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© 2009 Gwen Dewar, Ph.D., tous droits réservés
Iron absorption in anthropological perspective
Au paléolithique, la carence en fer était probablement rare (Eaton et al., 1999).
C’est parce que le régime paléolithique comprenait
* tissu musculaire animal (provenant de mammifères, d’oiseaux, de poissons et/ou de crustacés)
•sources végétales de fer (p. ex.,
•aliments riches en vitamine C (qui peut tripler la biodisponibilité du fer)
Aujourd’hui, de nombreuses personnes dans le monde sont déficientes en fer. Ils peuvent améliorer leur statut en fer, en changeant leur alimentation. Mais comment cela fonctionne? Voici un aperçu de l’absorption du fer–les facteurs qui améliorent et les substances qui inhibent il.
l’Hème rapport à fer non héminique
La biodisponibilité du fer dépend de plusieurs facteurs. Les personnes qui sont remplies de fer absorbent le fer moins facilement que les personnes qui sont déficientes en fer.,
En outre, l’absorption dépend de la forme spécifique que le fer prend.
Fer hémique
Le fer hémique est la forme de fer la plus facilement absorbée, et on le trouve dans les crustacés, la viande rouge, la volaille et le poisson (voir le tableau dans cet article sur les produits riches en fer). En moyenne, les gens absorbent entre 15 et 35% du fer hémique qu’ils consomment (Insel et al 2003).
Fer non hémé
Le fer non hémé se trouve dans les aliments végétaux, ainsi que dans les œufs, le lait et la viande.
Comparé au fer hémique, il est moins facilement absorbé par le corps.,
De plus, les sources de fer non-hème contiennent souvent des phytates, qui se lient au fer et le transportent dans le tube digestif non absorbé.
en conséquence, les aliments à haute teneur en fer ne sont pas nécessairement les meilleures sources de fer. En poids, le soja contient environ deux fois plus de fer que le bœuf. Mais seulement environ 7% du fer dans le soja est absorbé. Les épinards sont également riches en fer, mais moins de 2% du fer contenu dans les épinards cuits est absorbé (Scrimshaw, 1991).
Exhausteurs d’absorption du fer
Le fer non heme est plus difficile à absorber. Mais cela ne signifie pas que c’est sans importance., Vous pouvez le faire en ajoutant un ou plusieurs de ces stimulateurs d’absorption du fer à vos repas:
•Vitamine C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Boeuf (Johnson et Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Volaille (Hurrell et al 2006)
•Saumon (Johnson et Walker 1992; Englemann et al 1998)
t, vraisemblablement, d’autres types de poissons: Navas-Carretero et al 2008)
•Porc (Engle-Stone et al 2005)
•Acide citrique (Hallberg et Rossander 1984)
Quelle différence ces additifs font-ils?
la Vitamine C peut être particulièrement efficace., Une étude a rapporté que l’ajout de seulement 63 mg de vitamine C à un repas riche en fer non hème a entraîné une augmentation de 2,9 fois de l’absorption du fer (Fidler et al 2009).
La viande peut aussi faire une grande différence. Des expériences suggèrent que l’ajout de 50 à 85 grammes de viande à un repas entraîne une augmentation de 1,5 à 4 fois l’absorption du fer (Baech 2003; Baynes et Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle – Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
Le bœuf peut être plus efficace que les autres viandes. Dans une expérience, la protéine de boeuf a amélioré l’absorption du fer 80% mieux que la protéine de poulet (Hurrell et al 2006).,
Inhibiteurs de l’absorption du fer
Le revers de la médaille sont des substances qui inhibent l’absorption du fer:
•acide phytique (présent dans les céréales, les légumineuses et d’autres aliments végétaux)
•protéines d’œuf (provenant à la fois du blanc et du jaune)
•minéraux qui rivalisent avec le fer pour menthe poivrée et camomille
•café
•cacao
•fibres
Notez que de nombreux aliments nutritifs et sains contiennent des inhibiteurs de l’absorption du fer., Il n’est pas souhaitable de les couper de l’alimentation de votre enfant-votre enfant a besoin de calcium, de zinc, de phosphore et de fibres.
Cependant, si votre enfant est déficient en fer, il pourrait être utile d’éviter certains de ces aliments juste avant, pendant ou après un repas contenant des aliments riches en fer.
Par exemple, des expériences ont démontré que les gens absorbent beaucoup moins de fer du pain lorsque leurs repas comprennent des protéines d’œuf, du thé, de la menthe poivrée, de la camomille ou du café (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
Des expériences similaires ont démontré que le calcium interfère avec l’absorption du fer (Hallberg, 1998; Perales et al, 2006).
Qu’en est-il de l’acide phytique? Les phytates, qui se trouvent dans la plupart des aliments végétaux, peuvent réduire l’absorption du fer jusqu’à 80%. Mais la vitamine C—consommée avec un repas-peut contrecarrer l’effet. Dans une étude, les enfants d’âge préscolaire atteints d’anémie ferriprive ont reçu des suppléments de vitamine C deux fois par jour—100 mg à chacun des deux repas riches en phytates. Après deux mois, la plupart des enfants n’étaient plus anémiques (Seshahdri et al., 1985).
Cela souligne l’importance de la vitamine C., De nombreuses céréales et légumineuses (y compris le soja) peuvent être de bonnes sources de fer if si vous les consommez avec de la vitamine C.
Autres considérations
Les aliments enrichis en fer peuvent vraiment aider. Les céréales enrichies en fer-consommées avec de la vitamine C-peuvent être un moyen efficace d’améliorer le statut en fer de votre enfant. Il en va de même pour la sauce soja enrichie en fer (Chen et al 2005).
Cuisiner avec des ustensiles de cuisine en fer peut ajouter du fer à votre alimentation, en particulier si vous cuisinez des aliments acides à haute température (Kuligowski et Halperin 1992).
Bien que la protéine d’œuf inhibe l’absorption du fer, quelques jaunes d’œufs pourraient ne pas faire de mal., Dans une étude sur des nourrissons en bonne santé et suffisamment sevrés en fer, les chercheurs ont nourri des bébés de 6 mois de jaunes d’œufs à partir d’œufs enrichis en acides gras n-3. Les bébés ont mangé 4 jaunes cuits par semaine pendant 6 mois. À la fin du traitement, leur statut en fer était similaire à celui des témoins (Makrides et al., 2002). L’étude n’a pas décrit si les œufs ont été consommés seuls ou dans le contexte d’un repas.
en Savoir plus sur les aliments riches en fer
Pour plus d’informations sur l’amélioration de l’absorption du fer, voir cet article sur les aliments riches en fer.
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Pour des fins éducatives seulement. Si vous pensez avoir un problème médical, veuillez consulter un médecin.
Références: Absorption du fer
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH et Sandström B. 2003. L’absorption de fer non hème d’un repas riche en phytates est augmentée par l’ajout de petites quantités de viande de porc. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
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