avez-vous une tendinite péronière? Voici comment y remédier

en tant que coureurs, Nous acceptons qu’il y a un certain risque dans notre sport. Lorsque nous sommes bien dans notre programme D’entraînement de Marathon, accro à la course en sentier ou à un premier 5 km, nous entendons parler des taux de blessures élevés. Et sachez qu’il y a de bonnes chances que nous finissions comme l’un des nombreux coureurs blessés.

nous nous attendons à ce que nous finissions peut-être avec le genou du coureur ou la tendinite D’Achille., Mais que faire si votre douleur ne semble pas entrer dans l’une des catégories habituelles. Et lorsque vous recherchez des blessures en cours d’exécution, le point douloureux et la zone tendre ne semblent tout simplement pas correspondre à quoi que ce soit.

la tendinite péronière, également appelée tendinopathie péronière, est une blessure rare mais aggravante. Il peut causer des douleurs à l’extérieur de votre pied. Et à l’extérieur de votre jambe quand vous courez.

Quels sont les Tendons Péroniers?

bien que la tendinite péronière ne soit pas aussi fréquente que les autres formes de douleur tendineuse, elle ne la rend pas moins frustrante., Surtout quand nous ne pouvons pas identifier la source exacte de la douleur.

Il y a en fait deux tendons péroniers. Le peroneus longus et le peroneus brevis, qui sont parallèles l’un à l’autre. Connectez l’extérieur de votre pied aux muscles peroneus longus et brevis dans le bas de votre jambe.

Ces tendons agissent de concert pour éverter votre pied (le rouler vers l’extérieur) et aident également à aider vos muscles du mollet à fléchir votre pied. Ils aident également à stabiliser votre cheville pendant les activités de port de poids comme la course à pied.,

comme dans tous les cas de « tendinite”, le problème est vraiment une dégénérescence et des dommages, pas une inflammation. Donc, un terme plus approprié serait « tendinopathie péronière » ou  » dysfonctionnement du tendon péronier.”

Cependant, puisque le terme tendinite est encore plus commun, c’est ce que cet article va utiliser.

Quelle est la fréquence des tendinites Péronières chez les coureurs?

comme tout tendon, les deux tendons péroniers peuvent se blesser en cas de surutilisation.

Contrairement aux blessures au tendon D’Achille ou rotulien, qui sont assez courantes et bien comprises, les blessures au tendon péronier sont assez rares.,

Une étude de Taunton et coll., qui a classé les blessures de plus de deux mille coureurs dans une clinique de blessures sportives, n’a trouvé que treize cas de tendinite péronière.1 cela signifie que la tendinite péronière ne représente qu’environ 0,6% de toutes les blessures en cours d’exécution. Avec un si petit nombre de cas, il est difficile de tirer trop de conclusions, mais Taunton et al. a noté que neuf des treize cas étaient chez les hommes.

Il est difficile de dire si la tendinite péronière est vraiment plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Ou s’il s’agit simplement d’un bruit statistique aléatoire., Mais les blessures au tendon d’Achille et rotulien sont plus fréquentes chez les hommes. Donc, il peut y avoir quelque chose à cette tendance.

À quoi Ressemble La Tendinite Péronière?

La tendinite péronière se présente comme une sensation vive ou douloureuse le long des tendons ou à l’extérieur de votre pied.

Il peut se produire au point d’insertion des tendons. Le long du bord extérieur de votre cinquième métatarsien. Ou encore le long de l’extérieur de votre cheville.

Courir sera douloureux, tout comme essayer de dorsiflex et evert votre pied, en particulier contre la résistance., Il pourrait y avoir une certaine raideur et douleur si vous faites des « cercles de cheville” aussi, ou même lorsque vous étirez passivement le tendon.

il ne devrait pas y avoir beaucoup de douleur en position debout ou lorsque vous poussez doucement sur la zone blessée. Cependant, si l’extérieur de votre pied est très tendre au toucher, et si vous avez beaucoup de douleur debout ou même en ne portant pas de poids, vous pouvez plutôt avoir une Fracture sur votre cinquième métatarsien.

ceux-ci sont rares, mais peuvent causer beaucoup de problèmes s’ils ne sont pas traités immédiatement., Donc, si vous ne savez pas si vous avez une tendinite péronière, consultez votre médecin dès que possible.

