à quand remonte la dernière fois que vous avez compté le nombre de portions de fruits et légumes que vous avez consommés en une journée? Savez-vous combien un adulte moyen devrait consommer? Est-ce que la campagne 5 Un jour sonne une cloche? Si vous vous considérez comme un fin gourmet, alors peut-être que cela fait partie de votre routine quotidienne, sinon, alors comment savez-vous si vous consommez suffisamment?
selon le rapport 2010 de L’Alliance des fruits et légumes, l’Américain moyen consomme 0,68 portion de fruits et 1,13 portion de légumes par jour., (Bien que cela ne soit pas spécifiquement indiqué dans le présent rapport, le plus souvent, ces déclarations incluent le ketchup et les frites lors de la comptabilisation de la consommation de légumes. Dans quelle mesure ce nombre est loin de ce que nous devrions consommer? Selon ce rapport, l’Américain moyen devrait consommer cinq à treize portions par jour (vers l’extrémité supérieure ou plus si vous êtes enceinte, avez une maladie chronique ou êtes un pratiquant passionné). La campagne 5 a Day est désuète, mais comme vous pouvez le dire, les gens ont encore du mal à obtenir deux portions par jour., Je pense que nous savons tous les fruits et les légumes sont bons pour nous, et nous devrions tous manger plus. Pourquoi ne pas nous? Quelles sont les pierres d’achoppement? De temps? Coût? Le goût?
pourquoi les Fruits et légumes sont vitaux
je voudrais d’abord explorer les raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont si vitaux pour une nutrition et une performance humaines optimales. J’espère que cela vous aidera à vous débarrasser des excuses mentionnées précédemment. Les fruits et légumes contiennent non seulement les nutriments de votre ménage comme la vitamine C, la vitamine E, le calcium et le fer, mais ils sont abondants en phytonutriments., En fait, il y a bien plus de 10 000 phytonutriments connus, et la meilleure partie à ce sujet est que les scientifiques en découvrent de plus en plus Tout le temps (certaines estimations disent qu’il peut y en avoir 20 000+). Ces nutriments sont ce qui donne aux fruits et légumes leur couleur intense et leur nutrition phénoménale, et les a inventés comme « les aliments les plus parfaits de Mère Nature. »
Les phytonutriments peuvent être définis comme des nutriments dont les bienfaits pour la santé ont été scientifiquement prouvés., « Phyto » en grec signifie plantes, et les phytonutriments entrent dans leur propre catégorie car ils ne sont pas liés aux graisses, aux glucides, aux protéines, aux vitamines ou aux minéraux. Ces nutriments permettent une fonction cellulaire et une communication optimales. Lorsque nos cellules communiquent efficacement, la séquence appropriée des réactions enzymatiques a lieu. Tout cela conduit à des réactions biochimiques créant des tissus et des systèmes d’organes plus sains, une détoxification des substances étrangères, un système immunitaire fort et des muscles qui performeront lorsqu’ils seront sollicités.,
Les phytonutriments travaillent ensemble en synergie comme un orchestre. Les entreprises de suppléments ont essayé d’imiter Mère Nature et vantent toujours les effets de leur nouvelle formule « verte » (pilules et poudres). Je dois donner un avertissement à un acheteur-attention cependant, comme je l’ai rarement vu une étiquette de valeur nutritive sur ces produits. Ils arborent généralement une étiquette de supplément facts et donc, la FDA ne réglemente pas ces produits comme les aliments et ils n’auront probablement pas les mêmes avantages physiologiquement que les aliments.,
la clé à surveiller avec ce type de suppléments est la quantité de produit isolé qu’ils contiennent. Un cocktail de vitamines et de minéraux mis dans une pilule, même s’il contient une poignée de sources d’aliments entiers, n’agit pas de la même manière que le brocoli ou les carottes dans le corps. Ces suppléments manquent essentiellement de co-facteurs clés ou d’enzymes. Pour faire allusion à l’analogie de l’orchestre, c’est comme retirer la section des cordes et attendre le même son., Si vous sentez que vous avez besoin de compléter, idéalement, vous investissez votre argent dans des produits connus par la recherche pour être biodisponibles, ce qui signifie qu’ils peuvent être utilisés par le corps pour créer un plasma riche en nutriments.
