C’est là que vous gagnerez votre baccalauréat en push-ups et le genre de compétences avancées en poids corporel qui vous seront utiles pour le reste de votre vie.
Pour ceux qui veulent monter la barre, il est bon de se rappeler que ralentir tout exercice le rendra plus difficile. Alors n’ayez pas peur de détendre le rythme de vos pompes.
Knuckle
Un favori des artistes martiaux du monde entier, ces mauvais garçons renforcent vos poignets, durcissent vos jointures et améliorent votre équilibre.,
Décalé
En décalant vos mains (c’est — à-dire en plaçant une main plus en avant que l’autre), vous soulignez un côté de votre poitrine-une variation super utile si votre force est en retard sur votre côté non dominant.
Alligator
Certaines personnes utilisent ce nom pour les pompes décalées, mais nous l’utilisons pour désigner un push-up décalé dans lequel vous marchez votre corps vers l’avant, tout comme un alligator rampant le long du sol. Amusez-vous avec ces!
Négatif lent
Celui-ci est simple: Abaissez votre corps très lentement, mais gardez la partie « up” du mouvement aussi vite que jamais., C’est ce qu’on appelle un mouvement « négatif lent”, et c’est l’un des meilleurs moyens de construire de la taille et de la force dans n’importe quel exercice.
Spiderman
Ce push-up fait ressortir votre côté rampant. Amenez un genou sur le côté de votre corps vers votre coude pendant la partie « vers le bas”. Cela comprime vos obliques et améliorera l’équilibre.
Vous pouvez garder votre genou au même endroit pendant quelques répétitions avant de changer de côté ou de le faire avancer et reculer à chaque push-up.,
Du genou à la poitrine
Ce mouvement est similaire au push-up Spiderman, mais vous soulevez votre genou sous votre corps plutôt que sur le côté.
Cet exercice travaille vos muscles abdominaux plus que les obliques. Le nom est beaucoup moins cool, cependant.
Pseudo planche
Dans un push-up, les doigts orientés vers l’avant, en ligne avec votre poitrine. Cette variation les fait pointer vers vos pieds et s’asseoir plus loin sur votre torse. Ce placement rend vos épaules et vos biceps beaucoup plus difficiles.
Coup de pied à l’extérieur de la jambe
Salut!, Au sommet de l’extension, donnez un coup de pied sur le côté pour renforcer vos quads, allumer vos abdominaux et améliorer votre flexibilité. Essayez d’obtenir votre pied aussi loin que possible.
Grasshopper
Il n’y a en fait aucun saut impliqué dans celui-ci. Il est similaire à un tire-bouchon push-up (No. 22).
Dans cette version, une jambe reste droite tandis que l’autre se plie et tourne avec votre corps en s’abaissant. C’est un excellent moyen de travailler vos obliques et vos muscles abdominaux.,
Toe tap
En haut du mouvement, pliez simplement un genou sur le côté et rapprochez le pied de votre hanche, puis appuyez sur la semelle avec la main opposée. Cela fera de vos abdos et de vos jambes un travail supplémentaire.
Coude du genou au coude opposé
Comme cela semble, tournez votre corps et amenez un genou au coude opposé en haut du mouvement. C’est un autre grand mouvement pour travailler les muscles de rotation qui vont de votre cage thoracique à vos hanches — oui, cela inclut vos abdominaux.
Tire-bouchon push-up
Pas de vin avec ces push-ups (mais peut-être un peu de pleurnicher)., Ils sont effectués avec vos fesses levées en l’air, les pieds ensemble, les mains sous la poitrine et les genoux pliés à environ 45 degrés. Votre torse doit être parallèle au sol en haut du mouvement.
Lorsque votre corps descend sur le sol, tournez les deux jambes sur le côté sans plier davantage les genoux, comme indiqué dans la vidéo. Cela ajoute une toute nouvelle dimension à l’entraînement abdominal tout en travaillant vos quads et vos mollets.
Diamant
C’est la norme de diamant d’or des exercices de triceps., Mettez simplement vos mains ensemble pour que vos pouces et vos index forment un diamant, placez vos mains sous le centre de votre poitrine et commencez à faire éclater les représentants.
Large
Placez vos mains plus loin des côtés de votre corps qu’elles ne le sont pour un push-up régulier. Vous mettrez beaucoup plus l’accent sur les muscles de votre poitrine, en particulier la poitrine externe.
Cross-leg kick
C’est encore plus délicat que le push-up outside-leg kick (No.18). En haut du mouvement, tournez votre corps sur le côté et donnez un coup de pied.
La jambe gauche devrait donner un coup de pied vers le côté droit, et vice versa., Cela ajoutera une certaine puissance explosive à vos jambes et obliques tout en tirant votre noyau.