Est-ce important lequel des deux tendons péroniers vous avez blessé? D’après la littérature scientifique relativement maigre sur la tendinite péronière, il ne semble pas que ce soit le cas.

En fait, quelque part autour de 33% de tous les cas de tendinite péronière semblent impliquer les deux tendons de toute façon. Donc, tout programme de réadaptation devra aborder à la fois le peroneus longus et le peroneus brevis.,2

Causes courantes de tendinite péronière chez les coureurs

Étant donné que la tendinite péronière est si rare, il n’existe aucune étude à grande échelle sur les facteurs de risque. Les seuls rapports existants dans la littérature médicale analysent un nombre relativement faible de cas.

Cependant, un facteur de risque semble se démarquer.

Un examen de vingt-deux cas de tendinite péronière par Clayton B. Brandes et Ronald W. Smith a révélé que plus de quatre-vingts pour cent de ces patients avaient un pied arqué haut., Selon les auteurs, les pieds avec des arcs plus élevés mettent plus de tension sur les tendons péroniers, les prédisposant aux blessures.2

cela a du sens, car avoir un pied arqué bas semble être un facteur de risque de lésion du tendon tibial postérieur (le tendon à l’intérieur de la cheville).3 Nous sommes déjà entrés dans les détails sur la façon dont votre hauteur de voûte affecte votre choix de Chaussures et le type de blessure que vous êtes le plus à risque .

une recherche publiée en 1993 suggère également que des vitesses de course plus rapides pourraient exercer un stress supplémentaire sur les tendons péroniers.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry et Marilyn Pink au Laboratoire de Biomécanique de L’Hôpital Centinela en Californie ont étudié comment les schémas d’activation musculaire dans les muscles entourant la cheville changeaient en fonction de la vitesse de course dans un groupe de coureurs de distance en bonne santé et sans blessure.4

Les chercheurs ont constaté que des vitesses de course plus élevées créaient une augmentation significative de l’activité dans le muscle peroneus brevis. L’intensité de la contraction musculaire a doublé en comparant un jogging facile à la course.,

Reber, Perry et Pink ont émis l’hypothèse que le transfert rapide des forces au milieu du pied lors de la course à des vitesses rapides. Et l’augmentation concomitante de la nécessité d’une cheville stable, est responsable des exigences accrues sur le peroneus brevis.

Il s’ensuit que les coureurs plus rapides, et les coureurs qui font des entraînements à intervalles de haute intensité, courent un plus grand risque de tendinite péronière.

Il serait peut-être préférable de rester à l’écart des Formes Traditionnelles de Travail Rapide si beaucoup de ce que nous avons dit jusqu’à présent sonne vrai pour vous.,

certains cas de lésion du tendon péronier sont précipités par une entorse de la cheville. Nous vous avons déjà dit comment vous entortiller les chevilles pour le Trail. Bien que compte tenu de l’emplacement des tendons sur votre pied, il est facile de voir comment une entorse d’inversion pourrait provoquer des dommages aux tendons.

un rapport de 1993 de Mark Sobel, Mark Geppert et Russell Warren à L’Hôpital de Chirurgie Spéciale de New York a relié l’instabilité de la cheville à des entorses antérieures à des dommages aux tendons péroniers.,5 Ceci a été confirmé par un article de 1998 dans Foot & Ankle International par des chercheurs de la clinique Mayo.6

Si vous ressentez une douleur persistante après une entorse à la cheville, vous pouvez également vous être blessé à l’un de vos tendons péroniers. Dans certains cas, même la rupture d’elle. Cela peut être détecté sur une IRM.

Comment Puis-je Traiter ma Douleur De Tendinite Péronière?

En ce qui concerne les traitements, la rareté de la blessure rend à nouveau les choses difficiles. Il n’y a pas d’essais cliniques contrôlés qui établissent un programme de réadaptation à suivre.,

Néanmoins, nous pouvons tirer quelques conclusions de ce que nous savons de la blessure. Et suivez les recommandations des scientifiques et des médecins ayant une expérience clinique.