Où Puis-je obtenir des phytonutriments?
maintenant que nous connaissons la définition de base et la fonction des phytonutriments, examinons certains des fruits et légumes ménagers qui nous en donneront le plus pour notre argent et comment cela nous permet de performer à un niveau optimal:
1., Kale
cela peut être un légume étranger à certains ou juste reconnaissable comme décoration sur les assiettes dans les restaurants ou autour d’un bar à salades, mais le kale a gagné beaucoup de traction récemment. Je pense personnellement que c’est la plante la plus riche en nutriments que vous trouverez dans votre supermarché. En plus de cinquante-certains phytonutriments, le chou frisé contient également des acides gras oméga-3, qui aident à la fonction cérébrale et cardiovasculaire.,
certains des principaux phytonutriments du chou frisé:
- le kaempférol – sert d’antioxydant, de propriétés anti-inflammatoires, protège le système cardiovasculaire et le système nerveux en plus d’être un analgésique
- La quercétine – sert d’antioxydant, de propriétés anti-inflammatoires, montre une amélioration de la fonction mitochondriale (Unité de production d’énergie de chaque cellule) chez le rat
2. Épinards
Ce n’est plus seulement pour les muscles de Popeye (et pas à cause de sa teneur en fer). Ce super aliment est de la craie pleine de vitamine C, de vitamine K et de folate.,
certains des principaux phytonutriments de l’épinard:
- polyphénols (groupe de phytonutriments plutôt qu’un groupe spécifique) – propriétés Anti-inflammatoires et anti-oxydantes, également renforceurs immunitaires
- acide Alpha – lipoïque-aide à stabiliser la glycémie, aide à améliorer la fonction cardiovasculaire
3. Avocat
certaines personnes se détournent de ce fruit en raison de sa teneur élevée en matières grasses, mais la graisse contenue dans les avocats est bénéfique (monoinsaturée) et peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires plutôt que d’obstruer les artères comme certaines graisses peuvent le faire.,
certains des principaux phytonutriments de l’avocat:
- caroténoïdes (groupe de phytonutriments plutôt qu’un groupe spécifique) – contient une large gamme de ces phytonutriments liposolubles qui aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres, ont également des propriétés anti-inflammatoires et aident à réguler la glycémie (plus encore grâce à la faible charge en glucides et à la teneur élevée en fibres)
4. Myrtilles
l’une des gâteries les plus sucrées de Mère Nature, ces baies sont chargées de fibres et de vitamine C, en plus d’avoir l’une des capacités antioxydantes les plus élevées parmi les fruits.,
quelques – uns des principaux phytonutriments de la myrtille:
- Resvératrol (mieux ne pas prendre sous forme de supplément)-protège la peau contre le cancer, a des avantages cardio-protecteurs
- anthocyanes (groupe de phytonutriments plutôt qu’un groupe spécifique) – propriétés analgésiques, anti-inflammatoires et neuro-protectrices
comment mettre tout cela en pratique? Voici quelques conseils utiles pour augmenter votre apport en phytonutriments:
- ajoutez des légumes et des fruits supplémentaires à vos salades (les avocats et les pommes tranchées sont des ajouts savoureux).,
- consommez un smoothie vert tous les matins et chargez-le de chou frisé, de cerises, d’épinards et de lait d’amande.
- Soyez généreux avec les légumes dans les ragoûts, les rôtis en pot et le chili
- buvez un shake protéiné à base de plantes mélangé à une quantité saine de bleuets. Une étude récente a révélé que la consommation de bleuets (avec du thé vert) aide à brûler les graisses plus longtemps après l’exercice.
- faire Pousser un jardin!
la Prochaine fois que vous vous asseyez pour manger, combien de votre plaque sera vert? Publiez votre légume préféré dans les commentaires ci-dessous.
2. Nieman, David C. et coll., « Influence d’une poudre protéique enrichie en polyphénols sur L’Inflammation induite par l’exercice et le Stress oxydatif chez les athlètes: un essai randomisé utilisant une approche métabolomique. »PLOS ONE. 2013
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