BreakingMuscle (Français)

Vous êtes dans votre adolescence ou au début de la vingtaine. Vous voulez grossir et gagner du muscle. Vous souhaitez obtenir un plus grand. Bienvenue au club. Il y a des millions de jeunes gars qui ont cet objectif. Certains d’entre vous sont incertains au sujet de votre corps. Vous cherchez des conseils pour bien paraître. Été là, fait cela. Prenez en compte quelques points de ma part qui offriront une perspective initiale.

Si vous êtes jeune et physiquement immature, votre corps grandit encore naturellement. Votre génétique dictera en fin de compte combien vous pouvez grandir naturellement., Mais vous pouvez faire quelque chose pour ajouter du muscle et du poids supplémentaires à votre cadre, au-delà de la maturation naturelle par elle-même. J’ai été une fois et il fait a fait quelque chose à ce sujet.

Mon histoire en tant que jeune homme maigre

J’avais 135 lb en deuxième année au lycée. J’ai été un rachitique de la croix-coureur de fond. Ironiquement, le saut à la perche était ma spécialité. À ce moment-là, j’étais inconscient des réalités d’un entraînement en force approprié et d’un apport nutritionnel raisonnable. C’était en 1974, j’avais seize ans et je n’avais aucun concept de base sur l’alimentation et la stimulation musculaire., Par conséquent, j’ai continué à m’entraîner pour l’endurance et j’ai échoué à manger comme quelqu’un qui aspirait à construire des muscles et à prendre du poids.

cette même année, mon lycée a installé un appareil D’exercice universel à plusieurs stations. C’était épique. À cette époque, nous n’avions que des plaques de poids en plastique sur des haltères d’un pouce et des haltères de fabrication composées de canettes remplies de béton attachées à un tuyau d’un pouce. Le poids exact de tous les appareils était inconnu, mais ils offraient une résistance.

nous avons utilisé la machine universelle religieusement après les engagements académiques., Sans instruction appropriée, nous avons essayé de nous entraîner aussi dur que nous le savions, en fonction de ce que nous savions à l’époque. En d’autres termes, nous n’avions aucune idée de ce que nous faisions, mais nous espérons pour le mieux.

naturellement, faire quelque chose a conduit à un gain de poids corporel. J’ai quitté le lycée pesant 150 lb et un peu plus musclé. À la fin de mon adolescence et au début de la vingtaine, à l’Université de L’Iowa, je me suis entraîné principalement pour améliorer ma capacité de saut à la perche. Encore une fois, je manquais de connaissances minimales d’une bonne alimentation pour la construction musculaire., Cependant, j’ai continué à me casser les fesses et j’ai atteint 170 lb à ma dernière année au collège.

Un manque de carburant

En été, je travaillais pour le département d’athlétisme de l’Université de l’Iowa. Cela impliquait des tâches manuelles telles que la peinture, la coupe du gazon, le nettoyage, etc. Chaque jour, je me rendais au travail à vélo et je tenais un sac à lunch contenant généralement deux sandwichs au jambon et un fruit. À la fin de la journée de travail, je me dirigeais vers la salle de musculation de l’ancienne maison de campagne et je m’engageais dans un régime d’entraînement en force épuisant l’énergie., Comprenez que ma dernière prise de nourriture était environ cinq heures plus tôt, alors je suis allé dans ces séances sur un réservoir vide. Encore une fois, je n’avais aucune idée que ce n’était pas idéal.

malheureusement, et sans le savoir, les gains ont été difficiles à obtenir. Vrai? Zut, je n’avais aucune idée qu’être bien alimenté avant un entraînement rigoureux était nécessaire pour un entraînement en force productif. Je venais de passer les cinq dernières heures à effectuer des tâches manuelles épuisantes et je m’attendais à m’entraîner comme un champion.,

Étant l’étudiant à petit budget que j’étais, à la fin de la session et à mon retour à la maison, mon apport alimentaire en soirée était minime en calories. Une portion de mac’n cheese, du thon et une pomme de terre. Qui a été généralement il. Il était insuffisant pour restaurer les calories nécessaires non seulement pour faciliter la récupération, mais aussi pour construire une nouvelle masse musculaire et ajouter du poids corporel.

Les leçons

Si votre objectif est de construire du muscle, vous devez manger. Je ne parle pas d’un petit déjeuner modeste, de quelques sandwichs au jambon pour le déjeuner et de mac’n cheese pour le dîner., Vous aurez besoin d’au moins un petit déjeuner copieux (il est surnommé « break-fast » pour une raison), un apport alimentaire en milieu de matinée, un déjeuner raisonnable, une alimentation en milieu d’après-midi, puis un dîner approprié le soir. Rappelez-vous, vous essayez de construire du muscle, vous avez donc besoin de carburant pour y parvenir.