Selon Daniel S. Heckman et d’autres à l’Université de Caroline du Nord, le traitement devrait inclure le repos (évidemment), l’étirement, le renforcement. Et des exercices proprioceptifs pour restaurer le bon fonctionnement du tendon.,7

d’après ce que nous savons sur la fonction des tendons péroniers, il s’ensuit que tout programme de renforcement devrait être axé sur l’éversion du pied contre la résistance, probablement en utilisant une bande élastique.

Un programme de renforcement similaire est proposé pour la tendinite tibiale postérieure par Alvarez et al.,, que nous pouvons adapter pour la tendinite péronière en nous concentrant sur l’éversion (roll out) du pied au lieu de l’inversion (roll in).8

le programme adapté consiste à faire 200 répétitions de l’exercice d’éversion chaque jour. En commençant par une bande de résistance très faible, et en prenant des pauses si nécessaire.

Au fil du temps, vous devriez progresser vers la possibilité de faire les 200 répétitions consécutives, et vers l’utilisation d’une bande de résistance plus forte.

pour les étirements, votre meilleur pari est de vous concentrer sur L’étirement de vos muscles du mollet., Puisque les mollets serrés pourraient causer un transfert plus rapide du stress sur votre Mi-pied pendant la course, ce qui augmenterait les demandes sur les tendons péroniers.

Vous pouvez faire des étirements de genou droit et de mollet plié en trois séries de trente secondes chacune, trois fois par jour.

Les exercices D’équilibre à une jambe sont le meilleur moyen d’améliorer la proprioception et de rétablir le bon fonctionnement des tendons péroniers.

comme avec les autres programmes d’équilibre à une jambe pour les blessures de course, vous pouvez commencer par l’équilibrage de base à une jambe, puis passer à l’ajout de mouvements plus complexes., Comme tendre la main vers l’avant, vers la gauche et vers la droite avec le haut du corps. Ou travailler sur une planche oscillante ou un tapis d’équilibre en mousse.

Ces exercices d’équilibre doivent être effectués de manière structurée et progressive pour améliorer la proprioception.

lorsque vous débutez, travaillez à améliorer votre équilibre à une jambe jusqu’à ce que vous puissiez faire deux minutes et demie d’équilibrage à une jambe en continu.

Après cela, vous pouvez commencer à augmenter la difficulté en fermant les yeux, en faisant des penchants directionnels ou en utilisant une planche oscillante.

quelles sont les autres options de traitement possibles?,

Comme pour toute blessure au tendon, vous pouvez trouver des bains de glaçage ou de contraste utiles pour la tendinite péronière. Bien qu’il n’y ait pas de recherche solide soutenant l’une ou l’autre de ces options.

Si le repos et quelques exercices d’équilibrage, d’étirement et de renforcement de base ne résolvent pas le problème, vous devriez envisager de consulter un physiothérapeute. Jeremy Stoker entre dans les détails de ce qu’il faut rechercher chez un professionnel de la santé (et quel genre de douleurs sont acceptables) dans ce podcast.,

Il est possible que vous ayez des problèmes biomécaniques uniques qui contribuent à votre cas de tendinite péronière. Ou vous pouvez avoir besoin d’un ensemble différent d’exercices pour revenir sur la bonne voie.

S’il s’agit d’une blessure parmi d’autres, votre forme de course peut être à blâmer.

notre cours de course à pied analysera cela pour vous, pour vous assurer que les blessures deviennent un événement rare, plutôt que d’être rare, vous êtes en bonne santé. L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs se retrouvent avec des blessures est qu’ils dépassent., Assurez-vous de lire sur notre Overstriding, Cadence, Et Le Talon Frapper post pour plus à ce sujet.

Les deux Heckman et al. et Selmani, Gjata et Gjika suggèrent d’obtenir des orthèses personnalisées pour soulager le stress des tendons péroniers.7, 10

Contrairement à de nombreuses autres blessures, il semble qu’il devrait y avoir une différence entre les orthèses personnalisées et les inserts standard en vente libre comme SuperFeet ou PowerStep.

Habituellement, le but d’un insert est de soutenir la voûte plantaire, ce qui transfère le stress à l’extérieur du pied.

