce qui signifie que vos os et vos articulations seront mieux entretenus et plus sains, mais signifie également que l’efficacité globale de vos muscles sera améliorée.
Une bonne posture garantira que votre dos ou votre colonne vertébrale est dans la bonne position et que vous souffrirez moins de maux de dos.
au-dessus de tout, quelqu’un avec une bonne posture semble mieux, plus sain, et plus confiant.
5., Vous améliorerez l’équilibre général
avez-vous déjà senti que lorsque vous essayiez de vous tenir debout sur une jambe, vous ne pouviez pas vous tenir droit plus de quelques secondes? Ce n’est pas parce que vous étiez ivre – sauf si vous étiez à l’époque!- mais c’est plutôt parce que vos muscles abdominaux n’étaient pas assez forts pour vous donner l’équilibre dont vous aviez besoin. En améliorant votre équilibre en faisant des planches latérales et des planches avec des extensions, vous augmenterez vos performances dans tous les types d’activités sportives.
6., Vous deviendrez plus flexible que jamais
La flexibilité est un avantage clé de faire des planches régulièrement, car cette forme d’exercice élargit et étire tous vos groupes musculaires postérieurs – épaules, omoplates et clavicule – tout en étirant vos ischio-jambiers, vos arches de pieds et vos orteils. Avec une planche latérale ajoutée au mélange, vous pouvez également travailler sur vos muscles obliques. Cela vous procurera d’autres avantages en ce qui concerne l’hyper-extension de vos orteils, un mouvement crucial pour soutenir le poids de votre corps.
7., Vous serez témoin d’avantages mentaux
Les exercices de planche ont un effet particulier sur nos nerfs, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer l’humeur générale. Comment? Eh bien, ils étirent les groupes musculaires qui contribuent au stress et à la tension dans le corps. Pensez-y: Vous êtes assis sur votre chaise, à la maison ou au travail, toute la journée; vos muscles de la cuisse se contractent, vos jambes deviennent lourdes en raison d’être pliées pendant plusieurs heures; et la tension se développe dans vos épaules en raison d’être obligé de s’affaisser toute la journée. Ce sont toutes des circonstances qui mettent trop de stress sur les muscles et les nerfs., La bonne nouvelle est que les planches calment non seulement votre cerveau, mais elles peuvent également traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression– mais seulement si vous en faites partie de votre routine quotidienne.
Comment tenir une position de la planche
- Obtenir en position pushup sur le sol.
- maintenant pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras.
- Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite des oreilles aux orteils sans affaissement ni flexion.
- votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
- Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez.,
- n’oubliez pas de respirer. Inspirez et expirez lentement et régulièrement.
- lorsque votre formulaire commence à souffrir, tirez la fiche. Vous ne bénéficiez de la planche qu’en faisant la planche.
Regardez la vidéo si vous avez le moindre doute!,
Voici une superbe infographie qui montre la meilleure planche de variation des exercices à régulièrement la cible tous les muscles abdominaux groupes:
Comment améliorer votre planche graduellement le temps
- Démarrer avec le plus simple modification si nécessaire. Vous pouvez commencer avec une planche à genoux pliés si vous ne pouvez pas encore effectuer une planche régulière. Si vous pouvez tenir une planche pendant plus de deux minutes avec facilité, vous pouvez passer plus difficile à ces variations.
- s’Exercer tous les jours., Espacez votre exercice de planche tout au long de la journée et faites 3-4 fois par jour. Essayez de maintenir la position 10 secondes de plus à chaque fois.
- effectuer d’autres exercices de poids corporel en même temps. Push-up et squat permettra d’améliorer votre force de base aussi.
êtes-vous prêt à consacrer 5 à 10 minutes de votre journée, tous les jours, pour rester en forme, en bonne santé et, surtout, fort comme un taureau? Ensuite, sautez et faites des exercices de planche une partie de votre vie.
Il s’agit de pirater votre corps en construisant une habitude durable comme celle-ci.
qui devrait être prudent en faisant la planche?,
Vous devez être prudent en faisant des exercices de planche si l’un de ces risques s’applique à vous:
- Prolapsus
- après une chirurgie de prolapsus
- douleurs pelviennes
- muscles du plancher pelvien faibles ou mal fonctionnels
- accouchement précédent
- surpoids
choisissez un autre exercice abdominal du plancher pelvien ou consultez votre médecin avant d’effectuer la planche régulièrement.
Si vous voulez un peu plus de conseils pour faire des exercices correctement afin d’atteindre votre objectif de remise en forme plus tôt, essayez le programme Busy Yet Fit de Lifehack.,
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