Tiger
Au bas du push-up, aplatissez vos avant-bras au sol tout en levant vos fesses en l’air et en tirant légèrement votre corps vers l’arrière.
Cela devrait ressembler un peu comme un tigre prêt à bondir. Inverser le mouvement et pousser vers le haut. Félicitez vos triceps pour tout leur travail acharné.
Coude
C’est comme le tiger push-up (No.26), mais votre corps reste parallèle au sol au bas du mouvement, de sorte que vos fesses ne s’élèvent pas dans les airs., C’est un peu plus difficile, mais vous aurez moins envie de rugir.
Pike
Les pompes à brochet pourraient être une catégorie à part-elles sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour vos épaules. Levez vos fesses en l’air pour que votre corps forme un triangle avec le sol.
Il ressemble un peu à un chien orienté vers le bas, mais vos bras sont plus perpendiculaires au sol. C’est une façon fantastique de travailler jusqu’à un push-up de handstand — il suffit d’élever progressivement vos jambes!
Pieds surélevés
Il suffit d’appuyer vos orteils sur une chaise, un cadre de lit ou même une balle de stabilité., Cela ajoute du poids corporel à l’exercice et met l’accent sur les muscles de la partie supérieure de la poitrine.
Marche latérale
Il est temps de se déplacer! Ce push-up étapes votre corps sur le côté à travers le sol. Cela nécessite un peu plus de coordination et d’agilité.
Machine à écrire
Ce sont aussi appelés pompes côte à côte. Votre corps imitera le mouvement d’une machine à écrire.
Ceux-ci nécessitent d’abaisser votre corps d’un côté (de sorte que votre poitrine soit proche de votre main), de glisser votre corps de l’autre main (en restant juste au-dessus du sol), puis de pousser vers le haut de ce côté.,
Redescendez, faites glisser votre corps sur le premier côté et repoussez vers le haut. Pour les rendre plus difficiles, faites glisser à gauche et à droite quelques fois supplémentaires avant de repousser.
Push-up du support à main assisté par le mur
Cette variante renforce considérablement la force des épaules. Parce que vous comptez sur le mur pour le soutien et l’équilibre, il ne nécessite pas de compétences en gymnastique pour tirer.
Tenez-vous près d’un mur, face à lui. Avec vos mains et la tête sur le sol, placez vos pieds sur le mur derrière vous et marchez-les jusqu’à ce que votre corps (bras inclus) soit droit., Pliez vos coudes, abaissez votre tête vers le sol, puis repoussez vers le haut. Voilà!
Levez une jambe en l’air pendant l’exercice sans la plier. C’est un excellent moyen d’aider à renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Uchi mata
Ceci est similaire au push-up à une jambe surélevée (No.10), mais vous plierez un genou et pousserez le pied dans les airs aussi fort que possible lorsque votre corps s’abaisse. Cette variation augmente l’activité du bas du dos, des ischio-jambiers et du noyau.,
Jackknife
Semblable à faire un burpee, dans celui-ci, vous vous plierez à vos hanches et sauterez les deux pieds en avant à chaque extension pour travailler vos abdos et vos jambes.
un Seul bras d’un tableau
La meilleure façon de travailler jusqu’à un bras push-up est de la même manière que vous le feriez travailler jusqu’à un régulière push-up: Commencez par pousser hors du mur, puis se déplacer sur une surface surélevée comme une table ou une chaise.
Gardez vos pieds larges et votre cœur engagé. Même lorsque vous êtes élevé, ce mouvement nécessite un travail considérable de vos obliques et triceps.
Push-up isométrique
Bienvenue dans votre nouvelle planche!, Au bas du push-up, tenez votre corps juste au-dessus du sol. Commencez par le maintenir quelques secondes à la fois et travaillez jusqu’à une minute.
Yoga
Également connu sous le nom de push-up hindou en raison de son origine en Inde, cette variante nécessite une grande forme, force et flexibilité. C’est un peu comme le mouvement de yoga chaturanga dandasana.
À partir d’une position de chien orientée vers le bas, abaissez votre corps et tirez votre tête vers vos mains. Ensuite, poussez vers le haut dans une pose de Cobra, mais gardez votre corps hors du sol.
Ne pas inverser le déplacement!, En gardant les bras tendus, pliez vos hanches et revenez à la position de départ.
Bombardier en piqué
Ceux-ci ressemblent beaucoup à des pompes de yoga, mais le bombardier en piqué vous oblige à plier les bras pour revenir à la position de départ, inversant efficacement le mouvement et ramenant votre tête derrière vos mains et vos coudes.
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