Cela peut être très utile dans les blessures comme la fasciite plantaire ou les attelles de tibia., Mais dans le cas d’une tendinite péronière, cela pourrait être une mauvaise chose. Rappelez-vous, plus de quatre-vingts pour cent des personnes atteintes de tendinite péronière ont des arcs élevés.

renforcer encore plus le soutien de la voûte plantaire et déplacer le stress vers l’extérieur du pied (où se trouvent les tendons péroniers) pourrait en fait aggraver le problème!

les orthèses personnalisées peuvent changer cette équation en maintenant la hauteur de la voûte plantaire inférieure et en ajoutant un « coin” sous l’extérieur de votre talon. Ce qui peut enlever le stress de l’extérieur de votre Mi-pied.,

Si votre cas de tendinite péronière ne répond pas aux exercices de repos et de physiothérapie, une orthèse personnalisée pourrait valoir le coup.

Si les traitements conservateurs échouent, vous devriez voir un orthopédiste et obtenir une IRM pour vérifier une rupture du tendon.

Surtout lorsque la blessure au tendon péronier coïncide avec une entorse de la cheville, il y a une chance que ce qui ressemble à une tendinite soit vraiment une rupture du tendon qui doit être réparée chirurgicalement.

Heureusement, l’IRM semble être une méthode efficace pour déterminer l’étendue des dommages au tendon péronier.,7 Si vous avez une rupture du tendon, ou s’il y a des dommages tendineux très graves, vous devrez peut-être une intervention chirurgicale pour le réparer.

Aperçu du traitement

Traitements conservateurs

Ce sont des méthodes assez simples, peu coûteuses et qui peuvent être effectuées par vous-même à la maison.

• Étirement du mollet

• Exercice d’éversion avec une bande de résistance

• Exercice d’équilibre

Traitements agressifs

Ce sont des traitements plus coûteux et moins sûrs des résultats, mais qui peuvent s’avérer utiles dans les cas récalcitrants.,

• Consultez un podiatre ou un orthopédiste et demandez à obtenir une orthèse personnalisée. Dans le cas d’une tendinite péronière, les orthèses standard en vente libre ne seront probablement pas très utiles en raison de la biomécanique de la blessure.

• Pensez à aiguilleter à sec. Certains coureurs trouvent que cela fonctionne très bien avec les problèmes de tendon péronier. Si vous êtes désespéré, cela pourrait valoir la peine d’essayer.

• Consultez un physiothérapeute qui connaît bien les blessures de course à pied pour vous assurer que vous n’avez pas de faiblesse, d’oppression ou d’anomalies de la démarche qui causent vos problèmes de tendon.,

• Si les traitements conservateurs ne fonctionnent toujours pas après plusieurs semaines ou mois, consultez un orthopédiste de confiance afin que vous puissiez obtenir une IRM pour vérifier une rupture du tendon ou des dommages tendineux graves et discuter de la possibilité d’une chirurgie.

Quand Puis-je revenir à la course?

Éviter de courir sur le tendon alors qu’il est blessé semble être la bonne idée.

Une étude de cas de 1994 décrit un coureur de 49 ans qui a subi une rupture aiguë du tendon long peroneus au milieu d’une course sur route de dix kilomètres après avoir souffert de douleurs tendineuses chroniques pendant plusieurs mois., Ce coureur a récupéré et a repris l’entraînement. Mais seulement après la chirurgie et une année de réadaptation! 11

Comme pour toute blessure, vous devez être progressif et patient dans votre retour à la course.

La recherche sur la tendinite d’Achille et la tendinite rotulienne suggère que la douleur légère lors du retour à la course n’est pas une cause de préoccupation majeure tant que la douleur ne s’aggrave pas progressivement.12

Cette approche de « surveillance de la douleur” (dont Brad Beer a parlé dans une récente interview en podcast) n’a pas été testée dans les blessures aux tendons plus petits des pieds., Cependant, en cas de doute, soyez prudent et attendez que votre tendon guérisse avant de reprendre l’entraînement complet.

la bonne nouvelle est que les tendons péroniers ne sont pas connus pour être particulièrement résistants à la guérison comme le Tendon Tibial postérieur ou le fascia plantaire. Donc, avec un peu de patience et le bon programme de réadaptation, vous devriez bientôt reprendre l’entraînement.