De manière logique, vous devrez faire ceci:

• Stimuler correctement le tissu musculaire pour qu’il se développe. C’est-à-dire que vous devrez vous entraîner dur dans la salle de musculation (des séances d’entraînement suggérées sont à venir).
• Après des séances d’entraînement productives, vous devrez laisser le temps aux résultats d’apparaître., Autrement dit, vous devrez laisser du temps pour la croissance et la force. Ne soyez pas un héros méchant, écrasez-vous tous les sept jours d’une semaine et attendez-vous à ce que cette approche vous rende plus grand. Cela peut fonctionner pendant quelques semaines ou un mois, mais éventuellement votre capacité de récupération sera compromise et vous commencerez à régresser.
• Être intelligent. Un travail acharné est nécessaire, mais permettre le temps de récupération sur l’horloge biologique est un must.

Le Joyau sous-estimé: La gamme de répétitions

L’entraînement progressif est une caractéristique de tout programme d’entraînement de force productif ou de renforcement musculaire., Il représente l’essence de la formation dédiée. Pensez à ce sujet. Si vous soulevez la même quantité de résistance pour le même nombre de répétitions (répétitions) chaque séance d’entraînement, vous n’irez nulle part. À un moment donné, vous devez tenter plus de répétitions, ou plus utiliser plus de résistance. Sinon, comment vos muscles seront-ils mis au défi de croître?

Si vous recherchez une augmentation directe de la masse musculaire et du gain de force, vous ne pouvez pas utiliser un moyen aléatoire et trop compliqué pour y parvenir. Vous voulez quelque chose de mort et mesurable; quelque chose qui montre que vous vous améliorez d’entraînement en entraînement., Rep plages sont une évidence pour 95% de la population. Ils sont si simples à comprendre.

Voici un exemple. Rep gamme dix à quatorze. Votre objectif dans workout one est d’atteindre la fatigue musculaire volontaire avec  » X  » quantité de résistance dans les dix à quatorze répétitions. Disons 200lb a été utilisé et douze répétitions parfaites ont été effectuées (un treizième représentant était inaccessible). Vous devez enregistrer sur le formulaire d’enregistrement d’entraînement « 200 x 12 ». Ceci est indépendant du schéma rep utilisé. C’est-à-dire, qu’il s’agisse d’un seul entraînement, du deuxième ensemble d’un protocole à deux ensembles ou de tout ensemble sur un schéma à trois ensembles.,

l’objectif de l’entraînement à venir serait d’atteindre plus de représentants avec 200 lb car l’objectif de représentant dans la plage est de quatorze. Si treize répétitions étaient atteintes avec 200 lb, ce résultat serait enregistré, indiquant la progression, et l’objectif dans la session suivante serait de quatorze répétitions. si quatorze répétitions étaient alors atteintes dans cette session d’entraînement, il serait enregistré déclenchant ainsi une augmentation de résistance dans la session suivante parce que l’extrémité supérieure de la plage de rep a été atteinte.,

la prochaine résistance d’entraînement pour cet ensemble augmenterait à 210lb avec l’objectif d’atteindre au moins dix représentants dans la plage de dix à quatorze représentants. Si le minimum de dix reps était obtenu avec 200lb, cela indiquerait un niveau de résistance amélioré par la nature progressive de la plage de rep.

l’objectif continu serait d’augmenter le nombre de représentants dans la plage de rep, puis d’augmenter la quantité de résistance lorsque l’extrémité supérieure de la plage est atteinte. Pensez à ce sujet., Au fil du temps, cette approche est une approche lente mais sûre de l’avancement physiologique par rapport à la force musculaire et au gain de poids.

Trois Entraînements Qui Fonctionnent Si Vous Travaillez

Voici trois programmes d’entraînement qui fonctionneront si vous travaillez. Tous se composent de journées d’entraînement variées, d’exercices multiples au choix, d’ensembles variés et de plages de répétitions.

Entraînement de routine de douze semaines et Quatre jours

Haut du corps le lundi et le jeudi. Le bas du corps le mardi et le vendredi.

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Entraînement total du corps de douze semaines et Trois jours

Entraînement total du corps le lundi, Mercredi et Vendredi ou Mardi, Jeudi et samedi.

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Entraînement total du corps, du Haut du corps et du Bas du corps de douze semaines et trois jours

Entraînement total du corps le lundi, du haut du corps le mercredi et du bas du corps le vendredi. Ou corps total le mercredi, haut du corps le vendredi et bas du corps le dimanche.

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Le retour à la maison

Choisissez un programme d’entraînement viable qui correspond à votre emploi du temps et faites-le religieusement., Cassez vos fesses, reposez-vous les jours sans entraînement et mangez comme vous le souhaitez.

Assurez-vous de ne pas négliger le bas du corps et les muscles du dos. Suivre l’un des programmes ci-dessus vous assurera de les travailler. Les muscles les plus gros de votre corps, ceux qui, s’ils sont stimulés, augmenteront mieux vos chances de prendre du poids, résident dans vos jambes et votre dos. Les boucles de biceps et les extensions de jambes ne vont que si loin. Les squats, les deadlifts, les pulldowns et les rangées l’emportent sur ces deux, par rapport au potentiel de croissance de la masse optimale.